Ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις για παιδιά προσχολικής ηλικίας. Άσκηση το πρωί - το κλειδί για την υγεία και την καλή διάθεση

Οι πρωινές ασκήσεις για τα παιδιά είναι ευθυμία, υγεία και καλή διάθεση. Εάν διδάξετε στο παιδί σας να ξεκινά το πρωί με ένα σετ γυμναστικών ασκήσεων, τότε το μωρό σας θα είναι λιγότερο άρρωστο, θα είναι πάντα σε εγρήγορση, δραστήριο και χαρούμενο.
Έχοντας βάλει σκοπό να διδάξω και στις δύο κόρες πρωινές ασκήσεις, έχω συγκεντρώσει σε αυτό το άρθρο μια λίστα με ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις. Νομίζω ότι τέτοιες πρωινές ασκήσεις θα είναι χρήσιμες για μαθητές και μικρά παιδιά.

Ανεξάρτητα από την παρουσία «χρεώσεων» στο Εκπαιδευτικά ιδρύματα: σχολείο, κήπος; Αυτό το σύνολο ασκήσεων θα είναι πιο χρήσιμο να το κάνετε στο σπίτι αμέσως μετά τον ύπνο. Οι πρωινές ασκήσεις προετοιμάζουν τα παιδιά για δραστηριότητα, τονώνουν, αναπτύσσουν καλή συνήθειακαι βελτιώνει την υγεία.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις για παιδιά

Κάθε άσκηση εκτελείται 5 φορές. Αργότερα, μπορείτε να περιπλέκετε το σύμπλεγμα και να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των ασκήσεων.

1. Πάρτε μια αρχική θέση και πάρτε την κύρια θέση. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και εισπνεύστε. Χαμηλώστε τα χέρια σας με μισή κλίση προς τα εμπρός και εκπνεύστε.
2. Περπάτημα στη θέση του (μπορείτε να προσθέσετε κινήσεις των χεριών αργότερα).
3. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη, γέρνοντας το κεφάλι προς τα αριστερά, προς τα δεξιά - σε βάρος του 1 - γέρνετε το κεφάλι προς τα αριστερά. σε βάρος 2 - επιστρέφουμε στην αρχική θέση. σε βάρος 3 - κλίση προς τα δεξιά. σε βάρος 4 - επέστρεψε στην αρχική θέση.
4. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μετρήστε 1 - αριστερό χέρι πάνω, δεξιά κάτω. σε βάρος 2,3 - τράνταγμα των χεριών, εισπνοή. σε βάρος 4 - επιστροφή στην αρχική θέση, εκπνοή.
5. Πόδια στο πλάτος των ώμων, σε βάρος 1 - χέρια μπροστά σας. σε βάρος 2,3 - τραντάγματα με τα χέρια σας μπροστά σας, εισπνεύστε. σε βάρος 4 - επέστρεψε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.
6. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη, ο κορμός γέρνει προς τα αριστερά και δεξιά, σε βάρος 1, 2 - κλίση προς τα αριστερά. σε βάρος 3,4 - κλίση προς τα δεξιά.
7. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια σας πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε τις κάλτσες σας, να γέρνετε τον κορμό προς τα εμπρός και προς τα πίσω, σε βάρος 1, 2 - κλίση προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, εκπνεύστε. σε βάρος 3,4 - επιστρέφουμε στην αρχική θέση και γέρνουμε πίσω, εισπνέουμε.
8. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια μπροστά από το στήθος, δάχτυλα συμπλεγμένα. Στο λογαριασμό 1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, εισπνεύστε. στο λογαριασμό 2 - αρχική θέση, εκπνοή. σε βάρος 3 - κλίση προς τα πίσω, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, εισπνεύστε. σε βάρος 4 - αρχική θέση, εκπνοή. Το ίδιο προς τα δεξιά.
9. Καταλήψεις. Τα τακούνια αγγίζουν το πάτωμα, η πλάτη είναι ίσια.
10. Πάρτε μια αρχική θέση - τα χέρια προς τα εμπρός, στα πλάγια. Κάντε μια κούνια με το αριστερό πόδι στο δεξί χέρι. Συνδέστε ένα πόδι. Εκτελέστε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
11. Πάρτε μια αρχική θέση - ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από το στήριγμα. Σηκωθείτε σε καθιστή θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
12. Πάρτε μια αρχική θέση - έμφαση στο ψέμα. Εκτελέστε κάμψη και έκταση των χεριών.
13. Άλμα στο αριστερό και δεξί πόδι - 3 - 4 φορές.
14. Εύκολο περπάτημα στη θέση του.
15. Πάρτε μια αρχική θέση και πάρτε την κύρια θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω και εισπνεύστε. Χαμηλώστε τα χέρια σας με μισή κλίση προς τα εμπρός και εκπνεύστε.

Παραδείγματα παιδικών πρωινών ασκήσεων. Κύρια μαθήματα βίντεο

Αν το μικρό σας λατρεύει την παρέα, δοκιμάστε να κάνετε καλαισθησία με μια ομάδα άλματος.

Στα νήπια που τους αρέσει να παρακολουθούν κινούμενα σχέδια μπορεί να συνιστάται να κάνουν πρωινές ασκήσεις με χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων από την τηλεοπτική σειρά Τα μαθήματα της θείας κουκουβάγιας.

Και αν το μωρό σας συνηθίζει να κάνει πρωινές ασκήσεις στο νηπιαγωγείο, τότε τα Σαββατοκύριακα μπορείτε να κάνετε γυμναστική μαζί του κάτω από μαθήματα βίντεο με παιδιά από τον κήπο.

Μετά τη φόρτιση, υποχρεωτικές διαδικασίες νερού (πλύσιμο και σκούπισμα). Τα παιδιά σας να είναι υγιή!

Για να μεγαλώσετε μια υγιή γενιά, πρέπει να εμφυσήσετε στα παιδιά την αγάπη για τον αθλητισμό από μικρή ηλικία. Η προσχολική ηλικία είναι ιδανική για εξοικείωση με τις πρωινές ασκήσεις. Η καθημερινή άσκηση το πρωί θα επιτρέψει στο παιδί να αναπτύξει τη συνήθεια υγιεινός τρόπος ζωήςζωή για ζωή.

Αρχές πρωινών ασκήσεων για παιδιά προσχολικής ηλικίας

Όταν διεξάγετε πρωινές ασκήσεις με παιδιά προσχολικής ηλικίας, είναι σημαντικό να τηρείτε το μέτρο και να μην τα καταπονείτε υπερβολικά. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

• Κάντε όχι περισσότερες από 10 ασκήσεις σε μία συνεδρία.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε στοιχείου είναι 5.
• Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε ασκήσεις σε 3 στάδια: προθέρμανση, ανάπτυξη σύνθετων ασκήσεων και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Η προσχολική ηλικία περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με παιχνιδιάρικο τρόπο.
• Το παιδί πρέπει να αναπνέει από τη μύτη.
• Σε κάθε μάθημα θα πρέπει να υπάρχει 1 για διαφορετικά μέρη του σώματος: ώμους και χέρια, πλάτη, στήθος, κοιλιά, πόδια.

Η προθέρμανση διαρκεί μόνο μερικά λεπτά. Στην αρχή είναι απλώς το περπάτημα σε κύκλο, μετά το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών και τα τακούνια, το άλμα, το περπάτημα στο πλάι και πίσω, το τρέξιμο. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο σύνολο ασκήσεων.

Οι αναπτυξιακές ασκήσεις για παιδιά εκτελούνται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μέσα σε 5 λεπτά, πρέπει να ολοκληρώσετε 1 στοιχείο από τα συμπλέγματα που παρουσιάζονται.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια και τους ώμους:

• «Baiushki bye». Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και μετά στον δεξιό ώμο, προσπαθώντας να τα φτάσετε με το αυτί σας.
• «Γκοτόπουλα». Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κουνήστε τα πάνω-κάτω με διαφορετικά πλάτη. Μια φαρδιά κούνια είναι σαν ένα μεγάλο πουλί, μια μικρή κούνια είναι σαν μια γκόμενα.
• "Ατμομηχανή". Πάρτε θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και περιστρέψτε τους προς τα εμπρός, προσομοιώνοντας την κίνηση ενός τρένου.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος:

• «Τραγούδι πουλιών». Σταθείτε όρθια, ανοίξτε λίγο τα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, παίρνοντας ταυτόχρονα ίσια χέρια πίσω από την πλάτη. Πείτε «κελάηδισμα» και πάρτε την αρχική θέση.
• "Κοιτα εξω απο το παραθυρο." Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια λυγισμένα, οι παλάμες στα γόνατά σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, τεντώστε το λαιμό και γυρίστε το κεφάλι στο πλάι, σαν να κοιτάτε έξω από το παράθυρο.
• «Ω-α-αχ». Όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και, απλώνοντας τα χέρια σας, πείτε «Αχ». Στη συνέχεια, πάρτε μια αρχική θέση, στρίψτε στην αριστερή πλευρά και πείτε "Ω".

Ασκήσεις ποδιών:

• "Μπάλες". Το άλμα στη θέση του εναλλάσσεται με το περπάτημα.
• «Πάμε στα βουνά». Σταθείτε όρθια και πηγαίνετε προς τα εμπρός, πρώτα λυγίστε τα πόδια σας λίγο, σκύβοντας σταδιακά και μετά ξεσκύψτε. Φαίνεται ότι το αυτοκίνητο πηγαίνει από βουνό σε βουνό.
• "Σειρά". Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και τεντώστε το στέμμα σας μέχρι το ταβάνι.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για παιδιά 2-4 ετών

ολοκληρώνονται πρωινές ασκήσειςασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στην καθιέρωση σωστής αναπνοής και ομοιόμορφης στάσης.

Ασκήσεις για σωστή αναπνοή:

• «Φουσκωτή μπάλα». Σταθείτε όρθια, βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι σας. Εισπνεύστε σταδιακά αέρα από τη μύτη, στρογγυλεύοντας το στομάχι, σαν να φουσκώνει η μπάλα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, ξεφουσκώνοντας το στομάχι και προφέροντας τον ήχο "sss".
• "Φίδι". Στέκεστε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και διπλώστε τα χέρια σας σε γροθιές. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και, ενώ εκπνέετε, προφέρετε τον ήχο "σσσς". Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Ασκήσεις για ευθεία στάση:

• «Πτήση πουλιού». Ξαπλώστε στο στομάχι σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και πάρτε την αρχική θέση.
• «Αφρικανοί». Προετοιμάστε μια μικρή σακούλα άμμου εκ των προτέρων. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε το στο κέντρο του στέμματος και περπατήστε κυκλικά, ανεβαίνοντας περιοδικά είτε στα δάχτυλα των ποδιών είτε στις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να κρατάτε την τσάντα χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας.

Σύμπλεγμα για την πρόληψη της πλατυποδίας:

• Καθίστε στο πάτωμα, τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από μια λαστιχένια μπάλα και μετακινήστε την, μετά προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
• Απλώστε το σχοινί στο πάτωμα. Πιάστε το με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε το σε άλλο μέρος.
• Τοποθετήστε ένα μακρύ ραβδί στο πάτωμα. Περπατήστε πάνω του ξυπόλητοι ίσια και πλάγια, κρατώντας την ισορροπία σας.

Η περίοδος που μαθαίνουν τα πάντα καινούργια, παιχνιδιάρικα. Για παιδιά άνω των 4 ετών, η γυμναστική θα πρέπει να διαφοροποιείται κάπως με την προσθήκη νέων ασκήσεων. Επιπλέον, η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι 5 λεπτά μεγαλύτερη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για παιδιά 4-6 ετών μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• «Ας πιάσουμε τον ήλιο». Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στα πλάγια. Εισπνεύστε, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω, στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε και πάρτε την αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• "Ευρύ και ψηλό" Από το ίδιο Αρχική θέσηπρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας στα πλάγια με μια εισπνοή, στη συνέχεια με μια εκπνοή πάρτε την αρχική θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. εκπνοή - αρχική θέση.
• "Προπέλα". Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα πινέλα, πρώτα προς τα εμπρός και μετά πίσω.
• "Ανεμιστήρας". Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο που πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας εντελώς, και όχι μόνο με τα χέρια σας.
• "Ψαλίδια". Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και σταυρώστε τα ένα προς ένα.
• "Που ειναι η ΜΑΜΑ?" Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Εκτελέστε στροφές κεφαλής στα πλάγια.
• «Καλητό καρέκλα». Σταθείτε όρθια, τα χέρια στη μέση, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Γείρετε το σώμα προς τα αριστερά - προς τα δεξιά μέσω της αρχικής θέσης.
• "Ανεμιστήρας". Είναι απαραίτητο να περπατάτε σε κύκλο, αλλάζοντας τη θέση των χεριών. Πρώτα, απλώστε τα, στη συνέχεια σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και μετά ξανά στα πλάγια και προς τα κάτω. Πρέπει να περπατάτε με κάθε θέση χεριού για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• «Κάτσε, σήκω». Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στη μέση. Καθίστε οκλαδόν, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και μετά πάρτε την αρχική θέση. Είναι σημαντικό η πλάτη να είναι ομοιόμορφη και τα πόδια να μην ξεκολλάνε από το πάτωμα.
• «Συγκομίζουμε». Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Εναλλακτικά απλώστε το χέρι σας στο ένα πόδι και μετά στο άλλο, προσπαθώντας να πιάσετε το πόδι.
• «Κούκλα σε κορδόνια». Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε το ένα χέρι και κατεβάστε το άλλο ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση και μετακινήστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Εκτός από το να κάνουν πρωινές ασκήσεις, τα παιδιά ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑΥπαίθρια παιχνίδια με μπάλα, μαθήματα με μαλακό διαστολέα, κολύμπι στην πισίνα θα είναι χρήσιμα.

Κατά κανόνα, το κλειδί της επιτυχίας και της καλής διάθεσης είναι ένα χαρούμενο ξεκίνημα της ημέρας. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί ειδικοί ειδικοί δεν συμβουλεύουν να σταματήσετε την άσκηση το πρωί. Κάποιοι κάνουν πρωινό τρεξίματα, ενώ άλλοι περνούν αυτό το χρόνο στο κρεβάτι.

Εάν δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να βγει έξω και να τρέξει, τότε αυτό που χρειάζεστε είναι ένα σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις. Και εκτός αυτού, εφιστούμε στην προσοχή σας όχι μόνο ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες, αλλά και για παιδιά. Ας αρχίσουμε.

Σχεδόν για όλους τους άνδρες και τις γυναίκες, το θέμα του υπερβολικού βάρους βρίσκεται στην πρώτη θέση. Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, βελτιώστε την ευεξία, δυναμώστε ανοσοποιητικό σύστημα- όλα αυτά παρέχονται από καθημερινές πρωινές ασκήσεις.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κανονισμοί που πρέπει να ληφθούν υπόψη χωρίς αποτυχία:

• Οι ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται απότομα (αυτό ισχύει περισσότερο για τους άνδρες, γιατί έχουν συνηθίσει να κάνουν τα πάντα απότομα και γρήγορα), οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, μετρημένες, το πλάτος είναι μέτριο και δεν έχει σημασία αν κάνετε ασκήσεις στο σπίτι ή για παιδιά στο νηπιαγωγείο ή για μαθητές σχολείου .
• Ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να εκτελείται πριν από το πρώτο γεύμα. Εάν οι ασκήσεις πραγματοποιούνται για παιδιά στο νηπιαγωγείο ή για μαθητές σχολείου, τότε θα πρέπει να εκτελούνται πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
• Η βάση των πρωινών ασκήσεων πρέπει να είναι η προθέρμανση και το τέντωμα.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να συμμετέχει κάθε μυϊκή ομάδα, ξεκινώντας από το κεφάλι και τελειώνοντας με τις φτέρνες.
• Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως και οι ασκήσεις αντοχής, δεν πρέπει να γίνονται στις πρωινές ασκήσεις.
• Το πιο σημαντικό είναι η κανονικότητα, αλλά η διάρκεια δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο. Επομένως, εάν θέλετε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, κάντε ασκήσεις κάθε πρωί, όχι περισσότερο από 20 λεπτά.
• Αφού ολοκληρωθούν όλες οι ασκήσεις φόρτισης, θα πρέπει να εδραιώσετε το αποτέλεσμα κάνοντας ένα ντους αντίθεσης. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για τα παιδιά του νηπιαγωγείου ή των μαθητών του σχολείου.

Χρέωση για τεμπέληδες

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για άντρες και γυναίκες που δυσκολεύονται πολύ να σηκωθούν κάθε πρωί και να ξεκινήσουν την άσκηση, αφού μπορεί να γίνει ακριβώς στο κρεβάτι.

Έτσι, το ξυπνητήρι χτύπησε, το έσβησε και, χωρίς να σηκωθούμε, κάνουμε τις εξής χειρονομίες:

1. Φέρνουμε τις λαβές μαζί και τις στερεώνουμε στην κλειδαριά, μετά τις οποίες τις σηκώνουμε πάνω από τα κεφάλια μας και τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω.
2. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, τεντώνουμε τα πόδια και τεντώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών προς τον εαυτό μας και μακριά από εμάς - πέντε φορές το καθένα.
3. Αναποδογυρίζουμε στο πλάι και λυγίζουμε το πάνω πόδι. Τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω της και προσπαθούμε να την τραβήξουμε προς το μέρος μας όσο περισσότερο γίνεται. Μετά αλλάζουμε πλευρά και επαναλαμβάνουμε το ίδιο.
4. Ξαπλώνουμε ξανά ανάσκελα και λυγίζουμε τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και αρχίστε να κυλάτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
5. Λυγίζουμε το δεξί πόδι και το βάζουμε στον μηρό του αριστερού. Τώρα σηκώνουμε, αλλά όχι πολύ ψηλά, το αριστερό πόδι τουλάχιστον πέντε φορές. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την κίνηση.
6. Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε, αλλά πρέπει να πετάξετε την κουβέρτα και να σηκώσετε ίσια πόδια προς τα πάνω. Τώρα τραβάμε εναλλάξ κάθε πόδι στο μέτωπο, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
7. Πάρτε τις λαβές πίσω και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο στρώμα. Ανορθώνουμε τα πόδια και αρχίζουμε να τα λυγίζουμε εναλλάξ στην άρθρωση του γόνατος - τουλάχιστον πέντε φορές σε κάθε πόδι.

Μια τέτοια προθέρμανση «κρεβατιού» θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο γρήγορα, να σηκωθείτε και να προχωρήσετε στις κύριες πρωινές ασκήσεις.

Βασικές ασκήσεις για τονωτικές πρωινές ασκήσεις

Φέρνουμε στην προσοχή σας ένα σετ ασκήσεων που είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Κάθε μία από τις προτεινόμενες ασκήσεις πρέπει να γίνει τουλάχιστον επτά και όχι περισσότερες από δέκα φορές.

Εάν για τους άνδρες αυτός ο αριθμός των φορών δεν είναι αρκετός, μπορείτε να τον αυξήσετε κατά άλλες πέντε επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες.

Αναπτύσσουμε τους μύες του λαιμού

Αυτό το συγκρότημα αποτελείται από τρεις ασκήσεις:

1. Κάνουμε κλίσεις του κεφαλιού δεξιά και αριστερά, μετά μπρος-πίσω, ενώ το πλάτος θα πρέπει να είναι μέτριο, για να μην καταστρέφονται οι μύες.
2. Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
3. Ανοίγοντας ελαφρώς το στόμα σας, αρχίζουμε να κουνάμε γρήγορα (αλλά όχι απότομα) τα κεφάλια μας δεξιά και αριστερά, ώστε τα μάγουλά σας να αρχίσουν να τρέμουν.

Τεντώνουμε την ωμική ζώνη και τις λαβές

Κάνουμε τα εξής:

1. Λυγίζουμε τα χέρια και αγγίζουμε τις παλάμες των ώμων. Τώρα αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τους αγκώνες, πρώτα μπροστά και μετά πίσω.
2. Φτιάχνουμε τον «Μύλο»: περιστρέφουμε κάθε χέρι μπρος-πίσω, και μετά με τα δύο χέρια μαζί.
3. Τώρα κάνουμε παλαμάκια με ισιωμένα χέρια, πρώτα μπροστά μας, μετά πίσω από την πλάτη μας. Η ταχύτητα του χεριού είναι μέση – ούτε πολύ γρήγορη ούτε πολύ αργή.

Αναπτύσσουμε το πάνω μισό του σώματος

Κάνουμε τρεις ασκήσεις:

1. Στεκόμαστε όρθιοι και σηκώνουμε κάθε χέρι εναλλάξ προς τα πάνω. Προσπαθούμε να το τεντώσουμε όσο πιο ψηλά γίνεται, φανταζόμαστε ότι ανεβαίνετε στο σχοινί.
2. Συνεχίζουμε να στεκόμαστε ίσια, και βάζουμε τις λαβές στη ζώνη. Τώρα κλίνουμε δεξιά και αριστερά.
3. Χωρίς να αλλάξουμε την αρχική θέση, εκτελούμε κλίσεις δεξιά και αριστερά, ενώ τεντώνουμε με το αντίθετο χέρι στο πλάι, σαν να πρόκειται να φτάσετε στο άλλο χέρι.

Τεντώνουμε τα πόδια και τους γλουτούς

Για να ξεκινήσετε να δουλεύετε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Γινόμαστε ομοιόμορφοι και αρχίζουμε να εκτελούμε τις πιο απλές καταλήψεις, κατά τις οποίες τα χέρια ισιώνονται προς τα εμπρός.
2. Στεκόμαστε κοντά στον τοίχο και κουνάμε τα πόδια μας από τη μία πλευρά στην άλλη. Μετά από αυτό, γινόμαστε πλάγια και κυματίζουμε πρώτα με το ένα πόδι και μετά αλλάζουμε θέση με το άλλο.
3. Ανεβαίνουμε στα τέσσερα και κάνουμε κούνιες με λυγισμένα πόδια από τη μία πλευρά στην άλλη.
4. Από όρθια θέση σκύβουμε, χωρίς να λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα, προσπαθώντας να φτάσουμε με τα χέρια μας στα δάχτυλα των ποδιών.
5. Στο τέλος αυτού του συγκροτήματος, πρέπει να πηδήξετε λίγο, όχι περισσότερο από ένα λεπτό.

Αναπτύσσουμε κοιλιακούς μύες

Η ομάδα των κοιλιακών μυών αναπτύσσεται ως εξής:

1. Από ύπτια θέση, σηκώνει και τα δύο πόδια.
2. Χωρίς να αλλάξουμε την αρχική θέση, σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος και ταυτόχρονα τα πόδια λυγίζουν στην άρθρωση του γόνατος.
3. Κάνουμε κινήσεις που μιμούνται το ποδήλατο.

Διατάσεις

Και στο τέλος όλης της πρωινής άσκησης, θα τεντώσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες:

1. Καθόμαστε στο πάτωμα και απλώνουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τώρα λυγίζουμε το ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος και στερεώνουμε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Αλλάζουμε το πόδι.
2. Χωρίς να αλλάξουμε την αρχική θέση, εκτελούμε κλίσεις πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
3. Καθισμένοι στο πάτωμα, ενώνουμε τα πόδια μας και κάνουμε κλίσεις στα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθώντας να αγγίξουμε τα γόνατα με το στήθος.
4. Περιστρέφουμε τις βούρτσες των λαβών τεντωμένες προς τα εμπρός.

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι εξαιρετικό για άνδρες και γυναίκες που, για οποιονδήποτε λόγο, δεν μπορούν να αφιερώσουν χρόνο για βασικές προπονήσεις, καθώς περιέχει όλες τις απαραίτητες κινήσεις για την ενίσχυση και τη διαμόρφωση όλων των μυϊκών ομάδων.

Ένα σετ ασκήσεων για παιδικές πρωινές ασκήσεις

Εάν μάθετε στο παιδί σας να κάνει πρωινές ασκήσεις, τότε το μωρό σας θα μεγαλώσει υγιές, σφριγηλό, δραστήριο και χαρούμενο. Αλλά σε καμία περίπτωση μην πιέζετε τα παιδιά να ασκούνται μέσω της βίας, καθώς αυτό θα αποθαρρύνει το παιδί από το να κάνει ασκήσεις.

Φέρνουμε στην προσοχή σας ένα σύνολο ασκήσεων για παιδικές πρωινές ασκήσεις, το οποίο είναι τέλειο τόσο για μαθητές σχολείου όσο και για παιδιά που πηγαίνουν στο νηπιαγωγείο:

1. Περπάτημα στη θέση του.
2. Γέρνουμε το κεφάλι μας δεξιά και αριστερά και μετά πάνω και κάτω.
3. Κουνάμε τα χέρια εναλλάξ - δεξιά πάνω, αριστερά κάτω.
4. Μειώνουμε τις λαβές μπροστά από το στήθος, τώρα τις ενώνουμε με τραντάγματα και τις απλώνουμε σε πλήρη έκταση.
5. Γινόμαστε ίσοι και προσπαθούμε να πάρουμε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια μας.
6. Στερεώνουμε τα χέρια μας μπροστά από το στήθος και κάνουμε στροφές των σωμάτων δεξιά και αριστερά.
7. Κάνουμε οκλαδόν.
8. Χειρολαβές προς τα εμπρός και αιωρούνται με κάθε πόδι προς το χέρι.
9. Κάνουμε push-ups.
10. Πηδώντας στα δύο πόδια.
11. Περπάτημα στη θέση του.
12. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τις λαβές.

Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται πέντε φορές.

Σας ευχόμαστε ειλικρινά καλή υγεία και καλή τύχη σε όλες τις προσπάθειές σας!