Είδη ασκήσεων με αλτήρες στους ώμους. Πώς να φτιάξετε δροσερούς ώμους με αλτήρες - οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Ασκηση 1

Η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση από τους μύες του λαιμού, διατηρεί την ευλυγισία των αρθρώσεων της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Θέση εκκίνησης:σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.

Με μια ομαλή κίνηση, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 2

Η άσκηση τεντώνει τους μύες της πλάτης, ανακουφίζει από την ένταση στους μύες του λαιμού και της άρθρωσης των ώμων και διατηρεί την ευλυγισία των αρθρώσεων της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Θέση εκκίνησης:σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη ή ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Σιγά-σιγά, χαμηλώστε απαλά το πηγούνι σας μέχρι το στήθος σας. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το πηγούνι σας προς τον δεξιό ώμο, τραβήξτε το προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και ανασηκώστε το. Το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώστε αργά το πηγούνι σας μέχρι τον ώμο σας, στη συνέχεια μετακινήστε το αργά στο στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι σας. Κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 3

Η άσκηση τεντώνει τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τους μύες της πλάτης και την άνω ζώνη ώμου.

Θέση εκκίνησης:σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάξτε μπροστά.

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τον ώμο σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στον μηρό, σφίξτε τους γλουτούς σας, γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τεντώστε το δεξί σας χέρι ακόμα περισσότερο και γείρετε αργά στο πλάι, συνεχίζοντας να τεντώνετε το χέρι σας. Χαλαρώστε το λαιμό και την άνω ζώνη ώμου και απαλά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, γέρνετε στο πλάι. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, μετακινήστε το δεξί σας χέρι σε μια θέση μπροστά σας, λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός και, χωρίς να λυγίσετε το χέρι σας, μετακινήστε το χέρι και τον κορμό προς την αριστερή πλευρά. Πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση, σφίξτε τους γλουτούς σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω και σταθείτε ίσια. Κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 4

Η άσκηση δυναμώνει τους πήχεις, τεντώνει και δυναμώνει τους μύες της πλάτης και θωρακικοί μύεςανακουφίζει από την ένταση μεταξύ των ωμοπλάτων.

Θέση εκκίνησης:σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τοποθετημένα στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, οι παλάμες με την εσωτερική πλευρά να δείχνει προς τα κάτω προς την επιφάνεια.

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Στη συνέχεια, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Μετακινήστε αργά τα χέρια σας πίσω πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Πάρτε τους ώμους και το κεφάλι σας προς τα πίσω και απαλά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, μετακινήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω (συνδέοντας και χωρίζοντας ελαφρώς τα χέρια σας). Μόλις τελειώσετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός, ομαλός. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25 φορές.

Άσκηση 5

Η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, σφίγγει το στήθος, τεντώνει την πλάτη και την περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ανακουφίζει από την ένταση στους μύες του λαιμού.

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος στην πλάτη, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και συνδεδεμένα, τα πόδια πιέζονται στην επιφάνεια, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.

Πιάστε το εσωτερικό των μηρών σας με τα χέρια σας και απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Σηκώστε το κεφάλι σας από το έδαφος με ομαλή κίνηση, οι ώμοι σας θα ακολουθήσουν αυτόματα το κεφάλι σας. Στρογγυλοποιήστε το πάνω μέρος του σώματος έτσι ώστε η μύτη να δείχνει προς τα μέσα στο στήθος.

Όταν νιώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να στρογγυλοποιήσετε το λαιμό και τους ώμους σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παράλληλα με την επιφάνεια και αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, μετακινήστε τα χέρια σας μπρος-πίσω. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα, μόνο οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται.

Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός, ομαλός. Ο αριθμός των επαναλήψεων -25 φορές.

Επιλογή 1.

Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και τοποθετημένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Επιλογή 2.

Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και ελαφρώς ανυψωμένα πάνω από την επιφάνεια.

Επιλογή 3.

Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετημένα σε ένα λόφο.

Άσκηση 6

Η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, συσφίγγει το στήθος, τεντώνει τους μύες της πλάτης και την περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ανακουφίζει από την ένταση στους μύες του λαιμού.

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα στην επιφάνεια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Πιάστε την πίσω από το πίσω μέρος του μηρού, στρογγυλοποιήστε τους αγκώνες της, κατευθύνοντάς τους στα πλάγια - επάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας πάνω από την επιφάνεια, στρογγυλέψτε τα έτσι ώστε η μύτη να κατευθύνεται προς τα μέσα στο στήθος. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παράλληλα με την επιφάνεια και ισιώστε το αριστερό σας πόδι, αλλά έτσι ώστε να μην ακουμπάει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, μετακινήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, λυγίστε πρώτα το αριστερό γόνατο, μετά το δεξί, χαμηλώστε στο στήθος και σιγά-σιγά τοποθετήστε τα πόδια στην επιφάνεια. Χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα.

Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση στο δεξί πόδι, επαναλάβετε την στο αριστερό. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25 φορές για κάθε πόδι.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή 1.

Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Επιλογή 2.

Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται σε ένα λόφο, το δεξί πόδι εκτείνεται προς τα πάνω.

Επιλογή 3.

Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, αλλά δεν έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια.

Άσκηση 7

Η άσκηση δυναμώνει και συσφίγγει τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς, τεντώνει την πλάτη και διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου.

Θέση εκκίνησης:σταθείτε στραμμένα προς το στήριγμα και στηριχτείτε σε αυτό με τα χέρια σας, αλλά όχι πολύ. Πόδια ενωμένα, πόδια στραμμένα προς τα έξω, πλάτη ίσια, ώμοι ίσιοι.

Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, συνδέστε τις φτέρνες σας και ανοίξτε τα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, λυγίζοντας τα γόνατά σας, κατεβείτε μερικά εκατοστά, μετακινήστε τη λεκάνη σας μπροστά και πάνω, στρογγυλεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας. Επαναφέρετε τη λεκάνη στην αρχική της θέση και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, χαμηλώστε μερικά εκατοστά. Και πάλι, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πάνω, στρογγυλεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Επαναφέρετε τη λεκάνη στην αρχική της θέση και, ισιώνοντας τα γόνατα, επιστρέψτε Πρώτο επίπεδο. Στη συνέχεια, μετακινήστε ξανά τη λεκάνη προς τα εμπρός και πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έτσι, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε δύο επίπεδα: αρχικό και ενδιάμεσο, δίνοντας κάθε φορά τη λεκάνη μπρος-πίσω και επαναφέροντάς την στη θέση της. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός. Αριθμός επαναλήψεων - 2 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα.

Άσκηση 8

Η άσκηση τεντώνει τους μύες του λαιμού, της πλάτης, της περιοχής μεταξύ των ωμοπλάτων, του εσωτερικού μηρού, των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων.

Θέση εκκίνησης:σταθείτε προς το στήριγμα και βάλτε ένα ίσιο δεξί πόδι πάνω του (περίπου στο επίπεδο της ζώνης), το πόδι στήριξης είναι επίσης ίσιο, το πόδι είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω.

Με ομαλή κίνηση, σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά και τεντώστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Νιώστε το τέντωμα στην πλάτη και την κοιλιά σας. Συνεχίζοντας να τεντώνεστε προς τα πάνω, γείρετε αργά τον κορμό προς τα εμπρός προς το πόδι. Όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε πλέον να τεντώσετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους σταυρωτά στις κνήμες σας, οι αγκώνες θα πρέπει να είναι ανοιχτοί. Αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, εκτελέστε ομαλές κλίσεις στο πόδι.

Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25 φορές για κάθε πόδι.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή 1.

Λυγίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού στο στήριγμα.

Επιλογή 2.

Επιλέξτε ένα στήριγμα τόσο ψηλά ώστε το πόδι να είναι κάτω από το επίπεδο της μέσης.

Άσκηση 9

Η άσκηση στρογγυλεύει και σφίγγει τους γλουτούς. Επαναφέρει την ελαστικότητα των εξωτερικών μηρών.

Θέση εκκίνησης:καθίστε απέναντι από το στήριγμα και πιάστε το με τα χέρια σας. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται μπροστά σας, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και ξαπλωμένο.

Από αυτή τη θέση, κατεβάστε το δεξί σας χέρι στον μηρό σας και μετακινήστε τη λεκάνη και τον κορμό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να σηκώσετε το πόδι και το κάτω πόδι του δεξιού σας ποδιού πάνω από την επιφάνεια. Γυρίστε το χέρι σας στο στήριγμα, χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε το δεξί σας γόνατο μερικά εκατοστά ψηλά. Σε αυτή τη θέση, αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, εκτελέστε ομαλές κινήσεις του ποδιού εμπρός και πίσω.

Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25 φορές για κάθε πόδι.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή εκτέλεσης.

Καθισμένοι στην αρχική θέση, στηρίξτε τα χέρια σας όχι στο στήριγμα, αλλά στο πάτωμα μπροστά σας, στρέφοντας ελαφρά τους ώμους σας προς το δεξί πόδι.

Άσκηση 10

Η άσκηση στρογγυλεύει, συσφίγγει και αποκαθιστά την ελαστικότητα των έξω μηρών.

Θέση εκκίνησης:καθίστε απέναντι από το στήριγμα και πιάστε το με τα χέρια σας. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται μπροστά σας, το δεξί πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο στο πλάι.

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον μηρό σας και σπρώξτε προς τα εμπρός τη λεκάνη και το μηρό του δεξιού σας ποδιού. Γυρίστε το χέρι σας στο στήριγμα, γείρετε ελαφρά τους ώμους και τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά από το τεντωμένο πόδι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μερικά εκατοστά προς τα πάνω από την επιφάνεια και αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, μετακινήστε το πόδι σας πάνω-κάτω.

Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός, ομαλός. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25 φορές για κάθε πόδι.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή εκτέλεσης.

Καθισμένοι στην αρχική θέση, ακουμπήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια, γυρνώντας ελαφρά τους ώμους σας.

Άσκηση 11

Η άσκηση τεντώνει τους μύες της άνω ζώνης ώμων και των χεριών, τους θωρακικούς μύες, τους μύες της πλάτης, τους εσωτερικούς μηρούς, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες. Επιμηκύνει τους μύες διατηρώντας την ευλυγισία και την ελαστικότητα, αποτρέποντας τους τραυματισμούς. Μια σειρά από κινήσεις αυτής της άσκησης σας επιτρέπει να διατηρείτε σε καλή φόρμα σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας.

Α) αρχική θέση:Καθισμένοι στην επιφάνεια, τα πόδια απλώνονται όσο το τέντωμα σας επιτρέπει (αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τον πόνο), στηρίξτε με τα χέρια πίσω.

Με ομαλή κίνηση, σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και γείρετε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν την επιφάνεια. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τους πήχεις και τους αγκώνες σας στην επιφάνεια. Σε αυτή τη θέση, αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, εκτελέστε ομαλές κάμψεις προς τα κάτω. Χαλαρώστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Β) Αρχική θέση:καθίστε ευθεία, βάλτε το δεξί σας χέρι στον μηρό σας, τεντώστε το αριστερό προς τα πάνω.

Γυρνώντας ελαφρά τους ώμους προς τα δεξιά, γείρετε αργά τον κορμό προς το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά, σταυρώστε τα χέρια σας στις κνήμες, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, εκτελέστε ομαλές κλίσεις προς το πόδι. Χαλαρώστε και, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή 1.

Όταν γέρνετε τον κορμό προς τα εμπρός, μην σηκώνετε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, αλλά τοποθετήστε τα στη ζώνη.

Επιλογή 2.

Όταν γέρνετε τον κορμό προς τα δεξιά και μετά στο αριστερό πόδι, τοποθετήστε επίσης τα χέρια σας στη ζώνη.

Β) Αρχική θέση:ξαπλωμένος στην επιφάνεια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.

Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι και ισιώστε το στο γόνατο. Στη συνέχεια, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πόδι σας πίσω από το πίσω μέρος του μηρού σας και απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Σε αυτή τη θέση, αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Εάν θέλετε, το αριστερό πόδι μπορεί να ισιωθεί και να τοποθετηθεί στην επιφάνεια. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρώτα λυγίστε αργά το δεξί σας πόδι στο γόνατο και κατεβάστε το αργά στην επιφάνεια. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή εκτέλεσης.

Πόδι ανασηκωμένο, λυγισμένο στο γόνατο.

Δ) Αρχική θέση:ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και βρίσκονται πάνω από το κεφάλι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, με τις παλάμες προς τα πάνω.

Με μια ομαλή κίνηση, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίστε το στο γόνατο και πιέστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, πάρτε το πόδι σας προς τα αριστερά, όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλούν από την επιφάνεια. Αγγίξτε το γόνατο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα και αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, μετακινήστε το πόδι πάνω-κάτω. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, μετακινήστε ξανά το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς το στήθος και χαμηλώστε το, ισιώνοντάς το, στην επιφάνεια. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή εκτέλεσης.

Εκτελέστε ομαλές κινήσεις χωρίς να αγγίζετε την επιφάνεια του γόνατος.

Άσκηση 12

Η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή του ισχίου, δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς, των γλουτών, των ποδιών. Τεντώνει τους μύες των χεριών και της πλάτης.

Θέση εκκίνησης:γονατίζοντας, λυγίζοντας τα πόδια σας κάτω από εσάς, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας. Η πλάτη είναι ίσια. Τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη.

Με μια ομαλή κίνηση, σηκώστε ίσια χέρια προς τα πάνω, συνδέστε τα χέρια στην κλειδαριά και τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω. Στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη πάνω από τις φτέρνες, απλώστε ελαφρά τους γοφούς και μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται. Εκτελέστε αργές κυκλικές περιστροφές των γοφών προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κάνετε περιστροφές με μικρό πλάτος.

Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή 1.

Καθισμένοι σε μια καρέκλα, πιάστε τα μπράτσα με τα χέρια σας και, ακουμπώντας πάνω τους, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε κυκλικές περιστροφές των γοφών προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Επιλογή 2.

Γονατίζοντας μπροστά από το στήριγμα, πιάστε το με τα χέρια σας (σε επίπεδο ακριβώς πάνω από τη μέση). Σε αυτή τη θέση, κυκλώστε τους γοφούς σας δεξιά και αριστερά.

Επιλογή 3.

Γονατισμένοι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε κυκλικές περιστροφές των γοφών προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Άσκηση 13

Η άσκηση τεντώνει τους μύες των μηρών, τους θωρακικούς μύες, καθώς και τους μύες της πλάτης.

Θέση εκκίνησης:καθισμένος στα γόνατα, λυγίζοντας τα πόδια κάτω από εσάς, γλουτούς στις φτέρνες, έμφαση με τα χέρια πίσω σας.

Σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους γλουτούς, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, χωρίς όμως να πονάτε την πλάτη σας. Αργά, με πλάτος αρκετών εκατοστών, μετακινήστε τη λεκάνη σας πάνω-κάτω. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε την άσκηση με μέσο ρυθμό. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή 1.

Γονατίζοντας μπροστά από το στήριγμα, πιάστε το με τα χέρια σας στο ύψος της μέσης και μετακινήστε τη λεκάνη σας πάνω-κάτω.

Επιλογή 2.

Γονατίζοντας με την πλάτη στο στήριγμα, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του από πίσω (περίπου ακριβώς κάτω από το επίπεδο της ζώνης) και μετακινήστε τη λεκάνη σας πάνω-κάτω.

Άσκηση 14

Η άσκηση συσφίγγει τους μύες των μηρών, δυναμώνει τις γάμπες και τα πόδια.

Θέση εκκίνησης: κάθεστε μπροστά σε μια καρέκλα ή τραπέζι, πιέστε τα πέλματα των τεντωμένων ποδιών στα πόδια του στηρίγματος, ισιώστε την πλάτη σας, στρογγυλέψτε τους ώμους σας για να ανακουφίσετε την ένταση από τους μύες της πλάτης.

Τεντώνοντας τους μύες των μηρών, προσπαθήστε να πιέσετε τα πόδια του στηρίγματος με τα πόδια σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε τη συμπίεση ξανά. Χαλαρώστε ξανά και σφίξτε τους μύες των μηρών σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Κάντε την άσκηση με αργό ρυθμό. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25 φορές.

Εάν για κάποιο λόγο σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την κύρια έκδοση της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε τροποποιώντας ελαφρώς τη θέση του σώματος.

Επιλογή 1.

Καθισμένος σε μια καρέκλα μπροστά από το τραπέζι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και πιεσμένα στα πόδια του τραπεζιού. Σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τους μυς του μηρού, εκτελέστε συμπίεση.

Επιλογή 2.

Καθισμένοι στο πάτωμα, κάντε μια συμπίεση με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.

(28 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Όσο ανεπτυγμένοι κι αν είναι οι μύες της κοιλιάς, των ποδιών ή των χεριών, είναι οι όμορφοι και φουσκωμένοι ώμοι που δίνουν στους άνδρες ιδιαίτερη αρρενωπότητα και αθλητικότητα. Επομένως, θα σας πούμε πώς να σηκώνετε φαρδιούς ώμους.

Ανάλογα δέλτα και τραπέζια, καθώς και μια φιγούρα σε σχήμα Χ, όπου οι ώμοι και οι γοφοί είναι μεγάλοι και η μέση είναι στενή, γίνονται το όνειρο πολλών όχι μόνο επαγγελματιών αθλητών, αλλά και ερασιτεχνών. Πώς λοιπόν χτίζετε όμορφους, φαρδιούς ώμους;

Πολλοί νεοφερμένοι που ήρθαν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο σπεύδουν αμέσως στη μάχη. Άλλωστε, πιστεύουν ότι για τους φαρδιούς ώμους χρειάζεται να αυξάνεις το βάρος κάθε φορά. Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά. Οι μύες των ώμων μεγαλώνουν και αναπτύσσονται ευκολότερα και πιο γρήγορα από τους υπόλοιπους (για παράδειγμα, πόδια ή χέρια), αλλά παρόλα αυτά είναι οι πιο «ευγενικοί». Μόλις δεν πάρετε το βάρος σας, μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε. Η άρθρωση του ώμου θεωρείται η πιο κινητή άρθρωση του σώματός μας, γι' αυτό και είναι εύκολο όχι μόνο να την καταστρέψουμε, αλλά και να την χτυπήσουμε.

Στην αρχή των μυών των ώμων ή στην ανατομία των ώμων

Οι ώμοι (δέλτα) χωρίζονται σε τρεις δοκούς ή κεφαλές, όπως ονομάζονται επίσης: εμπρός, μεσαίος, πίσω

Η πρόσθια δέσμη (πρόσθιοι δελτοειδής) συμμετέχει στην απαγωγή του βραχίονα στο πλάι όταν στρέφεται ο ώμος προς τα έξω. Είναι αυτός που είναι υπεύθυνος και κυρίως εμπλέκεται σε μια ποικιλία πιεστικών κινήσεων.

Η οπίσθια δέσμη (οπίσθιο δελτοειδή) είναι υπεύθυνη για την επέκταση του ώμου, χαμηλώνει το χέρι προς τα κάτω. Βοηθά στην εκτέλεση κυρίως ασκήσεων έλξης.

Μεσαία ή πλάγια δέσμη, καθώς και πλευρική δέσμη(έσω δελτοειδή) απαγωγή του βραχίονα στο πλάι μέχρι το πολύ 75 μοίρες. Με βάση το όνομα είναι κάτι ενδιάμεσο, δηλαδή υβρίδιο. Χρησιμοποιείται τόσο για έλξεις όσο και για πρέσες.

Η ωμική ζώνη περιλαμβάνει επίσης μύες όπως ο υπέρακανθος/υπερακάνθιος, ο ελάσσονας/ελάσιος τερός και ο υποπλάτιος. Αλλά και πάλι, αξίζει να σημειωθεί ότι από ολόκληρο το σύνολο των μυών, είναι το δέλτα που είναι πιο ικανό να αναπτυχθεί γρήγορα με μέτρια και σωστά φορτία.

Τι να κατεβάσετε και πώς να κατεβάσετε για την ανάπτυξη των μυών των ώμων

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι δεν υπάρχουν ειδικές επιλογές για κινήσεις. Όλες οι κινήσεις μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:

- σπρώξιμο (πίεση πάγκου όταν τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας)

τράβηγμα (τράβηγμα όταν τραβούν τα χέρια προς τα πίσω)

Και δεν χρειάζεται να εφεύρετε ξανά τον τροχό, αλλά μόνο με συνέπεια και σταδιακά να κινηθείτε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Τύπος Στρατού

Ίσως η πιο δημοφιλής και κατανοητή άσκηση είναι η κλασική όρθια πρέσα στο στήθος ή, όπως ονομάζεται επίσης, η στρατιωτική πρέσα πάγκου. Αυτή η βασική άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε.

Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι το πάγκο πρέπει να γίνεται από το στήθος, ΟΧΙ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ. Όταν τα χέρια τυλίγονται πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι παίρνουν μια πολύ αφύσικη θέση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο μέλλον.

Το πλάτος της λαβής της ράβδου και το πλάτος των ποδιών πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και αργές και τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να ελέγχετε τα πόδια και το σώμα - τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν πολύ και το σώμα πρέπει να αποκλίνει. Η μπάρα πρέπει να σηκωθεί ευθεία.

Σπρώξιμο μιας μεγάλης μπάρας στο πηγούνι του αθλητή

Η δεύτερη βασική άσκηση - η όρθια γραμμή με μπάρα μέχρι το πηγούνι μπορεί να εκτελεστεί με φαρδιά ή στενή λαβή. Με ευρεία λαβή, το κύριο φορτίο πηγαίνει στην πλευρική δοκό του δέλτα και με στενή λαβή ενεργοποιείται η μπροστινή δοκός. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να δώσετε προσοχή σε ένα ευρύ κράτημα, γιατί είναι αυτός που εγγυάται μια ασφαλέστερη οικοδόμηση μυών. Με στενή λαβή, τα διάφορα στοιχεία των αρθρώσεων είναι πολύ κοντά το ένα στο άλλο, γεγονός που όχι μόνο καθιστά την άσκηση σχεδόν άχρηστη, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πρέπει να ξεκινήσετε από τη σωστή θέση. Η λαβή πραγματοποιείται στο επίπεδο των ώμων, πρέπει να λυγίσετε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης και να πάρετε τη μπάρα από πάνω. Κατά την ανύψωση, η ράβδος πρέπει να κινείται σε κάθετη κατεύθυνση.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η σωστή αναπνοή παίζει ιδιαίτερο ρόλο. Σειρά άσκησης:

• Βαθιά αναπνοή και κράτημα της αναπνοής.
• Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά ταυτόχρονα με το άνοιγμα των αγκώνων στα πλάγια.
• Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση - κατεβάστε τη μπάρα και εκπνεύστε.

• κατά την ανύψωση, οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται αυστηρά κάθετα, γιατί αν τους κατευθύνετε προς τα εμπρός, το φορτίο στα μπροστινά δέλτα θα μετατοπιστεί επίσης.
• ο ρυθμός πρέπει να είναι αργός, αλλά ακριβής και το βάρος της ράβδου δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο.
• δεν μπορείτε να λυγίζετε, το στήθος πρέπει να είναι "τροχός", αλλά όχι πολύ τοξωτό.

Καθιστή πρέσα αλτήρων

Πολλοί bodybuilders λένε ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι το «ψωμί τους». Δεν είναι μόνο βασικό, αλλά και πολύπλευρο. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει και τις τρεις ομάδες δοκών δέλτα, για τις οποίες έχουμε ήδη μιλήσει παραπάνω, αλλά οι κύριες εξακολουθούν να είναι οι μπροστινές και οι πλευρικές (μεσαίες) δοκοί.

Αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των εύκολων, αλλά αυτό δεν εμποδίζει πολλούς αρχάριους αθλητές να κάνουν λάθη σε αυτήν. Αρχική θέση: ο αθλητής πρέπει να κάθεται σε έναν πάγκο με πλάτη, με τα πόδια να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες πρώτα στους γοφούς και στη συνέχεια στο επίπεδο των ώμων, στρέφοντας τα χέρια με τους καρπούς προς τα εμπρός.

Η αναπνοή, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, είναι πολύ σημαντική. Η ανύψωση των αλτήρων γίνεται κατά την εκπνοή, όταν χαμηλώνετε, λαμβάνεται εισπνοή. Στο πάνω σημείο, πρέπει να μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα, μην χαμηλώσετε αμέσως.

• πρέπει να καθίσετε στον πάγκο όσο το δυνατόν πιο βαθιά, πρέπει να στηρίξετε στην πλάτη.
• μην φέρνετε τα χέρια σας μαζί έτσι ώστε οι αλτήρες να χτυπούν ο ένας τον άλλον - αυτό δεν είναι σωστή εκτέλεση;
• παρά μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή, μην κάνετε ένα διάλειμμα στο κάτω μέρος, η άσκηση εκτελείται αργά, μετρημένα, αλλά χωρίς ανάπαυση.
• πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας.
• Οι αλτήρες δεν τυλίγονται πίσω από το κεφάλι, πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τους ώμους.

Αλτήρες αναπαραγωγής στα πλάγια

Η αναπαραγωγή αλτήρων θεωρείται κλασική άσκηση για την άντληση των μεσαίων δέλτα, αλλά το επίπεδό της είναι υψηλότερο. Εάν οι προηγούμενες ασκήσεις ταξινομήθηκαν ως ελαφριές, τότε αυτή έχει ήδη την ένδειξη «ενδιάμεση». Πολλά σημεία είναι παρόμοια με τις προηγούμενες ασκήσεις που συζητήθηκαν.

Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ίσια προς τα πίσω, τα οποία δεν πρέπει να χαλαρώσετε μέχρι το τέλος. Λυγισμένα χέρια, στερεωμένα στους αγκώνες και αλτήρες που πρακτικά αγγίζουν τα πόδια.

Η σειρά της άσκησης:

1. Βαθιά αναπνοή και κράτημα της αναπνοής.

2. Ανύψωση των χεριών στα πλάγια, πάνω από το κεφάλι.

3. Κατά την εκπνοή, ομαλή επιστροφή των χεριών στην αρχική τους θέση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε αυτή την άσκηση δεν μπορείτε να χαλαρώσετε.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να ελέγχετε τους μύες όχι μόνο των χεριών, αλλά και της πλάτης, όλη την ώρα, και επίσης να μην λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση αργά, με μετρημένο ρυθμό, για τον οποίο απλά πρέπει να πάρετε το σωστό βάρος.

Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά η πιο συνηθισμένη είναι να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας ενώ στέκεστε. Αυτό αναφέρεται στην επάνω λαβή και εναλλάξ ανύψωση των αλτήρων μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων.

Αρχική θέση: οι αλτήρες πρέπει να επιλέγονται σύμφωνα με την προετοιμασία του ατόμου, τα χέρια στο ύψος των γοφών, αλλά οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν, τα πόδια πρέπει να έχουν το πλάτος των ώμων σας. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε έναν αλτήρα, λυγίζοντας ελαφρά το χέρι σας στον αγκώνα, ενώ κρατάτε τον κορμό ακίνητο. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να μείνετε λίγο, και στη συνέχεια να εκπνεύσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Το ίδιο πρέπει να επαναλάβετε με το δεύτερο χέρι.

Παγίδες και κόλπα:

- το σώμα δεν πρέπει να συμμετέχει στην ανύψωση αλτήρων.

- κατά την ανύψωση, μην αφήνετε τους αλτήρες να αγγίζουν ο ένας τον άλλον.

- είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση με 1-2 προσεγγίσεις για προθέρμανση.

- κατά την ανύψωση, η άρθρωση του αγκώνα δεν πρέπει να κινείται.

- όταν κατεβάζετε τους αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν τους γοφούς.

Συμπέρασμα και Συμπεράσματα

Έτσι, εξετάσαμε τις πέντε πιο δημοφιλείς, και το πιο σημαντικό, αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ωμικής ζώνης. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει πάντα να θυμούνται ότι μόνο η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων θα δώσει ένα ορατό αποτέλεσμα. Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα δέλτα είναι μια από τις πιο «τρυφερές και ευάλωτες» περιοχές του σώματος. Πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε, για να μην πάθεις δυσάρεστες τραυματισμούς αργότερα.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι η επούλωση των τραυματισμών του ώμου είναι μια πολύ μακρά διαδικασία, μερικές φορές σχεδόν αδύνατη. Για να αποφύγετε μια τέτοια μοίρα και να έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, αξίζει να θυμάστε μόνο μερικούς βασικούς κανόνες κατά την ανάπτυξη της ζώνης ώμου:

1. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι πολύ ίσια, αλλά δεν χρειάζεται να λυγίσει πολύ. Βρείτε μια υγιή ισορροπία.
2. Το βάρος του βλήματος (αλτήρες, μπάρα) πρέπει να είναι το βέλτιστο. Δεν χρειάζεται να παίρνετε υπερβολικό βάρος, αλλά η πολύ προσεκτική στάση στους μύες δεν θα αποφέρει καρπούς.
3. Το στενό κράτημα δεν είναι πάντα καλό. Σε ορισμένες ασκήσεις, είναι η στενή λαβή που οδηγεί όχι μόνο σε ακατάλληλη εκτέλεση της άσκησης, αλλά και σε τραυματισμούς.
4. Πριν εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να προσδιορίσετε με ακρίβεια τη θέση των αγκώνων. Οι αγκώνες λυγισμένοι, ίσιοι ή γυρισμένοι είναι πραγματικά σημαντικοί.

Αποτελέσματα και συμπεράσματα

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να προσφέρω στους αναγνώστες μια υποδειγματική προπόνηση που θα σας επιτρέψει να δώσετε προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες της ωμικής ζώνης.

1. Στρατιωτική πρέσα πάγκου - εκπαίδευση της ωμικής ζώνης, καθώς και των μυών των χεριών. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους δελτοειδή μύες και στους τρικέφαλους. Η άσκηση περιλαμβάνει τους τραπεζοειδείς, μεγάλους/μικρούς θωρακικούς μύες. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Τραβήξτε τη ράβδο στο πηγούνι σας - έμφαση στους δελτοειδή και τραπεζοειδείς μύες. 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Καθιστή πρέσα αλτήρων - εμπλέκονται όλα τα δελτοειδή δεμάτια, η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για επαγγελματίες όσο και για αρχάριους. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Η αναπαραγωγή αλτήρων στα πλάγια είναι μια ευέλικτη εκπαίδευση των μυών των ώμων με τη συμμετοχή των τραπεζοειδών και υπερακανθίων μυών. 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
5. Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας - η μπροστινή δοκός και το μισό της πλευρικής δοκού είναι φορτωμένα. 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Σας ευχόμαστε όμορφους, φουσκωμένους ώμους χωρίς τραυματισμούς και διαστρέμματα. Απολαύστε την προπόνηση και μόνο τότε η προπόνηση θα αποδώσει καρπούς! Σας συνιστούμε να διαβάσετε επίσης ένα άρθρο σχετικά με το θέμα - πώς να σηκώνετε τα χέρια σας στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύψαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και τεχνικές για να σηκώσετε όμορφα και ανάγλυφα χέρια. Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε αυτό το άρθρο και τα λέμε σύντομα…