Κουνάμε το στήθος με μία άσκηση. Προπονητικά συγκροτήματα για την άντληση των θωρακικών μυών. Συμπληρώματα για την ανάπτυξη του στήθους
Πώς να αντλήσετε σωστά τους θωρακικούς μύες; Το ανδρικό στήθος δεν είναι τόσο συχνό θέμα συζήτησης όσο το γυναικείο, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι οι γυναίκες δεν το προσέχουν. Θαυμάζουν κρυφά τους ανεπτυγμένους θωρακικούς μύες των ανδρών με όχι λιγότερο θαυμασμό. Θέλετε να σας αγαπήσουν με τον ίδιο τρόπο; Έχει σημασία και για σένα το μέγεθος; Και πάλι, η εμπειρία των bodybuilders έρχεται να σώσει!
Ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι;
Όταν πιέζεται σαν πάγκος ή ντιπ, ο τρικέφαλος κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στο τέλος όταν πρόκειται για κλείδωμα. Κάντε κάθε μονάδα να πετάει είτε με αυτοκίνητο είτε με μπάντες. Εάν κάνετε κύλιση, σταυρώστε και τα δύο χέρια σε συσπάσεις. Ομοίως - εάν χρησιμοποιείτε παπιγιόν ή τράπουλα ή πετάτε με κορδέλες, κάντε το ολόκληρο με το ένα χέρι και φέρτε τα χέρια σας στη μέση του σώματός σας για να αυξήσετε το κράτημα. Το μπλοκάρισμα δεν πρέπει να αποφεύγεται. Παρόλο που οι τρικέφαλοι θα κάνουν τη δουλειά, μπορείτε ακόμα να σφίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πριν προχωρήσετε στο πρόγραμμα, παρακολουθήστε αυτό το σύντομο βίντεο όπου ο αθλητής Mike Chang δίνει μερικές σημαντικές συμβουλές για την εκγύμναση των μυών του στήθους.
1. Push-ups από το πάτωμα
Για τους θωρακικούς μύες, αυτό είναι ένα αθάνατο κλασικό που ήταν και θα είναι υποχρεωτικό σε κάθε προπόνηση. Αναπόφευκτα ξεκινάμε με αυτά, και δεν υπάρχει τίποτα περίεργο σε αυτό.
#5 Επεξεργαστείτε το βάρος αντί για τους μυς
«Δουλέψτε με μύες, όχι με βάρος» είναι μια από τις αγαπημένες δηλώσεις του Τζέι Κάτλερ. Είναι εντελώς άλλο πράγμα να ισορροπείς το βάρος από το να δουλεύεις πραγματικά από τους μύες. Δεν κοστίζει τίποτα στους bodybuilders να μετακινούν το φορτίο ανεξέλεγκτα ή με ορμή μπρος-πίσω. Αλλά πολλοί άνθρωποι κάνουν πάγκο και βουτιές.
Κάμψεις
Νιώστε τα χέρια σας -πριν από κάθε πρόταση- ποιον μυ θέλετε να νιώσετε πού. Μπορείτε επίσης να αφήσετε τους μύες του στήθους σας να συσπαστούν για λίγο πριν βάλετε τη μπάρα από έναν επικλινές πάγκο. Να εργάζεστε πάντα με σωστή, αυστηρή εκτέλεση. Δεν είναι μόνο ασφαλές αλλά και σε βοηθά με το συναίσθημα. Όσο πιο αόριστος είστε, τόσο πιο πιθανό είναι οι βοηθητικοί μύες σας να κάνουν κάποια δουλειά. Ελέγξτε προσεκτικά και διεξοδικά τις αρνητικές επαναλήψεις. Όσο πατάς, έχεις δύο δευτερόλεπτα για θετική και αρνητική επανάληψη.
Η άσκηση, λόγω της διαθεσιμότητάς της, είναι γνωστή σε κάθε άνδρα και μπορεί να γίνει σχεδόν σε όλες τις συνθήκες. Τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σφίξτε το σώμα, ισιώνοντάς το στην ευθεία με τα πόδια και αποφεύγοντας την παραμόρφωση. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας, αλλά όχι με τα γόνατα ή το στομάχι σας! Νιώθοντας την ένταση των θωρακικών μυών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι μύες θα λάβουν επιπλέον φορτίο αν παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο στο χαμηλότερο σημείο των push-ups, νιώθοντας το τέντωμα τους.
Θεωρήστε τον πάγκο με μπάρα ως μία από τις ασκήσεις στήθους, καθώς και επαναλήψεις που κυμαίνονται από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.
- Προτεραιότητα στην κορυφή του στήθους.
- Χρησιμοποιήστε πρώτα ελεύθερα βάρη, για πάτημα και για πέταγμα.
- Εστιάστε στη συστολή με κάθε επανάληψη.
- Εστιάστε στο στήθος, όχι στο βάρος.
2. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες
Τα push-up σε παράλληλες ράβδους δίνουν καλή φόρτιση στους τρικέφαλους καθώς και στις κάτω και εξωτερικές ίνες των θωρακικών μυών. Έχοντας μπει στο σταντ, χαμηλώστε αργά στο χαμηλότερο σημείο και μετά ισιώστε ξανά τα χέρια σας, σηκώνοντας στην αρχική θέση και τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες στο τέλος της κίνησης. Σε αυτή την άσκηση, το στήθος σας θα αφαιρέσει από τους τρικέφαλους αυτούς περισσότερο φορτίοτόσο περισσότερο σκύβεις μπροστά. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να δείξετε τα πόδια σας προς τα εμπρός ενώ πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους σας προς τα εμπρός, οι θωρακικοί μύες θα λάβουν τη δουλειά που χρειάζονται. Μεταβάλλοντας την άσκηση, μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα πόδια σας και να σταυρώσετε τους αστραγάλους σας και να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
Τώρα κάθε νεαρός προπονητής προσπαθεί για ένα πράγμα: να χτίσει ένα στήθος πρωταθλητή. Δεν ήταν τόσο προφανής μεταμόρφωση, επειδή λίγα είναι γνωστά για τη σωστή προπόνηση του στήθους πριν από αυτή την εξέλιξη. Ωστόσο, αυτό άλλαξε γρήγορα. Η μετατόπιση του κέντρου βάρους προς το στήθος άλλαξε επίσης εμφάνιση: το στήθος γίνεται παχύτερο και πυκνότερο. Στην καθημερινή ζωή, η χρήση των μυών του στήθους είναι σχετικά περιορισμένη. Πόσο συχνά πιέζετε μεγάλα βάρη στο στήθος σας εκτός προπόνησης; Ωστόσο, κανείς δεν θα υποστηρίξει ότι ο bodybuilder στερείται πληρότητας και σχήματος σε όλες τις πλάγιες στάσεις όταν το στήθος του υποχωρεί στην ανάπτυξή του.
3. Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο
Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες; Μην ξεχάσετε να σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες!
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν οριζόντιο πάγκο, σηκώστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια από πάνω σας. Οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε τους αλτήρες όσο πιο χαμηλά γίνεται σε ένα φαρδύ τόξο στα πλάγια και εστιάστε στο να αισθανθείτε τους πιο τεντωμένους μύες. Είναι αποδεκτό να λυγίζετε ελαφρά τα χέρια σας για να μειώσετε το φορτίο στους αγκώνες σας. Κατεβάζοντας τα χέρια σας με αλτήρες κάτω από το επίπεδο του πάγκου και τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες στο όριο, σταματήστε εντελώς την κίνηση. Μετά από αυτό, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας στο ίδιο τόξο. Η κίνηση δεν πρέπει να μοιάζει με πάτημα αλτήρα προς τα πάνω, μάλλον μοιάζει με μια χειρονομία με την οποία θα μπορούσατε να αγκαλιάσετε σφιχτά κάποιον αόρατο. Έχοντας φτάσει στην αρχική θέση, σφίξτε τους μύες του στήθους όσο το δυνατόν περισσότερο, δίνοντάς τους επιπλέον φορτίο και αναγκάζοντάς τους να εργαστούν με όλη την δυνατή ένταση.
Δυστυχώς, υπάρχουν άλλοι μισοί από αυτούς που τείνουν να χτίζουν μεγάλους μύες ώμων και χεριών, αλλά το στήθος τους δεν θέλει να μεγαλώσει ό,τι κι αν κάνουν. Αυτό οφείλεται στον αριθμό των μυϊκών ινών βραδείας σύσπασης σε αυτή την περιοχή και στη δύναμη των ώμων, οι οποίοι τείνουν να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, με αποτέλεσμα την ανεπαρκή διέγερση των ποδιών. Για αυτόν τον λόγο, είναι συχνά καλύτερο να εξοικειωθείτε με τη φυσιολογία και τη χρήση των ποδιών και τη βελτιστοποίηση αυτής της χρήσης, προτού απλώς προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μύες και καταλήξετε με μεγάλους ασύμμετρους μύες του πρόσθιου ώμου.
4. Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες που βρίσκονται σε κεκλιμένο πάγκο
Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η ίδια με την εξάπλωση των χεριών σε έναν οριζόντιο πάγκο. Η μόνη διαφορά είναι ότι ο πάγκος στον οποίο εκτελείται είναι ανυψωμένος στη μία πλευρά και το κεφάλι σας βρίσκεται πάνω από τους γοφούς. Έτσι, ξαπλώνετε και κρατάτε τους αλτήρες στο επάνω σημείο με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Οι παλάμες είναι πάντα η μια απέναντι στην άλλη. Χαμηλώνοντας τους αλτήρες σε ένα φαρδύ τόξο (οι αγκώνες μπορούν να λυγίσουν ελαφρά), σταματήστε τους σε μια θέση κάτω από το επίπεδο του πάγκου. Νιώστε το μέγιστο τέντωμα στο στήθος σας. Θυμηθείτε ποιον θα θέλατε να αγκαλιάσετε, σηκώστε ξανά τα χέρια σας με πλήρες πλάτος μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση. Στο φινάλε, σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους θωρακικούς μύες. Δεν χρειάζεται να φέρετε τους αλτήρες μαζί για να τους σφίξετε στη συνέχεια.
Η μέθοδος άντλησης των θωρακικών μυών
Δεν είναι κακό να κάνετε μια επιπλέον προπόνηση για έναν μυ ενώ στην πραγματικότητα εκπαιδεύετε έναν άλλο μυ, αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση, θα εκπλαγείτε που μπορεί να κάνει τη διαφορά. Πολλοί προπονητές καταβάλλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να πάρουν βάρος, και οι τράπεζες και οι ώμοι είναι πολύ δυνατοί.
Ωστόσο, δεδομένου ότι μόνο οι μύες του πρόσθιου ώμου εκπαιδεύονται στην κλίση του σώματος λόγω της θέσης του σώματος, είναι εύκολο να αναπτυχθούν δυσανάλογα, κάνοντας όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά και τον υπόλοιπο βραχιόνιο αδένα να φαίνονται μικροί: πλάγιοι και οπίσθιοι μύες του ώμου και του τραπεζίου. Αυτό είναι ένα πρόβλημα για τα περισσότερα μηχανήματα που δεν μπορούν να κινήσουν το στήθος.
5. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο
Πώς να αντλήσετε σωστά τους θωρακικούς μύες; Χωρίς εμάς, πουθενά! Η πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο είναι μια βασική άσκηση για την σύνθετη ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος. Δίνει στους μύες ένα αξιοπρεπές φορτίο και τους επιτρέπει να αυξήσουν το μέγεθος, τη δύναμη και την πυκνότητα των μυών. Εδώ δεν εμπλέκεται μόνο το στήθος, αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς και οι πρόσθιοι δελτοειδής μύες.
Πώς να μετακινήσετε το φορτίο
Βγάλε τους ώμους σου από το παιχνίδι
Πετώντας κινήσεις σε επίπεδο πάγκο - Ο καλύτερος τρόποςασφαλίσει τους μύες του στήθους και συμβάλλει στη βελτίωση της ανάπτυξης του εξωτερικού μαστού. Εάν πιέζετε τους μύες του στήθους προς τα εμπρός με μια ιπτάμενη κίνηση πριν τους πιέσετε, είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τις πτητικές κινήσεις, πηγαίνοντας βαθύτερα στο τέντωμα πριν μετακινήσετε ξανά τους αλτήρες και κρατώντας τη μέγιστη θέση συστολής για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο.Πώς να μεταφέρετε το φορτίο στους θωρακικούς μύες και να τους κρατήσετε εκεί
Αυτά τα οφέλη είναι τόσο μεγάλα που όταν φτάσετε στο σημείο συστολής, πρέπει να πιέσετε την επιπλέον ακαμψία για ένα δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε ξανά το βάρος, επιτρέποντάς του να ανοίξει πλήρως πάνω από τους ώμους σας. Αυτό εξασφαλίζει πραγματικά καλή κυκλοφορία των μυών.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για σταθερότητα. Αφού αφαιρέσετε τη μπάρα από το ράφι, κρατήστε την από πάνω σας με ισιωμένα χέρια. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι τέτοια ώστε στην κάτω θέση (μπάρα στο στήθος) οι πήχεις να κατευθύνονται κάθετα, κάθετα στο πάτωμα. Αυτό είναι το μέσο κράτημά σας. Έχοντας πλήρη έλεγχο της κίνησης, χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει το σώμα σε ένα σημείο ακριβώς κάτω από τους πεσσούς. Κλειδώστε την κάτω θέση σταματώντας τη μπάρα. Σηκώστε ξανά το βάρος, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Οι αγκώνες κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης πρέπει να φαίνονται στα πλάγια, γεγονός που θα εξασφαλίσει τη μέγιστη εμπλοκή των θωρακικών μυών στην εργασία.
Για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η πίεση διατηρείται και παίζει ρόλο στη θεωρία ανοίγματος, είναι σημαντικό να διατηρείτε την αντλία μεταξύ των σετ. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να σφίξετε τους μύες του στήθους σας ανάμεσα σε δύο βαριά σετ πρέσας πάγκου. Για αυτό, λαμβάνεται η πιο μυώδης στάση, κατά την οποία οι θωρακικοί μύες συμπιέζονται όσο το δυνατόν πιο δυνατά και τους κρατούν για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τεντώστε τους μύες του στήθους σας για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε παύση για 30-45 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε με την επόμενη πρόταση.
Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε την αντλία σε λειτουργία και διασφαλίζετε ότι οι μύες του στήθους δεν μπορούν να ανακάμψουν πλήρως μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνηση στο στήθος. Η κύρια λειτουργία του μείζονα στήθους είναι να κινεί τα χέρια μπροστά από το στήθος με μια κίνηση αγκαλιάς. Λόγω της πίεσης που μπορεί να δημιουργήσει αυτός ο μυς με αυτόν τον τρόπο, συμμετέχει επίσης σε όλες τις κινήσεις πίεσης που είναι κάθετες στον άξονα του σώματος. Δεδομένου ότι εδώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί περισσότερο βάρος, τέτοιες ασκήσεις πίεσης είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις πτητικές κινήσεις ή τις κινήσεις του καλωδίου πάνω από το σταυρό, ακόμα κι αν η κύρια λειτουργία του μυ υποδηλώνει στην πραγματικότητα ακριβώς το αντίθετο.
Οι κινήσεις εκτελούνται πάντα με πλήρες πλάτος, εκτός εάν οριστούν συγκεκριμένες εργασίες. Θυμηθείτε ότι με αυτήν την άσκηση, το ερώτημα είναι "πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες;" δεν θα είναι πλέον σχετικό με εσάς.
6. Κλίση πρέσας πάγκου
Σε αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε επίσης μπρούμυτα σε έναν πάγκο, αυτή τη φορά με κλίση. Πιάνοντας τη ράβδο με μια μεσαία λαβή, αφαιρέστε την από τη σχάρα και κρατήστε την με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Η μπάρα πρέπει να χαμηλωθεί στην κορυφή των θωρακικών μυών. Έχοντας φτάσει σε αυτή τη θέση, διορθώστε το, σταματώντας εντελώς για μια στιγμή, μετά την οποία - σηκώστε ξανά τη μπάρα στην αρχική της θέση. Μια σημαντική λεπτομέρεια των ασκήσεων σε επικλινές πάγκο είναι η επιλογή της βέλτιστης θέσης της μπάρας. Μην την αφήσετε να πάει πολύ μπροστά. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε την ασφάλιση του συντρόφου σας, ειδικά κατά την περίοδο του mastering της άσκησης.
Η θωρακική υποδοχή προσαρμόζεται στον ώμο στο τέλος της κλειδαρότρυπας και κατεβαίνει στο ηλιακό πλέγμα όπου προσκολλάται στο στήθος. Εκτείνεται προς τα έξω μέσω του θώρακα, αλλά η περιοχή της πυκνότερης μυϊκής μάζας είναι προς τα μέσα. Για το λόγο αυτό, είναι συχνά δύσκολο να εξασκηθούν οι έξω θωρακικοί μύες καθώς μπορούν να διεγερθούν έμμεσα.
Ο ελάσσονας θωρακικός προσκολλάται στο εσωτερικό του οστού του κλειδιού και ρέει προς τα κάτω στο μέσον του θωρακικού κλωβού, εν μέρει κρυμμένο από τον μείζονα θώρακα. Σε ένα καλά καθορισμένο bodybuilder, μπορείτε να δείτε μια ωραία ραβδωτή γραμμή μεταξύ του τελευταίου ορατού τμήματος του ελάσσονος στήθους και του παχύτερου τμήματος του μείζονα θώρακα. Ο μικρός Pector μπαίνει στο παιχνίδι μόνο σε κινήσεις που τρέχουν και παίζουν και παίζουν μόνο δευτερεύοντα ρόλο.
7. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω
Η γωνία του πάγκου μπορεί να είναι από 30 έως 45 μοίρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι κάτω, πιάνοντας τα πόδια σας στους κυλίνδρους για σταθερότητα. Αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το βάρος. Στο κάτω μέρος της κίνησης, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά στα πλάγια. Χωρίς να αφήσετε τη μπάρα να αγγίξει το στήθος σας, σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω με δύναμη, με πλήρη έλεγχο της κίνησης. Μόλις η μπάρα φτάσει στην επάνω θέση, εκπνεύστε. Χωρίς να σταματήσετε σε αυτό το σημείο, αρχίστε αμέσως να κατεβάζετε τη μπάρα. Το ανέβασμα και το κατέβασμα εκτελούνται συνεχώς, χωρίς παύσεις.
Για την πλήρη άσκηση των μυών του στήθους απαιτούνται πολλές ασκήσεις, βασισμένες στην ίδια αρχή, δίνοντας όμως έμφαση στους μύες από διαφορετικές γωνίες και έτσι παράγουν διαφορετικά είδηδιέγερση αφού οι θωρακικοί μύες καλύπτουν τόσο μεγάλη περιοχή του σώματος.
Στην αρχική θέση, κρατιέται ένας αλτήρας σε κάθε χέρι, τα χέρια ψηλά και οι παλάμες αντικριστά. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε το βάρος στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων, κρατώντας τα χέρια σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Χαμηλώστε το βάρος όσο το δυνατόν χαμηλότερα και σταματήστε στη θέση μέγιστου τεντώματος για περίπου δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αντιστρέφοντας την κίνηση προς τα κάτω, μετακινήστε τους αλτήρες προς τα πίσω και, στο υψηλότερο σημείο της κίνησης, πιέστε συνειδητά τους μύες του στήθους σας πολύ δυνατά πριν εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη. Τα χέρια δεν είναι εντελώς ίσια, αλλά ελαφρώς λυγισμένα.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για τους θωρακικούς μύες;
Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες; Δώσαμε πολλές συμβουλές σε αυτό το άρθρο, αλλά ... Ο υπερβολικός ζήλος δεν οδηγεί στο καλό. Μεταξύ 20 και 30 ετών, ένας αθλητής κινδυνεύει περισσότερο από τραυματισμό και ρήξη των θωρακικών μυών. Όλα έχουν να κάνουν με την υπερβολική αυτοπεποίθηση. Ο μεγαλύτερος αριθμός τραυματισμών αυτού του είδους οι «ψαγμένοι» τύποι παθαίνουν όταν προσπαθούν να πιέσουν πάρα πολύ βάρος χωρίς τη βοήθεια ενός παρατηρητή. Είναι επικίνδυνο να προπονείσαι μόνος σου!
Αυτή η στάση του χεριού σάς επιτρέπει να χαμηλώνετε τα βάρη πλευρικά, αλλά πρέπει να προσέχετε να κρατάτε τα χέρια πιο μακριά από το σώμα από τους αγκώνες, εκτός από το σημείο της μέγιστης συμπίεσης. Εάν έχετε ήδη ένα ανώτερο εξωτερικό στήθος και ανησυχείτε περισσότερο για το πάνω μέρος του στήθους σας, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο με κλίση 30 έως 45 μοιρών. Η κίνηση παραμένει αμετάβλητη, αλλά στο υψηλότερο σημείο της κίνησης, οι αλτήρες συναντώνται τώρα πάνω από το κεφάλι αντί πάνω από το στήθος.
Το επόμενο είναι μια άσκηση δακτυλογράφησης, η οποία είναι πολύ σημαντική. Εάν ξεκινήσατε με τις επίπεδες κινήσεις πτήσης με πάγκο, τότε θα πρέπει τώρα να στρίψετε προς την κορυφή του στήθους και να εκτελέσετε αλτήρες με μπάρα, ενώ θα πρέπει να συνεχίσετε με ίσια πλάτη με αλτήρα ή μπάρα καθώς οι κινήσεις πετώντας στον πάγκο κάνουν την πρώτη άσκηση που φαίνεται. Για προπονήσεις για το στήθος και τον πρόσθιο ώμο, χρησιμοποιήστε λοξές μπάρα μια φορά το μήνα και για τις άλλες 3 ή 4 προπονήσεις στήθους, επιλέξτε αλτήρες.
Η υπερτροφική ανάπτυξη της δύναμης των θωρακικών μυών οδηγεί σε σκύψιμο. Οι συσπασμένοι μύες του στήθους φέρνουν τους ώμους προς τα εμπρός, τεντώνοντας το πάνω και το μεσαίο πίσω μέρος. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να τεντώνετε το στήθος σας στο τέλος κάθε προπόνησης και να δίνετε προσοχή στις ασκήσεις έλξης. Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να κολλάτε σε μια μυϊκή ομάδα εις βάρος της αρμονικής προπόνησης, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να γίνετε δυσανάλογα μεταλλαγμένος.
Και στις δύο ασκήσεις, επιλέξτε μια απόσταση με τους πήχεις κάθετους προς το έδαφος με τους βραχίονες σε γωνία 90 μοιρών. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, οι πήχεις σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, κάνετε παύση για να αυξήσετε την ένταση και στο υψηλότερο σημείο της κίνησης, κάνετε ξανά παύση για να μεγιστοποιήσετε τη σύσπαση των μυών για ένα δευτερόλεπτο. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι αυστηρές και ελεγχόμενες.
Εάν πιέσετε δυνατά, η πλάτη μπορεί να πιεστεί ελαφρά, κάτι που θα μετατοπίσει ελαφρώς το φορτίο στους κάτω θωρακικούς μύες. Ωστόσο, η HesdYa πρέπει να παραμένει πάντα σε επαφή με την τράπεζα και να μην ανεβαίνει. Οι αριθμοί επαναλήψεων πρέπει να είναι αρκετά χαμηλοί ώστε να επιτρέπουν τη χρήση μεγάλων βαρών, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλοί ώστε να παρέχουν και να διατηρούν μια καλή αντλία. Εδώ δεν πρέπει να ανησυχείτε εάν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεγαλύτερος από ό,τι στις περισσότερες άλλες ασκήσεις.
Η εμφάνιση των κοιλιακών μυών βελτιώνεται επίσης με την προπόνηση στο στήθος. Όταν γίνονται μεγάλα διαλείμματα στην προπόνηση, οι θωρακικοί μύες είναι από τους πρώτους που χάνουν σχήμα, γιατί συνήθως δεν έχουν ζήτηση. Πράγματι, στην καθημερινή ζωή, κανείς δεν κάνει τίποτα σαν ένα κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες! Όταν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα χάνει όγκο, αυτό σίγουρα θα επηρεάσει αρνητικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα να θολώνουν οι πολυπόθητοι «κύβοι» στο στομάχι.
Τι ασκήσεις να χρησιμοποιήσετε;
Εάν έχετε αδύναμο στήθος, αυτό συνήθως οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα απόΟι μυϊκές ίνες σε αυτήν την περιοχή αποτελούνται από οξειδωτικές ίνες και αυτές οι μυϊκές ίνες ανταποκρίνονται καλύτερα στις αερόβιες επαναλήψεις. Εάν ένα άτομο δεν είναι ικανοποιημένο με την πρόοδό του, θα πρέπει να δοκιμαστεί η προπόνηση σε αυτήν την περιοχή υποτροπής, καθώς η έλλειψη προόδου μπορεί να σχετίζεται με τη σύνθεση των μυϊκών ινών.
Η σειρά των ασκήσεων δεν έχει σημασία και θα πρέπει να βασίζεται στην αισθητηριακή ένταση και τα οφέλη των επιμέρους ασκήσεων. Αυτή θα μπορούσε να είναι άλλη μια άσκηση, αλλά θα μπορούσε επίσης να είναι 4 ασκήσεις - όποια είναι η καλύτερη διεύθυνση. Ωστόσο, αυτές οι εξετάσεις πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μια άσκηση δακτυλογράφησης ανάλογη με την άσκηση που έχει ήδη ολοκληρωθεί. Εάν έχετε ήδη φτιάξει πάγκους, τότε θα πρέπει να σχεδιάσετε και επίπεδους πάγκους και εάν είστε οι πρώτοι που θα εξασκηθείτε σε επίπεδους πάγκους, τότε θα πρέπει να προσθέσετε μια επιλογή πάγκου στο πρόγραμμα.
Δείτε ένα άλλο πρόγραμμα προπόνησης σε αυτό το βίντεο:
Κράτα το στήθος σου!
Το μεγάλο είναι πάντα μια εκδήλωση ομορφιάς. Και για έναν άνδρα - ένα σημάδι δύναμης. Σας προσφέρει πολλά οφέλη ζωής, παρέχοντας προσοχή από το αντίθετο φύλο στην παραλία και σεβασμό για τους νεοφερμένους στο γυμναστήριο. Πώς να αντλήσετε σωστά τους θωρακικούς μύες; Αρκεί να ακολουθήσετε το πρόγραμμα που δίνεται στο άρθρο! Οι ασκήσεις για την ανάπτυξή του δεν είναι μυστικό και είναι διαθέσιμες σε όλους. Όπως πάντα, εδώ χρειάζεται μέτρο, σταδιακό πνεύμα και επιμονή. Θα έρθει η μέρα - και η φιγούρα σας θα είναι η καλύτερη ανταμοιβή για τις προσπάθειές σας!
© Σεργκέι Κολούσοφ
Μυώδες και φουσκωμένο στήθος - το όριο των ονείρων σας; Στη συνέχεια, πάρτε ένα παράδειγμα από κάποιον που πιθανώς ξέρει πώς να αντλεί θωρακικούς μύες - από τον Denis Semenikhin.
Για κάποιους, μια θεαματική ανακούφιση στο στήθος είναι θέμα υπερηφάνειας, για άλλους είναι ένα ανέφικτο ιδανικό. Σε αυτό το άρθρο, ο κύριος γνωστός εκπαιδευτής γυμναστικής της χώρας, ο οικοδεσπότης του προγράμματος All Inclusive στο τηλεοπτικό κανάλι Russia-2, ο διευθυντής ενός δικτύου κλαμπ γυμναστικής και ο συγγραφέας βιβλίων για υγιεινός τρόπος ζωήςζωή Ο Denis Semenikhin θα σας πει πώς να αντλείτε τους θωρακικούς μύες. Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα, να είστε επίμονοι και θα έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα! Το κύριο πράγμα είναι να θέλετε πραγματικά να αλλάξετε το σώμα σας, γιατί το "αδύνατο" είναι μια εφεύρεση τεμπέληδων.
Λοιπόν πάμε!
Πώς να αντλήσετε το στήθος;
Για να κατανοήσετε πλήρως πώς να αντλείτε, πρέπει να γνωρίζετε τουλάχιστον λίγο τη θεωρία. Ο θωρακικός μυς μπορεί να χωριστεί σε 4 μέρη - εσωτερικό, εξωτερικό, άνω και κάτω. Και κάθε άσκηση της προπόνησής μας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο φορτώνει «το» μέρος του μυός. Ακολουθεί η συμβουλή που δίνει ο Denis Semenikhin, με βάση αυτόν τον παράγοντα:
Ο καλύτερος τρόπος για να αντλήσετε τον θωρακικό μυ στο εξωτερικό του τμήμα είναι να χρησιμοποιήσετε μια ευρεία λαβή. Για να επεξεργαστείτε το εσωτερικό του τμήμα, η λαβή πρέπει να στενέψει.
Εσωτερικό και εξωτερικό στήθος
Ενας από αποτελεσματικές ασκήσειςασκήσεις για άντληση των θωρακικών μυών, αυτό είναι αναπαραγωγή ξαπλωμένη. Σε αυτή την άσκηση, όλες οι κινήσεις κατευθύνονται αποκλειστικά στο εξωτερικό μέρος του θώρακα. Γιατί είναι καλό; Οι αλτήρες αναπαραγωγής τεντώνουν τέλεια τους μυς και καθιστούν δυνατή τη χρήση μεγάλου πλάτους. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι καθώς οι αλτήρες σηκώνονται, το φορτίο πρακτικά εξαφανίζεται - ο μοχλός παύει ήδη να λειτουργεί και το εσωτερικό μέρος του στήθους σχεδόν δεν εμπλέκεται.
Αυτοί που εστιάζουν την προσοχή τους και αφιερώνουν πολύ χρόνο κάνοντας αλτήρες αναπαραγωγής που βρίσκονταικαι πρέσες μπάρα ευρείας λαβής, αναπτύξτε το εξωτερικό μέρος των θωρακικών μυών, αλλά ξεχάστε το εσωτερικό τους. Γεννιέται ένα φυσικό ερώτημα: πώς να το επιλύσετε επίσης; Δεν είναι απλό. Πρώτον, αυτό είναι ένα μικρό ποσοστό υποδόριου λίπους και, δεύτερον, είναι απαραίτητο η μέγιστη μόχλευση του βάρους να είναι στο σημείο που οι βραχίονες είναι σχεδόν ενωμένοι - αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο σε μπλοκ
Άνω και κάτω στήθος
Ασχολήθηκε με το εσωτερικό και το εξωτερικό. Και πώς να αντλήσετε τους μύες του στήθους στο άνω και κάτω μέρος; Όλα εξαρτώνται από τη γωνία με την οποία κάνετε τις ασκήσεις. Εάν κάνετε επίπεδες πιέσεις πάγκου, εμπλέκεται το κάτω μέρος του στήθους σας. Εάν ο πάγκος ανυψωθεί κατά 20-30 μοίρες, τότε το φορτίο ανεβαίνει στη μέση του στήθους. Όταν σηκώνετε τον πάγκο κατά 40-45 μοίρες, το πάνω μέρος του στήθους είναι φορτωμένο.
Προσοχή κολυμβητές
Με την ερώτηση "Πώς καλύτερα να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες για έναν κολυμβητή;" είναι λίγο πιο περίπλοκο. Οι ενεργοί κολυμβητές και όσοι είναι ήδη «συνταξιούχοι» έχουν αναπτυχθεί καλά δελτοειδείς μύες, και η άρθρωση του ώμου είναι ελαφρώς προς τα έξω, οπότε όταν πιέζουν σε κεκλιμένο πάγκο, μεταφέρουν ολόκληρο το φορτίο στα δέλτα και το πάνω μέρος του στήθους πάντα υστερεί.
Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να μην φέρνετε τους ώμους σας μπροστά όταν πιέζετε, αφήνοντας την άρθρωση του ώμου πιεσμένη στον πάγκο και τις ωμοπλάτες ενωμένα. Πιέστε το στήθος σας, όχι τους ώμους σας! Δεν δούλεψε την πρώτη φορά; Λοιπόν, δεν πειράζει, θα λειτουργήσει από το δεύτερο. Το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε την προπόνηση και να μην κολλήσετε σε αυτήν την απόχρωση, επειδή έχετε ήδη ένα πλεονέκτημα: μπορείτε να ταλαντεύσετε γιγάντια δέλτα και να είστε περήφανοι φαρδιούς ώμους: και αυτό δεν δίνεται σε πολλούς.
Συμβουλές για εφήβους
Πώς να αντλήσετε σωστά το στήθος για αρχάριους "ισχυρούς άνδρες" -εφήβους; Ο κύριος και βασικός κανόνας: μην κολλάτε σε βασικές ασκήσεις. Ένα από αυτά - η πρέσα πάγκου - είναι πολύ δημοφιλής στους εφήβους. Αλλά ακόμη και το καλύτερο αποτέλεσμα που λαμβάνεται από μια τέτοια άσκηση δεν θα σας επιτρέψει να ασκήσετε σωστά τους θωρακικούς μύες. Επομένως, μαζί με τη βάση, πρέπει να εκτελέσετε και ασκήσεις απομόνωσης. Την ίδια γνώμη έχει και ο ειδικός μας:
Πρωτεΐνη, κρεατίνη, gainer, αργινίνη, BCAA, αμινοξέα θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απόκτησης μυϊκής μάζας. Αυτά τα συμπληρώματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητές και άτομα που είναι ενεργά στη φυσική κατάσταση. διαφορετικά επίπεδαετοιμότητα. Τέτοια φάρμακα είναι απολύτως ασφαλή και η αποτελεσματικότητά τους έχει ήδη αποδειχθεί.
Συμπληρώματα για την ανάπτυξη του στήθους
Βασικό σετ
Για τους επαγγελματίες
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
1 μερίδα.
Caps κρεατίνης 1000
5-6 κάψουλες μπορούν να γεμιστούν με πρωτεΐνη.
3 ταμπλέτες την ημέρα
Weider Shake με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Ένα κουτάκι Weider Low Carb Protein είναι ένα γεύμα που μπορεί να επαναφορτίσει το σώμα σας πριν από την προπόνηση.
VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula
1 κάψουλα.
Dymatize Super amino 6000
Πάρτε 3 κάψουλες.
Ανακατέψτε μια μεζούρα από το προϊόν σε 150-200 ml νερό ή ένα ρόφημα που σας αρέσει περισσότερο.
Παρόλα αυτά, συμβουλεύω τους εφήβους να κάνουν βασικές ασκήσεις το 70% του χρόνου ολόκληρης της προπόνησης, το υπόλοιπο 30% είναι απομονωτικό: ξεκινήστε να κάνετε βάρη, προσθέστε ασκήσεις στα μπλοκ και εκτροφή αλτήρες - σε κεκλιμένο και οριζόντιο πάγκο, αλλάξτε τις γωνίες
Αλλά! Μαζί με την προπόνηση, μην ξεχνάτε. Ανεξάρτητα από το πόσο καλές ασκήσεις άντλησης στήθους είναι, όλες θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές και αποτελεσματικές εάν συνδυαστούν με μια ισορροπημένη διατροφή και σωστά επιλεγμένα αθλητικά συμπληρώματα.
Καλή συμβουλή για όλους: ο καλύτερος τρόπος για να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες είναι να μην χάνετε πολύτιμο χρόνο. Πέταξε την τεμπελιά και φρόντισε το σώμα σου, τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Οι θωρακικοί μύες σε έναν άνδρα είναι σέξι και θαρραλέοι. Αυτό είναι το πολύ απαραίτητο κίνητρο για να αποδείξεις στον εαυτό σου αντοχή και επιμονή στην επίτευξη του στόχου!