Καθιστή πρέσα πάγκου. Εγκυκλοπαίδεια της άσκησης. Καθιστικό πάγκο: η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης

Πρέσα αλτήρων- ένα εξαιρετικό μέσο βαθιάς μελέτης των μπροστινών και μεσαίων κεφαλών του δέλτα (σε σύγκριση με τις πρέσες με μπάρα, το πλάτος της κίνησης είναι πολύ μεγαλύτερο εδώ). Αυτή η άσκηση αυξάνει τη μάζα και τη δύναμη όλων των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου, δίνει στα δέλτα ένα σαφώς κυρτό σχήμα.

Η δύναμη των μυών που κινούν το χέρι μπροστά, πλάγια και προς τα πάνω επηρεάζει άμεσα τη δύναμη των χτυπημάτων στο τένις, το βόλεϊ και το μπάσκετ. Οι πρέσες αλτήρων δουλεύουν ενεργά τους σταθεροποιητικούς μύες της άρθρωσης του ώμου, γι' αυτό συνιστούμε να κάνετε την άσκηση με σχετικά μικρό βάρος, ως ένα είδος προθέρμανσης πριν από βαριές πιέσεις.

Τεχνική: Καθιστή πρέσα αλτήρων

1. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε όρθια θέση. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και σηκώστε τους πάνω από τους ώμους σας. Σπρώξτε ελαφρά τους αλτήρες προς τα εμπρός και γυρίστε έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός.

2. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και ανοίξτε το στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους οσφυϊκούς μύες και στερεώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε κανονική θέση μέχρι το τέλος του σετ. Απλώστε ελαφρώς τους αλτήρες στα πλάγια έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των παλάμων να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους και οι αγκώνες να κατευθύνονται προς τα πλάγια και προς τα κάτω.

3. Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας σφίξτε τα δέλτα σας και πιέστε τους αλτήρες σε ένα φαρδύ τόξο προς τα πάνω. Σημείωση: οι αλτήρες κινούνται αυστηρά σε κάθετο επίπεδο.

4. Έχοντας ξεπεράσει το πιο δύσκολο σημείο της πρέσας, εκπνεύστε, ισιώστε τελείως τα χέρια σας και σφίξτε τα δέλτα σας με όλη σας τη δύναμη.

5. Στην κορυφή, οι αλτήρες είναι σχεδόν ακουμπισμένοι, τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα και οι ώμοι ανασηκωμένοι.

6. Κατεβάστε απαλά τους αλτήρες στην ίδια διαδρομή μέχρι τους ώμους σας και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

1. Για να αυξήσετε το φορτίο στα δέλτα, μην σταματήσετε στο κάτω σημείο. Εκτελέστε την επανάληψη με μία αναπνοή, με μία συνεχή κίνηση: στο πάνω σημείο - μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας, χαμηλώστε τους αλτήρες και σφίξτε τους αμέσως προς τα επάνω, εκπνεύστε. Χρησιμοποιήστε την ώθηση της ενέργειας που αποκτήσατε ενώ κατεβάζετε τους αλτήρες και θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας να περάσετε το κάτω σημείο χωρίς να σταματήσετε.

2. Φροντίστε να φέρετε τους αλτήρες μαζί (μέχρι ένα ελαφρύ κλικ) στο πάνω μέρος. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η μέγιστη μείωση στις μεσαίες και μπροστινές δοκούς των δέλτα.

3. Μην «σκίζετε» τους αλτήρες και μην τους «πετάτε» κάτω με απότομο φρενάρισμα στο κάτω σημείο. Η κίνηση των αλτήρων πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ομαλή. Στην καθιστή θέση, οποιαδήποτε απότομη επιτάχυνση ή επιβράδυνση των αλτήρων είναι εξαιρετικά επικίνδυνη, αφού σε αυτές τις περιπτώσεις η σπονδυλική στήλη λειτουργεί ως αμορτισέρ.

4. Το να κρατάτε την αναπνοή σας διευκολύνει να κρατάτε την πλάτη σας όρθια και σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια πιο ισχυρή δύναμη δέλτα.

5. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά βαρείς αλτήρες διαφορετικά κινδυνεύετε να χάσετε την ισορροπία σας όταν οι αλτήρες είναι πάνω από το κεφάλι σας. Επιπλέον, οι βαρείς αλτήρες περιορίζουν σημαντικά το εύρος κίνησης, εμποδίζοντάς σας να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

6. Μη χαλαρώνετε τους κοιλιακούς και τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη μέχρι το τέλος του σετ. Κρατήστε τα σε συνεχή ένταση. Είναι αυτοί οι μύες που παρέχουν μια ισχυρή και ακίνητη θέση του κορμού - η κύρια προϋπόθεση, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να επεξεργαστούμε τα δέλτα με ποιοτικό τρόπο.

7. Για ποικιλία, πιέστε με τους αλτήρες σε ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) και οι αγκώνες να δείχνουν συνεχώς προς τα εμπρός. Αυτό αυξάνει το φορτίο στα μπροστινά δέλτα και στο πάνω μέρος του θώρακα.

Γεια σε όλους καλημερα. Σήμερα θα συνεχίσουμε τη συζήτηση για την ανάπτυξη της ωμικής ζώνης και θα μιλήσουμε για καθιστή πρέσα πάγκου.

Αυτή η άσκηση είναι βασική για τους δελτοειδή μύες, αυξάνει τη μάζα και τη δύναμή τους. Σε αντίθεση με την όρθια πρέσα με μπάρα, αυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνει τον ορθό ραχιαίο, ο οποίος σταθεροποιεί τον κορμό ενώ στέκεται. Αυτό σας επιτρέπει να τονίσετε περισσότερο την επίδραση στους δελτοειδή μύες.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με δύο τρόπους: από το στήθοςκαι πάνω από το κεφάλι. Κατά την εκτέλεση της πρώτης επιλογής, το κύριο φορτίο πέφτει στις μπροστινές δέσμες των δέλτα, στο πάνω μέρος θωρακικοί μύεςκαι στροφείς ώμων. Όταν εκτελούνται, τα μεσαία δέλτα τονίζονται. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι η δεύτερη επιλογή είναι πιο τραυματική, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε την άσκηση λόγω του κεφαλιού και φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συντρόφου.

Πώς να κάνετε μια καθιστή πρέσα πάγκου

Η καθιστή πρέσα πάγκου γίνεται πιο βολικά σε πάγκο πρέσας πάγκου ή σε ηλεκτρικό ράφι τοποθετώντας έναν πάγκο σε αυτό. Πρώτα πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος των ραφιών έτσι ώστε ο λαιμός να βρίσκεται περίπου στο επίπεδο του άνω στήθους. Επιλέγουμε το απαιτούμενο βάρος και στερεώνουμε σφιχτά τις κλειδαριές στο λαιμό.

Καθόμαστε στραμμένα προς τη μπάρα, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός, σαν να καθόμαστε κάτω από τη ράβδο και αφαιρούμε προσεκτικά το βλήμα από τα ράφια. Ισιώστε πλήρως και λυγίστε ελαφρά την πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης. Η απόσταση από τις σχάρες πρέπει να είναι τέτοια ώστε κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην αγγίζετε τις σχάρες με τους αγκώνες σας.

Χρησιμοποιούμε μια ίσια κλειστή λαβή (το πρώτο δάχτυλο τυλίγεται γύρω από τη μπάρα εντελώς), τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Κοιτάμε αυστηρά μπροστά και ελαφρώς ψηλά, δεν γυρίζουμε το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική μας θέση.

Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και, κρατώντας την αναπνοή μας, πιέζουμε δυνατά τη ράβδο μέχρι να ισιώσουν τα χέρια. Στο επάνω σημείο, εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. Εκτελούμε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Αποχρώσεις απόδοσης

Ιδανικά, τη στιγμή που οι ώμοι σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, οι πήχεις σας θα πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα (ορθή γωνία στις αρθρώσεις του αγκώνα). Αυτό σημαίνει ότι το πλάτος της λαβής έχει επιλεγεί σωστά.

Εκπληρώ καθιστή πρέσα πάγκουμε μέτριο ρυθμό, χωρίς κοφτά τραντάγματα και ρίψη της μπάρας στο στήθος. Πρέπει να ελέγχετε την κίνηση του βλήματος σε οποιοδήποτε σημείο της τροχιάς. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε το βάρος έχει επιλεγεί λανθασμένα. Πετάξτε μερικές τηγανίτες και επαναλάβετε την προσέγγιση.

Δεν θα σας συμβούλευα να κάνετε μια πίεση πάγκου πίσω από το κεφάλι σας, τουλάχιστον στο αρχικό στάδιο, όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι της άρθρωσης του ώμου δεν είναι αρκετά δυνατοί.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται στην αρχή μιας προπόνησης ωμικής ζώνης, για παράδειγμα, αντί για. Μετά την ολοκλήρωση της κύριας άσκησης, δεν είναι κακό να τελειοποιήσετε τους δελτοειδή μύες με μια άσκηση απομόνωσης, για παράδειγμα,. Συνήθως 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα καθιστή πρέσα πάγκου, και σας παρέχονται όμορφοι δυνατοί ώμοι. Φανταστείτε ότι περπατάτε μέσα στο πάρκο με ένα μπλουζάκι με ένα μοντέρνο ποδήλατο hipster το καλοκαίρι ... Τα κορίτσια δεν θα μπορούν να πάρουν τα μάτια τους από πάνω σας.
Δείτε το βίντεο από τον Turchinsky:

Ελπίζω το άρθρο να σας φανεί χρήσιμο. Για να λαμβάνετε νέα άρθρα στην αλληλογραφία σας, μην ξεχάσετε εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου.

Η καθιστή πρέσα αλτήρων είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την εξάσκηση των δελτοειδή μυών. Όπως γνωρίζουμε, τα δέλτα αποτελούνται από 3 δοκούς - εμπρός, πλάγια και πίσω. Αυτή η άσκηση φορτίζει κυρίως τις πρόσθιες και πλευρικές δοκούς, τους τρικέφαλους και τραπεζοειδή.

Τεχνική εκτέλεσης

Χρησιμοποιήστε επαρκές βάρος εργασίας. Η άρση μεγάλου βάρους με την προσπάθεια των δέλτα δεν θα λειτουργήσει και χρησιμοποιώντας την εξαπάτηση, αυξάνετε την πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, ένα μεγάλο βάρος θα σας αναγκάσει να μειώσετε το εύρος κίνησης - αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της πίεσης του αλτήρα σε καθιστή θέση.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα, για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις. Μην ρίχνετε αλτήρες στο κάτω μέρος της κίνησης, για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας. Μην πιέζετε απότομα τους αλτήρες στην κορυφή της κίνησης, για να μην καταστρέψετε την άρθρωση του αγκώνα. Μην σπρώχνετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, μην λυγίζετε την πλάτη σας, ακόμα κι αν είναι σκληρό. Καλύτερα να μειώσετε απλώς το βάρος εργασίας. Μερικοί αθλητές δυσκολεύονται να σηκώσουν τους αλτήρες στην αρχική θέση - αυτό σημαίνει ότι αξίζει να παίρνουν τους αλτήρες πιο εύκολα. Εάν μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες, αλλά σας είναι δύσκολο να κάνετε την πρώτη άρση (το πιο δύσκολο), τότε σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Επίσης, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο στις τελευταίες επαναλήψεις για να σας βοηθήσει να σηκώσετε ή να κατεβάσετε τους αλτήρες. Στις τελευταίες επαναλήψεις, μπορείτε να ρίξετε τους αλτήρες πολύ απότομα και να τραυματίσετε τον ώμο σας, οπότε χρειάζεστε τη βοήθεια ενός φίλου.

Οφέλη της άσκησης

Όταν κάνετε μια πρέσα αλτήρων πάγκου, εργάζεστε με δύο αλτήρες που κινούνται ανεξάρτητα, επομένως αυτός ο τύπος πρέσας πάγκου θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους βοηθητικούς μύες. Οι αρθρώσεις του αγκώνα φαίνονται στα πλάγια (στην πρέσα πάγκου, οι ράβδοι φαίνονται λίγο προς τα εμπρός), έτσι αυξάνετε το φορτίο στην έσω (πλάγια) δέσμη των δελτοειδή μυών. Όταν εργάζεστε με αλτήρες, δεν χρειάζεται να παίρνετε υπερβολικά βάρη - αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μειονεκτήματα της καθιστή πρέσα αλτήρων

Αν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, την τροχιά κίνησης, τότε καλύτερα να κάνετε πιέσεις με μπάρα. Εάν εργάζεστε με μέγιστα βάρη και όχι σε πλήρες πλάτος, τότε ψάξτε μόνο για περιττά προβλήματα. Μερικοί αθλητές έχουν εμμονή να κρατούν τον κορμό τους σε όρθια θέση και μπορεί ακόμη και να γλιστρήσουν λίγο από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που μετατρέπει την εργασία στους ώμους σε κάτι ανάμεσα σε καθιστή πρέσα αλτήρων και πρέσα αλτήρων με κλίση για ανάπτυξη του στήθους.

Πρόγραμμα προπόνησης με καθιστή πρέσα αλτήρων

Εάν διαθέσετε μια ξεχωριστή ημέρα για να ασκήσετε τους δελτοειδή μυς, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια το πρόγραμμά μας για την προπόνηση των δέλτα:

• Πρέσα πάγκου στρατού (2 σετ προθέρμανσης + 3 Χ 8-12);
• Τραβήξτε με μπάρα στο πηγούνι με ευρεία λαβή (2 προθέρμανση + 3 Χ 8-12).
• Καθιστή πρέσα αλτήρων (3 X 8-12);
• Πεταλούδα (3 Χ 8-12);
• Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας (3 Χ 8-12).
• Ανεβάσματα στο πλάι του αλτήρα (3 Χ 8-12).

Χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης, θα φορτώσετε πλήρως τα δέλτα σας και δεν θα μπορούν να μην μεγαλώσουν.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που δείχνει την τεχνική του καθιστού πατήματος αλτήρα και να μάθετε όλες τις απαντήσεις στις ερωτήσεις σας.

​

Η όρθια ή καθιστή πρέσα αλτήρων είναι μια βασική άσκηση για τους μύες της ωμικής ζώνης. Με αυτό, μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, και πολύ υψηλής ποιότητας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες το εκτελούν, ωστόσο, οι τελευταίες συνήθως παίρνουν λιγότερο βάρος και το κάνουν σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων.

Η άσκηση περιλαμβάνει πολλούς μύες στην εργασία:

1. Μπροστινά δέλτα.
2. Μεσαία δέλτα.
3. Nadostnaya.

Πώς λειτουργούν οι βοηθοί:

• Τραπέζιο.
• Serratus anterior.
• Τρικέφαλος μύς.
• Ρομβοειδής.
• Ανύψωση της ωμοπλάτης.

Έτσι, όλοι οι ώμοι είναι καλά επεξεργασμένοι στην άσκηση. Επιπλέον, η άσκηση είναι με ελεύθερο βάρος, που σημαίνει ότι μπορείτε να αλλάξετε την τροχιά της κίνησης και την τεχνική για να φορτώσετε με ακρίβεια ορισμένες δοκούς.

1. Εάν κάνετε την πρέσα πάγκου, τότε τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου αυστηρά όρθιο και καθίστε.
2. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και σηκώστε τους πάνω από τους ώμους σας ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να τους σερβίρει. Γενικά, πολύ συχνά η πρέσα αλτήρων εκτελείται με τέτοιο βάρος που είναι δύσκολο να το σηκώσετε μόνοι σας. Στην αρχική θέση, οι αλτήρες είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, γυρισμένοι έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Απλώστε τα ελαφρά ώστε να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, οι αγκώνες να είναι ανοιχτοί και να κοιτάζουν προς τα κάτω.
3. Ισιώστε το στήθος σας τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω. Σφίξτε την πρέσα, στερεώστε τη σπονδυλική στήλη σε κατάσταση φυσικής κάμψης.
4. Να πάρει μια ανάσα. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σφίξτε τα δέλτα σας, πιέστε τους αλτήρες σε ένα φαρδύ τόξο. Φροντίστε να κινούνται σε κατακόρυφο επίπεδο, χωρίς αποκλίσεις.
5. Αφού ξεπεράσετε το νεκρό σημείο, εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος.
6. Το κορυφαίο σημείο της άσκησης είναι αυτό όπου τα χέρια σας είναι εντελώς ίσια και οι ώμοι σας σηκωμένοι. Ταυτόχρονα, οι αλτήρες πρέπει να χτυπηθούν λίγο ο ένας εναντίον του άλλου: είναι απαραίτητο να τα φέρετε μαζί.
7. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας με ελεγχόμενο τρόπο. Είστε έτοιμοι για την επόμενη επανάληψη.

Το βίντεο δείχνει την τεχνική εκτέλεσης μιας καθιστή πρέσα αλτήρων:

Τεχνική όρθιας πίεσης αλτήρων σε βίντεο:

Ανεξέλεγκτο κατέβασμα του αλτήρα. Πολύ συχνά, οι ασκούμενοι παραμελούν την αρνητική φάση της άσκησης, επιτρέποντας στους αλτήρες να «πετάξουν» προς τα κάτω με μικρή ή καθόλου αντίσταση. Αυτό είναι λάθος εάν θέλετε να επιτύχετε υπερτροφία των μυϊκών ινών. Κυρίως είναι χαλασμένα μόνο αρνητικά, αλλά για να γίνουν πιο δυνατά και πιο χοντρά πρέπει να σκιστούν.

Αρπάξτε αλτήρα. Σε εκρηκτικές κινήσεις, η δική σας σπονδυλική στήλη λειτουργεί ως αμορτισέρ, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εύκολο να την καταστρέψετε.

Χρησιμοποιώντας αλτήρες που είναι πολύ βαρείς. Αυτή είναι μια άσκηση όπου λαμβάνονται στερεά βάρη, αλλά πρέπει να υπολογίσετε τις δικές σας δυνατότητες. Με τους αλτήρες που είναι πολύ μεγάλοι, μπορείτε να χάσετε την ισορροπία όταν είναι πάνω από το κεφάλι σας. Επιπλέον, θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε το πλήρες πλάτος με αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των δελτοειδή.

Χαλάρωση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα χάνει την ευθεία θέση του, σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω όχι με τους ώμους σου, αλλά με όλο σου το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στη σπονδυλική στήλη και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να το σκοτώσετε.

Απόκλιση του αλτήρα από την κατακόρυφο κατά την άνοδο. Αυτό μετατοπίζει το φορτίο στα μπροστινά δέλτα. Επίσης, τα μεγάλα βάρη μπορούν να σας τραβήξουν μπροστά.

Θα πέσετε αν πατήσετε ενώ στέκεστε, ή θα ξεκολλήσετε από το πίσω μέρος του πάγκου αν πατήσετε ενώ κάθεστε, η πλάτη σας θα χάσει τη στήριξη και θα δεχθεί ανεπιθύμητο αυξημένο φορτίο.

Ασφάλεια

Κάντε την άσκηση με έναν σύντροφο που θα σας δώσει αλτήρες εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη. Ακολουθήστε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης, ειδικά αν κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, αποφύγετε τραντάγματα και ξαφνικές κινήσεις, γιατί αυτό επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική σας στήλη.

Προσθετος εξοπλισμος

Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, χρησιμοποιήστε περιτυλίγματα χεριών, όπως πρέπει να κάνουν οι καρποί τεράστια πίεση. Μπορεί να είναι και πολύ στενά αθλητικά και κοντά ελαστικά από τα φαρμακεία τους. Μπορείτε επίσης να φορέσετε μια ζώνη άρσης βαρών για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Γενικά, η πρέσα αλτήρων σας δίνει περισσότερο χώρο για κίνηση από την πρέσα μπάρα, αν και μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος με μια μπάρα. Ωστόσο, με τους αλτήρες, η άσκηση είναι πιο δύσκολη.

Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους δελτοειδή, μην κάνετε παύση στο κάτω μέρος, εκτελώντας την κίνηση ομαλά και συνεχώς. Είναι επιτακτική ανάγκη να φέρετε τους αλτήρες μαζί στην κορυφή - έτσι συστέλλονται οι μυϊκές δέσμες με τον καλύτερο τρόπο.

Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε το μπροστινό δέλτα με περισσότερες λεπτομέρειες (αυτό το επιτυγχάνουν συνήθως οι κυρίες που θέλουν όμορφους, όχι ογκώδεις, ώμους), τότε γυρίστε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη στο κάτω μέρος. Αυτός ο τύπος πρέσας πάγκου ονομάζεται επίσης «Πρέσσα πάγκου Άρνολντ», αφού ο θρυλικός Σβαρτσενέγκερ τον αγαπούσε πολύ.

Το επόμενο ερώτημα είναι πώς να θερίσετε, όρθιοι ή καθιστοί. Η ορθοστασία είναι καλύτερη, αλλά αν έχετε προβλήματα με την πλάτη, τότε καθίστε. Επιπλέον, εάν η προπόνηση των ώμων σας δεν είναι σε ξεχωριστή ημέρα, συνήθως οι ασκήσεις σε αυτές έρχονται μετά την ολοκλήρωση σετ για μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Και αυτό σημαίνει ότι μέχρι να κάνετε το πάτημα του αλτήρα, είστε κουρασμένοι, σας είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία σας. Σε αυτή την περίπτωση, η καθιστή πρέσα πάγκου είναι μια πιο αποδεκτή επιλογή.

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση πιο εύκολη κάνοντας τον πάγκο όχι με δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά εναλλάξ. Τεχνικά είναι πιο εύκολο. Αλλά με μεγάλα βάρη υπάρχουν προβλήματα. Παρεμπιπτόντως, για όσους μόλις αρχίζουν να ασκούνται, συνιστάται να παίρνουν αλτήρες: 3-5 κιλά για γυναίκες, 7-10 κιλά για άνδρες.

Μια άλλη εκδοχή της πρέσας πάγκου δεν είναι με αλτήρες, αλλά με kettlebell. Αν τα βάλετε στο στήθος σας στο τέλος της κίνησης, το εύρος κίνησης είναι ακόμα μεγαλύτερο από ό,τι με τους αλτήρες, πράγμα που σημαίνει ότι οι δελτοειδή μειώνονται στο μέγιστο.

Σε επαφή με

Βλέπετε ανακρίβειες, ελλιπείς ή εσφαλμένες πληροφορίες; Ξέρετε πώς να κάνετε ένα άρθρο καλύτερο;

Θα θέλατε να προτείνετε φωτογραφίες για δημοσίευση σε ένα θέμα;

Βοηθήστε μας να κάνουμε τον ιστότοπο καλύτερο!Αφήστε ένα μήνυμα και τις επαφές σας στα σχόλια - θα επικοινωνήσουμε μαζί σας και μαζί θα κάνουμε τη δημοσίευση καλύτερη!

Βελτιώστε την προπόνηση delt και χτίστε έναν εντυπωσιακό κορμό συγκρίνοντας δύο από τις πιο ισχυρές ασκήσεις ώμων: την πρέσα με αλτήρες και την πρέσα μπάρα.

Οι μεγάλοι και λαξευμένοι δελτοειδής μύες μπορούν πραγματικά να σας κάνουν να ξεχωρίζετε από τους συνομηλίκους σας όταν επιδεικνύετε ισχυρό μυϊκό σώμα. Το πλάτος των ώμων είναι ένας άμεσος δείκτης δύναμης, δύναμης και εξαιρετικής φυσικής κατάστασης. Όπως κάθε μανιώδης αθλητής, έχετε ως πρωταρχικό στόχο σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ιδρώτα, τις θυσίες και τη σκληρή δουλειά που γίνεται ακατάπαυστα στο γυμναστήριο. Πράγματι, ποιο είναι το λάθος να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειές σας;

Οι πρέσες πάνω από το κεφάλι, οι πλευρικές ανυψώσεις, οι κάθετες σειρές και οι ανασηκώσεις των ώμων είναι γνωστά εργαλεία προπόνησης, απαραίτητες ασκήσεις για όποιον θέλει να πραγματοποιήσει το όνειρό του για τεράστιους δελτοειδή μύες. Αλλά τι γίνεται με την επιλογή των περισσότερων αποτελεσματική άσκησηγια την ανάπτυξη των δέλτα; Το γενικό πιεστήριο είναι ο πατριάρχης όλων των κατασκευαστών delt με πολλές παραλλαγές και τεχνικές. η άσκηση συμβάλλει στην ταχεία αύξηση της μάζας και ταυτόχρονα βελτιώνει τα αποτελέσματα σε άλλες πρέσες. Οι δύο πιο κοινές εναέριες πρέσες είναι και. Το καθένα έχει μοναδικά πλεονεκτήματα, αλλά θέλουμε να αναλύσουμε αυτές τις βασικές πιέσεις πάγκου σε απλούς πολλαπλασιαστές και να δούμε ποια άσκηση φτάνει στο πρώτο σκαλί του βάθρου.

Καθιστή πρέσα μπάρα

Παίρνοντας τη θέση που δικαιούται μαζί με τον πάγκο, το squat και το deadlift, το overhead press είναι η μία και μοναδική άσκηση για όποιον φιλοδοξεί να αποκτήσει τεράστιους δελτοειδή μύες. Τελεία. Ως άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, η πρέσα από πάνω σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το μέγιστο βάρος εργασίας σε αναγκαστική λειτουργία, καταδικάζοντάς σας σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη μακροπρόθεσμα.

Η άσκηση εκτελείται από όρθια και καθιστή θέση και οι τεχνικές πτυχές είναι οι ίδιες και για τις δύο επιλογές: η άνω λαβή του λαιμού χρησιμοποιείται σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους.

Στην αρχική φάση της άσκησης, το βλήμα βρίσκεται περίπου 2-3 ​​cm από την κλείδα, και δεν ακουμπάει στο σώμα. Πιέστε τη μπάρα μπροστά σας με μία μόνο κίνηση. Οι αγκώνες σχηματίζουν γωνία περίπου 45° με το πάνω μέρος του σώματος. Καθώς ανεβαίνετε, η μπάρα γέρνει προς τα πίσω και σταδιακά παίρνει μια θέση πάνω από το κεφάλι σας. Στην κορυφή της τροχιάς, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, όχι μπροστά της. Χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας, σφίξτε τις δελτοειδή σας αρθρώσεις και χαμηλώστε τη μπάρα με πλήρη έλεγχο της κίνησής της.

πλεονεκτήματα: Όντας μια κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων στη φύση, η εναέρια πρέσα έχει τεράστιες δυνατότητες όσον αφορά την ανάπτυξη μάζας και δύναμης και είναι ανώτερη από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Απλό, βασικό και εφαρμόσιμο στην καθημερινή ζωή - αυτή η κίνηση θεωρείται δικαίως "ο πρώτος τύπος στο μπλοκ". Ενεργοποιώντας τόσο την μετωπιαία (πρόσθια) όσο και την μεσαία (μεσαία) δέσμη του δελτοειδούς συμπλέγματος, η πρέσα πάνω από την κεφαλή παρέχει επίσης ένα πλεονέκτημα όσον αφορά την ανάπτυξη δεικτών μυϊκής μάζας και δύναμης σε άλλες ανατομικές περιοχές, ιδίως στον τραπεζοειδή, τους τρικέφαλους και τους μύες του το πάνω μέρος του θώρακα.

Μειονεκτήματα: Το εξαιρετικό συνολικό φορτίο είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτής της έκδοσης της πρέσας πάνω από το κεφάλι, αλλά η άσκηση δεν δίνει έμφαση στις πίσω δέσμες δελτοειδή και εάν εκτελεστεί λανθασμένα, είναι γεμάτη τραυματισμό. Το μικρό εύρος κίνησης και η τάση χρήσης υπερβολικού βάρους εργασίας είναι δύο κόκκινες σημαίες που προειδοποιούν για υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Η σημασία μας για τον εαυτό μας συχνά σηκώνει το άσχημο κεφάλι της και η εναέρια πίεση μετατρέπεται από δημιουργός σε καταστροφέα. Το τσίμπημα, ο χρόνιος πόνος και το τέντωμα των μυών της άνω και κάτω πλάτης είναι πιστοί σύντροφοι των λάτρεις των extreme sports.

Πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι

Η πρέσα με αλτήρες είναι μια άλλη άσκηση που βλέπετε επώδυνα συχνά στο γυμναστήριό σας. Γενικά προτιμάται έναντι της πρέσας με μπάρα λόγω της διαθεσιμότητας εξοπλισμού (το πλαίσιο της πρέσας πάνω από το κεφάλι είναι συχνά απασχολημένο), η πρέσα αλτήρων είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση για μυϊκή ανάπτυξη. Όπως και με τη μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση καθιστή ή όρθια. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τον πάγκο από καθιστή θέση.

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και σήκωσε τους πάνω από τους ώμους σου, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα εμπρός και οι αγκώνες σου να είναι προς τα πλάγια (όχι προς τα εμπρός). Από αυτή τη θέση, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα μέσα, σηκώνοντάς τους πάνω από το κεφάλι σας με ένα ελαφρύ τόξο μέχρι να συναντηθούν στην κορυφή. Μην μπλοκάρετε τους αγκώνες σας και μην πιέζετε τους αλτήρες μεταξύ τους. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση μέχρι να αγγίξουν τους ώμους σας.

πλεονεκτήματα: Επειδή έχετε να κάνετε με δύο αλτήρες που κινούνται ανεξάρτητα, αυτή η έκδοση της πρέσας θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους από τους βοηθητικούς μύες σας. Επίσης, όταν οι αγκώνες δείχνουν προς τα πλάγια (σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου με μπάρα, όπου δείχνουν ελαφρώς προς τα εμπρός), στρατολογείτε περισσότερες μυϊκές ίνες από τον έσω (μέσο) και τον οπίσθιο δελτοειδή. Τέλος, δεδομένου ότι θα αναγκαστείτε να εργαστείτε με μια σχετικά ανεξάρτητη τροχιά κίνησης, δεν θα χρειαστεί να κουβαλάτε υπερβολικό βάρος εργασίας και αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μειονεκτήματα: Εάν η ισορροπία, η τροχιά ή η σημασία του εαυτού σας συγκαταλέγονται στα προβλήματά σας, η πίεση πάνω από τον αλτήρα θα είναι η λάθος επιλογή. Αν σηκώνετε μεγάλο βάρος και κάνετε μισή επανάληψη, ψάχνετε για μπελάδες. Επιπλέον, κάποιοι δυσκολεύονται να σηκώσουν τους αλτήρες στην αρχική θέση. Τέλος, φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι όρθιος στον πάγκο. Πολύ συχνά βλέπω ανθρώπους να γλιστρούν στον πάγκο κατά τη διάρκεια ενός σετ, γεγονός που μετατρέπει την πρέσα ώμου σε μια παραλλαγή της πρέσας πάγκου με κλίση.

Ετυμηγορία

Φυσικά, η επιλογή είναι αποκλειστικά δική σας και καθορίζεται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τον βαθμό άνεσης και την προδιάθεση για τραυματισμό. Και οι δύο επιλογές έχουν πρακτική χρήσηστην καθημερινή ζωή, αλλά η πρέσα της μπάρα θα μετατοπίσει την εστίαση στα μπροστινά δελτία και στο μέγιστο φορτίο, και η πρέσα αλτήρα θα συμβάλει σε μια ολοκληρωμένη μελέτη του δελτοειδή μυ με μεγαλύτερη έμφαση στις τεχνικές πτυχές και στον έλεγχο της τροχιάς.

Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε και τις δύο ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας, συμπεριλαμβάνοντας πιέσεις με μπάρα σε βαριές μέρες ενδυνάμωσης και αφήνοντας πιέσεις με αλτήρες για ελαφριές προπονήσεις με υψηλές επαναλήψεις τις ημέρες υπερτροφίας. Η επιλογή είναι δική σας, αλλά και οι δύο επιλογές θα σας εξυπηρετήσουν καλά.