Люлеем гърдите с едно упражнение. Тренировъчни комплекси за изпомпване на гръдните мускули. Добавки за растеж на гърдите
Как правилно да помпате гръдните мускули? Мъжките гърди не са толкова честа тема на обсъждане, колкото женските, но това изобщо не означава, че жените не им обръщат внимание. Те крадешком се възхищават на развитите гръдни мускули на мъжете с не по-малко възхищение. Искаш ли да те обичат по същия начин? Размерът също ли има значение за вас? И отново опитът на културистите идва на помощ!
Какви упражнения могат да се правят у дома?
Когато се натиска като лежанка или пропадане, трицепсът върши по-голямата част от работата в края, когато става дума за блокиране. Накарайте всяка единица да лети с кола или ленти. Ако правите превъртане, кръстосайте двете си ръце в контракции. По същия начин - ако използвате папийонка или палуба, или летите с панделки, направете цялата с една ръка и донесете ръцете си до средата на тялото, за да увеличите сцеплението. Блокирането не трябва да се избягва. Въпреки че трицепсите ще свършат работа, все пак можете да стиснете гърдите си колкото е възможно повече.
Преди да преминете към програмата, гледайте това кратко видео, в което атлетът Майк Чанг дава някои важни съвети за трениране на гръдните мускули.
1. Лицеви опори от пода
За гръдните мускули това е безсмъртна класика, която е била и ще бъде задължителна във всяка тренировка. Неизбежно започваме с тях и в това няма нищо изненадващо.
#5 Редактирайте теглото вместо мускулите
„Работете с мускули, а не с тежести“ е едно от любимите изказвания на Джей Кътлър. Съвсем друго нещо е да балансирате теглото, отколкото да работите от мускулите. На бодибилдърите не струва нищо да движат товара неконтролируемо или с инерция напред-назад. Но много хора правят лежанка и падания.
Лицеви опори
Почувствайте ръцете си - преди всяко изречение - кой мускул къде искате да усетите. Можете също така просто да оставите гръдните си мускули да потрепнат за кратко, преди да поставите щангата от наклонена пейка. Винаги работете с правилно, стриктно изпълнение. Това е не само безопасно, но и ви помага с усещането. Колкото по-неконцентриран сте, толкова по-вероятно е спомагателните ви мускули да вършат някаква работа. Внимателно и задълбочено проверявайте отрицателните повторения. Докато натискате, имате две секунди за положително и отрицателно повторение.
Упражнението, поради своята достъпност, е добре познато на всеки мъж и може да се изпълнява при почти всякакви условия. Поставете краката си заедно и ръцете си малко по-широко от раменете. Стегнете тялото, като го изправяте в една линия с краката и избягвате деформация. Свийте ръцете си, спуснете се надолу. Докосвайте пода с гърдите си, но не и с коленете или корема! Усещайки напрежението на гръдните мускули, върнете се в изходна позиция. Мускулите ще получат допълнително натоварване, ако се задържите за секунда в най-ниската точка на лицевите опори, усещайки тяхното разтягане.
Разгледайте лежанката с щанга като едно от упражненията за гърди, както и повторенията, вариращи от осем до дванадесет повторения.
- Приоритет в горната част на гърдите.
- Използвайте първо свободни тежести, за преса и за летене.
- Фокусирайте се върху свиването с всяко повторение.
- Фокусирайте се върху гърдите, а не върху тежестта.
2. Лицеви опори на неравномерни щанги
Лицевите опори на успоредката дават добро натоварване на трицепсите, както и на долните и външните влакна на гръдните мускули. След като влезете в стойката за ръце, бавно се спуснете до най-ниската точка и след това отново изправете ръцете си, като се издигнете в изходна позиция и напрегнете гръдните мускули в края на движението. В това упражнение гърдите ви ще отнемат от трицепсите повече натоварванеколкото повече се навеждате напред. Най-лесният начин да направите това е да насочите краката си напред, докато избутвате бедрата назад. Чрез изместване на центъра на тежестта напред, гръдните мускули ще получат необходимата работа. Като променяте упражнението, можете също да свиете краката си и да кръстосате глезените си и да подпрете брадичката си на гърдите.
Сега всеки млад треньор се стреми към едно нещо: изграждането на шампионски гърди. Това не беше толкова очевидна трансформация, защото малко се знае за правилното трениране на гърдите преди това развитие. Това обаче бързо се промени. Изместването на центъра на тежестта към гърдите също се промени външен вид: гърдите стават по-плътни и плътни. В ежедневието използването на гръдните мускули е относително ограничено. Колко често натискате големи тежести върху гърдите си извън тренировка? Въпреки това, никой няма да спори, че културистът няма пълнота и форма във всички странични пози, когато гърдите му се отдръпват в своето развитие.
3. Развъждане на ръце с дъмбели, разположени на хоризонтална пейка
Как да напомпате гръдните мускули? Не забравяйте да вдигнете ръцете си с дъмбели!
Лежейки с лице нагоре на хоризонтална пейка, вдигнете дъмбелите на прави ръце над вас. Дланите се гледат една в друга през цялото упражнение. Спуснете дъмбелите възможно най-ниско в широка дъга отстрани и се фокусирайте върху усещането на най-разтегнатите мускули. Приемливо е леко да огънете ръцете си, за да намалите натоварването на лактите. Спуснете ръцете си с дъмбели под нивото на пейката и разтегнете гръдните мускули до краен предел, напълно спрете движението. След това започнете да повдигате ръцете си в същата дъга. Движението не трябва да прилича на натискане на дъмбели, а по-скоро като жест, с който можете да прегърнете силно някой невидим. След като достигнете изходна позиция, стегнете мускулите на гърдите колкото е възможно повече, като им дадете допълнително натоварване и ги принудите да работят с цялата възможна интензивност.
За съжаление, има друга половина от тези, които са склонни да изградят големи мускули на раменете и ръцете, но гърдите им не искат да растат, каквото и да правят. Това се дължи на броя на бавно потрепващите се мускулни влакна в тази област и силата на раменете, които са склонни да вършат по-голямата част от работата, което води до неадекватна стимулация на гръдните мускули. Поради тази причина често е най-добре да се запознаете с физиологията и използването на гръдните мускули и оптимизирането на това използване, преди просто да се опитате да тренирате тези мускули и да завършите с големи асиметрични предни раменни мускули.
4. Развъждане на ръце с дъмбели, разположени на наклонена пейка
Техниката за изпълнение на това упражнение е същата като за разпръскване на ръцете на хоризонтална пейка. Единствената разлика е, че пейката, на която се изпълнява, е повдигната на една страна, а главата ви е разположена над бедрата. И така, лягате и държите дъмбелите в горната точка с напълно изпънати ръце. Дланите винаги са обърнати една към друга. Спускайки дъмбелите в широка дъга (лактите могат да бъдат леко свити), спрете ги в позиция под нивото на пейката. Почувствайте максимално разтягане в гърдите си. Спомняйки си кого бихте искали да прегърнете, отново вдигнете ръцете си нагоре с пълна амплитуда, докато стигнете до изходна позиция. На финала стегнете максимално гръдните мускули. Не е необходимо да събирате дъмбелите заедно, за да ги стиснете.
Методът за изпомпване на гръдните мускули
Няма нищо лошо в това да направите допълнителна тренировка за един мускул, докато всъщност тренирате друг мускул, но в този конкретен случай ще се изненадате, че това може да има значение. Много трениращи правят всичко възможно, за да наддават на тегло, а банкирането и раменете са много силни.
Въпреки това, тъй като само мускулите на предното рамо се тренират в накланянето на тялото поради позицията на тялото, за тях е лесно да се развият непропорционално, правейки не само гръдните мускули, но и останалата част от брахиалната жлеза да изглежда малка: странични и задни мускули на рамото и трапеца. Това е проблем за повечето машини, които не могат да движат гърдите.
5. Пейка легнала на хоризонтална пейка
Как правилно да помпате гръдните мускули? Без нас никъде! Пейката на хоризонтална пейка е основно упражнение за комплексно развитие на горната част на тялото. Той дава на мускулите прилично натоварване и им позволява да увеличат размера, силата и мускулната плътност. Тук участват не само гърдите, но и трицепсите, както и предните делтоидни мускули.
Как да преместите товара
Извадете раменете си от играта
Летящи движения на плоска пейка - По най-добрия начинзастрахова гръдните мускули и помага за подобряване на развитието на външната част на гърдите. Ако натиснете гръдните мускули напред с летящо движение, преди да ги натиснете, важно е да изпълните летящото движение правилно, навлизайки по-дълбоко в разтягането, преди да преместите дъмбелите отново и да задържите позицията на максимална контракция поне за секунда.Как да прехвърлите натоварването върху гръдните мускули и да ги задържите там
Тези ползи са толкова големи, че когато достигнете точката на свиване, трябва да натиснете допълнителната твърдост за една секунда, преди да свалите тежестта отново, позволявайки й да се отвори напълно над раменете ви. Това гарантира наистина добра циркулация на мускулите.
Легнете по гръб на плоска пейка, поставете краката си на пода за стабилност. След като извадите щангата от стойката, задръжте я над себе си с изправени ръце. Разстоянието между дланите трябва да е такова, че в долната позиция (щанга на гърдите) предмишниците да са насочени вертикално, перпендикулярно на пода. Това е вашето средно сцепление. С пълен контрол върху движението, бавно спуснете щангата, докато докосне тялото в точка точно под гръдните мускули. Заключете долната позиция, като спрете щангата. Повдигнете тежестта отново, изправяйки напълно ръцете си. Лактите по време на това движение трябва да гледат отстрани, което ще осигури максимално участие на гръдните мускули в работата.
За да сте сигурни, че това налягане се поддържа и играе роля в теорията за отваряне, е важно да поддържате помпата между сериите. Най-добрият начин да постигнете това е да стегнете гръдните си мускули между две тежки серии за преса от лег. За това се взема най-мускулеста поза, по време на която гръдните мускули се компресират възможно най-силно и се задържат за 30 секунди. След това разтегнете гръдните мускули за 30 секунди. След това трябва да направите пауза за 30-45 секунди, преди да започнете със следващото изречение.
По този начин поддържате помпата и гарантирате, че гръдните мускули не могат да се възстановят напълно, докато тренировката за гърди не приключи. Основната функция на гърдите е да движи ръцете пред гърдите в прегръщащо движение. Поради натиска, който този мускул може да изгради по този начин, той също участва във всички движения на натиск, които са перпендикулярни на оста на тялото. Тъй като тук може да се използва по-голяма тежест, такива упражнения за натиск са много по-ефективни от летящите движения или движенията на кабел над кръста, дори ако основната функция на мускула всъщност предполага точно обратното.
Движенията винаги се изпълняват с пълна амплитуда, освен ако не са поставени конкретни задачи. Не забравяйте, че с това упражнение въпросът е „как да напомпате гръдните мускули?“ вече няма да е от значение за вас.
6. Наклонена лежанка
В това упражнение вие също лежите с лице нагоре на пейка, този път наклонени. Хванете щангата със среден захват, извадете я от стелажа и я задръжте с ръце, напълно изпънати над главата. Щангата трябва да се спусне до горната част на гръдните мускули. След като достигнете тази позиция, фиксирайте я, като спрете напълно за момент, след което - отново вдигнете щангата в първоначалното й положение. Важен детайл от упражненията на наклонена пейка е изборът на оптималната позиция на щангата. Не я оставяйте да отиде твърде далеч напред. Не забравяйте да използвате застраховката на партньора си, особено в периода на усвояване на упражнението.
Гръдното гнездо се прикрепя към рамото в края на ключалката и се спуска към слънчевия сплит, където се прикрепя към гърдите. Той се простира навън през гръдния кош, но областта на най-плътната мускулна маса е навътре. Поради тази причина често е трудно да се тренират външните гръдни мускули, тъй като те могат да бъдат индиректно стимулирани.
Малката гръдна кост се прикрепя към вътрешната страна на ключовата кост и се спуска към средата на гръдния кош, частично скрит от големия гръден кош. При добре очертан бодибилдър можете да видите хубава оребрена линия между последната видима част на малкия гръд и по-дебелата част на големия гръд. Малкият пектор влиза в действие само в движенията, които тичат нагоре и играят и играят само второстепенна роля.
7. Пейка легнала на наклонена пейка с главата надолу
Ъгълът на пейката може да бъде от 30 до 45 градуса. Легнете по гръб с наведена глава, като хванете краката си за ролките за стабилност. Извадете щангата от стелажите, като хванете щангата с малко по-широк хват от ширината на раменете. Задържайки дъха си, докато вдишвате, започнете бавно да намалявате тежестта. В долната част на движението лактите трябва да са насочени строго отстрани. Без да позволявате на щангата да докосне гърдите ви, натиснете лоста нагоре със сила, с пълен контрол върху движението. Веднага щом щангата достигне горната позиция, издишайте. Без да спирате в този момент, веднага започнете да спускате щангата. Повдигането и спускането се извършват непрекъснато, без паузи.
За пълното упражняване на мускулите на гърдите са необходими много упражнения, базирани на същия принцип, но акцентиращи върху мускулите от различни ъгли и по този начин произвеждащи различни видовестимулация, тъй като гръдните мускули покриват толкова голяма площ от тялото.
В изходна позиция във всяка ръка се държи дъмбел, ръцете са нагоре и дланите са обърнати една към друга. От тази позиция спуснете тежестта настрани до височината на раменете, като държите ръцете си възможно най-изправени. Спуснете тежестта възможно най-ниско и спрете в позиция за максимално разтягане за около две секунди. След това, обръщайки движението надолу, преместете дъмбелите назад и в най-високата точка на движението, съзнателно стиснете гръдните си мускули много силно, преди да изпълните следващото повторение. Ръцете не са напълно прави, а леко свити.
Какво още трябва да знаете за гръдните мускули?
Как да напомпате гръдните мускули? Дадохме много съвети в тази статия, но ... Прекомерното усърдие не води до добро. На възраст между 20 и 30 години спортистът е най-застрашен от нараняване и разкъсване на гръдните мускули. Всичко е свързано с прекомерна самоувереност. Най-голям брой наранявания от този вид "готини" момчета получават, когато се опитват да изстискат твърде много тежест без помощта на наблюдател. Опасно е да тренираш сам!
Тази поза на ръцете ви позволява да свалите тежестите странично, но трябва да внимавате да държите ръцете по-далеч от тялото от лактите, освен в точката на максимална компресия. Ако вече имате превъзходна външна част на гърдите и сте по-загрижени за горната част на гърдите, тогава можете също да правите това упражнение на пейка с наклон от 30 до 45 градуса. Движението остава непроменено, но в най-високата точка на движението дъмбелите вече се срещат над главата, вместо над гърдите.
Следващото е упражнение за писане, което е много важно. Ако сте започнали с летящи движения на лежанка, тогава трябва да се обърнете към горната част на гърдите си и да правите дъмбели с щанга, докато трябва да продължите с дъмбели или плоски гърбове с дъмбели, докато движенията на лежанка изпълняват първото показано упражнение. За тренировки за гърди и предни рамена използвайте коси мускули с щанга веднъж месечно, а за останалите 3 или 4 тренировки за гърди изберете дъмбели.
Хипертрофичното развитие на силата на гръдните мускули води до прегърбване. Контрактираните гръдни мускули извеждат раменете напред, разтягайки горната и средната част на гърба. За да предотвратите това, трябва да разтегнете гърдите си в края на всяка тренировка и да обърнете внимание на тяговите упражнения. Най-общо казано, не трябва да се спирате на една мускулна група в ущърб на хармоничното обучение, в противен случай съществува риск да се превърнете в непропорционален мутант.
И в двете упражнения изберете надхват с предмишниците, перпендикулярни на земята, с ръце под ъгъл от 90 градуса. Когато използвате дъмбели, предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода по време на упражнението и трябва да използвате лактите си, доколкото е възможно. В най-ниската точка на движението правите пауза, за да увеличите интензивността, а в най-високата точка на движението, правете пауза отново, за да увеличите максимално свиването на мускулите за една секунда. Всички упражнения трябва да бъдат строги и контролирани.
Ако натиснете силно, гърбът може да бъде леко натиснат, което леко ще измести натоварването върху долните гръдни мускули. Въпреки това, HesdYa трябва винаги да поддържа връзка с банката и да не се издига. Броят на повторенията трябва да е достатъчно нисък, за да позволи използването на големи тежести, но в същото време трябва да е достатъчно висок, за да осигури и поддържа добро напомпване. Тук не трябва да се притеснявате, ако броят на повторенията е по-висок, отколкото в повечето други упражнения.
Външният вид на коремните мускули също се подобрява с тренировка за гърди. Когато има дълги паузи в тренировките, гръдните мускули са едни от първите, които губят форма, тъй като обикновено не се търсят. Наистина, в ежедневието никой не прави нещо като наклонена лежанка с дъмбели! Когато някоя мускулна група загуби обем, това със сигурност ще се отрази негативно на основния метаболизъм, в резултат на което така желаните „кубчета“ на корема се размиват.
Какви упражнения да използвате?
Ако имате слаб гръден кош, това обикновено се дължи на факта, че повечето отМускулните влакна в тази област са изградени от оксидативни влакна и тези мускулни влакна реагират най-добре на аеробни повторения. Ако човек не е доволен от напредъка си, трябва да се опита тренировка в тази зона на рецидив, тъй като липсата на напредък може да е свързана със състава на мускулните влакна.
Редът на упражненията няма значение и трябва да се основава на сензорния интензитет и ползите от отделните упражнения. Това може да е друго упражнение, но може да са и 4 упражнения - който е по-добрият адрес. Тези изпити обаче трябва да включват поне упражнение по писане, което е аналогично на вече завършеното упражнение. Ако вече сте направили пейки, тогава трябва да планирате и плоски пейки, а ако сте първият, който практикува плоски пейки, тогава трябва да добавите опция за пейка към програмата.
Вижте друга тренировъчна програма в това видео:
Дръж си гърдите!
Голямото винаги е проява на красота. А за мъж - знак за сила. Тя ви дава много житейски предимства, осигурявайки внимание от противоположния пол на плажа и уважение към новодошлите във фитнеса. Как правилно да помпате гръдните мускули? Достатъчно е да следвате програмата, дадена в статията! Упражненията за неговото развитие не са тайна и са достъпни за всеки. Както винаги и тук са необходими умереност, постепенност и постоянство. Ще дойде ден - и вашата фигура ще бъде най-добрата награда за вашите усилия!
© Сергей Колоусов
Мускулести и напомпани гърди - границата на вашите мечти? След това вземете пример от някой, който вероятно знае как да помпа гръдните мускули - от Денис Семенихин.
За някои ефектният релеф на гърдите е повод за гордост, за други - недостижим идеал. В тази статия главният известен фитнес инструктор на страната, водещ на програмата All Inclusive по телевизионния канал Русия-2, мениджър на мрежа от фитнес клубове и автор на книги за здравословен начин на животживот Денис Семенихин ще ви каже как да помпате гръдните мускули. Включете тези упражнения в тренировъчната си програма, бъдете постоянни и ще получите невероятни резултати! Основното нещо е наистина да искате да промените тялото си, защото „невъзможно“ е изобретение на мързеливи хора.
Така че да тръгваме!
Как да помпам гърдите?
За да разберете напълно как да помпате, трябва да сте поне малко наясно с теорията. Гръдният мускул може да бъде разделен на 4 части - вътрешна, външна, горна и долна. И всяко упражнение от нашата тренировка по един или друг начин натоварва "своята" част от мускула. Ето съветите, дадени от Денис Семенихин въз основа на този фактор:
Най-добрият начин да напомпате гръдния мускул във външната му част е да използвате широк хват. За да изработите вътрешната му част, хватката трябва да се стесни.
Вътрешна и външна част на гърдите
Един от ефективни упражненияупражнения за изпомпване на гръдните мускули, това е размножаване в легнало положение. В това упражнение всички движения са насочени изключително към външната част на гърдите. Защо е добре? Развъждането на дъмбели перфектно разтяга мускулите и прави възможно използването на голяма амплитуда. Не забравяйте обаче, че с повдигането на дъмбелите натоварването практически изчезва - лостът вече спира да работи и вътрешната част на гърдите почти не участва.
Тези, които фокусират вниманието си и прекарват много време в правене развъждане на дъмбели легналии преси с щанги с широк хват, развиват външната част на гръдните мускули, но забравят за вътрешната им част. Възниква естествен въпрос: как да го изработим? Не е просто. Първо, това е малък процент подкожна мазнина, и второ, необходимо е максималният лост на тежестта да е в точката, когато ръцете са почти събрани - това може да се постигне само на блокове
Горна и долна част на гърдите
Справих се с вътрешната и външната страна. И как да помпате гръдните мускули в горната и долната част? Всичко зависи от ъгъла, под който правите упражненията. Ако правите плоски лежанки, долната част на гърдите е включена. Ако пейката се повдигне с 20-30 градуса, тогава товарът се издига до средата на гърдите. При повдигане на лежанката с 40-45 градуса се натоварва горната част на гърдите.
Внимание плувци
С въпроса „Как най-добре да напомпате гръдните мускули за плувец?“ това е малко по-сложно. Активните плувци и вече „пенсионерите” са добре развити делтоидни мускули, а раменната става е леко навън, така че при натискане на наклонена пейка те прехвърлят цялото натоварване върху делтите и горната част на гърдите винаги изостава.
За да избегнете това, опитайте се да не изнасяте раменете си напред, когато натискате, оставяйки раменната става притисната към пейката, а лопатките събрани. Натискайте гърдите, а не раменете! Не работи първия път? Е, няма значение, от втората ще стане. Основното нещо е да не спирате да тренирате и да не се закачате за този нюанс, защото вече имате предимство: можете да люлеете гигантски делти и да се гордеете широки рамене: и това не се отдава на мнозина.
Съвети за тийнейджъри
Как правилно да помпате гърдите за начинаещи "силни мъже" -тийнейджъри? Основното и основно правило: не се спирайте на основните упражнения. Една от тях - лежанката - е много популярна сред тийнейджърите. Но дори и най-добрият резултат, получен от такова упражнение, няма да ви позволи да тренирате правилно гръдните мускули. Следователно, заедно с основата, трябва да изпълните и изолационни упражнения. Нашият експерт е на същото мнение:
Протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокиселини ще помогнат за ускоряване на процеса на натрупване на мускулна маса. Тези добавки са специално разработени за спортисти и фитнес активни хора с различни нива на фитнес. Такива лекарства са напълно безопасни и тяхната ефективност вече е доказана.
Добавки за растеж на гърдите
Основен комплект
За професионалистите
Maxler Ultrafiltration суроватъчен протеин
1 порция.
Creatine Caps 1000
5-6 капсули могат да бъдат напълнени с протеин.
3 таблетки на ден
Weider нисковъглехидратен протеинов шейк
Една кутия нисковъглехидратен протеин Weider е едно хранене, което може да презареди тялото ви преди тренировка.
VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula
1 капсула.
Dymatize Super amino 6000
Приемайте по 3 капсули.
Смесете една мерителна лъжица от продукта в 150-200 мл вода или напитка, която е по-по ваш вкус.
Въпреки това съветвам подрастващите да правят основни упражнения 70% от времето на цялата тренировка, останалите 30% са изолиращи: започнете да правите висене, добавете упражнения върху блоковете и развъждането на дъмбели - на наклонена и хоризонтална пейка, променяйте ъглите
Но! Заедно с обучението, не забравяйте за. Без значение колко добри са упражненията за изпомпване на гърдите, всички те ще бъдат много по-ефективни и ефективни, ако се комбинират с балансирана диета и правилно подбрани спортни добавки.
Добър съвет за всички: най-добрият начин да помпате гръдните мускули е да не губите ценно време. Изхвърлете мързела и се погрижете за тялото си, тогава резултатът няма да закъснее. Напомпаните гръдни мускули при мъжа са секси и смели. Това е много необходимият стимул, за да докажете на себе си издръжливост и постоянство в постигането на целта!