Характеризира се с високо ниво на устойчивост на стрес. Как да повишим устойчивостта на стрес? Полезни съвети и трикове. И така, към какво трябва да се стремите?

Човек е изложен на много стресови фактори ежедневно. Всяка от тези срещи е изпълнена с появата, която от своя страна е в състояние да се премести в. Експертите отбелязват, че е невъзможно да се избегнат всички стресогени, съответно е необходимо да се развие устойчивост на стрес и да се справи със стреса.

Стресът възниква поради реакциите на тялото в когнитивната и афективната сфера. Тоест, ако той интерпретира ситуацията като опасна, заплашителна или предизвикателна, тогава възниква стрес. Отбелязва се обаче, че има фактори, които причиняват стрес на биологично ниво, тук отношението на индивида не играе роля. Говорим за вещества като кафе, алкохол, цигари, изобилие от захар и т.н.

Устойчивостта на стрес е набор от лични качества, които определят способността на човек да контролира въздействието на външни стимули и да остане емоционално спокоен в стресова ситуация.

Диагностика и нива на устойчивост на стрес

При работа със стрес е полезно да можете да диагностицирате нивото на устойчивост на стрес и спецификата на реакцията на стрес. За да направите това, предлагам да се запознаете с два метода.

Диагностика на състоянието на стрес (О. Н. Истратова)

Въпросникът ви позволява да определите характеристиките на реакцията на човек към стрес, по-специално степента на самоконтрол и нивото на емоционална лабилност. Техниката е подходяща за всички лица над 18 години.

И така, отговорете с "да" или "не" на следните твърдения:

1. Винаги се опитвам да свърша работата докрай, но често нямам време и трябва да наваксвам.
2. Поглеждайки се в огледалото, виждам следи от умора и преумора по лицето си.
3. На работа и у дома - непрекъснати проблеми.
4. Боря се с лошите си навици, но не успявам.
5. Тревожа се за бъдещето.
6. Често имам нужда от алкохол, цигара или сънотворни (успокоителни), за да се отпусна след тежък работен ден.
7. Всичко наоколо се променя много бързо. Промяната замайва главата ми. Би било хубаво промените да не се случват толкова бързо.
8. Обичам семейството и приятелите си, но често се чувствам отегчен и празен около тях.
9. В младостта си не постигнах нищо и често се чувствам разочарован от себе си.

Пребройте твърденията, на които сте отговорили с "да" ("да" - една точка, "не" - нула точки). Анализирайте резултатите:

• 0-4 точки - високо ниво на саморегулация в стресови ситуации. Умеете да управлявате емоциите си, в ситуация на стрес сте сдържани. Не сте склонни да се дразните и да обвинявате другите или себе си за случилото се.
• 5-7 точки - средното ниво на саморегулация. Успявате да запазите самообладание с различна степен на успех. Понякога сте сдържани дори в най-трудните ситуации, а понякога губите нервите си заради някоя дреболия.
• 8-9 точки - ниско ниво на саморегулация. Вие сте преуморени и изтощени. Способността за самоконтрол и самоконтрол е слабо развита. Спешно трябва да се научите на саморегулация.

Имате ли устойчивост на стрес (Е. Г. Касимова)?

Отговорете с да, не конкретно или не на следните въпроси:

Обобщете: "да" - 3 точки, "не особено" - 2 точки, "не" - 0 точки. Вижте резултатите:

• Повече от 180 точки. Вие сте много стресирани, невъздържани и нетърпеливи, избухливи, лесно изпускате нервите си. Нервната ви система явно е разбита, от което страдате както вие, така и близките ви.
• 100-180 точки. Най-голямата група, която включва хора със средна устойчивост на стрес. Само едно много неприятно събитие може да ви ядоса. Не обръщате внимание на дребните ядове. Вие сте имунизирани срещу тях.
• По-малко от 100 точки. Вие сте необичайно спокойни, може да се каже безчувствени и безразлични към всичко, което се случва. Вероятно близки хора често ви смятат за "дебела кожа". Пълното безразличие не е най-добрият знак.

Развитие на устойчивост на стрес

Обучението по управление и справяне със стреса се провежда в две алтернативни направления:

• промяна в условията на околната среда, изисквания към индивида;
• промяна и поведение, работа със сферата на когнитивния и социален отговор.

И двата метода ви позволяват да постигнете основната цел на работата - да разрушите веригата от реакции, които причиняват дистрес и неговите негативни прояви, да спрете стресовия механизъм.

На първо място, човек трябва да осъзнае проблема си, да определи характеристиките и естеството на стресовите фактори. След това намерете начини да промените условията на околната среда (например премахване на шума, понижаване на температурата) или психосоциалната среда (конфликти на работа, несъответствие с партньор). Или човек осъзнава, че за да изпълни изискванията на средата, той трябва да промени своите възможности и започва да работи върху себе си, например, научава се да решава.

Ако не можете да промените ситуацията, тогава трябва да промените отношението си към нея, тоест да промените възприемането на изискванията, тяхната важност или техните възможности. За да определите значението на ситуацията (и дали изобщо е необходимо да й обръщате внимание, да се тревожите за провал и трудности), трябва да си представите най-лошия изход от събитията, след което да оцените в перспективата на целия си живот ( какво въздействие ще има този неблагоприятен резултат върху живота в широк смисъл).

Помощ от специалист

Промяната във възприемането на ситуацията и възможностите на индивида става в контекста на индивидуални консултации или психотерапия, където се провеждат дискусии и разговори между клиента и специалиста. Понякога е показано лекарство.

Положително в развитието на устойчивостта на стрес са се доказали, върху които:

• провеждат се дискусии по проблемни теми, например участниците са помолени да си припомнят текущите, които са възникнали през последните шест месеца (месец);
• трудни ситуации се разиграват чрез ролеви игри, тестват се стратегии за справяне с поведението;
• популярните под стрес се анализират и обсъждат (търсене на подкрепа, анализ на ситуацията, избягване);
• използвайки мозъчна атака, се записват други възможни ефективни поведения;
• Участниците използват интроспекция, за да запишат своите текущи и желани умения.

Самостоятелна работа

Не е необходимо да посещавате обучения, можете самостоятелно да се опитате да разберете ситуацията според следния план:

1. проблемна ориентация. Това включва определяне на факта, наличието на проблем, приемане на неизбежността и нормалността на житейските трудности, убеждаване, че проблемът може да бъде решен, възприемане на ситуацията като възможност за положителни промени и др. Най-ефективният метод на този етап е.
2. Дефиниране и формулиране на проблема. Включва събиране на информация за проблема (колкото повече човек знае, толкова по-ниска е тревожността), разделяне на информацията на обективни факти и субективни преживявания (предположения, оценки), идентифициране на основните проблемни елементи от цялата ситуация (препъникамъци), съставяне на писмен план за постигане на реална цел и желания изход от ситуацията.
3. Идентифициране на алтернативни решения. Запишете възможно най-много решения на ситуацията. Запишете дори най-фантастичните идеи. По-късно от всички опции ще бъде възможно да се избере оптималната или да се комбинират няколко алтернативи в едно решение.
4. Вземане на решение. Изберете опцията, която ще ви позволи напълно да разрешите проблемите с благоприятен изход, няма да забави решението и няма да маскира проблема, а ще го разреши. За по-лесно запишете възможните последствия за всяка опция (те са краткосрочни и дългосрочни, насочени към вас или към другите). Всяко решение има своите последствия, често както положителни, така и отрицателни. Вашата задача е да оцените последствията и способността да се справите с тях от гледна точка на вашите собствени ценности, приоритети и възможности.
5. Внедряване на решението и оценка на неговата ефективност. Всъщност анализът на последствията е последният етап - проверката на решението.

Между другото, анализът на измислени проблемни ситуации е чудесно упражнение за повишаване на устойчивостта на стрес. Редовно попълвайте своята теоретична база за преодоляване на стреса, като анализирате представения план на проблемни ситуации, срещани в живота. Примери за такива ситуации могат да бъдат взети от книги, филми, живота на приятели и познати и вашия собствен опит.

Освен това, за самостоятелно преодоляване и предотвратяване на стреса, хората използват:

• релаксация;
• медитация;
• физически упражнения;
• молитви (ефект на самохипноза);
• дихателни техники;
• масаж;
• друго

Както самостоятелно, така и придружено от специалист, се използва методът на хипнозата и автотренинга. Автообучението повишава ефективността, тренира и формира умения за самоконтрол и самонаблюдение. Съзнанието на човек се променя, в резултат на което той контролира настроението си, става спокоен, бодър и уравновесен. Хипнозата се използва за релаксация и повишаване на самочувствието.

Често преодоляването на стреса е възпрепятствано от неадекватното възприемане на това явление. Ето няколко резюмета по проблема, които си струва да знаете:

• Стресът провокира развитието на истински болести. Грешка е да се приеме, че всички симптоми са във въображението на индивида.
• Не слабите хора са по-податливи на стрес, а най-натоварените на работа и с високо ниво на стремежи в живота.
• Ние не винаги сме отговорни за събитията, които се случват в живота, но как да реагираме на тях, ние избираме сами. Ние сме отговорни за стреса.
• Не винаги е възможно да се усети истинската сила на преживяния стрес. Обикновено обратното, колкото повече е стресът, толкова по-малко усещаме симптомите. И едва когато стресът се превърне в дистрес, те стават очевидни.
• Не винаги реакцията на стимула е мигновена. Понякога стресът се развива след като дразнителят напусне живота, което затруднява точното определяне на причините за състоянието.
• Стресът, неговата превенция и преодоляване са индивидуални. Източниците на стрес, симптомите, ефектите и лечението се различават от човек на човек. Освен това методите за справяне със стреса се различават не само от човек на човек, но и от случай на случай.
• Не всички методи за релаксация, използвани от хората, всъщност са такива. Например йогата е много по-здравословна от гледането на телевизия. Въпреки това, не забравяйте за предишната точка.

Повишаването на устойчивостта на стрес включва мащабна работа върху себе си, личностно развитие. В този случай проблемът не се решава локално. Устойчивостта на стрес до голяма степен зависи от следните лични характеристики:

• Локус на контрол. Тя може да бъде външна (приписване на отговорността за събитията от живота на външни условия, други хора и висши сили) и вътрешна (разбиране на собствената отговорност за всички събития в живота). Хората с вътрешен локус на контрол са самоуверени, упорити, последователни, уравновесени, общителни, дружелюбни, склонни към интроспекция. Външният локус на контрол е придружен от несигурност в собствените сили и способности, неуравновесеност, подозрителност, отлагане на целите,. Хората с вътрешен локус на контрол са по-устойчиви на стрес, болести, психологически проблеми като загуба на самочувствие.
• . Тя е тясно свързана с необходимостта от самоутвърждаване на личността и съответно със стила на поведение. Неадекватното самочувствие винаги е негативен фактор, който създава предразположеност към стрес. С ниско самочувствие човек поема твърде много отговорност, обвинява себе си; когато е надценен, прехвърля отговорността върху други хора.

Самочувствието всъщност определя увереността на човека в способността му да се справя с трудностите в живота. Преструктурирането на мисленето и възприемането на проблемите включва задължителна работа за подобряване и коригиране на самочувствието.

Освен това, когато преструктурирате мисленето, е важно да оцените правилността на изискванията на индивида, поставени към себе си. Отделно се работи с желанието на индивида да отговори на нечии очаквания. Следването на стереотипи или нечии убеждения е популярна причина за стрес. Веднага щом тясната рамка на стереотипното мислене не съвпада с реалността (и това се случва често), човек ще се окаже в много неприятно състояние. Хроничният стрес най-често се основава именно на тази причина.

Правила за антистресов живот

1. Не се страхувайте да говорите за проблемите си, намерете някой, с когото да говорите. Подкрепете го също.
2. Не се колебайте да правите почивки. Принудете се да облекчите стреса с любимото си занимание, отвлечете вниманието от проблемите.
3. Обуздайте агресията и гнева. Не вземайте такива решения.
4. Умейте да отстъпвате и да се съгласявате, дори и да сте прави. Разбира се, ако животът ви не зависи от това.
5. Разделете всеки случай, всеки проблем на много изпълними етапи и задачи. Изградете йерархия между задачите, започнете работа с най-важните задачи.
6. Не се опитвайте да бъдете перфектни и най-добрите във всичко. Всеки човек е уникален и красив в своята област. Гледай си работата.
7. Позволете на другите да бъдат себе си. Не се опитвайте да преправяте хората, направете ги удобни за себе си, не предявявайте прекомерни изисквания, оставете ги да бъдат себе си. Опитайте се да критикувате по-малко. Не търсете недостатъци, а добродетели. Съсредоточете се върху тях.
8. Бъдете честни към конкуренцията. Няма нужда да се опитвате да изпреварите всички хора в житейската надпревара, това отново е въпрос на индивидуалност.
9. Не се затваряйте в себе си. От самосъжаление и оттегляне от обществото положението няма да се оправи. Само вашата активност ще даде решение на проблемите. Опитайте се да намерите други начини за взаимодействие с обществото и подходи към хората, ако нещо не се получи.

Упражнение за развитие на толерантност към стрес

Обсебеността от негативни емоции е друг проблем, който изисква отделно разглеждане. В борбата с отрицателните емоции и мисли техниката на концентрация (превключване) ще помогне: в момент на напрежение и изобилие от мисли, емоции, намерете някакъв предмет в стаята, например стрелката на часовника. Следвайте стрелката и не мислете за нищо.

Не е толкова лесно, колкото изглежда. Мислите ще идват периодично - отново се фокусирайте върху стрелката. Правете това упражнение всеки ден, дори когато сте в покой. Целта на урока е да придобиете контрол над мислите си. Започнете с 3-5 минути. Повторете упражнението 2 пъти на ден, за предпочитане след събуждане и преди лягане.

Комбинирайте тази техника с релаксация:

• преди упражнението заемете удобна позиция (легнало или седнало);
• затворете очи, дишайте спокойно и дълбоко;
• след упражнението легнете (седнете) още известно време със затворени очи;
• повторете дихателното упражнение.

Има широко разпространено схващане, че след релаксацията идва сънливост. Всъщност добрата дълбока релаксация, напротив, подобрява ефективността и паметта, дава жизненост, избистря ума.

Послеслов

Стресът може да се преодолее само чрез активност (търсеща дейност), но не под формата на безсмислена и опасна суета, а с добре обмислен план за действие. Не можете просто да чакате, трябва да си помогнете сами. Такива качества като емоционална стабилност, издръжливост, постоянство, откритост, добронамереност, решителност, ниско ниво на тревожност допринасят за повишаване на устойчивостта на стрес.

Понякога хората интуитивно и подсъзнателно търсят начини да се отпуснат, да си починат, да се отпуснат. Така че мързелът понякога е признак на преумора и опити на тялото да промени дейността си, да се отпусне. Важно е да можете да се отпуснете и да се успокоите, за да възстановите ресурсите и да се настроите за продуктивна работа.

Повишаването на устойчивостта на стрес е редовна работа върху себе си, личностно развитие. Човек, който знае кой е и накъде отива, трудно може да бъде подведен. По този начин, за да повишите устойчивостта на стрес и да предотвратите стреса, трябва да работите върху тялото си (хранене, спорт, грижи), (изход от емоции, ежедневни радости, хобита като отдушник и любим бизнес, в който успехът със сигурност ще дойде ), ум (самоприемане и любов към себе си, редовно развитие).

В днешния свят почти всеки страда от някаква степен на стрес. Сегашният начин на живот не ви позволява да се отпуснете и да се насладите на всичко, което се случва наоколо, така че хората искат да направят всичко навреме, полагат максимални усилия и често изгарят. Тялото им просто не може да понесе целия стрес, на който се подлага в процеса. Ето защо е много важно да знаете как да увеличите устойчивостта на стрес. Да направите това всъщност не е толкова трудно, колкото може да изглежда. В тази статия ще намерите съвети, които ще ви помогнат в това. Определено трябва да се научите как да увеличите своята устойчивост на стрес, така че да можете да водите по-приятен начин на живот и да избегнете риск за здравето си поради повишени нива на стрес.

Слушайте тялото

Първото нещо, което трябва да направите, ако искате да знаете как да увеличите устойчивостта на тялото си към стрес, е да сте по-съзнателни. Слушайте тялото си и се опитайте да разберете какво точно иска. В повечето случаи стресът преминава всякакви граници и води до тъжни последици, когато човек се концентрира върху своите задачи, цели и стремежи, забравяйки, че не е робот. Той не се интересува от това, от което се нуждае тялото му, а тялото неизбежно се проваля в крайна сметка.

За да предотвратите това, трябва да се грижите за себе си и за това, на първо място, трябва да слушате тялото си. Какво изисква той от вас? Не ставайте от леглото веднага сутрин, за да свършите повече. Легнете и се опитайте да разберете какво точно не е наред. Тялото ви не е ваш враг и ако нещо не му харесва, то ще ви изпрати сигнали. Не бива да ги пренебрегвате – по-добре е да ги интерпретирате и да дадете на тялото си това, от което се нуждае, като повече сън или по-здравословна храна. Това обаче е само основен начин за повишаване на устойчивостта на стрес. Има и други методи.

Витамин D

Има различни начини за повишаване на устойчивостта на стрес - съветите могат да бъдат много разнообразни. Въпреки това, един от най-ефективните е свързан с витамин D, който много хора често имат сериозен дефицит. Факт е, че този витамин не само позволява на тялото ви да се справя по-добре със стреса, но също така повишава устойчивостта му към много сериозни заболявания, включително рак. През лятото най-лесният начин да си набавите витамин D е да сте на слънце. Не, не става въпрос за слънчево изгаряне, което всъщност е катастрофално вредно за човешката кожа. Просто трябва да сте поне пет-десет минути на ден на чист въздух, на слънце. Изглежда проста задача, но в съвременния свят хората прекарват дните си в офиси, без да поглеждат навън нито за секунда. Така че, ако искате да научите как да увеличите устойчивостта на стрес, съветът на психолог може да ви помогне. Но преди всичко трябва да направите каквото можете без външна помощ.

прошка

В днешния свят е много важно да можеш да прощаваш. Изглежда, че това е доста лесно да се направи, но в действителност всичко се оказва съвсем различно. За да повишите нивото си на устойчивост на стрес, трябва да тренирате себе си.Но каква е връзката между прошката и стреса? Всичко е много просто: когато сте ядосани или обидени на някого, тялото ви вече е в състояние на стрес и ако също така постоянно мислите за това, превъртате ситуацията и нейните възможни резултати в главата си, тогава тялото ви дава повече и повече средства за това всъщност безсмислено начинание.

Така че колкото по-рано простите на човек за това, което е направил, толкова по-малко стрес подлагате на тялото си. И не се нуждаете от лекарства, които повишават устойчивостта на стрес. Няма смисъл да се тъпчете с химия, когато отговорът е на повърхността. Единственото нещо, което можете да приемате, са добавки с витамин D. Връщайки се към предишната точка, струва си да кажем, че те са необходими през зимния сезон, когато няма начин да получите достатъчно слънчева светлина по естествен път, а също и за вегетарианците, тъй като витамин D в намират се в големи количества в мазните риби, които не консумират.

Физическа дейност

Ако искате да знаете още повече начини за повишаване на устойчивостта на тялото ви към стрес, тогава трябва да обърнете внимание на физическата активност. Както и при слънчевата светлина, изглежда, че това е лесно постижимо, но в действителност се оказва, че след цял ден на работа вече не искате да ходите на фитнес или да правите каквото и да било. И това е подход, който не води до никъде. Първо, физическата активност тонизира мускулите ви, прави ви по-силни и здрави. Второ, по време на всяка физическа активност в мозъка се произвежда норепинефрин, което повишава устойчивостта на стрес.

Йога и медитация

Това е още един чудесен начин да увеличите устойчивостта на тялото си към стрес. Предимството му е ниските изисквания, така че ако искате да научите как да увеличите устойчивостта на стрес на работното място, обърнете внимание на йога или медитация. Всичко, което се изисква от вас, е кратко изучаване на теорията и десет минути свободно време. Йога и медитация се основават на правилно дишане и пълна релаксация, което ви позволява да хармонизирате баланса на ума и тялото. Така че можете да се отървете от стреса точно на работното място.

Въглехидрати

Трябва също да обърнете внимание на въглехидратите, които консумирате, по-специално на захарта. Те задействат производството на кортизол в тялото ви, както още се нарича този хормон.Така че, ако искате да водите по-спокоен и здравословен живот, опитайте се да избягвате сладкото и различни продукти от бяло брашно, доколкото е възможно. Използването им значително увеличава вероятността тялото ви да бъде сериозно засегнато от стреса.

Отказ

Както показва статистиката, най-податливите на стрес хора страдат от стрес, тоест тези, които са готови да направят това, което им се каже. И не става въпрос само за работа. Почти всеки на работа има началници, които нареждат нещо да се направи и то трябва да се направи, такъв е животът. Говорим за уикендите, когато приятели ви канят в клуба, а вие сте толкова уморени, че искате просто да си легнете, да се отпуснете или да се разходите на чист въздух. Но не можете да откажете, така че прекарвайте времето си на грешното място и по грешния начин. Ако се научите да казвате „не“, можете да правите каквото искате, а не някой друг, което значително намалява нивата на стрес.

Джаджи

Препоръчително е да отделяте по-малко време за джаджи, които включват предимно телевизор, компютър и мобилен телефон. По-добре е да отделите свободното си време за други неща, като четене на книга, разходка, готвене на ново ястие и т.н. Разбира се, това не означава, че трябва напълно да изоставите джаджите, просто тенденцията е такава, че повечето хора прекарват почти цялото си време върху тях.

звукова терапия

Друг начин да се отървете от стреса е да слушате различни релаксиращи музикални композиции. Класическата музика работи много добре в посока релаксация и облекчаване на стреса, но си струва да се отбележи, че това изобщо не е задължително да е музика. Сега навсякъде можете да намерите колекции от различни успокояващи звуци, като птичи песни, шумолене на вятъра, шум на прибой, шум на дъжд и много други. Някои услуги дори ви предлагат възможността да комбинирате десетки подобни звуци, за да създадете свой собствен фонов звук, което означава, че можете да персонализирате саундтрака, за да отговаря на вашето конкретно състояние.

Приятно занимание

И разбира се, най-важното нещо в борбата със стреса е да правите това, което ви харесва. Това важи за всички сфери на живота, включително работата. Ако си намерите работа, която ви доставя удоволствие или поне която не ви изнервя и разстройва всеки ден, тогава нивото на стреса ви ще спадне значително. Същото важи и за всички други сфери на живота. Трябва да се опитате да се обградите с хора, които харесвате, да правите онези неща, които ви доставят удоволствие. Намерете хоби, което ви помага да се отпуснете вечер и през уикендите, и бързо ще забележите, че сте много по-малко нервни. И ако подходите към решението на проблема по комплексен начин и започнете да следвате всички съвети, които сте прочели в тази статия, ще можете да водите премерен и спокоен живот, в който няма място за стрес.

Стресът е разнообразна реакция на тялото в отговор на всяко емоционално свръхзначимо събитие, както от „отрицателно“ естество (това, което предизвиква страх, раздразнение или се възприема като заплаха), така и от „положително“ (докосване до „дълбочината на душата"). За много хора обаче както негативните, така и щастливите новини могат да бъдат източник на нестабилност. Гневът и необузданата радост в еднаква степен могат да бъдат виновниците за факта, че не можем да се съсредоточим правилно и да поддържаме оптимално представяне. Нека да разгледаме какво е стрес, как да увеличим устойчивостта на стрес и какво значение има това умение за други психологически затруднения.

Освен това, за да разберете, че сте под въздействието на стрес, трябва да откриете следните симптоми:

Разбира се, симптомите сами по себе си могат да бъдат признаци на други проблеми. Но не забравяйте, че хроничният стрес често е причина за редица соматични заболявания, с които лекарите се опитват да се справят в продължение на много години безуспешно.

Видове стрес

Стресът обаче не винаги е разрушителна сила или така нареченият дистрес. Психолозите също разграничават еустрес: това е нормална доза от "стартов импулс", който извежда всеки организъм от състояние на пълен покой и го принуждава да действа. Например, ако лежим в леглото цял ден, чувството на глад ще бъде онзи стрес за нас, който ще ни накара да станем и да се качим в хладилника или да сготвим нещо.

В зависимост от причините за стреса, той се разделя на следните видове:

Нещата, които причиняват стрес, се наричат ​​стресори или стресори. Те от своя страна се делят на:

• обективно извън нашия контрол (цени, инфлация, политически катаклизми);
• минали събития, които не пускаме (продължително преживяване на прекъсване на връзки или преживяване на минали неуспехи);
• нерационално управление и преживяване на реални събития (неспособност за приоритизиране или следване на план, трудности в междуличностните отношения и др.)

Стрес и трудна икономическа ситуация

Има неща, които са извън вашия контрол. Такова е общото тежко икономическо състояние на страната. И тук е важно да разберете, че колкото по-силно и по-дълго ще бъдете в състояние на стрес, толкова по-трудно ще ви бъде да намерите правилния и адекватен изход за вашия случай. Затова трябва да преведете глобален проблем, на който не можете да повлияете, в реален, ваш личен.

Например световната криза намали нивото на личните ми доходи. Затова вместо да се тревожим за абстрактни неща, ние търсим реални начини да преодолеем проблемите си. Този метод ще бъде запомнен, когато се описват варианти за справяне с подобни преживявания. Същността му е да раздели голям проблем, към който е трудно да се подходи, на няколко малки, които могат да бъдат решени.

Но си струва да запомните, че стресът е само един епизод, за да се превърне в разстройство, е необходимо нашето лично грешно влияние. Например, всеки проблем в обществения транспорт ще бъде незабавно забравен от един човек, а от друг ще бъде превъртан в главата повече от дузина пъти, причинявайки очевидни физиологични добавки под формата на промяна в дишането и сърдечната дейност. Ето защо е важно да помислите как да увеличите устойчивостта на стрес.

Етапи на стрес

Стресът се развива динамично, проявявайки се в степента на нарастване на вътрешното напрежение. Следователно могат да се разграничат следните етапи от неговото развитие:

Струва си да запомните, че стресът е просто реакция на информация или ситуация. И тази реакция може и трябва да бъде коригирана. За да не стигне стресът до последния етап и да не повлияе на физиологията, струва си да говорим за четирите основни точки за повишаване на устойчивостта на стрес.

Как да култивираме устойчивост на стрес

За да увеличите устойчивостта на стрес, както във всеки бизнес, си струва да научите това стъпка по стъпка. Първо, по този начин получавате ясно разбиране какво друго можете да опитате и какво може да даде. От друга страна, колкото по-достоверна информация имате, толкова по-голям ще бъде изборът на начини за преодоляване на подобни неприятни ситуации. В допълнение, обучението под формата на общо развитие също допринася за развитието на правилна оценка на събитията.

В края на краищата, колкото по-малко знания има човек в която и да е област, толкова повече е подложен на стрес. В крайна сметка това, което е неизвестно, се възприема от нашето тяло като опасно. И така, обучението може да се проведе по следните точки, които са предложени по-долу.

1. Правилно време. Седнете на стол, отпуснете се и помислете в кои области се виждате: майка, дъщеря, любима жена, работеща пчела ... Маркирайте всичко, помислете, че сте приятел, домакиня и просто жена, която планира или релаксира. Запишете всички тези "аз" части от вас. Сега помислете колко процента от времето всеки от вас иска.Не забравяйте, че може да има само 100% от времето. Получихте ли над 200%? Това е сигурен начин да се подложите на стреса, без да имате време да направите нищо! Уверете се, че всички компоненти пасват на 100%. Понякога може да е болезнено и трудно, но след като преразпределите времето си, начертайте го и го закачете на видно място: това е план за действие без стрес. Трябва да разберете, че „невъзможно е да прегърнеш необятността“. Понякога това се случва, когато някой близък започне да изисква много повече внимание и съвестта ви започва да ви гризе. Погледнете отново снимката: това е математика - точна наука. Общото време не може да бъде повече от 100%. И ако искате да продължите и да отделите на любимия повече от времето, което му е определено, осъзнайте, че това непременно ще доведе до „провал“ в други области.
2. Самоконтрол и позитивно отношение. Веднага щом разберете, че „кипите“, опитайте се веднага да поемете контрол над състоянието си: изключете се от дразнителя, представете си себе си на морския бряг, почувствайте как дишането и пулсът ви се нормализират. Не си представяйте негативен изход от събитие, напротив, ясно си представете картина на благоприятен изход. Освен това се опитвайте да отговаряте на всичко с малко ирония или с лека усмивка.
3. Вътрешен прът. Представете си, че имате силно ядро ​​в себе си. Нищо в целия свят не може да го огъне или повреди. Това трябва да се прави веднъж или два пъти на ден. Можете сутрин и вечер, оставайки сами със себе си. Изображението ще помогне да се консолидира това чувство за целия реален живот.
4. Управление на емоциите. По-добре е да започнете да управлявате емоциите си още в началото на конфликта. В края на краищата дори тази ужасна баба, която ви развали настроението сутринта, направи това, защото беше много нещастна. Съжалявайте я, не падайте до нейното ниво. Е, ако ураганът започне да бушува вътре, трябва да се освободи, но точно така: във фитнеса, в градината или на поход. Между другото, в този параграф се крие отговорът на въпроса как да реагираме на грубостта? Много често хората, които се развалят и са груби с вас, вече са „подготвени“ от друг стрес: междуличностен или неразрешим-глобален. С една дума, те са в „бойна готовност №1”. Само малка искра е достатъчна, за да чуете много неприятни неща по свой адрес. Но за вас е важно да разберете, че основният проблем изобщо не е във вас. И, отговаряйки на такава атака, вие сте въвлечени в процеса на „изтегляне на енергия от вас“. Не усещате ли, че след подобни кавги се превръщате в "изцеден лимон"? Има добър метод - "пашкул". Представете си мислено, че сте обвити в защитен пашкул, всички ругатни и думи - не ви пука. Това упражнение може да се направи дори преди да излезете от къщата. И как да отговорим на грубостта? Точно така, няма как! Това не е за теб...
5. Рационален подход. Когато видим огромен проблем, ние се отказваме и го оставяме на заден план, чувствайки се раздразнени и след това дълбоко стресирани. Това е основната грешка. Разделете проблема на малки части и ги решете без забавяне. Например искате да отслабнете с 30 кг. Това е много и затова все още се колебаете и постоянно изпитвате угризения, подигравки и стрес. Разбийте тези 30 кг на 3 и си напишете програма за 10 месеца. Съгласете се, това е много по-реалистично.
6. Правилно хранене и активност. Неправилното хранене всъщност освобождава много нездравословни вещества, но просто трови тялото ни. Естествено, не се чувства много добре. Дори лекият стрес влияе на хормоналния фон и ако не даваме физическа активност, всички тези хормони започват да изгарят тялото отвътре. Ето защо порция зеленчуци, плодове с ярка кора, както и ходене, джогинг и спортуване помагат за освобождаване на тялото от стреса, натрупан през деня.
7. Контрол на напрежението. Опитайте се да знаете мярката във всичко. Напрежението трябва да е достатъчно, а преумората никога не води до нищо добро. Не забравяйте да си оставите малко време само за медитация или правене на планове.

Как да се справим със стреса на работното място?

Как да развиете устойчивост на стрес в себе си? Има златни правила за управление на стреса на работното място. Ето основните от тях:

Хобита и смяна на обстановката – най-добрият лекар

Когато се справяте със стреса, е много важно да можете да превключвате. Така че, ако изпитвате информационен стрес или емоционален стрес, преминете към физическа активност. Ако стресът е станал физиологичен (физически), отпуснете душата си в кръг от значими хора. И все пак - преминете към тези, за които се стараете. Какъв е смисълът да "спечелите милион за семейството", ако в същото време тя (същото това семейство) не ви вижда. Естествено, те няма да оценят усилията ви по подходящ начин и ще изпитате много стрес.

Пътуванията и хобитата също помагат да се справите добре. Ако искате да комбинирате хоби с целенасочено облекчаване на стреса, отидете на арт терапия - антистрес или йога, където дихателните практики ще ви помогнат да намерите спокойствие и хармония. Добър пример за освобождаване от подобни преживявания с помощта на арт терапия е метод за промяна на наситеността на цветовете и обективизиране на стреса.

Първо, изобразяваме самия стрес. Получава се не като абстрактно понятие, което не може да се "хване за опашката", а по абсолютно реален начин. И тъй като е нещо истинско, то може да бъде променено. За целта избираме по-ярки, радостни и светли цветове, с които променяме цвета на цялата картина, като по този начин променяме емоционалния компонент на преживяванията.

Дихателните практики по време на стрес са насочени към възстановяване на баланса на целия организъм. При изпълнението им е важно да усетите възстановяването на хармонията. Една от експресните практики е хармонизирането на ин и ян. Правят се пет дълбоки вдишвания през носа и издишвания през устата. С последните три издишвания се опитваме да достигнем пръстите на краката си с пръсти. След това сядаме, отпускаме се и правим дихателни повиквания на гръдно дишане, а след това - коремно дишане за десет вдишвания и издишвания. Завършваме практиката в изправено положение, изпъвайки се нагоре на вдишване, „към слънцето“.

Разбира се, някои моменти са трудни за изпълнение от първия път. Управлението на стреса обаче е същият процес като изучаването на математика или литература. Научете, опитайте, изберете своя метод и всичко определено ще се получи. А ако искате да прочетете повече по интересуваща ви тема, вижте писанията на Selge G. и The Psychology of Stress от L.A. Китаев-Смик. Въпреки че вече има много нови и интересни произведения.

В тази статия ще ви разкажем за стреса. За това какво стартира своя механизъм. Ще разгледаме и такава концепция като толерантност към стреса, какво е това и какво да правите, ако стресът дойде в живота ви.

Терминът „стрес“ е навлязъл много плътно в живота ни, но тъй като се въвежда, не винаги се прилага към мястото, например, не може просто да се нарече стресът, преживян от човек.

Нека да разгледаме по-отблизо този феномен и да разберем какво стои зад това понятие.

И така, стресът е адаптивна реакция на организма, която се изразява в повишаване на тревожността, намаляване на жизнеността и повишено напрежение. Реакцията на стрес включва както физиологични, така и психологически компоненти.

Чрез стреса организмът се поставя в състояние на готовност за адаптиране към нови условия на живот и защита.

Противно на общоприетото схващане, стресът може да бъде не само негативен, но и много полезен. Чрез умерено излагане на стрес, например, можете да подобрите адаптивността си към въздействието на определени фактори. Така дозираният стрес може да има подчертан тренировъчен ефект. Трябва да се разбере, че слабите въздействия не водят до стрес. Стресът възниква само когато влиянието на един или друг фактор (стресор) е достатъчно голямо и надвишава адаптивните възможности. В случай на тренировъчен ефект на стреса, въздействието на стресора трябва само леко да надвишава тези възможности.

Положителният ефект от дозирания стрес може да се прояви в подобряването на редица психологически и физиологични свойства:

1. Подобряване на вниманието и интелектуалното представяне. Човек е по-концентриран, вниманието му е по-стабилно.
2. Подобрен интерес. Човек е по-мотивиран и заинтересован от постигането на целта.
3. Тъй като умереният стрес освобождава ендорфини (хормон на удоволствието), човек под негово влияние може да изпита „радостта от действието“.

При стрес хормоните адреналин, кортизол и пролактин започват да навлизат в кръвта. В резултат на тяхното действие напълно се променя режимът на работа на целия организъм. Повишават се защитните функции, учестява се сърдечният ритъм и пулсът, повишава се съсирването на кръвта. Така тялото се подготвя за борбата за оцеляване.

Видове стресови фактори.

стресори - значителни по сила и продължителност неблагоприятни външни и вътрешни въздействия, водещи до възникване на стресови състояния.

Факторите, които причиняват стрес, се делят на физиологични и психологически.

Физиологични - физическа активност, болка, температурни промени (топлина, студ), глад, йонизиращо лъчение, много фармакологични ефекти.

Психологически - избор и вземане на решения, отговорност, негодувание, вина, конфликтна ситуация, наближаваща опасност.

Стресорите също са истинскии вероятно.
В същото време силата на въздействието на вероятни стресови фактори (приети като вероятност, но все още не съществуващи в момента) може да бъде не по-малка, а в някои случаи и по-голяма, отколкото от реални стресови фактори. Например сблъсъци с нещо, което не можем да контролираме или с което се предполага, че не можем да се справим.

Видове стрес.

Има следните видове стрес:

Eustress обучение, положителен стрес. Благодарение на неговото въздействие се тренира адаптационният ресурс на тялото, както и нарастването на много параметри, към които е насочен стресорът. Например, като стимулираме мускулите с работа, можем да ги накараме да растат, да увеличим издръжливостта и силата.

дистрес - негативен стрес, водещ до разрушаване на тялото. Под въздействието на този вид стрес тялото става по-уязвимо към въздействието на стресора, тялото отслабва. Под въздействието на този вид стрес имунитетът намалява, рискът от различни заболявания се увеличава.

Психологически стрес. Най-опасни и разрушителни за нашето тяло са стресовете, причинени от психологически стресови фактори.
Психологическият стрес е от следните видове:

Информационен- възникват в условия на претоварване с информация, което не е необичайно в наше време, и въпреки че човешкият мозък е проектиран по такъв начин, че да може да работи с много големи количества информация, етапът на пренапрежение все още може да възникне. В резултат на това можем да наблюдаваме влошаване на вниманието и възприятието, влошаване на способността за извличане на логически изводи, способността за въображение също се губи и остротата на мисълта намалява.

емоционален- са резултат от емоционални процеси, протичащи ръка за ръка със стреса. Човек реагира на емоциите предимно с тялото си, тъй като в процеса на преживяване на емоции започва да действа вегетативната нервна система и ендокринният компонент, който регулира нейната работа. Многократното повторение на вегетативната стимулация може да доведе до смущения във функционирането на организма и различни психосоматични явления.

етапи на стрес.

Има няколко етапа на стрес:

1. Аларменият етап продължава от няколко часа до два дни. Тя включва две фази: фаза на шок и фаза на противошок. При последното се мобилизират защитните реакции на организма.
2. етап на съпротива. На този етап се повишава устойчивостта към въздействието на стресора. Този етап води или до стабилизиране на състоянието и възстановяване, или се заменя с последния етап.
3. Етап на изтощение - на този етап адаптивните ресурси на тялото са изчерпани. В най-напредналите случаи този етап може да завърши със смъртта на организма.

Превенция на стреса и възпитание на устойчивост на стрес.

Първо, нека поговорим за мерките за превенция на стреса. Всъщност превенцията му е в основата на устойчивостта на стрес.

Устойчивост на стрес - това е набор от личностни черти, които позволяват на човек да изпита стрес с минимални разрушителни последици за тялото и психиката (както собствената си, така и психиката на хората около него).

Има погрешно схващане, че това е някаква комбинация от вътрешна безчувственост, грубост и безчувственост. Някои хора дори се опитват да работят върху себе си, движейки се в тази посока (казва се, че някои дори успяват по този път). Въпросът е дали някой ще иска да има работа с човек с такъв арсенал от качества?

Важно е да разберете това устойчивост на стресне е способността да издържате на стрес за дълго време и не нечувствителността, а преди всичко способността да вземате правилни решения и да правите правилния избор, за да намалите въздействието му.

Разгледайте първите два елемента в списъка по-долу.

1. Най-важните! Научете се да усещате и регулирате стреса (физически, психически, умствен и т.н.). Опитайте се да не се натоварвате прекалено много и да си вземете почивка.
2. Много важно! Човешката нервна система е устроена по такъв начин, че не е адаптирана да издържа на продължително излагане на стресови фактори. Ето защо, усещайки въздействието на всеки стресов фактор, първо, трябва да го определите и второ, да вземете мерки за неговото премахване или намаляване на ефекта му. Не се опитвайте да намалите стреса с медитация, дихателни упражнения и други опции по-долу. Тези методи не са безполезни, но преди всичко те помагат да се доведе човек до състояние на баланс и хармония, след като стресорът е локализиран и е взето компетентно решение относно него, намаляване или минимизиране на въздействието му. Ето защо, на първо място, помислете как да намалите въздействието на стресора.
3. Някои хора са по-малко стресирани от други. Ако разгледаме техния начин на живот и мислене, тогава те могат да разграничат следните личностни черти, които ги отличават от другите:

• позитивно мислене
• чувство за хумор
• любов към живота и благодарност, че го има
• фокус върху доброто, което е в живота им и благодарно отношение към съдбата за това, което имат

Всички тези аспекти са ключът към положителните ресурсни състояния, които могат значително да повишат адаптивните възможности на тялото и психиката.

1. Физическа активност - позволява ви да изгорите остатъците от хормоните на стреса, които основно имат естествен фокус върху борба или бягство, т.е. физическа активност. Следователно интензивната физическа активност позволява да се използват по предназначение. В допълнение, разумната физическа активност допринася за производството на ендорфини (хормони на удоволствието), които могат значително да подобрят вашето психологическо състояние и настроение.
2. Способността да се отпуснете - може да позволи до известна степен да се справите с последиците от стреса върху тялото. Можете да използвате автогенен тренинг за това, можете да правите йога нидра, можете просто да вземете релаксираща вана или да отидете на разходка.
3. Дихателни упражнения. Тай чи, чигун. Дишането и движението са функции, които можем да контролираме абсолютно. Когато дишаме бавно и дълбоко, ние влизаме в състояние на спокойствие, в този момент някак включваме цялото си внимание в този процес. Същото важи и за фино координираното движение, в момента на изпълнението на което ние сме напълно въвлечени в процеса на изпълнението му (вижте записите за изпълнение на комплекси от упражнения за тай чи). Комбинацията от дихателна практика и двигателна практика е особено ефективна. Това съединение насърчава независимата психорегулация и води човек до състояние на вътрешна хармония и телесна цялост, което от своя страна елиминира всички последствия от стреса, изтривайки ги както от съзнанието, така и от мускулната памет.
4. Хоби и творчество. Творчеството може да бъде мощен лечебен фактор. За да създаде нещо, което все още не е на този свят, човек се потапя в холистично състояние на психиката, което буквално го лекува и лекува от стреса. Творчеството е допълнителен или дори основен метод при лечението на много психични разстройства (препоръчвам да прочетете книгите на великия психиатър-психотерапевт Марк Евгениевич Бурно).

Това приключва тази статия. Желая ти здраве и само положителни ефекти от стреса!

На Ваше разположение.
Психолог от Център за помощ на семейството "Семейна енергия"
Алхименко Иля Александрович.

Библиография.

1. Малкина-Пих И. Г. Психосоматика и ендокринни заболявания. защо си болен - Санкт Петербург: BHV-Петербург, 2005. - 160 с.: ил.
2. Голям психологически речник / изд. Б. Г. Мещерякова, В. П. Зинченко. - 3-то изд., доп. и преработен. - Санкт Петербург,: PRIME-EUROZNAK, 2006. - 672 с. — (Голяма университетска библиотека).
3. Selye G. Стрес без дистрес. - Москва, Прогрес, 1982. - 125 с.