Качаем грудь одним упражнением. Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц. Добавки для роста грудных мышц
Как правильно качать грудные мышцы? Мужская грудь не является столь же частой темой для обсуждения, как женская, но это вовсе не означает, что женщины не обращают на неё внимания. Они с не меньшим восхищением украдкой любуются развитыми грудными мышцами мужчин. А хотите, чтобы они так же любовались вами? Для вас тоже имеет значение размер? И вновь на подмогу приходит опыт культуристов!
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
При нажатии наподобие скамьи или провалов трицепс выполняет большую часть работы в конце, когда дело доходит до локаута. Сделайте каждое подразделение летающим движением либо на машине, либо с лентами. Если вы делаете прокрутку, скрестите обе руки в схватках. Точно так же - если вы используете бабочку или колоду, или выполняете полет с лентами, сделайте целое однорукое и приложите руки к середине тела, чтобы усилить сжатие. Блокировки не нужно избегать. Несмотря на то, что трицепс будет выполнять эту работу, вы все равно можете максимально сжать свой сундук.
Прежде чем перейти к программе, посмотрите этот небольшой ролик, в котором атлет Майк Чанг даёт несколько важных советов для тренировки мышц груди.
1. Отжимания от пола
Для грудных мышц — это бессмертная классика, которая была и будет обязательной в любой тренировке. Мы неизбежно начинаем с них, и в этом нет ничего удивительного.
# 5 Отредактируйте вес вместо мышц
«Работа с мышцами, а не вес» является одним из любимых заявлений Джей Катлера. Совсем другое дело - сбалансировать вес, чем работать на самом деле из мышц. Для бодибилдеров ничего не стоит, чтобы перемещать груз неуправляемо или с импульсом вперед и назад. Но многие люди делают скамейку и провалы.
Отжимания от пола
Почувствуйте руки - перед каждым предложением - какую мускул вы хотите почувствовать где. Вы также можете просто позволить грудным мышцам коротко подернуться, прежде чем надеть штангу с наклонного скамьи. Всегда работайте с правильным, строгим исполнением. Это не только безопасно, но и помогает вам с чувством. Чем больше вы не сфокусированы, тем более вероятно, что ваши вспомогательные мышцы выполняют определенную работу. Тщательно и тщательно проверьте отрицательные повторения. Пока вы нажимаете, у вас есть две секунды для положительного и отрицательного повторения.
Упражнение, ввиду его доступности хорошо знакомо каждому мужчине и может выполняться практически в любых условиях. Поставьте ступни вместе, а руки - чуть шире плеч. Напрягите корпус, выпрямляя его в одну линию с ногами и избегая прогиба. Сгибая руки, опускайтесь вниз. Касайтесь пола грудью, но не коленями или животом! Чувствуя напряжение грудных мышц, возвращайтесь в исходное положение. Мышцы получат дополнительную нагрузку, если в самой нижней точке отжиманий на секунду задержаться, чувствуя их растяжение.
Рассмотрим скамью с штангой как одно из упражнений на грудь, а также повторения в диапазоне от восьми до двенадцати повторений.
- Приоритет верхней части сундука.
- Используйте прежде всего свободные веса, для прессования и для полета.
- Сосредоточьтесь на сокращении при каждом повторении.
- Сосредоточьтесь на груди, а не на весе.
2. Отжимания на брусьях
Отжимания на параллельных брусьях дают хорошую нагрузку трицепсам а также нижним и внешним волокнам грудных мышц. Выйдя в стойку на прямых руках, медленно опускайтесь в крайнюю нижнюю точку, а затем снова выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение и напрягая грудные мышцы в финале движения. В данном упражнении ваша грудь отберёт у трицепсов тем больше нагрузки, чем больше вы наклонитесь вперёд. Легче всего этого добиться, если направить ноги вперёд, отводя назад бёдра. Вследствие смещения вперёд вашего центра тяжести, грудные мышцы получат необходимую им работу. Варьируя упражнение, можно также согнуть ноги и скрестить лодыжки, а подбородком упереться в грудь.
Теперь каждый молодой тренер стремится к одному: строит сундук чемпиона. Это была не такая очевидная трансформация, потому что до начала этого развития мало что известно о правильном обучении сундука. Однако это быстро изменилось. Смещение центра тяжести к груди также изменило внешний вид: грудь стала толще и плотнее. В повседневной жизни использование мышц грудной клетки относительно ограничено. Как часто вы нажимаете тяжелый вес над сундуком вне тренировки? Однако никто не будет спорить о том, что бодибилдеру не хватает полноты и формы во всех боковых позах, когда его грудь отступает в своем развитии.
3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье
Как правильно накачать грудные мышцы? Не забываем о разведении рук с гантелями!
Лёжа лицом вверх на горизонтальной скамье, поднимите гантели на прямых руках над собой. Ладони на протяжении всего упражнения смотрят друг на друга. Как можно ниже опустите гантели по широкой дуге в стороны и сосредоточьтесь на ощущении предельно растянутых мышц. Допустимо слегка согнуть руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Опустив руки с гантелями ниже уровня скамьи и до предела растянув грудные мышцы, полностью остановите движение. После этого начинайте поднимать руки по той же дуге. Движение не должно напоминать жим гантелей вверх, скорее это похоже на жест, которым вы смогли бы крепко обнять кого-то невидимого. Достигнув исходного положения, напрягите мышцы груди как можно сильнее, давая им дополнительную нагрузку и вынуждая работать со всей возможной интенсивностью.
К сожалению, есть и другая половина тех, кто имеет тенденцию строить большие мышцы плеча и руки, но их груди не хотят расти, что бы они ни делали. Это связано с количеством мышечных волокон с медленным подергиванием в этой области и силой плеч, которые, как правило, выполняют большую часть работы, что приводит к неадекватной стимуляции грудных мышц. По этой причине часто лучше всего ознакомиться с физиологией и использованием грудных мышц, а также с оптимизацией этого использования, прежде чем просто попытаться обучить эти мышцы и кончить большими асимметричными передними мышцами плеча.
4. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
Техника выполнения данного упражнения такая же, как для разведения рук на горизонтальной скамье. Отличие лишь в том, что скамья, на которой оно выполняется, приподнята с одной стороны, и ваша голова расположена выше бёдер. Итак, вы лежите и держите гантели в верхней точке на полностью выпрямленных руках. Ладони всё время обращены друг к другу. Опуская гантели по широкой дуге (локти можно слегка согнуть), остановите их в положении ниже уровня скамьи. Почувствуйте максимальное растяжение грудных. Вспомнив, кого вам хотелось бы обнять, вновь поднимайте руки вверх с полной амплитудой пока не достигнете исходного положения. В финале как можно сильнее напрягите грудные мышцы. Не нужно сводить гантели вместе, чтобы затем выжать их вверх.
Методика прокачки грудных мышц
Нет ничего плохого в том, чтобы делать дополнительную тренировку для одной мышцы, фактически тренируя другую мышцу, но в этом конкретном случае вы будете удивлены, что это может изменить ситуацию. Многие тренажеры изо всех сил стараются набирать вес, а банковские операции и плечи очень сильны.
Однако, поскольку только мышцы переднего плеча обучаются в банковском деле тела из-за положения тела, им легко развиваться непропорционально, делая не только грудные мышцы, но и остальную часть плечевой железы кажущейся маленькой: боковые и задние мышцы плеча и трапеции. Это проблема для большинства тренажеров, которые не могут двигать сундуком.
5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Как правильно качать грудные мышцы? Без нам никуда! Жим штанги на горизонтальной скамье представляет собой базовое упражнение для комплексного развития верхней части тела. Оно даёт мышцам достойную нагрузку и позволяет им увеличить размеры, силу и мышечную плотность. Здесь задействована не только грудь, но и трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы.
Как сместить груз
Вынимать плечи из игры
Летающие движения на плоской скамье - лучший способ застраховать мышцы грудной клетки, а также помочь улучшить развитие внешней груди. Если вы нажимаете мышцы грудной клетки вперед с летящими движениями перед тем, как нажимать на них, важно правильно выполнять движения летания, углубляясь в область растяжения, прежде чем перемещать гантели снова и в положение максимального сжатия сохраняется как минимум на секунду.Как переносить нагрузку на грудные мышцы и держать их там
Эти преимущества настолько велики, что, когда вы достигаете точки сокращения, вы должны нажимать лишнюю жесткость в течение одной секунды, прежде чем снова опустить вес, позволяя ему полностью открываться над вашими плечами. Это обеспечивает действительно хорошую циркуляцию мускулатуры.
Лёжа на спине на горизонтальной скамье, поставьте ноги на пол для устойчивости. Сняв штангу со стойки, держите её над собой на выпрямленных руках. Расстояние между ладонями должно быть таково, чтобы в нижнем положении (штанга у груди) предплечья были направлены вертикально, перпендикулярно полу. Это и есть ваш средний хват. Полностью контролируя движение, медленно опускайте штангу до касания с телом в точке чуть ниже грудных мышц. Зафиксируйте нижнее положение, остановив штангу. Вновь поднимайте вес вверх, полностью выпрямляя руки. Локти во время этого движения должны смотреть в стороны, что обеспечит максимальное вовлечение грудных мышц в работу.
Чтобы убедиться, что это давление сохраняется и играет в теорию вскрытия, важно поддерживать насос между наборами. Лучший способ добиться этого - напрячь мышцы грудной клетки между двумя тяжелыми наборами жим лежа. Для этого берется самая мышечная поза, во время которой грудные мышцы сжимаются как можно труднее и удерживают их в течение 30 секунд. Затем растяните мышцы грудной клетки на 30 секунд. После этого вы должны сделать паузу в течение 30-45 секунд, прежде чем начать со следующего предложения.
Таким образом, вы поддерживаете насос и убедитесь, что грудные мышцы не могут полностью восстановиться до завершения тренировки груди. Основная функция майора грудной клетки состоит в том, чтобы перемещать руки перед сундуком в виде обнимающего движения. Из-за давления, которое эта мышца может построить таким образом, она также участвует во всех движениях давления, которые перпендикулярны оси тела. Так как здесь можно использовать больше веса, такие упражнения на давление намного эффективнее, чем летающие движения или движения кабеля над крестом, даже если основная функция мышцы фактически предложит именно противоположное.
Движения всегда выполняются с полной амплитудой, если не ставится каких-то специфических задач. Запомните, что с этим упражнением вопрос «как правильно накачать грудные мышцы?» для вас уже не будет актуальным.
6. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
В этом упражнении вы также ложитесь лицом вверх на скамью, на сей раз наклонную. Взявшись за гриф штанги средним хватом, снимите её со стойки и удерживайте на полностью выпрямленных руках над головой. Штангу необходимо опускать к верхней части грудных мышц. Достигнув этого положения, зафиксируйте его, полностью остановившись на мгновение, вслед за чем - снова поднимайте штангу в исходное положение. Важной деталью упражнений на наклонной скамье является выбор оптимального положения штанги. Не позволяйте ей уходить слишком далеко вперёд. Обязательно воспользуйтесь страховкой партнёра, особенно в период освоения упражнения.
Гнездо грудной мышцы прикрепляется к плечу в конце замочной скважины и спускается к солнечному сплетению, где оно прикрепляется к сундуку. Он простирается наружу через грудную клетку, но область самой плотной мышечной массы находится внутри. По этой причине часто трудно тренировать внешние грудные мышцы, поскольку они могут быть косвенно стимулированы.
Пекторский минор прикрепляется к внутренней части ключевой кости и стекает к середине грудной клетки, частично скрытой майором грудной клетки. В четко определенном бодибилдере вы можете видеть хорошую ребристую линию между последней видимой частью грудной минорной и более толстой части майора грудной клетки. Пекторский малый вступает в игру только в движениях, которые подбегают и играют и играют лишь второстепенную роль.
7. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз
Угол наклона скамьи может составлять от 30 до 45 градусов. Ложитесь на спину головой вниз, зацепившись ступнями за валики для устойчивости. Снимите штангу со стоек, взявшись за гриф хватом чуть шире плеч. Задержав дыхание на вдохе, начинайте медленно опускать вес. В нижней точке движения локти должны быть направлены строго в стороны. Не давая грифу коснуться груди, с силой выжимайте штангу вверх, полностью контролируя движение. Едва штанга достигнет верхнего положения, делайте выдох. Не задерживаясь в этой точке, сразу начинайте опускать штангу. Подъём и опускание выполняются непрерывно, без пауз.
Для полного осуществления мышц грудной клетки требуется множество упражнений, основанных на одном и том же принципе, но подчеркивающих мышцы под разными углами и, таким образом, производя различные виды стимуляции, поскольку грудные мышцы покрывают такую большую площадь тела.
В исходном положении в каждой руке держится гантель, руки вверх и ладони обращены друг к другу. Из этого положения опустите вес в сторону до высоты плеча, удерживая руки как можно более прямыми. Опустите вес как можно ниже и остановитесь в максимальном положении растяжения в течение примерно двух секунд. Затем, отменив движение вниз, переместите гантели обратно и в самой высокой точке движения сознательно сжимайте грудные мышцы очень тяжело, прежде чем выполнить следующее повторение. Руки не полностью прямые, но слегка согнуты.
Что ещё нужно знать о грудных мышцах?
Как правильно накачать грудные мышцы? Мы давали много советов в этой статье, но… Излишнее усердие до добра не доводит. В возрасте от 20 до 30 лет спортсмен наиболее подвержен риску травм и разрыва грудных мышц. Всё дело в чрезмерной самонадеянности. Наибольшее число травм подобного рода «крутые» ребята получают, пытаясь выжать слишком большой вес без помощи страхующего. Опасно тренироваться в одиночестве!
Эта поза руки позволяет снизить веса в боковом направлении, но следует позаботиться о том, чтобы руки были дальше от тела, чем локти, кроме как в точке максимального сжатия. Если у вас уже есть превосходная внешняя грудь и вы больше озабочены своим верхним сундуком, то вы также можете выполнить это упражнение на скамейке с наклоном от 30 до 45 градусов. Движение остается неизменным, но в самой высокой точке движения гантели теперь встречаются над головой, а не над сундуком.
Следующее - это упражнение на печать, что очень важно. Если вы начали с летающих движений на плоской скамье, тогда вы должны теперь обратиться к верхней части сундука и выполнить гантели с гантелями, тогда как вы должны продолжать с плоскими спинками с гантелями или гантелями, когда летающие движения на скамейке совершают первое упражнение показал. Для тренировки грудных мышц и передних мышц плеча нужно использовать косые связки штанги раз в месяц, а для остальных 3 или 4 тренировок для сундука отдавайте предпочтение гантелям.
Гипертрофированное развитие силы грудных мышц приводит к сутулости. Сокращённые мышцы груди сводят плечи вперёд, растягивая верх и середину спины. Чтобы этого не допустить, нужно растягивать грудь по окончании каждой тренировки и уделить внимание тяговым упражнениям. Вообще говоря, не следует зацикливаться на одной группе мышц в ущерб гармоничному тренингу, иначе возникает риск превратиться в непропорционального мутанта.
В обоих упражнениях выберите досягаемость с предплечьями, перпендикулярными к земле, когда руки под углом 90 градусов. При использовании гантелей ваши предплечья должны быть перпендикулярны к полу во время упражнения, и вы должны использовать свои локти как можно дальше. В самой нижней точке движения вы делаете паузу, чтобы увеличить интенсивность и в самой высокой точке движения, которую вы снова останавливаете, чтобы максимально сжимать мышцы в течение одной секунды. Все упражнения должны быть строгими и контролируемыми.
Если сильно нажать, спина может быть слегка нажата, что несколько сдвинет нагрузку на нижние грудные мышцы. Тем не менее, ГесдЯ должен всегда оставаться в контакте с банком и не подниматься. Номера повторов должны быть достаточно низкими, чтобы можно было использовать тяжелые грузы, но в то же время они должны быть достаточно высокими, чтобы обеспечить и поддерживать хороший насос. Здесь не следует волноваться, если числа повторений выше, чем в большинстве других упражнений.
Внешний вид мышц брюшного пресса также улучшается при тренировке груди. Когда возникают долгие перерывы в тренировках, грудные мышцы теряют форму одними из первых, потому что они обычно мало востребованы. Ведь в быту никто не делает ничего похожего на наклонный жим гантелей! Когда какая-либо группа мышц теряет объём, это непременно отрицательно влияет на скорость основного обмена, вследствие чего и расплываются столь желанные «кубики» на животе.
Какие использовать упражнения?
Если у вас слабая сундук, это обычно связано с тем, что большая часть мышечных волокон в этой области состоит из окислительных волокон, и эти мышечные волокна лучше всего реагируют на аэробные числа повторения. Если человек не удовлетворен своим прогрессом, следует попробовать тренироваться в этой области рецидивов, поскольку отсутствие прогресса может быть связано с композицией мышечного волокна.
Порядок упражнений не имеет значения и должен основываться на чувственной интенсивности и преимуществах отдельных упражнений. Это может быть еще одно упражнение, но это также может быть 4 упражнения - в зависимости от того, что лучше адреса. Тем не менее, эти экзамены должны включать, по крайней мере, упражнение печати, которое является аналогом упражнения, которое уже выполнено. Если вы уже сделали скамьи, то вам также следует планировать плоские скамьи, и если вы первыми практиковали плоские скамьи, то вы должны добавить вариант скамьи в программу.
Ознакомьтесь с ещё одной программой тренировок на этом видео:
Держи грудь колесом!
Большая, - это всегда проявление красоты. А для мужчины - признак силы. Она даёт вам множество жизненных преимуществ, обеспечивая вниманием противоположного пола на пляже и уважением новичков в тренажёрном зале. Как правильно качать грудные мышцы? Достаточно следовать приведённой в статье программе! Упражнения для её развития не являются секретом и доступны каждому. Как всегда, здесь необходима умеренность, постепенность и настойчивость. Наступит день - и ваша фигура станет лучшей наградой за вложенные усилия!
© Сергей Колоусов
Мускулистая и накачанная грудь - предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.
Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы "Все включено" на телеканале "Россия-2", управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы . Включите эти упражнения в свою программу тренировок , проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» - это выдумки лентяев.
Итак, поехали!
Как прокачать грудь?
Чтобы в полной мере понять, как прокачать , нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:
Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать
Внутренняя и внешняя части груди
Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц , это разведение лежа . В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду . Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.
Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом , развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках
Верхняя и нижняя части груди
С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.
Вниманию пловцов
С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы , причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.
Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами : а это дано не многим.
Совет подросткам
Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам ? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких - жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения . Такого же мнения придерживается и наш эксперт:
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста грудных мышц
Базовый сет
Для профи
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
Creatine Caps 1000
5-6 капсул можно записать протеином.
3 таблетки в день
Wеider Low Carb Protein Shake
Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.
VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula
По 1 капсуле.
Dymatize Super amino 6000
Принимать по 3 капсулы.
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% - изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы
Но! Наряду с тренировками не забывайте и о . Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.
Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!