Виды упражнений с гантелями на плечи. Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения
Упражнение 1
Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.
Плавным движением выполните медленный поворот головы вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.
Выполняйте каждое упражнение 3 раза. В первый раз это движение против сопротивления резины, которое мы выполняем с прикосновением, а второй - это выпуск, который сопровождается выдохом. Важно быть осторожным, чтобы не полностью опорожнить резину, когда она выпущена, но она всегда должна быть натянута, а не провисать. Поэтому практикуйте по крайней мере 20 минут каждый день и не позволяйте долго ждать.
После каждого упражнения расслабьте мышцы коротким растяжением. Упражнение с резиной - Укрепление трицепса. Руки горизонтальные, а локти на потолке - под прямым углом. Мы держим тело с жестким животом. Когда резина должна находиться в таком положении, резина должна быть слегка растянута.
Упражнение 2
Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение в мышцах шеи и плечевого сустава, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе или свободно опущены вдоль туловища.
Верхние конечности горизонтально выровнены с полом, когда они задействованы. Внимание к желудку, всегда подтянутое, назад прямо. Если вы переместите все верхние конечности, вы укрепите другие мышцы, которые не нуждаются в этом слишком сильно. Упражнение с резиной - основное положение для укрепления больших мышц спины и мышц груди. Верхние конечности горизонтальны с полом, локти также, но с прямым углом. Руки находятся в очень похожем положении с кривошипом.
Упражнение с резиной - укрепление мышц спины и груди. Мы растягиваем верхние конечности перед нами, точно так же, как с рукояткой, из которой мы поднимаем, и держим их горизонтально с полом. Мы всегда двигаем движение по ширине плеч. В этом случае положение очень узкое, и упражнение неприятно. Упражнение с резиновым укреплением бицепса. Каучук слегка вытянут, руки слегка согнуты в локте. Рукоятка может быть выбрана как по горизонтали, так и по вертикали.
Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Медленным, плавным движением опустите подбородок вниз к груди. Затем медленно поверните подбородок к правому плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно опустите подбородок вниз к плечу, затем также медленно переведите его к груди и поднимите голову. Выполните упражнение в другую сторону. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.
Не двигая рукой, потяните резину к себе. Положение тела снова восстанавливает усиленный живот и прямую спину. Локоть можно зафиксировать ладонью другой руки. В любом случае, не перемещайте тело с бицепсом. Если вам это слишком сложно, сделайте шаг вперед. Упражнение с резиной - Укрепление трицепса, грудной мышцы и больших спин. Встаньте против сцепления с резиной, раздвиньте ноги, ширину плеча, тело слегка худое, живот жесткий, спина прямая. Верхние конечности слегка смяты перед корпусом. В этом положении расширитель очень немного растянут.
При выдохе растяните верхние конечности до крайнего положения за спиной, как показано на фотографии. Фюзеляж по-прежнему фиксируется жестким животом. Движение происходит только от рук. С резиновым оттенком отпустите в основное положение. Поскольку гольф - вращающийся спорт, мы должны обратить внимание на общее отношение игрока в гольф не только в его базовом отношении, но и во время движения. Только когда части тела правильно расположены, суставы распределяются равномерно. Без идеального положения тела гольфисты не способны к полному и эффективному вращению, что может быть одной из причин неправильной техники.
Упражнение 3
Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Возможно, именно поэтому вы часто болеете в игре, или вы не можете полностью закрыть свои плечи. Гольф отношение является одним из краеугольных камней в гольф. Надлежащее гольф позиция рассматривается тренер характеризуется несколькими точками: ноги верхом на ширине плеч, кончик слегка наружу, слегка согнуты колени, туловище и руки вперед, наклоняясь вперед работает свободно вниз так, что бедра и запястье было место примерно в кулак. Однако, с точки зрения физиотерапевта, очень важно, в каком конкретном положении находятся отдельные части тела.
Слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо. Левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.
Поднимитесь на зеркало, возьмите поле для гольфа и посмотрите на положение своей головы, позвоночника, сундука и таза. Теперь взгляните на три прикрепленные фотографии и выберите тот, который больше всего выглядит с положением вашего тела. Для большинства профессиональных игроков в гольф мы видим положение тела, как показано на рисунке 1. Если мы внимательно посмотрим на положение позвоночника, мы обнаружим, что в любой его части позвоночник слишком изогнут или наоборот. Он сохраняет свою оптимальную кривую и поэтому может быть помечен как прямой.
Упражнение 4
Упражнение укрепляет предплечья, растягивает и укрепляет мышцы спины и грудные мышцы, снимает напряжение между лопатками.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и расположены на одном уровне с плечами, ладони внутренней стороной направлены вниз к поверхности.
Такое позиционирование позвоночника является основной предпосылкой для его полного вращения, но также для технически правильного поворота фюзеляжа и плеча. Важным фактором, определяющим кривизну позвоночника, является положение головы, туловища, таза и нижних конечностей. На рисунке 1 мы отмечаем, что голова находится в оси позвоночника, а кастрюля не наклонена вперед или назад. Для игроков в гольф с подобным положением, вероятно, их суставы равномерно нагружены, и есть сбалансированная мышечная активность, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника при качании.
Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Затем поверните ладони внутренней стороной вверх, чтобы большие пальцы были направлены в потолок. Медленным движением переведите руки назад за спину и поднимите их так высоко, как только возможно. Отведите плечи и голову назад и мягко, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движения руками вперед-назад (слегка соединяя и разъединяя руки). После выполнения согните локти и опустите руки вниз.
С этой точки зрения ясно, что исходная позиция оказывает фундаментальное влияние на качество гольф-качелей. Тем не менее, с гольфисты часто сталкиваются с плохой привычкой основное отношение, при котором позвоночник не выпрямляется, никаких движений отдельного позвонка по отношению друг к другу, и движение не компенсируется другими механизмами, которые могут привести к ненормальной нагрузки и вызывают скелетно-мышечных заболеваний. Несмотря на то, что у каждого человека есть каждый игрок в гольф, мы можем столкнуться с двумя наиболее распространенными ошибками основного отношения в гольфе.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз.
Упражнение 5
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Удержание тела, которое характеризуется чрезмерным изгибом в поясничном отделе позвоночника. В рамках этого трюка мы замечаем движение таза вперед, что является одной из причин неуравновешенной мышечной активности уже в основном отношении. Есть стабилизирующие функции поясничного отдела позвоночника вовлекаются мышцы живота вместе с мышцами тазового дна и диафрагмы, а мышцы спины перегружены. Вращение позвоночника в спине не происходит гладко во всех его частях, но оно передается пояснице. Такая же ошибка возникает, даже если вы пропустите ошибку.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и соединены, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны-вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
Это поза, характеризующаяся непрерывным округлением поясничного и грудного отделов позвоночника, компенсированным увеличенным изгибом шейного отдела позвоночника. Для игроков в гольф мы также замечаем неправильное положение плеч, которые округлены вперед. Просто удержание тела игроков в гольф было также связано с Институтом исполнительского искусства, который опубликовал результаты исследования. В исследование были включены 423 любительских гольфиста, где профессионалы оценили свою позицию. Результаты приведены в таблице ниже.
Если вы обнаружили, что ваша поза больше похожа на рисунок 2 или рисунок 3, очень вероятно, что ваш позвоночник не находится в прямом положении. Если вы чувствуете неприятную боль в спине или хотите улучшить, попробуйте изменить свою осанку в основном отношении к гольфу. Сядьте со стороны к зеркалу на турецком сидении и представьте, что у вас есть столб за спиной, на который вы хотели бы сесть прямо. Теперь загляните в зеркало и проверьте свое заднее положение. В идеале должен быть между поясничным отделом позвоночником и небольшим баром, грудной отделом позвоночника, а также макушкой головы с палкой и контактом между шейным отделом позвоночником и барами должна еще раз быть небольшим пространством.
Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота.
Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Вы можете обнаружить, что больше не можете сидеть прямо в этом положении. Затем медленно поднимите руки до потолка. В конце движения еще раз тщательно проверьте настройки позвоночника в зеркале. Возможно, картина удивит вас, потому что вы не почувствовали никакого движения позвоночника, но вы все еще видите изменение. Правильное упражнение требует высокого уровня концентрации и определенного уровня восприятия вашего тела. Помните, что количество не важно, но качество выполняемого движения.
При корректировке отношения очень важно постоянно следить за движением таза вместе с шейным и грудным позвоночником. Наиболее распространенной реакцией большинства игроков в инструкции «выпрямить» непропорциональное наклона таза вперед и изгиб грудного и поясничного отделов позвоночника, таким образом, также увеличивает напряжение мышц на задней части фюзеляжа и вдоль позвоночника. Уже в базовой позиции, так что существует несоответствие между передней и задней группой мышц, которая передается в гольф и может привести к перегрузке особенно поясничный отдел позвоночника.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений -25 раз.
Вариант выполнения 1.
Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.
Вариант выполнения 2.
Поэтому, в случае исправления положения в гольф, обратитесь к специалисту. Прямая магистраль в основной позиции в гольф является предпосылкой для оптимального вращения корпуса вместе с поворотом плеч. В идеальном случае движение связано с сбалансированной активностью мышц, ответственных за стабилизацию позвоночника. Благодаря правильной настройке тела функции стабилизации выполняются автоматически и сопровождают движение верхней и нижней конечности. В случае неправильной исходной позиции недостаточно стабилизации, несбалансированной мышечной активности и фиксации неправильного стереотипа, что может стать причиной будущей перегрузки.
Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над поверхностью.
Вариант выполнения 3.
Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.
Упражнение 6
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Женщины, которые обучают их внимание, в основном сосредоточены на мышцах живота и нижних частях, забывая об упражнениях на мышцах рук и спины, которые стоит ознакомить с их обучением. Укрепление этих частей мышц будет компенсировать нашу лучшую физическую форму каждый день. Например, при переносе тяжелых покупок с сетками, подъеме ребенка, а также облегчение упражнений, таких как приседания со штангой, которые красиво формируют наши ягодицы. Заботясь о форме нашей спины, мы также поддерживаем наш позвоночник, который поддерживается мышцами и часто перегружен работой или повседневной деятельностью.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны– вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Интересно, что тонкое расширение верхней части тела уменьшит оптически более массивное дно и сделает нашу талию стройнее. Основной проблемой у женщин является избыток жира на плечах, особенно вокруг трицепса, что приводит к эффекту опущенных рук, так называемых. ангельские крылья. Большим стимулом для развития наших мышц является силовое обучение с большей нагрузкой, адаптированное к нашим возможностям.
Мышечные культуристы, которые появляются на фотографиях, должны использовать искусственные методы роста мышц. Другим веским аргументом в пользу силовой тренировки является тот факт, что развитие мышц ускоряет обмен веществ в организме, помогая уменьшить жировые отложения. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале. Ниже приведен пример образцовых упражнений - каждый найдет что-то для себя.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
Вариант выполнения 2.
Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая – вытянута вверх.
Вариант выполнения 3.
Левая нога согнута в колене, но не соприкасается с поверхностью.
Упражнение 7
Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Приподнимитесь на носки, соедините пятки и разведите в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, сгибая колени, опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 2 подхода по 5 повторов в каждом.
Упражнение 8
Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Продолжая вытягиваться вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны к ноге.
Темп выполнения медленный. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Слегка согните колено ноги, расположенной на опоре.
Вариант выполнения 2.
Выберите опору такой высоты, чтобы нога располагалась ниже уровня пояса.
Упражнение 9
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедер.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
Из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные движения ногой вперед-назад.
Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Сидя в исходном положении, обопритесь руками не об опору, а в пол перед собой, слегка развернув плечи в сторону правой ноги.
Упражнение 10
Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедер.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая и вытянута в сторону.
Положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров вверх от поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.
Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Сидя в исходном положении, обопритесь руками о поверхность, слегка развернув плечи.
Упражнение 11
Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
А) Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук вернитесь в исходное положение.
Б) Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
Слегка развернув плечи вправо, выполните медленный наклон туловища к правой ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
При наклоне туловища вперед не поднимайте обе руки вверх, а расположите их на поясе.
Вариант выполнения 2.
При наклоне туловища к правой, а затем к левой ноге, также расположите руки на поясе.
В) Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.
Плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Нога, поднятая вверх, согнута в колене.
Г) Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
Плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево, как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Выполните плавные движения без касания коленом поверхности.
Упражнение 12
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. Выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Темп выполнения медленный. Количество повторений – 10 раз в каждую сторону.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Сидя на стуле, возьмитесь руками за подлокотники и, опираясь на них, поднимите вверх таз. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.
Вариант выполнения 2.
Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками (на уровне чуть выше пояса). В этом положении выполните круговое вращение бедрами вправо и влево.
Вариант выполнения 3.
Стоя на коленях, вытяните руки вверх и слегка наклоните туловище вперед. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.
Упражнение 13
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите как можно выше вверх ягодицы, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение тазом вверх-вниз. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений – 20 раз.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками на уровне пояса и выполните движение тазом вверх-вниз.
Вариант выполнения 2.
Стоя на коленях спиной к опоре, обопритесь о нее руками сзади (примерно чуть ниже уровня пояса) и выполните движение тазом вверх-вниз.
Упражнение 14
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение : сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений – 25 раз.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Сидя на стуле перед столом, ноги согнуты в коленях и прижаты к ножкам стола. В это положении напрягая мышцы бедер выполните сжатие.
Вариант выполнения 2.
Сидя на полу, выполните сжатие слегка согнутыми в коленях ногами.
(28
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.
Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Так как же накачать красивые, широкие плечи?
Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.
У истоков плечевых мышц или анатомия плеч
Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний
Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.
Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.
К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.
Что качать и как качать для роста плечевых мышц
Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:
— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)
— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)
И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.
Армейский жим
Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.
Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.
Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.
Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.
Тяга большой штанги к подбородку спортсмена
Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.
Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.
При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения :
- Глубокий вдох и задержка дыхания;
- Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
- Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.
- при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
- темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
- нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.
Жим гантелей сидя
Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.
Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.
Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.
- садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
- не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
- несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
- ноги Вы должны развести в стороны;
- гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.
Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.
Порядок выполнения упражнения:
1. Глубокий вдох и задержка дыхания;
2. Подъем рук в стороны, над головой;
3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.
Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.
Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.
Подъем гантелей перед собой
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.
Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.
Подводные камни и хитрости:
— корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
— при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
— начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
— при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
— при опускании гантели не должны касаться бедер.
Заключение и выводы
Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.
Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:
- Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
- Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
- Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
- Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.
Итоги и заключение
В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.
- Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
- Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
- Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…