Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения. Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Техника: Жим гантелей сидя

1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.

5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.

2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.

3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.

6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Всем привет доброго времени суток. Сегодня продолжим разговор про развитие плечевого пояса и поговорим про жим штанги сидя .

Данное упражнение является базовым для дельтовидных мышц, увеличивает их массу и силу. В отличие от жима штанги стоя, в этом упражнении не участвуют прямые мышцы спины, которые стабилизируют корпус при выполнении упражнения стоя. Это позволяет более акцентировано воздействовать на дельтовидные мышцы.

Выполнять данное упражнение можно в двух вариантах: с груди и из-за головы . При выполнении первого варианта основная нагрузка ложится на передние пучки дельт, верхнюю часть грудных мышц и вращатели плеча. При выполнении акцентировано прорабатываются средние дельты. Но надо помнить, что второй вариант более травмоопасен, поэтому необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения из-за головы и обязательно пользоваться помощью напарника.

Как выполнять жим штанги сидя

Жим штанги сидя удобнее всего делать на скамье для жима лежа либо в силовой раме, установив в нее скамейку. Сначала необходимо отрегулировать высоту стоек таким образом, что бы гриф был примерно на уровне верхней части груди. Подбираем необходимый вес и плотно фиксируем замки на грифе.

Садимся лицом к штанге, Слегка наклонившись вперед, как бы подсаживаемcя под гриф и аккуратно снимаем снаряд со стоек. Полностью выпрямляемся и несколько прогибаем спину в пояснице. Расстояние до стоек должно быть таким, что бы при выполнении упражнения вы не касались локтями стоек.

Хват используем прямой закрытый (первый палец обхватывает гриф полностью), кисти должны быть немного шире плеч. Смотрим строго вперед и несколько вверх, головой не крутим. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно выжимаем штангу вверх до выпрямления рук. В верхней точке делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Выполняем необходимое количество повторений.

Нюансы исполнения

В идеальном варианте в тот момент, когда ваши плечи будут параллельны полу, предплечья должны быть перпендикулярны полу (прямой угол в локтевых суставах). Это значит, что ширина хвата подобрана правильно.

Выполняйте жим штанги сидя в среднем темпе, без резких рывков и бросаний штанги на грудь. Вы должны контролировать движение снаряда в любой точке траектории. Если вам это не удается сделать, значит, вес подобран неправильно. Скиньте пару блинов и повторите подход.

Я бы не советовал вам выполнять жим штанги сидя из-за головы, по крайней мере, на начальном этапе, когда ваши мышцы и связки плечевого сустава не достаточно окрепли.

Выполнять это упражнение необходимо в начале тренировки плечевого пояса, например вместо . После выполнения основного упражнения не плохо доработать дельтовидные мышцы изолирующим упражнением, например, . Обычно достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Включите в свою тренировочную программу жим штанги сидя , и красивые мощные плечи вам обеспечены. Представьте, вы летом в майке на модном велосипеде хипстера едите по парку... Девушки не смогут оторвать от вас глаз.
Смотрите видео от Турчинского:

Надеюсь, статья будет вам полезна. Что бы получать новые статьи на свою почту, не забудьте подписаться на обновления блога .

Жим гантелей сидя – одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Как мы знаем дельты состоят из 3 пучков – передних, боковых и задних. Это упражнение больше всего нагружает передние и боковые пучки, также задействуется трицепс и трапецию.

Техника выполнения

Используйте адекватный рабочий вес. Поднять большой вес усилием именно дельт не получится, а используя читинг, вы повышаете вероятность возникновения травм. Более, того большой вес заставит вас сократить амплитуду движения – это снизит эффективность жима гантелей вверх в положении сидя.

Движения должны быть плавными, не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы. Не бросайте гантели в нижней точке движения, чтобы не повредить плечи. Не выжимайте резко гантели в верхней точке движения, чтобы не повредить локтевой сустав. Не выдвигайте локти вперед, не прогибайте спину даже если тяжело. Лучше просто снизить рабочие веса. Некоторым атлетам тяжело поднять гантели в исходную позицию – это значит, что стоит взять гантели полегче. Если же вы можете поднять гантели, но вам тяжело сделать первый подъем (самый тяжелый), то рекомендуем воспользоваться помощью партнера. Также, партнер понадобится на последних повторениях, чтобы помочь вам поднять гантели или опустить их. На последних повторениях вы можете слишком резко бросить гантели и травмировать плечо, в этом случае нужна помощь товарища.

Преимущества упражнения

При выполнении жима гантелей сидя на скамье вы работаете с двумя независимо движущимися гантелями, поэтому такой вариант жима заставит вас подключать больше вспомогательной мускулатуры. Локтевые суставы смотрят в стороны (в жиме штанги смотрят немного вперед), таким образом, вы увеличиваете нагрузку на медиальный (боковой) пучок дельтовидных мышц. При работе с гантелями вам не приходится брать чрезмерные веса – это сокращает риск травматизма.

Недостатки жима гантелей сидя

Если у вас есть проблемы с равновесием, траекторией движения, то вам лучше выполнять жимы со штангой. Если вы работаете с максимальными весами и не в полной амплитуде, то ищите только лишних проблем. Некоторые атлеты забивают об удержании вертикального положения туловища и даже могут понемногу сползать со скамьи во время выполнения упражнения, это превращает проработку плеч на что-то среднее между жимом гантелей сидя и жимом гантелей на наклонной скамьи для развития грудных.

Тренировочный план с использованием жима гантелей сидя

Если вы выделяете на проработку дельтовидных мышц отдельный день, то можете смело пользоваться нашей схемой для тренировки дельт:

• Армейский жим (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3 Х 8-12);
• Бабочка (3 Х 8-12);
• Подъемы гантелей перед собой (3 Х 8-12);
• Подъемы гантелей по сторонам (3 Х 8-12).

Используя данный тренировочный план, вы по полной загрузите свои дельты и они не смогут не расти.

Вы можете посмотреть видео, на котором показана техника выполнения жима гантелей сидя, и узнать все ответы на интересующие вас вопросы.

​

Жим гантелей стоя или сидя – базовое упражнения для мышц плечевого пояса. С его помощью можно наращивать мышечную массу, причем весьма качественную. Выполняют его и мужчины, и женщины, правда, последние обычно берут веса поменьше и занимаются в многоповторном режиме.

Упражнение вовлекает в работу множество мышц:

1. Передние дельты.
2. Средние дельты.
3. Надостная.

Как ассистенты выступают:

• Трапеции.
• Передняя зубчатая мышца.
• Трицепс.
• Ромбовидная.
• Поднимающая лопатку.

Таким образом, в упражнении неплохо прорабатываются все плечи. Причем упражнение со свободным весом, а это значит, что можно менять траекторию движения и технику, чтобы прицельно нагрузить те или иные пучки.

1. Если вы выполняете жим сидя, то установите спинку скамьи строго вертикально и сядьте.
2. Возьмите гантели в обе руки и поднимите над плечами либо попросите подать их напарника. Вообще очень часто жим гантель выполняется с таким весом, который самому поднять сложновато. В исходном положении гантели чуть поданы вперед, развернуты так, что ваши ладони смотрят вперед. Слегка разведите их, чтобы они оказались чуть шире плеч, локти оказываются разведены в стороны и смотрят вниз.
3. Расправьте грудь, отведя плечи назад. Напрягите пресс, зафиксируйте позвоночник в состоянии естественного изгиба.
4. Сделайте вдох. На задержке дыхания напрягите дельты, выжмите гантели вверх по широкой дуге. Следите, чтобы они двигались в вертикальной плоскости, без отклонений.
5. После преодоления мертвой точки выдыхайте, выпрямляйте руки до конца.
6. Верхняя точка упражнения – та, в которой ваши руки абсолютно прямые, а плечи приподняты. Гантели при этом нужно немножко стукнуть друг о друга: сводить их обязательно.
7. На вдохе подконтрольно опустите гантели к плечам. Вы готовы к следующему повторению.

На видео представлена техника выполнения жима гантелей сидя:

Техника жима гантелей стоя на видео:

Неподконтрольное опускание гантель . Очень часто занимающиеся пренебрегают негативной фазой упражнения, позволяя гантелям «лететь» вниз практически без сопротивления. Это неправильно, если вы хотите добиться гипертрофии мышечных волокон. Больше всего они повреждаются как раз в негативе, а ведь для того, чтобы они становились прочнее и толще, их нужно рвать.

Рывок гантелей вверх . При взрывных движениях амортизатором выступает ваш собственный позвоночник, а значит, повредить его оказывается просто.

Использование слишком тяжелых гантель . Это упражнение, где берут солидные веса, но нужно рассчитывать собственные возможности. При слишком больших гантелях можно потерять равновесие, когда они над головой. К тому же с ними трудно будет выдержать полную амплитуду, а значит, вы не добьетесь максимального сокращения дельтоидов.

Расслабление пресса и мышц поясницы . В таком случае корпус теряет свое прямое положение, вы толкаете гантели вверх не плечами, а всем телом. Большая нагрузка при этом приходится на позвоночник, а убивать его совсем необязательно.

Отклонение гантель от вертикали при движении вверх . Это смещает нагрузку на передние дельты. Кроме того, при тяжелых весах вас может потянуть вперед.

Вы упадете, если жмете стоя, или оторветесь от спинки скамьи, если жмете сидя, ваша спина потеряет опору и получит нежелательную повышенную нагрузку.

Безопасность

Выполняйте упражнение с напарником, который подаст вам гантели, если используете большие веса. Строго следуйте технике выполнения, особенно если делает упражнение стоя, избегайте рывков и резких движений, ибо это отрицательно сказывается на вашем позвоночнике.

Дополнительная экипировка

При работе с большими весами используйте кистевые бинты, поскольку на запястья приходится большая нагрузка. Они могут быть как очень плотными спортивными, так и короткими эластичными их аптеки. Можно также надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы поддержать поясницу.

Вообще жим гантелей дает больший простор движения, чем жим штанги, хотя со штангой можно взять вес побольше. Однако с гантелями выполнять упражнение труднее.

Если вы хотите максимально нагрузить дельтоиды, не делайте паузу в нижней точке , выполняя движение плавно и непрерывно. Сводить гантели наверху вместе обязательно – так мышечные пучки сокращаются наилучшим образом.

Если вы хотите более детально проработать переднюю дельту (обычно этого добиваются дамы, которые хотят красивые, а не массивные, плечи), то разворачивайте внизу ладони друг к другу. Такая разновидность жима еще называется «жим Арнольда», поскольку его очень любил легендарный Шварцнеггер.

Следующий вопрос – как жать, стоя или сидя. Лучше стоя, но если у вас проблемы со спиной – тогда садитесь. Кроме того, если тренировка плеч у вас проходит не в отдельный день, обычно упражнения на них идут после выполнения подходов на более крупные мышечные группы. А это значит, что к моменту выполнения жима гантелей вы устали, вам тяжелее держать равновесие. В таком случае жим сидя оказывается более приемлемым вариантом.

Новички могут облегчить упражнение, делая жим не двумя руками сразу, а попеременно. Технически это проще. Но с большими весами возникают проблемы. Кстати, тем, кто только начинает заниматься, рекомендуется брать гантели: по 3-5 кг женщинам, по 7-10 кг мужчинам.

Еще один вариант исполнения жима – не с гантелями, а с гирей. Если класть их в конце движения себе на грудь, амплитуда движения выходит даже больше, чем с гантелями, а значит, дельтоиды сокращаются по максимуму.

Вконтакте

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это и . Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы : Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы : Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы : Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы : Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.