Stressga chidamlilikning yuqori darajasi xarakterlanadi. Stressga chidamliligini qanday oshirish mumkin? Foydali maslahatlar va usullar. Xo'sh, nimaga intilish kerak?

Biror kishi har kuni ko'plab stress omillariga duch keladi. Bunday uchrashuvlarning har biri paydo bo'lishi bilan to'la bo'lib, u o'z navbatida aylanishi mumkin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, barcha stress omillaridan qochish mumkin emas, siz stressga chidamlilikni rivojlantirishingiz va stressni engishingiz kerak;

Stress organizmning kognitiv va affektiv sohadagi reaktsiyalari tufayli yuzaga keladi. Ya'ni, agar u vaziyatni xavfli, tahdidli yoki qiyin deb talqin qilsa, unda stress paydo bo'ladi. Biroq, bu erda biologik darajadagi stressni keltirib chiqaradigan omillar mavjudligi qayd etilgan; Bu haqida qahva, spirtli ichimliklar, sigaretalar, juda ko'p shakar va boshqalar kabi moddalar haqida.

Stressga qarshilik - o'rnatilgan shaxsiy fazilatlar, bu odamning tashqi stimullarning ta'sirini nazorat qilish va stressli vaziyatda hissiy jihatdan xotirjam bo'lish qobiliyatini belgilaydi.

Stressga chidamlilik diagnostikasi va darajalari

Stress bilan ishlashda stressga chidamlilik darajasini va stressga javob berishning o'ziga xos xususiyatlarini tashxislash foydalidir. Buning uchun men ikkita usul bilan tanishishni taklif qilaman.

Stress diagnostikasi (O. N. Istratova)

Anketa sizga shaxsning stressga bo'lgan munosabatining xususiyatlarini, xususan, o'zini o'zi boshqarish darajasini va hissiy labillik darajasini aniqlashga imkon beradi. Texnika 18 yoshdan oshgan barcha odamlar uchun javob beradi.

Shunday qilib, quyidagi bayonotlarga "ha" yoki "yo'q" deb javob bering:

1. Men har doim ishni bajarishga harakat qilaman, lekin ko'pincha vaqtim yo'q va ushlashim kerak.
2. Oynaga qarasam, yuzimda charchoq va ortiqcha ish izlarini ko'raman.
3. Ishda va uyda juda ko'p muammolar mavjud.
4. Men yomon odatlarimni tashlash uchun ko'p harakat qilaman, lekin qila olmayman.
5. Men kelajak haqida qayg'uraman.
6. Menga tez-tez og'ir kundan keyin dam olish uchun spirtli ichimliklar, sigaret yoki uyqu tabletkalari (sedativlar) kerak.
7. Atrofdagi hamma narsa juda tez o'zgarib bormoqda. O'zgarishlar mening boshimni aylantiradi. O'zgarishlar tez sodir bo'lmasa yaxshi bo'lardi.
8. Men oilam va do'stlarimni yaxshi ko'raman, lekin ular ko'pincha zerikib, bo'sh his qilishadi.
9. Yoshligimda men hech narsaga erisha olmadim va ko'pincha o'zimdan hafsalasi pir bo'lardim.

Javobi "ha" bo'lgan so'zlarni hisoblang ("ha" - bir ball, "yo'q" - nol ball). Natijalarni tahlil qiling:

• 0-4 ball - o'zini o'zi boshqarishning yuqori darajasi stressli vaziyatlar. Siz his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni bilasiz va stressli vaziyatlarda o'zingizni tutasiz. Siz g'azablanishga va sodir bo'lgan voqea uchun boshqalarni yoki o'zingizni ayblashga moyil emassiz.
• 5-7 ball - o'zini o'zi boshqarishning o'rtacha darajasi. Siz turli darajadagi muvaffaqiyatlar bilan xotirjamlikni saqlab qolasiz. Ba'zan siz eng qiyin vaziyatlarda ham o'zini tutasiz, ba'zan esa biron bir kichik narsadan o'zingizni yo'qotasiz.
• 8-9 ball - o'zini o'zi boshqarishning past darajasi. Siz ortiqcha ishlayapsiz va charchadingiz. O'z-o'zini nazorat qilish va o'zini o'zi boshqarish qobiliyati yomon rivojlangan. Siz zudlik bilan o'z-o'zini tartibga solishni o'rganishingiz kerak.

Sizda stressga chidamlilik bormi (E. G. Qosimova)?

Quyidagi savollarga “ha”, “ayniqsa emas” yoki “yo‘q” deb javob bering:

Xulosa: "ha" - 3 ball, "ayniqsa emas" - 2 ball, "yo'q" - 0 ball. Natijalarni tekshiring:

• 180 dan ortiq ball. Siz stressga juda moyil, o'zini tuta olmaysiz va sabrsiz, jahldorsiz va tezda jahlingizni yo'qotasiz. Sizning asab tizimingiz aniq silkinib ketgan, bu sizni ham, yaqinlaringizni ham azoblaydi.
• 100-180 ball. O'rtacha stressga chidamli odamlarni o'z ichiga olgan eng katta guruh. Faqat juda yoqimsiz hodisa sizni g'azablantirishi mumkin. Kichik muammolarga e'tibor bermaysiz. Siz ularga qarshi immunitetga egasiz.
• 100 balldan kam. Siz g'ayritabiiy darajada xotirjamsiz, deyish mumkin, qo'pol va sodir bo'layotgan hamma narsaga befarq. Ehtimol, yaqinlaringiz sizni ko'pincha "terisi qalin" deb hisoblashadi. To'liq befarqlik eng yaxshi belgi emas.

Stressga chidamlilikni rivojlantirish

Stressni boshqarish va engish bo'yicha trening ikkita muqobil yo'nalishda amalga oshiriladi:

• atrof-muhit sharoitlarining o'zgarishi, shaxsga qo'yiladigan talablar;
• o'zgarish va xatti-harakatlar, kognitiv va ijtimoiy javob sohasi bilan ishlash.

Bu usullarning ikkalasi ishning asosiy maqsadiga erishishga imkon beradi - qayg'u va uning salbiy ko'rinishlarini keltirib chiqaradigan reaktsiyalar zanjirini yo'q qilish, stress mexanizmini to'xtatish.

Avvalo, inson o'z muammosini tushunishi, stress omillarining xususiyatlarini va tabiatini aniqlashi kerak. Shundan so'ng, atrof-muhit sharoitlarini (masalan, shovqinni yo'q qilish, haroratni pasaytirish) yoki psixososyal muhitni o'zgartirish yo'llarini toping (ishdagi nizolar, sherik bilan nomuvofiqlik). Yoki inson atrof-muhit talablariga javob berish uchun o'z imkoniyatlarini o'zgartirishi kerakligini tushunadi va o'z ustida ishlashni boshlaydi, masalan, hal qilishni o'rganadi.

Agar siz vaziyatni o'zgartira olmasangiz, unda siz unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak, ya'ni talablar, ularning ahamiyati yoki imkoniyatlaringiz haqidagi tasavvuringizni o'zgartirishingiz kerak. Vaziyatning ahamiyatini aniqlash uchun (va umuman unga e'tibor berish, muvaffaqiyatsizlik va qiyinchiliklar haqida qayg'urish kerakmi), siz voqealarning eng yomon natijasini tasavvur qilishingiz kerak, keyin uni butun hayotingiz nuqtai nazaridan baholang ( bu noxush natija keng ma'noda hayotga qanday ta'sir qiladi).

Mutaxassis yordami

Vaziyatni va shaxsning imkoniyatlarini idrok etishning o'zgarishi mijoz va mutaxassis o'rtasida munozaralar va suhbatlar o'tkaziladigan individual maslahatlashuvlar yoki psixoterapiya kontekstida sodir bo'ladi. Ba'zida dori-darmonlar ko'rsatiladi.

Quyidagilar stressga chidamlilikning rivojlanishida ijobiy ekanligi isbotlangan:

• Muammoli mavzular bo'yicha munozaralar o'tkaziladi, masalan, ishtirokchilardan so'nggi olti oy (oy) davomida yuzaga kelgan tegishli mavzularni eslab qolishlari so'raladi;
• ijro etilmoqda qiyin vaziyatlar orqali rolli o'yinlar, xulq-atvorni engish strategiyalari sinovdan o'tkaziladi;
• stress ostida bo'lgan mashhurlar tahlil qilinadi va muhokama qilinadi (yordam izlash, vaziyatni tahlil qilish, qochish);
• Aqliy hujum yordamida boshqa mumkin bo'lgan samarali xatti-harakatlar yoziladi;
• Ishtirokchilar mavjud va kerakli ko'nikmalarni qayd etish uchun o'z-o'zini tahlil qilishdan foydalanadilar.

Mustaqil ish

Treninglarda qatnashish shart emas, siz quyidagi rejaga muvofiq vaziyatni o'zingiz aniqlashga harakat qilishingiz mumkin:

1. Muammoni yo'naltirish. Bu haqiqatni, muammoning mavjudligini aniqlash, hayotdagi qiyinchiliklarning muqarrarligi va normalligini qabul qilish, muammoni hal qilish mumkinligiga o'zini ishontirish, vaziyatni ijobiy o'zgarishlar uchun imkoniyat sifatida qabul qilishni o'z ichiga oladi. Ko'pchilik samarali usul bu bosqichda -.
2. Muammoni aniqlash va shakllantirish. Bu muammo bo'yicha ma'lumot to'plashni o'z ichiga oladi (odam qanchalik ko'p bilsa, tashvish shunchalik kam bo'ladi), ma'lumotni ob'ektiv faktlarga va sub'ektiv tajribalarga (taxminlar, baholashlar), butun vaziyatdan asosiy muammoli elementlarni aniqlash (qoqinishlarni qo'llab-quvvatlash), rasm chizish. haqiqiy maqsad va vaziyatning istalgan natijasiga erishish uchun yozma reja tuzing.
3. Muqobil yechimlarni aniqlash. Vaziyatning iloji boricha ko'proq echimlarini yozing. Hatto eng ajoyib g'oyalarni ham qo'lga kiriting. Keyinchalik, barcha variantlardan siz eng maqbulini tanlashingiz yoki bir nechta muqobillarni bitta yechimga birlashtirishingiz mumkin.
4. Qaror qabul qilish. Muammoni ijobiy natija bilan to'liq hal qiladigan, yechimni kechiktirmaydigan yoki muammoni niqoblamaydigan, balki uni hal qiladigan variantni tanlang. Buni osonlashtirish uchun har bir variant uchun mumkin bo'lgan oqibatlarni yozing (ular o'zingizga yoki boshqalarga qaratilgan qisqa muddatli va uzoq muddatli bo'lishi mumkin). Har bir qaror o'z oqibatlariga ega, ko'pincha ijobiy va salbiy. Sizning vazifangiz o'z qadriyatlaringiz, ustuvorliklaringiz va imkoniyatlaringiz nuqtai nazaridan oqibatlarini va ularni engish qobiliyatini baholashdir.
5. Yechimni amalga oshirish va uning samaradorligini baholash. Aslida, ta'sir tahlili yakuniy bosqich- yechimni tekshirish.

Aytgancha, xayoliy muammoli vaziyatlarni tahlil qilish stressga chidamliligini oshirish uchun ajoyib mashqdir. Taqdim etilgan rejaga muvofiq hayotda duch keladigan muammoli vaziyatlarni tahlil qilish orqali stressni engish uchun nazariy asosingizni muntazam ravishda to'ldiring. Bunday holatlarga kitoblar, filmlar, do'stlar va tanishlar hayoti va o'z tajribangizdan misollar keltirish mumkin.

Bundan tashqari, stressni mustaqil ravishda engish va oldini olish uchun odamlar quyidagilardan foydalanadilar:

• dam olish;
• meditatsiya;
• jismoniy faoliyat;
• ibodatlar (o'z-o'zini gipnoz ta'siri);
• nafas olish texnikasi;
• massaj;
• boshqa.

Mustaqil ravishda ham, mutaxassis hamrohligida gipnoz va avto-trening usuli qo'llaniladi. Avtotrening ish unumdorligini oshiradi, o'rgatadi va o'z-o'zini nazorat qilish va o'zini o'zi kuzatish ko'nikmalarini rivojlantiradi. Insonning ongi o'zgaradi, buning natijasida u o'z kayfiyatini boshqaradi, xotirjam, quvnoq va muvozanatli bo'ladi. Gipnoz dam olish va o'ziga ishonchni oshirish uchun ishlatiladi.

Ko'pincha stressni engish bu hodisani etarli darajada idrok etmaslik bilan to'sqinlik qiladi. Bu masala bo'yicha bilishga arziydigan bir nechta fikrlar:

• Stress haqiqiy kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Barcha alomatlar insonning tasavvurida, deb o'ylash xato.
• Stressga zaif odamlar emas, balki ishda juda band bo'lgan va hayotga intilishlari yuqori bo'lganlar ko'proq moyil bo'ladi.
• Biz har doim ham hayotda sodir bo'layotgan voqealar uchun javobgar emasmiz, lekin ularga qanday munosabatda bo'lishni o'zimiz tanlaymiz. Stress uchun o'zimiz javobgarmiz.
• Tajribali stressning haqiqiy kuchini his qilish har doim ham mumkin emas. Odatda, aksincha, stress qanchalik ko'p bo'lsa, biz kamroq alomatlar his qilamiz. Stress qayg'uga aylangandagina ular yaqqol namoyon bo'ladi.
• Rag'batlantiruvchi reaktsiya har doim ham darhol bo'lmaydi. Ba'zida tirnash xususiyati yo'qolganidan keyin stress rivojlanadi, bu holatning sabablarini aniq aniqlashni qiyinlashtiradi.
• Stress, uning oldini olish va engish individualdir. Stress manbalari, alomatlari, ta'siri va davolash usullari odamdan odamga farq qiladi. Bundan tashqari, stress bilan kurashish usullari nafaqat odamdan, balki har bir holatda ham farq qiladi.
• Odamlar ishlatadigan barcha dam olish usullari aslida dam olish usullari emas. Misol uchun, yoga televizor tomosha qilishdan ko'ra ancha foydali. Biroq, avvalgi fikrni unutmasligimiz kerak.

Stressga chidamliligini oshirish o'z-o'zidan va shaxsiy rivojlanishda keng ko'lamli ishlarni o'z ichiga oladi. IN Ushbu holatda muammo mahalliy darajada hal etilmagan. Stressga chidamlilik ko'p jihatdan quyidagi shaxsiy xususiyatlarga bog'liq:

• Nazorat joyi. Bu tashqi (o'z hayotidagi voqealar uchun tashqi sharoitlarga, boshqa odamlarga va yuqori kuchlarga javobgarlik) va ichki (hayotda sodir bo'layotgan barcha hodisalar uchun o'z javobgarligini tushunish) bo'lishi mumkin. Ichki nazorat o'chog'iga ega bo'lgan odamlar o'ziga ishongan, qat'iyatli, izchil, muvozanatli, ochiqko'ngil, do'stona va introspektsiyaga moyil. Tashqi nazorat o'chog'i o'z kuchlari va qobiliyatlariga ishonchsizlik, muvozanatsizlik, shubhalar, maqsadlarni kechiktirish va boshqalar bilan birga keladi. Ichki nazorat o'chog'iga ega bo'lgan odamlar stressga, kasalliklarga va o'z-o'zini hurmat qilishni yo'qotish kabi psixologik muammolarga nisbatan ancha chidamli.
• . Bu shaxsiy o'zini o'zi tasdiqlash zarurati va shunga mos ravishda xulq-atvor uslubi bilan chambarchas bog'liq. O'zini-o'zi qadrlashning etarli emasligi har doim stressga moyillikni keltirib chiqaradigan salbiy omil hisoblanadi. O'zini past baholagan holda, odam juda ko'p mas'uliyatni o'z zimmasiga oladi va o'zini ayblaydi; haddan tashqari baholaganda, u mas'uliyatni boshqa odamlarga o'tkazadi.

O'z-o'zini hurmat qilish, asosan, insonning hayotiy qiyinchiliklarni engish qobiliyatiga bo'lgan ishonchini belgilaydi. Fikrlash va muammolarni idrok etishni qayta qurish o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish va tuzatish uchun majburiy ishlarni talab qiladi.

Bundan tashqari, fikrlashni qayta qurishda, shaxsning o'ziga qo'yadigan talablarining to'g'riligini baholash muhimdir. Alohida ish va, shaxsning kimningdir umidlarini qondirish istagi bilan amalga oshiriladi. Stereotiplarga yoki boshqa birovning e'tiqodiga ergashish stressning mashhur sababidir. Stereotipik fikrlashning tor doirasi haqiqatga to'g'ri kelmasligi bilan (va bu ko'pincha sodir bo'ladi), odam o'zini juda yoqimsiz holatda topadi. Surunkali stress ko'pincha aynan shu sababga asoslanadi.

Stressga qarshi hayot qoidalari

1. Muammolaringiz haqida gapirishdan qo'rqmang, gaplasha oladigan odamni toping. Shuningdek, uni qo'llab-quvvatlang.
2. Qanday qilib tanaffus qilishni biling. O'zingizni sevimli mashg'ulotingiz bilan stressdan xalos bo'lishga majburlang, muammolaringizdan xalos bo'ling.
3. Agressiya va g'azabni tinchlantirish. Bunday holatda qaror qabul qilmang.
4. Qanday qilib taslim bo'lishni va rozi bo'lishni biling, hatto siz haq bo'lsangiz ham. Albatta, agar sizning hayotingiz bunga bog'liq bo'lmasa.
5. Har bir vazifani, har bir muammoni ko'plab amalga oshirilishi mumkin bo'lgan bosqichlar va vazifalarga ajrating. Eng muhim vazifalardan boshlab, vazifalaringiz orasida ierarxiya tuzing.
6. Har narsada mukammal va eng zo'r bo'lishga urinmang. Har bir inson o'z sohasida individual va ajoyibdir. O'z biznesingizga e'tibor bering.
7. Boshqalarga o'zlari bo'lishlariga ruxsat bering. Odamlarni o'zgartirishga urinmang, ularni siz uchun qulay qiling, ortiqcha talablar qo'ymang, ular o'zlari bo'lsin. Kamroq tanqid qilishga harakat qiling. Kamchiliklarni emas, balki afzalliklarni qidiring. Ularga e'tibor qarating.
8. Raqobatga to'g'ri munosabatda bo'ling. Hayot poygasida hamma odamlarni bosib o'tishga harakat qilishning hojati yo'q, bu yana individuallik masalasidir.
9. O'zingizga chekinmang. O'ziga achinish va jamiyatdan uzoqlashish vaziyatni yaxshilamaydi. Faqat sizning faoliyatingiz muammolarga yechim beradi. Jamiyat bilan muloqot qilishning boshqa yo'llarini va agar hamma narsa yaxshi bo'lmasa, odamlarga yondashuvni topishga harakat qiling.

Stressga chidamlilikni rivojlantirish uchun mashq qiling

Salbiy his-tuyg'ularga e'tibor qaratish alohida e'tibor talab qiladigan yana bir muammodir. Qarshi kurashda salbiy his-tuyg'ular va fikrlar, diqqatni jamlash (almashtirish) texnikasi yordam beradi: keskinlik va fikrlar va his-tuyg'ular ko'p bo'lgan paytda, xonada biron bir ob'ektni toping, masalan, soat qo'li. O'qni kuzatib boring va hech narsa haqida o'ylamang.

Bu ko'rinadigan darajada oddiy emas. Fikrlar vaqti-vaqti bilan keladi - yana e'tiboringizni o'qga qarating. Ushbu mashqni har kuni, hatto tinch holatda bo'lsangiz ham bajaring. Darsning maqsadi o'z fikrlaringizni nazorat qilishdir. 3-5 daqiqadan boshlang. Mashqni kuniga 2 marta, yaxshisi uyg'onganingizdan keyin va yotishdan oldin takrorlang.

Ushbu texnikani dam olish bilan birlashtiring:

• Mashq qilishdan oldin qulay holatni oling (yolg'on yoki o'tirish);
• ko'zingizni yuming, tinch va chuqur nafas oling;
• Mashqdan so'ng, ko'zingizni yumib, bir muddat yoting (o'tiring);
• nafas olish mashqlarini takrorlang.

Dam olishdan keyin uyquchanlik paydo bo'ladi, degan keng tarqalgan e'tiqod mavjud. Darhaqiqat, yaxshi chuqur dam olish, aksincha, ishlash va xotirani yaxshilaydi, kuch beradi va ongni tozalaydi.

Keyingi so'z

Siz stressni faqat faollik (qidiruv faoliyati) orqali engishingiz mumkin, lekin ma'nosiz va xavfli shov-shuv ko'rinishida emas, balki yaxshi o'ylangan harakat rejasi bilan. Siz shunchaki kutishingiz mumkin emas, o'zingizga yordam berishingiz kerak. Quyidagi fazilatlar stressga chidamliligini oshirishga yordam beradi: hissiy barqarorlik, chidamlilik, qat'iyatlilik, ochiqlik, xayrixohlik, qat'iyatlilik, xavotirning past darajasi.

Ba'zan odamlar intuitiv va ongsiz ravishda dam olish, dam olish va dam olish usullarini izlaydilar. Shunday qilib, dangasalik ba'zan ortiqcha ish va tananing faoliyat va dam olishni o'zgartirishga urinishlari belgisidir. Resurslarni tiklash va o'zingizni samarali ishlashga yo'naltirish uchun dam olish va xotirjam bo'lish muhimdir.

Stressga chidamlilikni oshirish o'z ustingizda muntazam ishlash va shaxsiyatingizni rivojlantirishni anglatadi. O'zining kimligini va qayerga ketayotganini bilgan odamni yo'ldan ozdirishi qiyin. Shunday qilib, stressga chidamliligini oshirish va stressning oldini olish uchun siz o'z tanangiz ustida ishlashingiz kerak (ovqatlanish, sport, g'amxo'rlik), (hissiyotlar uchun chiqish, kundalik quvonch, sevimli mashg'ulotingiz va sevimli mashg'ulotingiz bo'lib, unda siz albatta bajarasiz. muvaffaqiyatga erishing), ongingiz (o'z-o'zini qabul qilish va o'zingizga bo'lgan muhabbat, muntazam rivojlanish).

IN zamonaviy dunyo Deyarli har bir inson ma'lum darajada stressdan aziyat chekadi. Hozirgi turmush tarzi sizni dam olishga va atrofingizda sodir bo'layotgan hamma narsadan zavqlanishga imkon bermaydi, shuning uchun odamlar hamma narsani qilishni, unga maksimal kuch sarflashni va ko'pincha yonib ketishni xohlashadi. Ularning tanasi bu jarayonda duch keladigan barcha stresslarga bardosh bera olmaydi. Shuning uchun stressga chidamliligini qanday oshirishni bilish juda muhimdir. Buni amalga oshirish aslida ko'rinadigan darajada qiyin emas. Ushbu maqolada sizga bu borada yordam beradigan maslahatlar topasiz. Siz, albatta, o'zingizning stressga chidamliligingizni qanday oshirishni o'rganishingiz kerak, shunda siz yanada qiziqarli hayot kechirishingiz va sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasligingiz kerak. yuqori daraja stress.

Tanangizni tinglang

Agar siz tanangizning stressga chidamliligini oshirishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda, ko'proq ongli bo'lishingiz kerak. Tanangizni tinglang va u nimani xohlayotganini tushunishga harakat qiling. Aksariyat hollarda stress barcha chegaralardan tashqariga chiqadi va odam o'zining robot emasligini unutib, o'z vazifalari, maqsadlari va intilishlariga e'tibor qaratganda qayg'uli oqibatlarga olib keladi. U o'z tanasiga kerak bo'lgan narsalarga g'amxo'rlik qilmaydi va tana oxir-oqibat muqarrar ravishda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Buning oldini olish uchun siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak va buning uchun avvalo tanangizni tinglashingiz kerak. U sizdan nimani talab qiladi? Ko'proq ishni bajarish uchun ertalab darhol yotoqdan turmang. Yotib, nima noto'g'ri ekanligini tushunishga harakat qiling. Sizning tanangiz sizning dushmaningiz emas va agar u biror narsani yoqtirmasa, u sizga signallarni yuboradi. Siz ularni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak - ularni sharhlab, tanangizga ko'proq uxlash yoki sog'lom ovqatlanish kabi zarur narsalarni berish yaxshiroqdir. Biroq, bu stressga chidamliligini oshirishning asosiy usuli. Boshqa usullar mavjud.

D vitamini

Lar bor turli yo'llar bilan stressga chidamliligini oshirish - maslahatlar juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Biroq, eng samaralilaridan biri ko'p odamlar ko'pincha juda etishmaydigan D vitamini bilan bog'liq. Gap shundaki, bu vitamin nafaqat tanangizga stressni yaxshiroq engish imkonini beradi, balki uning ko'plab jiddiy kasalliklarga, jumladan, saratonga chidamliligini oshiradi. Yozda D vitamini olishning eng oson yo'li quyoshda bo'lishdir. Yo'q, biz ko'nchilik haqida gapirmayapmiz, bu aslida inson terisi uchun halokatli darajada zararli. Siz kuniga kamida besh-o'n daqiqani toza havoda, quyoshda o'tkazishingiz kerak. Ko'rinardi eng oddiy vazifa, ammo, zamonaviy dunyoda, odamlar bir soniya tashqariga qaramasdan, ofislarida kun o'tkazish. Shunday qilib, agar siz stressga chidamliligingizni qanday oshirishni bilmoqchi bo'lsangiz, psixolog maslahati sizga yordam berishi mumkin. Lekin, birinchi navbatda, siz tashqi yordamisiz qila oladigan narsalarni qilishingiz kerak.

Kechirim

Zamonaviy dunyoda kechirishni bilish juda muhimdir. Buni qilish juda oddiydek tuyuladi, lekin aslida hamma narsa butunlay boshqacha bo'lib chiqadi. Stressga chidamlilik darajasini oshirish uchun siz o'zingizni mashq qilishingiz kerak, ammo kechirimlilik va stress o'rtasida qanday bog'liqlik bor? Hammasi juda oddiy: siz kimdandir g'azablansangiz yoki xafa bo'lsangiz, tanangiz allaqachon stress holatida bo'ladi va agar siz ham bu haqda doimo o'ylab ko'rsangiz, vaziyatni va uning mumkin bo'lgan oqibatlarini boshingizda aylanib chiqsangiz, tanangiz taslim bo'ladi. bu mohiyatan ma'nosiz ish uchun tobora ko'proq resurslar.

Shunday qilib, kimnidir qilgan ishi uchun qanchalik tez kechirsangiz, tanangizga shunchalik kamroq stress tushasiz. Va sizga stressga chidamlilikni oshiradigan dorilar kerak bo'lmaydi. Javob sirtda bo'lsa, o'zingizni kimyo bilan to'ldirishdan foyda yo'q. Siz olishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa - bu D vitamini bo'lgan xun takviyeleri. Oldingi nuqtaga qaytsak, ular qish mavsumida, tabiiy ravishda quyosh nurini etarli darajada olish mumkin bo'lmaganda, shuningdek vegetarianlar uchun zarur ekanligini aytish kerak. D vitamini ko'p miqdorda ular iste'mol qilmaydigan yog'li baliqlarda mavjud.

Jismoniy faollik

Agar ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz ko'proq yo'llar Tananing stressga chidamliligini qanday oshirish mumkin, keyin siz jismoniy faoliyatga e'tibor berishingiz kerak. Quyosh nurida bo'lgani kabi, bunga erishish oson ko'rinadi, lekin aslida bir kunlik ishdan keyin siz endi sport zaliga borishni yoki umuman biror narsa qilishni xohlamaysiz. Va bu hech qaerga olib kelmaydigan yondashuv. Birinchidan, jismoniy faoliyat mushaklaringizni tonlaydi, sizni kuchliroq va sog'lom qiladi. Ikkinchidan, har qanday jismoniy faoliyat paytida miyada norepinefrin ishlab chiqariladi, bu stressga qarshilikni oshiradi.

Yoga va meditatsiya

Bu tanangizning stressga chidamliligini oshirishning yana bir ajoyib usuli. Uning afzalligi past talablardir, shuning uchun agar siz ishda stressga qarshilikni qanday oshirishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda yoga yoki meditatsiyaga e'tibor bering. Sizdan talab qilinadigan narsa - nazariyani qisqacha o'rganish va o'n daqiqalik bo'sh vaqt. Yoga va meditatsiya to'g'ri nafas olish va to'liq dam olishga asoslangan bo'lib, bu sizga ong va tana muvozanatini uyg'unlashtirishga imkon beradi. Shunday qilib, siz ish joyidagi stressdan xalos bo'lishingiz mumkin.

Uglevodlar

Siz iste'mol qiladigan uglevodlarga, ayniqsa shakarga ham e'tibor berishingiz kerak. Ular tanangizda kortizol ishlab chiqarishni qo'zg'atadi va bu gormon ham deyiladi, shuning uchun siz tinchroq va sog'lom hayot kechirishni istasangiz, iloji bo'lsa, shirinliklar va oq undan tayyorlangan turli xil mahsulotlardan voz kechishga harakat qiling. Ularni iste'mol qilish tanangizning stressdan jiddiy zarar ko'rish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi.

Rad etish

Statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, stressdan eng ko'p aziyat chekadiganlar muammosiz, ya'ni aytganlarini bajarishga tayyor bo'lganlardir. Va bu ish haqida emas. Deyarli har bir ish joyida biror narsa qilishni buyuradigan xo'jayinlar bor va buni qilish kerak, hayot shunday. Do'stlaringiz sizni klubga taklif qiladigan dam olish kunlari haqida gapiramiz va siz shunchalik charchadingizki, shunchaki yotishni, dam olishni yoki toza havoda sayr qilishni xohlaysiz. Lekin siz rad eta olmaysiz, shuning uchun vaqtingizni u erda yoki siz xohlagan tarzda o'tkazmaysiz. Agar siz "yo'q" deyishni o'rgansangiz, boshqa birovni emas, o'zingiz xohlagan narsani qilishingiz mumkin, bu sizning stress darajasini sezilarli darajada kamaytiradi.

Gadjetlar

Gadjetlarga kamroq vaqt sarflash tavsiya etiladi, ular orasida birinchi navbatda televizor, kompyuter va Mobil telefon. Xarajat qilish yaxshiroqdir bo'sh vaqt boshqa narsalar uchun, masalan, kitob o'qish, sayrga chiqish, yangi taom tayyorlash va hokazo. Tabiiyki, bu siz gadjetlardan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas, lekin tendentsiya shundaki, ko'pchilik deyarli barcha vaqtlarini ularga sarflashadi.

Ovoz terapiyasi

Stressdan xalos bo'lishning yana bir yo'li - turli xil tasalli beruvchi musiqa kompozitsiyalarini tinglash. Klassik musiqa dam olish va stressdan xalos bo'lish yo'nalishida juda yaxshi ishlaydi, ammo shuni ta'kidlash kerakki, u musiqa bo'lishi shart emas. Bugungi kunda siz hamma joyda turli xil tinchlantiruvchi tovushlar to'plamini topishingiz mumkin, masalan, qushlarning sayrashi, shamol shovqini, sörf ovozi, yomg'ir ovozi va boshqalar. Ba'zi xizmatlar hatto o'zingizning ovoz foningizni yaratish uchun o'nlab shunga o'xshash tovushlarni birlashtirish imkoniyatini taklif qiladi, ya'ni siz ovozni o'ziga xos holatingizga moslashtirishingiz mumkin.

Yoqimli faoliyat

Va, albatta, stress bilan kurashishda eng muhimi, o'zingiz yoqtirgan narsani qilishdir. Bu hayotning mutlaqo barcha sohalariga, shu jumladan ish uchun ham amal qiladi. Agar siz o'zingizga yoqadigan ishni topsangiz yoki hech bo'lmaganda har kuni stress va xafa bo'lmasangiz, stress darajangiz sezilarli darajada pasayadi. Xuddi shu narsa hayotning boshqa barcha sohalariga ham tegishli. O'zingizga yoqadigan odamlar bilan o'zingizni o'rab olishga va sizga zavq keltiradigan narsalarni qilishga harakat qilishingiz kerak. Kechqurun va dam olish kunlari dam olishingizga yordam beradigan sevimli mashg'ulotingizni toping, shunda o'zingizni juda kam stress his qilayotganingizni tezda sezasiz. Va agar siz muammoni hal qilishga har tomonlama yondashsangiz va ushbu maqolada o'qigan barcha maslahatlarga amal qilishni boshlasangiz, stress uchun joy bo'lmagan o'lchovli va xotirjam hayot kechirishingiz mumkin bo'ladi.

Stress - bu har qanday hissiy ahamiyatga ega bo'lgan hodisaga javoban tananing turli xil reaktsiyasi, ham "salbiy" (qo'rquv, g'azablanishni keltirib chiqaradigan yoki tahdid sifatida qabul qilinadigan) va "ijobiy" ("ruhning chuqurligiga" tegadi. ). Biroq, ko'p odamlar uchun ham salbiy, ham quvonchli yangiliklar beqarorlik manbai bo'lishi mumkin. G'azab va cheksiz quvonch bizning diqqatimizni jamlay olmasligimiz va optimal ishlashni saqlab qolishimiz uchun teng darajada aybdor bo'lishi mumkin. Keling, stress nima ekanligini, stressga chidamliligini qanday oshirish kerakligini va bu mahorat boshqa psixologik qiyinchiliklar uchun qanday ahamiyatga ega ekanligini aniqlaylik.

Shuningdek, siz stress ta'sirida ekanligingizni tushunish uchun quyidagi alomatlarni aniqlashingiz kerak:

Albatta, individual alomatlar boshqa muammolarning belgilari bo'lishi mumkin. Ammo shuni esda tutingki, surunkali stress ko'pincha shifokorlar ko'p yillar davomida hech qanday natija bermagan bir qator somatik kasalliklarning sababidir.

Stress turlari

Biroq, stress har doim ham halokatli kuch yoki qayg'u deb ataladigan narsa emas. Psixologlar eustressni ham ajratib ko'rsatishadi: bu har qanday organizmni to'liq dam olish holatidan chiqaradigan va harakat qilishga majbur qiladigan "tetik impuls" ning normal dozasi. Misol uchun, agar biz kun bo'yi to'shakda yotsak, ochlik hissi bizni o'rnimizdan turishga va muzlatgichga chiqishga yoki biror narsa pishirishga majbur qiladigan eustress bo'ladi.

Stressga nima sabab bo'lganiga qarab, u quyidagi turlarga bo'linadi:

Stressni keltirib chiqaradigan narsa stress omillari yoki stress omillari deb ataladi. Ular, o'z navbatida, quyidagilarga bo'linadi:

• ob'ektiv ravishda bizning nazoratimizdan tashqarida (narx, inflyatsiya, siyosiy g'alayon);
• o'tmishdagi biz qo'yib yubormaydigan voqealar (uzoq davom etgan ajralish tajribalari yoki o'tmishdagi muvaffaqiyatsizliklar tajribasi);
• yomon boshqaruv va hozirgi voqealar tajribasi (ustuvorliklarni belgilash yoki rejaga rioya qilmaslik, shaxslararo munosabatlardagi qiyinchiliklar va boshqalar).

Stress va og'ir iqtisodiy vaziyat

Sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan narsalar mavjud. Bu mamlakatning umumiy og'ir iqtisodiy ahvoli. Va bu erda shuni tushunish kerakki, siz qanchalik kuchli va uzoqroq stress holatida bo'lsangiz, sizning ishingiz uchun to'g'ri va adekvat yo'lni topish shunchalik qiyin bo'ladi. Shuning uchun siz tarjima qilishingiz kerak global muammo, siz ta'sir qila olmaydigan, haqiqiy, sizning shaxsiy.

Misol uchun, global inqiroz mening shaxsiy daromadim darajasini pasaytirdi. Shuning uchun biz mavhum narsalar haqida qayg'urish o'rniga, muammolarimizni engishning haqiqiy yo'llarini qidiramiz. Bunday tajribalar bilan shug'ullanish variantlarini tavsiflashda bu usul hali ham esda qoladi. Uning mohiyati yondashish qiyin bo'lgan katta muammoni hal qilinishi mumkin bo'lgan bir qancha kichik muammolarga bo'lishdir.

Ammo shuni esda tutish kerakki, stress - bu tartibsizlikka aylanishi uchun bizning shaxsiy noto'g'ri ta'sirimiz zarur; Masalan, har qanday muammo jamoat transporti bir kishi uni darhol unutib qo'yadi, boshqasi esa uni o'ndan ortiq marta boshida takrorlaydi, nafas olish va yurak faoliyatidagi o'zgarishlar shaklida aniq fiziologik qo'shimchalarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun stressga qarshilikni qanday oshirish haqida o'ylash kerak.

Stress bosqichlari

Stress dinamik ravishda rivojlanib, ichki kuchlanishning kuchayishi darajasida o'zini namoyon qiladi. Shuning uchun uning rivojlanishining quyidagi bosqichlarini ajratish mumkin:

Shuni esda tutish kerakki, stress bu faqat ma'lumot yoki vaziyatga reaktsiya. Va bu reaktsiyani tuzatish mumkin va kerak. Stressning yakuniy bosqichga o'tishi va fiziologiyaga ta'sir qilishining oldini olish uchun stressga chidamlilikni oshirishning to'rtta asosiy nuqtasi haqida gapirish kerak.

O'zingizda stressga chidamlilikni qanday rivojlantirish mumkin

Stressga chidamliligini oshirish uchun, har qanday biznesda bo'lgani kabi, buni bosqichma-bosqich o'rganishga arziydi. Birinchidan, shu tarzda siz yana nimani sinab ko'rishingiz va nima berishi mumkinligini aniq tushunasiz. Boshqa tomondan, qanchalik ishonchli ma'lumotlarga ega bo'lsangiz, bunday noxush vaziyatlarni bartaraf etish yo'llarini tanlash shunchalik ko'p bo'ladi. Bundan tashqari, shaklda o'rganish umumiy rivojlanish voqealarga to'g'ri baho berishni rivojlantirishga ham hissa qo'shadi.

Zero, inson biror sohada qanchalik kam bilimga ega bo‘lsa, shunchalik stressga tushadi. Axir, noma'lum narsa tanamiz tomonidan xavfli deb qabul qilinadi. Shunday qilib, trening quyida tavsiya etilgan quyidagi nuqtalarda o'tkazilishi mumkin.

1. Vaqtni to'g'ri rejalashtirish. Kresloga o'tiring, dam oling va o'zingizni qaysi sohalarda ko'rayotganingizni o'ylab ko'ring: ona, qiz, sevimli ayol, ishlaydigan ari... Hamma narsani tanlang, o'zingizni do'st, uy bekasi va shunchaki rejalashtirish yoki dam oluvchi ayol deb o'ylang. O'zingizning barcha qismlaringizni yozing. Endi o'ylab ko'ring, sizning har biringiz qancha vaqtni xohlaydi, umumiy vaqtning faqat 100% bo'lishi mumkinligini unutmang. 200% dan ko'proq oldingizmi? Bu stressdan xalos bo'lish va hech narsa qilmaslikning ishonchli usuli! Barcha komponentlar 100% mos kelishiga ishonch hosil qiling. Ba'zan bu og'riqli va qiyin, lekin vaqtingizni qayta taqsimlaganingizdan so'ng, uni tortib oling va ko'rinadigan joyga osib qo'ying: bu stresssiz harakat rejasi. Siz tushunishingiz kerakki, "cheksizlikni qabul qilish mumkin emas". Ba'zida bu sizga yaqin odam ko'proq e'tibor talab qila boshlaganida sodir bo'ladi va sizning vijdoningiz sizni kemira boshlaydi. Rasmga yana bir nazar tashlang: bu matematika - aniq fan. Umumiy vaqt 100% dan oshmasligi kerak. Va, agar siz etakchilikka ergashishni istasangiz va o'zingizning sevgan kishiga unga ko'proq vaqt ajratilgan bo'lsa, bu boshqa sohalarda albatta "muvaffaqiyatsizlik" ga olib kelishini tushuning.
2. O'z-o'zini nazorat qilish va ijobiy munosabat. Siz "qaynab ketayotganingizni" anglaganingizdan so'ng, darhol o'zingizning holatingizni nazorat qilishga harakat qiling: ogohlantiruvchidan uzing, o'zingizni dengiz qirg'og'ida tasavvur qiling, nafas olish va pulsingiz normal holatga qaytishini his eting. Hodisaning salbiy natijasini tasavvur qilmang, aksincha, ijobiy natijaning rasmini aniq tasavvur qiling; Bundan tashqari, hamma narsaga biroz istehzo yoki engil tabassum bilan munosabatda bo'lishga harakat qiling.
3. Ichki tayoq. Tasavvur qiling-a, sizning ichingizda kuchli yadro bor. Butun dunyoda hech narsa uni egib yoki zarar etkaza olmaydi. Ushbu texnikani kuniga bir yoki ikki marta bajarish kerak. Siz buni ertalab va kechqurun o'zingiz bilan yolg'iz qolishingiz mumkin. Tasvir har bir kishi uchun bu tuyg'uni kuchaytirishga yordam beradi. haqiqiy hayot.
4. Hissiyotlarni boshqarish. O'z his-tuyg'ularingizni boshqarishni mojaroning boshidan boshlaganingiz ma'qul. Axir, hatto ertalab sizning kayfiyatingizni buzgan bu dahshatli buvisi ham juda baxtsiz bo'lgani uchun shunday qildi. Unga rahm qiling, uning darajasiga tushmang. Xo'sh, agar bo'ron ichkarida g'azablana boshlasa, uni qo'yib yuborishga arziydi, lekin to'g'ri: sport zalida, bog'da yoki piyoda. Aytgancha, ushbu paragrafda savolga javob yotadi qo'pollikka qanday javob berish kerak? Ko'pincha, sizni buzadigan va qo'pol munosabatda bo'lgan odamlar boshqa stressga oldindan "tayyorlangan": shaxslararo yoki hal qilib bo'lmaydigan global. Bir so'z bilan aytganda, ular "1-sonli jangovar shaylikda". Sizga ko'p noxush gaplarni eshitishingiz uchun kichik bir uchqunning o'zi kifoya. Ammo asosiy muammo sizda emasligini tushunishingiz kerak. Va bunday hujumga javob berib, siz "sizdan energiya yuklab olish" jarayonida ishtirok etasiz. Bunday janjallardan keyin siz "siqilgan limon" ga aylanayotganingizni his qilmaysizmi? Yaxshi usul bor - "pilla". O'zingizni himoya pilla bilan o'rab olganingizni tasavvur qiling, barcha la'natlar va so'zlar sizni tashvishga solmaydi; Ushbu mashqni uydan chiqishdan oldin bajarish mumkin. Va qo'pollikka qanday javob berish kerak? To'g'ri, yo'q! Bu siz uchun emas ...
5. Ratsional yondashuv. Katta muammoni ko'rganimizda, biz taslim bo'lamiz va uni orqaga qo'yamiz, asabiylashamiz va keyin chuqur stressni his qilamiz. Bu asosiy xato. Muammoni kichik qismlarga ajrating va ularni kechiktirmasdan hal qiling. Misol uchun, siz 30 kg yo'qotmoqchisiz. Bu juda ko'p va shuning uchun siz hali ham ikkilanasiz va doimo pushaymonlik, masxara va stressni boshdan kechirasiz. Ushbu 30 kg ni 3 qismga bo'ling va o'zingizga 10 oylik dastur yozing. Qabul qiling, bu ancha realroq.
6. To'g'ri ovqatlanish va faollik. Noto'g'ri ovqatlanish juda ko'p zararli moddalarni chiqaradi va shunchaki tanamizni zaharlaydi. Tabiiyki, bu juda yaxshi emas. Hatto engil stress ham gormonal darajaga ta'sir qiladi va agar biz mashq qilmasak, bu gormonlarning barchasi tanani ichkaridan yoqib yubora boshlaydi. Shuning uchun, sabzavotlarning bir qismi, yorqin teriga ega mevalar, shuningdek, yurish, yugurish va sport o'ynash kun davomida to'plangan stressni tanadan olib tashlashga yordam beradi.
7. Kuchlanish darajasini nazorat qilish. Hamma narsada me'yorni saqlashga harakat qiling. Zo'riqish etarli bo'lishi kerak va ortiqcha ish hech qachon yaxshi narsaga olib kelmaydi. O'zingizga oddiygina meditatsiya qilish yoki rejalar tuzish uchun vaqt ajratishni unutmang.

Ish joyidagi stressni qanday engish mumkin?

O'zingizda stressga chidamlilikni qanday rivojlantirish mumkin? Ish joyidagi stressni bartaraf etishning oltin qoidalari mavjud. Mana asosiylari:

Xobbi va manzarani o'zgartirish – eng yaxshi shifokor

Stress bilan shug'ullanayotganda, o'tish imkoniyatiga ega bo'lish juda muhimdir. Shunday qilib, agar siz axborot yoki hissiy stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, jismoniy faoliyatga o'ting. Agar stress fiziologik (jismoniy) bo'lib qolgan bo'lsa, ruhingizni doira ichida dam oling muhim odamlar. Va yana bir narsa - siz harakat qilayotganlarga o'ting. Agar bir vaqtning o'zida ular (o'sha oila) sizni ko'rmasa, "oilangiz uchun million topish" ning nima keragi bor. Tabiiyki, ular sizning harakatlaringizni kerakli darajada qadrlamaydilar va siz qattiq stressni boshdan kechirasiz.

Sayohat va sevimli mashg'ulotlar ham eng yaxshi yo'ldir. Agar siz sevimli mashg'ulotingizni stressdan maqsadli yengillik bilan birlashtirmoqchi bo'lsangiz, art-terapiyaga boring - stressga qarshi yoki yoga, bu erda nafas olish amaliyotlari tinchlik va hamjihatlikni topishga yordam beradi. Yaxshi namuna art-terapiya yordamida bunday tajribalardan xalos bo'lish - ranglarning to'yinganligini o'zgartirish va stressni ob'ektivlashtirish usuli.

Avval biz stressning o'zini tasvirlaymiz. U "dumga tutib bo'lmaydigan" mavhum tushuncha sifatida emas, balki mutlaqo real tarzda olingan. Va bu haqiqiy narsa bo'lgani uchun uni o'zgartirish mumkin. Buning uchun biz yorqinroq, quvnoq va engil ranglarni tanlaymiz, ular yordamida biz butun chizilgan rangni o'zgartiramiz, shu bilan tajribaning hissiy komponentini o'zgartiramiz.

Stress paytida nafas olish amaliyoti butun tananing muvozanatini tiklashga qaratilgan. Ularni bajarayotganda, uyg'unlikning tiklanishini his qilish muhimdir. Ekspress amaliyotlardan biri bu yin va yangni uyg'unlashtirishdir. Burun orqali beshta chuqur nafas olinadi va og'iz orqali nafas chiqariladi. Oxirgi uchta ekshalasyon bilan biz barmoqlarimiz bilan oyoq barmoqlariga erishishga harakat qilamiz. Keyin biz o'tiramiz, bo'shashamiz va torakal nafasni, so'ngra qorin bo'shlig'ini nafas olishni, o'nta inhalatsiyani va nafas olishni amalga oshiramiz. Biz mashqni tik turgan holda tugatamiz, nafas olayotganda yuqoriga, "quyosh tomon" cho'zamiz.

Albatta, ba'zi narsalarni birinchi marta qilish qiyin. Biroq, stressni boshqarish matematika yoki adabiyotni o'rganish bilan bir xil jarayondir. O'rganing, sinab ko'ring, o'zingizning usulingizni tanlang va hamma narsa albatta amalga oshadi. Va agar siz qiziqqan mavzu bo'yicha ko'proq o'qishni istasangiz, Selge G. va L.A.dan "Stress psixologiyasi" asarlarini ko'rib chiqing. Kitaeva-Smyka. Garchi ko'plab yangi va qiziqarli asarlar hozir mavjud.

Ushbu maqolada biz sizga stress haqida gapirib beramiz. Bu nima, uning mexanizmini nima ishga solishi haqida. Shuningdek, biz stressga chidamlilik tushunchasini, u nimadan iboratligini va stress hayotingizga kirsa nima qilish kerakligini ko'rib chiqamiz.

"Stress" atamasi bizning hayotimizga juda qattiq kirdi, ammo uning qanday kiritilishi har doim ham to'g'ri joyda qo'llanilmaydi, masalan, odam boshdan kechirgan zo'riqishni shunchaki stress deb atash mumkin emas.

Keling, ushbu hodisani batafsil ko'rib chiqaylik va bu kontseptsiyaning orqasida nima borligini aniqlaylik.

Shunday qilib, stress - bu tananing moslashuvchan reaktsiyasi bo'lib, u tashvishning kuchayishi, hayotiylikni yo'qotishi va kuchlanishning kuchayishi bilan namoyon bo'ladi. Stressga javob fiziologik va psixologik komponentlarni o'z ichiga oladi.

Stress orqali tana o'zini yangi hayot sharoitlariga moslashish va o'zini himoya qilish uchun tayyor holatga keltiradi.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, stress nafaqat salbiy, balki juda foydali bo'lishi mumkin. Stressga o'rtacha darajada ta'sir qilish orqali, masalan, muayyan omillar ta'siriga moslashish qobiliyatini yaxshilashingiz mumkin. Shunday qilib, dozalangan stress aniq mashq ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Zaif ta'sirlar stressga olib kelmasligini tushunish kerak. Stress faqat u yoki bu omilning (stressorning) ta'siri etarlicha katta bo'lganda va adaptiv imkoniyatlardan oshib ketganda yuzaga keladi. Stressning mashg'ulot ta'sirida stressorning ta'siri bu imkoniyatlardan biroz oshib ketishi kerak.

Dozalangan stressning ijobiy ta'siri bir qator psixologik va fiziologik xususiyatlarning yaxshilanishida namoyon bo'lishi mumkin:

1. Diqqat va intellektual faoliyat yaxshilanadi. Inson ko'proq diqqatni jamlagan, uning diqqati barqarorroq.
2. Yaxshilangan ishtirok. Inson ko'proq g'ayratli va maqsadga erishishga qiziqadi.
3. O'rtacha stress endorfin (zavq gormoni) ishlab chiqarilishiga yordam berganligi sababli, uning ta'siri ostida odam "harakat quvonchini" his qilishi mumkin.

Stressga duchor bo'lganda, adrenalin, kortizol va prolaktin gormonlari qonga kira boshlaydi. Ularning harakati natijasida butun organizmning ish rejimi butunlay o'zgaradi. Himoya funktsiyalari kuchayadi, yurak urishi va yurak urish tezligi oshadi, qon ivishi kuchayadi. Shunday qilib, tana omon qolish uchun kurashga tayyorlanadi.

Stress omillarining turlari.

Stressorlar - stressli vaziyatlarning paydo bo'lishiga olib keladigan sezilarli kuch va davomiylikdagi noqulay tashqi va ichki ta'sirlar.

Stressni keltirib chiqaradigan omillar fiziologik va psixologik bo'linadi.

Fiziologik - jismoniy faollik, og'riq, haroratning o'zgarishi (issiqlik, sovuqlik), ochlik, ionlashtiruvchi nurlanish, ko'plab farmakologik ta'sirlar.

Psixologik - tanlov va qaror qabul qilish, mas'uliyat, norozilik, aybdorlik, ziddiyatli vaziyat, yaqinlashib kelayotgan xavf.

Stress omillari ham bor haqiqiy Va ehtimol.
Shu bilan birga, ehtimoliy stress omillarining ta'sirining kuchi (ehtimol sifatida qabul qilingan, ammo hozircha mavjud emas) haqiqiy stress omillaridan kam bo'lmasligi va ba'zi hollarda kattaroq bo'lishi mumkin. Masalan, biz nazorat qila olmaydigan yoki biz hal qila olmaydigan narsaga duch kelish.

Stress turlari.

Stressning quyidagi turlari mavjud:

Eustres - mashg'ulot, ijobiy stress. Uning ta'siri tufayli tananing moslashuvchan resursi o'qitiladi, shuningdek, stressorga qaratilgan ko'plab parametrlarning o'sishi. Masalan, mushaklarni ish bilan rag'batlantirish orqali biz ularning o'sishi, chidamliligi va kuchini oshirishimiz mumkin.

Qiyinchilik - tanani yo'q qilishga olib keladigan salbiy stress. Ushbu turdagi stress ta'sirida organizm stressorning ta'siriga nisbatan zaifroq bo'ladi va tana zaiflashadi. Ushbu turdagi stressning ta'siri ostida immunitet pasayadi va turli kasalliklar xavfi ortadi.

Psixologik stress. Bizning tanamiz uchun eng xavfli va halokatli stresslar psixologik stresslar tufayli yuzaga kelgan stresslardir.
Psixologik stress quyidagi turlarga bo'linadi:

Ma'lumot— axborotning haddan tashqari yuklanishi sharoitida paydo bo'ladi, bu bizning davrimizda kam uchraydi va inson miyasi juda katta hajmdagi ma'lumotlar bilan ishlay oladigan tarzda yaratilgan bo'lsa-da, haddan tashqari kuchlanish bosqichi hali ham sodir bo'lishi mumkin. Natijada e'tibor va idrokning yomonlashishini, mantiqiy xulosalar chiqarish qobiliyatining yomonlashishini, tasavvur qilish qobiliyatining ham yo'qolishini, fikrlash keskinligining pasayishini kuzatishimiz mumkin.

Hissiy- stress bilan birga kechadigan hissiy jarayonlarning natijasidir. Inson his-tuyg'ularga birinchi navbatda o'z tanasi bilan munosabatda bo'ladi, chunki his-tuyg'ularni boshdan kechirish jarayonida vegetativ asab tizimi va endokrin tarkibiy qism uning ishini tartibga soluvchi harakat qila boshlaydi. Vegetativ stimulyatsiyaning takroriy takrorlanishi tananing ishlashi va turli psixosomatik hodisalarning buzilishiga olib kelishi mumkin.

Stress bosqichlari.

Stressning bir necha bosqichlari mavjud:

1. Anksiyete bosqichi bir necha soatdan ikki kungacha davom etadi. Ikki bosqichni o'z ichiga oladi: zarba va zarbaga qarshi bosqich. Oxirgi bosqichda tananing mudofaa reaktsiyalari safarbar qilinadi.
2. Qarshilik bosqichi. Ushbu bosqichda stress omillariga qarshilik kuchayadi. Bu bosqich yoki barqarorlashuv va tiklanishga olib keladi yoki oxirgi bosqich bilan almashtiriladi.
3. Charchash bosqichi - bu bosqichda tananing moslashuvchan resurslari tugaydi. Eng ilg'or holatlarda bu bosqich organizmning o'limiga olib kelishi mumkin.

Stressning oldini olish va stressga chidamlilikni tarbiyalash.

Avvalo, stressni oldini olish choralari haqida gapiraylik. Aslida, uning oldini olish stressga chidamlilikning asosidir.

Stressga qarshilik insonning tanasi va psixikasi (o'ziniki va uning atrofidagilar ruhiyati) uchun minimal halokatli oqibatlarga olib keladigan stressni boshdan kechirish imkonini beradigan shaxsiy xususiyatlar to'plamidir.

Bu ichki qo'pollik, qo'pollik va befarqlikning kombinatsiyasi degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Ba'zi odamlar bu yo'nalishda harakat qilib, o'z ustida ishlashga harakat qilishadi (aytishlaricha, ba'zilari bu yo'lda muvaffaqiyat qozonishadi). Savol shundaki, kimdir bunday fazilatlar arsenaliga ega bo'lgan odam bilan muomala qilishni xohlaydimi?

Buni tushunish muhimdir stressga qarshilik- bu stressga uzoq vaqt dosh berish qobiliyati va befarqlik emas, balki birinchi navbatda to'g'ri qaror qabul qilish va qilish qobiliyatidir. to'g'ri tanlov ta'sirini kamaytirish uchun.

Iltimos, quyidagi ro'yxatdagi birinchi ikkita elementga e'tibor bering.

1. Eng muhimi! Stressni his qilishni va tartibga solishni o'rganing (jismoniy, aqliy, aqliy va boshqalar). Ortiqcha ishlamaslikka va o'z vaqtida dam olishga harakat qiling.
2. Juda muhim! Asab tizimi Inson miyasi shunday yaratilganki, u stress omillarining uzoq vaqt ta'siriga dosh berishga moslashmaydi. Shuning uchun, har qanday stress omilining ta'sirini his qilganingizda, birinchidan, uni aniqlashingiz kerak, ikkinchidan, uni bartaraf etish yoki ta'sirini kamaytirish choralarini ko'rishingiz kerak. Meditatsiya bilan stressni kamaytirishga urinmang. nafas olish mashqlari va boshqa variantlar quyida. Bu usullar befoyda emas, lekin birinchi navbatda, stress omili mahalliylashtirilgandan va unga nisbatan oqilona qaror qabul qilingandan so'ng, uning ta'sirini kamaytirish yoki uni minimallashtirish orqali o'zini muvozanat va uyg'unlik holatiga keltirishga yordam beradi. Shuning uchun, birinchi navbatda, stressning ta'sirini qanday kamaytirish haqida o'ylang.
3. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda kamroq stressga duch kelishadi. Agar biz ularning turmush tarzi va fikrlash tarzini hisobga olsak, ularni boshqalardan ajratib turadigan quyidagi shaxsiy xususiyatlarni aniqlashimiz mumkin:

• ijobiy fikrlash
• hazil tuyg'usi
• hayotga muhabbat va unga ega bo'lganingiz uchun minnatdorchilik
• ularning hayotidagi yaxshi narsalarga e'tibor qarating va ularda mavjud bo'lgan taqdirga minnatdorchilik bilan munosabatda bo'ling

Bu jihatlarning barchasi tananing va psixikaning moslashish qobiliyatini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lgan ijobiy resurs holatlarining kalitidir.

1. Jismoniy faollik stress gormonlarining qoldiqlarini yoqish imkonini beradi, bu birinchi navbatda jang yoki parvozga tabiiy e'tiborga ega, ya'ni. vosita faoliyati. Binobarin, intensiv jismoniy faoliyat ularni o'z maqsadlari uchun ishlatishga imkon beradi. Bundan tashqari, oqilona jismoniy faollik sizning psixologik holatingiz va kayfiyatingizni sezilarli darajada yaxshilaydigan endorfinlar (zavq gormonlari) ishlab chiqarishga yordam beradi.
2. Dam olish qobiliyati ma'lum darajada stressning tanaga ta'siri bilan kurashishga yordam beradi. Buning uchun siz avtojenik treningdan foydalanishingiz mumkin, siz yoga nidra bilan shug'ullanishingiz mumkin, siz shunchaki tasalli beruvchi hammom olishingiz yoki sayr qilishingiz mumkin.
3. Nafas olish mashqlari. Taichi, qigong. Nafas olish va harakat qilish biz mutlaqo nazorat qila oladigan funktsiyalardir. Sekin va chuqur nafas olayotganimizda, biz xotirjam holatga kelamiz, bu vaqtda biz butun diqqatimizni ushbu jarayonga jalb qilgandek bo'lamiz. Xuddi shu narsa nozik muvofiqlashtirilgan harakatga ham tegishli bo'lib, hozirda biz uni amalga oshirish jarayonida to'liq ishtirok etmoqdamiz (tay chi mashqlari yozuvlariga qarang). Nafas olish amaliyoti va vosita amaliyotining kombinatsiyasi ayniqsa samarali. Bu aloqa mustaqil psixoregulyatsiyaga yordam beradi va odamni ichki uyg'unlik va tana yaxlitligi holatiga olib keladi, bu esa o'z navbatida stressning barcha ta'sirini yo'q qiladi, ularni ham ongdan, ham mushaklar xotirasidan o'chiradi.
4. Xobbi va ijodkorlik. Ijodkorlik kuchli davolovchi vosita bo'lishi mumkin. Bu dunyoda hali mavjud bo'lmagan narsani yaratish uchun inson o'zini yaxlit ruhiy holatga botiradi, bu esa uni stressdan davolaydi va davolaydi. Ijodkorlik ko'plab ruhiy kasalliklarni davolashda qo'shimcha yoki hatto asosiy usuldir (buyuk psixiatr-psixoterapevt Mark Evgenievich Burnoning kitoblarini o'qishni tavsiya etaman).

Bu maqolani yakunlaydi. Sizga sog'liq va faqat ijobiy stress tilayman!

Hurmat bilan.
"Oila energiyasi" Oila yordam markazi psixologi
Alximenko Ilya Aleksandrovich.

Bibliografiya.

1. Malkina-Pykh I. G. Psixosomatika va endokrin kasalliklar. Nega kasal bo'lishingiz kerak? - Sankt-Peterburg: BHV-Peterburg, 2005. - 160 b.: kasal.
2. Katta psixologik lug'at / ed. B. G. Meshcheryakova, V. P. Zinchenko. - 3-nashr, qo'shimcha. va qayta ishlangan - SPb.,: PRIME-EVROZNAK, 2006. - 672 b. - (Katta universitet kutubxonasi).
3. Selye G. Qiyinchiliksiz stress. - Moskva, Progress, 1982. - 125 p.