정신적, 육체적 휴식. 이완 메커니즘. 신체의 전반적인 개선. 긴장과 이완
모든 사람은 때때로 휴식을 취해야 합니다! 휴식은 유용할 뿐만 아니라 꼭 필요한 활동입니다! 물론 마사지, 특별 휴식 세션, 다도, 목욕 등 휴식을 취할 수 있는 방법은 많습니다. 그리고 여기서 역설이 발생합니다. 휴식이 가장 필요한 사람들은 그러한 행사에 참석할 시간이 없습니다. 사람이 바쁠수록 휴식이 더 자주 필요하지만 전문적인 휴식을 찾을 기회는 줄어듭니다.
그러므로 스스로 휴식을 조직하는 것이 중요합니다! 이 문서는 가정에서 휴식을 취하는 방법에 관한 것입니다.방법은 여러 가지가 있는데, 이 글에서는 그 중 몇 가지만 강조하겠습니다.
먼저, 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 아이템에 대해 조금 알려드릴게요. 어떤 휴식 방법과도 함께 사용할 수 있습니다.
양초: 일반 또는 향초.어떤 방식으로든 휴식을 취하십시오. 불꽃에서 뿜어져 나오는 부드러운 빛은 마음을 편안하게 하고, 불필요한 생각을 없애고, 마음의 짐을 덜어주는 데 도움을 줍니다. 끝없이 볼 수 있는 것 중 불이 포함되어 있는 것은 당연합니다! 이를 사용할 때는 중요한 규칙을 따라야 합니다. 아무리 긴장을 풀더라도 화재 안전을 준수하십시오!
방향제(스틱, 오일 등)- 휴식을 위한 훌륭한 도우미. 분위기와 분위기를 설정하는 데 도움이 됩니다. 어떤 방식으로든 휴식을 취하려면 편안함과 좋은 기분이 가장 중요하며, 이것이 바로 아로마 제품에 기여하는 것입니다. 당신이 어떻게 하든, 그들은 당신이 완전히 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
음악.어느 하나만 적합한 것은 아닙니다. 부드럽고 느리고 차분한 것이 필요합니다. 더 나은 - 말 없이 도구로 사용됩니다. 음악적 배경은 어떤 형태로든 모든 휴식 방법에 적합합니다. 다행스럽게도 기술이 발전하는 시대에는 휴대폰을 통해서도 멜로디를 들을 수 있는 방법이 많이 있습니다!
중요하고 상황, 휴식을 연습하는 곳입니다. 적어도 5분은 나만을 위한 시간을 보내는 것이 좋습니다! 누구도 당신의 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다. 이것이 당신이 진정으로 긴장을 풀 수 있는 유일한 방법입니다. 집에 아무도 없는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 가족 구성원에게 한동안 주의가 산만해지지 않도록 경고해야 합니다. 휴대전화는 꺼두는 것이 좋습니다.
집에서 휴식을 취하는 방법
방법 1. 따뜻한 목욕.물은 진정 효과가 있습니다. 물 흐르는 소리, 감각, 기분 좋은 온도가 마음을 편안하게 해줍니다. 특수 화장품은 다음과 같은 방법으로 휴식에 좋습니다. 목욕폼, 소금, 아로마 오일. 목욕이 휴식의 방법이라면 목욕하는 동안 다른 일을 해서는 안 됩니다. 즉, 독서, 휴대폰이나 태블릿을 뒤지는 일 등을 해서는 안 됩니다. 긴장을 풀고 재미있게 보내세요! 물은 특히 신체적 이완에 도움이 됩니다. 그리고 가능한 한 최선을 다해 영혼을 이완시키기 위해 보조 수단을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 에센셜 오일. 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 물에 추가하고 특수 용기에서 가열하여 방을 향기롭게 할 수 있습니다. 이 휴식 방법에 이상적인 오일: 라벤더, 오렌지, 일랑일랑, 제라늄, 향, 베르가못, 만다린, 민트, 장미, 마조람. 그들의 냄새는 매우 편안합니다! 농축 오일은 주의해서 사용해야 합니다. 물에 소량 첨가됩니다. 어떠한 경우에도 눈에 들어가지 않도록 하세요!
방법 2. 차 마시기.많은 종류의 차는 몸, 즉 영혼과 육체를 이완시킵니다. 편안한 티파티를 즐기기 위해서는 적절한 분위기를 조성해야 합니다. 여기에는 사소한 일이 없습니다! 말 그대로 휴식을 취하면 기분이 좋아집니다! 사용하는 컵, 찻주전자, 테이블이 마음에 드실 거예요! 그리고 편안한 자세로 앉거나 기대어 있어야 합니다. 특정 유형의 차를 끓여보세요! 일부 품종은 강장 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 차는 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다: 밀크우롱, 철관음, 홍수야시안, 라이트우롱, 다크우롱. 이 이완 방법의 변형은 허브 주입물을 양조하고 마시는 것입니다. 마음을 편안하게 해주는 식물: 카모마일, 민트, 레몬 밤, 가막살나무, 세인트 존스 워트, 으깬 발레리안 뿌리. 허브와 과일은 개별적으로 또는 조합하여 사용할 수 있습니다. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 음료를 준비하는 몇 가지 방법: 1). 카모마일 꽃과 민트/멜리사 잎을 50:50 비율로 사용합니다. 2). 끓는 물 1컵당 가막살나무 열매 3-4개를 첨가한 세인트 존스 워트 1티스푼. 5~10분 동안 끓입니다. 3). 카모마일, 민트(레몬밤), 발레리안 뿌리를 같은 비율로 섞고 끓는 물을 부어 5~10분 동안 끓입니다. 모든 음료에 꿀을 첨가할 수 있습니다! 이런 식으로 휴식을 취한 후에는 정신을 차릴 수 있도록 휴식의 시간을 가져야 합니다. 당장 큰일을 하려고 달려가지 마세요! 조심스럽게 그리고 점차적으로 정상적인 세계로 돌아가십시오.
방법 3. 정신적 이완.이 휴식 방법에는 설정이 특히 중요합니다! 주변의 모든 것이 휴식을 취하는 데 도움이 되도록 공간을 정리하세요! 조명을 어둡게 하고, 양초를 켜고, 선율적인 음악(또는 자연의 소리)을 연주하고, 향을 사용하세요. 가능한 가장 편안한 자세로 앉아 위에서 아래로 부드럽게 휴식을 취하십시오. 당신 아래의 지지력을 느끼고, 당신의 팔다리가 얼마나 편안한지 느껴보세요. 발 아래에 지지대가 있어 편안합니다. 눈을 감으세요. 어깨 근육부터 이완해 보세요. 어깨가 이완되고 따뜻하고 무거워지는 것을 느껴보세요. 기분 좋은 온기가 어깨에서 몸 전체로 퍼져 손에 떨어지는 것을 상상해보십시오. 어깨부터 팔꿈치, 손목까지 팔이 어떻게 이완되는지 느껴보세요. 손, 손의 모든 손가락의 긴장을 풀어주세요. 호흡에 주의하세요! 부드럽고 자유롭고 마음이 편안해집니다... 가슴, 명치, 배에 따뜻함이 어떻게 퍼지는지 느껴보세요. 복부에서 다리까지 퍼집니다. 다리의 긴장을 풀어주세요: 엉덩이, 무릎, 정강이, 발목, 발. 발이 따뜻하고 무거워지는 것을 느껴보세요. 발뒤꿈치와 발가락이 어떻게 이완되는지 느껴보세요. 허리에 주의하세요. 견갑골을 느끼고 긴장을 풀어주세요. 목, 머리 뒤, 견갑골 사이의 공간이 어떻게 이완되는지 느껴보세요. 얼굴 근육을 풀어주세요! 뺨, 광대뼈, 턱을 느껴보세요. 눈꺼풀이 무거워지고, 속눈썹이 서로 달라붙고, 눈이 편안해집니다... 이제 완전히 편안해졌으니 정신적 이미지를 상상하고 무엇이 당신을 기쁘게 하는지 상상해 보세요! 눈앞에 아름다운 그림(풀밭, 시냇물, 집, 바다, 구름)이 보입니다! 원하는 대로 이미지가 현실적이거나 환상적일 수 있습니다! 이 곳에 머물러라. 필요한 만큼 정신적 이완을 계속하십시오. 조금 낮잠을 자도 됩니다. 이 이완 방법을 사용하고 난 후 잠을 자면 상쾌하고 힘이 납니다!
방법 4. 호흡 이완.물론 분위기를 조성하는 것이 이 방법에 도움이 될 것입니다. 그러나 이것은 필요하지 않습니다. 앉거나 누워서 편안한 자세를 취하십시오. 이 이완 방법은 약 5분 정도 소요됩니다. 숨을 쉬세요. 특정한 방식으로 숨을 쉬기만 하면 됩니다! 첫째, 위. 들숨과 날숨은 완전하고, 길고, 깊어야 합니다. 등을 대고 누워 있으면 이러한 이완 방법에 더 쉽게 빠져들 수 있습니다. 한 손은 배, 배꼽 위, 다른 한 손은 가슴 위에 올려 놓습니다. 숨을 쉬면서 손을 보세요. 위쪽 손은 가슴에 움직이지 않고 놓여 있습니다. 아랫부분은 숨을 들이쉴 때 올라가고, 숨을 내쉴 때 내려갑니다. 숨을 들이쉬면서 5까지 센다. 천천히 내쉬고, 5까지 센다. 모든 공기가 폐에서 나올 때까지 계속 숨을 내쉰다. 몸이 편안해지는 것을 느껴보세요! 숨을 들이쉴 때마다 힘과 에너지가 넘치고, 숨을 내쉴 때마다 슬픔, 문제, 불만이 사라진다고 상상해 보십시오. 이 이완 방법의 좋은 점은 거의 모든 환경에서 빠르게 수행할 수 있다는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 그러한 휴식을 취하는 것은 매우 유용합니다.
틀림없이, 이 방법들은 서로 결합될 수 있습니다!예를 들어, 뜨거운 목욕 후에는 호흡이나 정신적 이완을 할 수 있고, 목욕을 하면서 긴장을 푸는 데 도움이 되는 음료를 마실 수 있습니다. 정신적인 이완으로 호흡이완을 보충할 수 있습니다. 임의의 순서와 임의의 조합으로 방법을 결합하는 것이 가능합니다.
당신이 선호하는 휴식 방법이 무엇이든, 정기적으로 휴식을 취하십시오!그리고 아래 링크를 사용하여 포럼에서 경험과 모범 사례를 공유하세요!
난해한 포럼에서 토론 :
"긴장을 푸는 방법을 아는 사람들은 정신적 유연성이 더 클 뿐만 아니라 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다."
R. 코펠란
현상으로서의 휴식은 종종 평가절하되고 게으름 및 "아무것도 하지 않는" 것과 혼동됩니다. 사실 이것은 매우 효과적이고 강력한 심리치료 방법이다.
방법 소개와 그 유래의 역사
기분 전환(라틴어 "relaxatio"- "relaxation"에서 유래) - 30~40년대 해외에서 등장한 특별한 방법입니다. XX 세기, 특별히 선택된 기술을 사용하여 근육과 신경 긴장을 완화하는 것을 목표로 합니다.이완은 전체 또는 부분 근육 이완과 관련된 자발적 또는 비자발적 휴식, 이완 상태입니다. 강한 경험이나 신체적 노력 후에 스트레스 해소의 결과로 발생합니다. 이는 차분한 자세를 취하고 일반적으로 휴식에 해당하는 상태를 상상하며 다양한 유형의 활동과 관련된 근육을 이완함으로써 발생하는 비자발적(잠잘 때의 이완)일 수도 있고 자발적일 수도 있습니다.
근육 이완 방법은 역사적으로 신체 중심 심리 치료의 초기 기술이며 여전히 주요 방법으로 남아 있습니다. 이완 기법의 출현은 자체적인 심리 조절 기법을 개발한 동양의 영적, 종교적 관행에 기반을 두고 있습니다. 유럽 문화에 침투할 때 이러한 난해한 방법은 주로 실용적인 접근 방식의 관점에서 처리되었습니다.
이완 방법을 작업에 적용하고 자신의 근육 이완 기술을 개발한 최초의 서양 전문가는 미국 심리학자 E. Jacobson과 독일 신경병리학자 I. Schultz였습니다.
심리학자로서 E. Jacobson은 감정의 객관적인 표현을 연구했습니다. 사람의 감정 상태를 평가하는 방법 중 하나는 근육 긴장을 기록하는 것이었습니다. 근육 긴장도 변화의 특이성은 다양한 정신-정서 장애, 신경증 및 정신 신체 질환에서 발견되었습니다.
E. Jacobson은 근육 긴장과 신경 정신적 긴장 사이의 발견된 관계를 신경근 고혈압이라고 부르며, 이를 신경계 기능의 반사 원리의 표현으로 간주했습니다. 그는 근육 이완이 신경계의 과각성 상태를 완화하고 휴식을 취하고 균형을 회복하는 데 도움이 된다는 것을 증명했습니다.
그러므로 사람에게 근육 이완 기술을 가르치는 것은 정신적 긴장을 완화하고 여러 질병(예: 두통, 심장 통증, 위염, 고혈압 등)의 증상을 제거하는 데 유용합니다.
또한 근육 이완의 추가 효과에는 수면 개선, "근육 긴장" 제거, 감정적 "해방" 및 성능 향상이 포함됩니다.
휴식은 다양한 형태로 온다
긴장과 이완을 완화하는 것을 목표로 하는 매우 다양한 기술, 기술 및 방법이 있습니다.이완 단계는 다양한 범주의 고객에게 심리적 지원을 제공하는 주요 준비 단계 중 하나이며 다양한 유형의 교육(비즈니스 교육 및 개인 성장 교육 포함)의 필수 구성 요소인 것은 우연이 아닙니다. 이완은 스포츠 및 자율 훈련, 언어 치료 작업, 연기 등의 보조 기술 중 하나입니다. 근육 이완 및 정신적 자기 조절 기술을 독립적으로 사용하도록 가르치기 위해 특별한 이완 훈련이 있습니다.
현대 심리학자는 자신의 업무 공간에 충분한 휴식과 명상 운동을 갖추어야 합니다. 결국 이완은 신체의 근육을 이완시키는 효과에만 국한되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 자기 이완 및 자기 조절 기술과 단기간에 신체적, 정신적 자원을 회복하는 능력은 이제 인간 활동의 다양한 영역에서 요구됩니다.
이완 기술의 적용 범위는 매우 넓습니다. 여기에는 근육 긴장 제거, 정서적 트라우마 극복, 정신 신체 질환 치료 등이 포함됩니다. 또한 성인과 어린이 모두에게 다양한 이완 기법 교육이 제공됩니다.
일반적으로 우리는 몇 가지 주요 유형의 이완을 구분할 수 있습니다.
시간별:장기 - 수면, 최면, 약리학적 영향 하에서 발생하고 상대적으로 단기 - 긴장으로 대체됩니다.
실행 방법:근육질 및 정신적(비유적으로).
원산지별: 1차(자연적, 신체 활동 후 자발적으로 발생) 및 2차(의도적으로 발생, 인공 조건에서 생성).
깊이별:피상적이고 깊다. 피상적 이완은 짧은 휴식과 동일합니다. 깊은 이완은 최소 20분 동안 지속되며 특별한 기술을 사용하여 수행됩니다. 신체에 강력한 영향을 미치고 치유력이 알려진 깊은 이완입니다.
발생 속도별:응급(긴급한 경우의 응급 완화 방법) 및 장기간(장기 훈련 및 의학적 목적을 위한 체계적인 사용 포함).
비상(빠른) 이완의 예로 M.E.라는 비유를 들 수 있습니다. Stormy는 이러한 "즉각적인" 휴식을 설명합니다.
긴 비행에 지친 새 한 마리가 구름낀 높은 곳에서 돌처럼 떨어진다. 그리고 이러한 급격한 추락으로 인해 근육 이완의 반사 메커니즘이 활성화됩니다. 자연스럽고 자연스러운 휴식 덕분에 낙하하는 짧은 순간에 새는 비행을 계속하기 위해 휴식을 취할 시간을 갖습니다.
마찬가지로, 근육 이완 기술을 터득한 사람은 힘을 회복하고 신체적, 정신적 스트레스를 완화하기 위해 짧은 시간 안에 필요한 내면의 평화를 위한 조건을 만들 수 있습니다.
영향 규모별:일반(전체) 및 차별화(지역).
차별화된(국소) 이완은 개별 근육 그룹의 선택적 집중 이완을 통해 국소 근육 긴장을 제거하는 것을 포함합니다. 이 연습의 첫 번째 단계는 주로 스트레스가 많은 상황 후에 사용되는 자기 관찰입니다. 이 관찰의 목적은 통증이나 무거움으로 느껴지며 특히 불쾌한 감정과 관련하여 악화되는 정체된 근육 긴장이 있는 신체 부위를 찾는 것입니다. 그런 다음 깊고 긴 숨을 내쉬면서 즉시 긴장을 풀어야 합니다(“안심하며 숨을 내쉬십시오”). 근육 이완의 더 큰 효과를 얻으려면 설명된 일반 이완 방법과 차별화된 이완 방법을 호흡 이완 기술과 결합하여 "지시된" 호흡을 사용하여 긴장된 근육 부위의 감각을 다룰 수 있습니다.
의료 행위에서 이 방법을 사용할 때(예: 도수 치료 중) 각 긴장-이완 주기는 해당 근육을 부드럽게 스트레칭하기 위해 의사의 도움을 받아 수행되는 수동적 움직임으로 끝납니다("등척성 후 이완").
잘 알려진 심리치료 방법은 종종 여러 유형의 이완을 결합하여 가장 효과적입니다.
예를 들어, 처음에 언급한 E. Jacobson과 I. Schultz의 방법을 들 수 있습니다.
E. Jacobson의 점진적 근육 이완 방법은 강한 근육 긴장 후에 강한 이완이 발생한다는 원리에 기초합니다. 즉, 근육을 이완시키기 위해서는 먼저 근육을 강하게 긴장시켜야 합니다. 서로 다른 근육 그룹을 교대로 긴장시키면 몸 전체의 최대 이완을 얻을 수 있습니다. 이러한 유형의 근육 이완은 어린 아이들에게도 가장 접근하기 쉬운 형태로 사용됩니다.
I. Schultz의 자율 훈련(AT)에서는 이완 상태를 달성하기 위해 실제 예비 근육 긴장이 사용되지 않고 톤의 이념 운동 수정("정신 운동" 방법)이 사용됩니다. 이는 M. Sandomirsky에 따르면 의식의 참여 없이 정신적 표현만으로 신체의 생리적 반응을 유발한다는 이념역학의 보다 일반적인 원리에 해당합니다. 여기서 휴식의 주요 요소는 감각적 인식과 안내된 상상력입니다. 이것은 근육 이완의 신체 감각을주의 깊게 관찰하고 암기하는 것이며, 이를 바탕으로 이러한 감각을 자발적으로 재현하는 기술과 함께 필요한 기능 상태가 개발됩니다.
이러한 유형의 이완은 사람에게 자신의 신체 상태를 독립적으로 관리하고 긴장과 스트레스에 효과적으로 대처할 수있는 기회를 제공하는 것이 숙달이기 때문에 더 발전된 유형이라고 할 수 있습니다.
휴식의 이점은 무엇입니까
이완은 상당히 흔한 현상이며 모든 사람이 다르게 이해합니다. 따라서 명상 음악을 통한 수동적 "이완"부터 심각한 질병 치료에 이르기까지 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 그것은 모두 개인의 지식과 훈련 수준에 달려 있습니다.특별한 방법으로서의 이완의 효과는 연구되고 입증되었으며 그 가능성은 무한하지만 실제로는 주로 다음 영역에서 사용됩니다.
- 통증, 국소 피로 및 움직임 제한을 동반하는 근육 "클램프"를 완화하는 수단으로 사용됩니다. 목과 팔다리 근육에 통증이 있는 덩어리가 나타나는 것은 심리적 원인, 즉 만성 스트레스와 초기 신체적 원인, 말초 신경계 장애(척추 골연골증, 근막 통증)와 관련될 수 있습니다. 두 유형 모두 서로 겹치는 이유가 있는 경우가 더 많습니다(“상호 부담” 증후군).
- 신체의 에너지 균형을 회복하는 방법입니다. 좋은 휴식은 신체의 에너지를 회복하는데 도움을 주고 모든 근육과 관절에 적절한 휴식을 줍니다. 우수한 신체 조건은 혈액 및 림프 순환 개선과 밀접한 관련이 있습니다. 뇌부터 팔다리까지 모든 장기에는 산소가 풍부하여 신체의 신진대사, 호흡, 소화 및 기타 기능을 자극하고, 또한 신체가 스트레스를 극복할 수 있는 힘을 얻습니다.
- 정신적 균형과 정서적 반응을 회복하는 수단입니다. 개인 성장을 위한 심리 기술로서 이완에 관해 이야기할 때, 감각 인식 기술과 결합하여 변형되고 변경된 의식 상태를 생성하기 위한 미묘한 도구로서의 휴식을 먼저 염두에 둘 필요가 있습니다.
- 몸을 치유하는 방법으로. 위의 모든 이완 기능은 전체적으로 신체가 만성 스트레스를 제거하고 생존과 자가 치유를 위한 새로운 자원에 접근하도록 유도합니다. 또한 심부 근육 및 정신 이완 과정 자체가 내부 장기의 활동을 조절하는 자율 신경계에 유익한 영향을 미칩니다.
이완의 정신생리학
아시다시피 근긴장도는 수동적 상태가 아니라 근육 스트레칭에 대한 반사를 생리적으로 나타내는 활성 과정으로, 이로 인해 실제로 움직임이 발생합니다. 근긴장도를 조절하는 시스템은 다단계로 이루어져 있으며 중추신경계에 의해 제어됩니다.휴식을 취하면 근육에서 대뇌 피질로, 그리고 근육에서 대뇌 피질을 깨어있는 상태로 유지하는 뇌의 활성화 시스템(망상 형성)으로 오는 전기 자극(감각 자극)의 흐름이 감소합니다. 따라서 근긴장도가 감소하면 근육에서 뇌로의 정보 흐름이 감소합니다. 이러한 부분적인 감각 박탈은 각성 수준을 감소시켜 우리의 뇌가 휴식을 취하고 더 유익한 작업을 위해 "재충전"할 수 있게 해줍니다.
설명된 각성 수준의 감소 배경에 대해 대뇌 피질, "의식" 부분, 즉 전두엽의 일반적인 보호(IP Pavlov에 따르면) 억제는 "잠들기"를 더 빠르게 하여 과도한 감소를 감소시킵니다. 활성화. 이는 특히 뇌의 지배적인 좌반구의 전두엽(전방) 피질에 해당됩니다. 이 피질은 처음에는 더 활동적이고 종종 "과도하게 흥분된" 상태에 있으며, 이는 종종 정신적 스트레스와 신경 장애의 원인이 됩니다.
상대적 감각 박탈은 또한 대뇌 피질의 국소 활성화를 위한 조건을 만들어 내장 감각 민감도와 관련된 개별 영역에 자발적인 주의 과정을 재분배하고 내부 장기의 기능 상태를 제어합니다. 따라서 깊은 휴식 중에 발생하는 "내부" 주의 집중은 신체가 문제 영역을 처리하고 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
남성과 여성을 위한 휴식
뇌에 특별한 자극 효과를 갖는 특정 근육 그룹이 있습니다. 이는 안면 근육과 저작 근육입니다. 따라서 얼굴, 혀, 아래턱의 근육을 이완시키지 않고는 완전히 이완하는 것은 불가능합니다. 이 근육군을 이완시키는 방법을 배우면 눕거나 의자에 편안하게 앉을 수 없는 경우에도 긴장을 빠르게 완화하는 방법을 배울 수 있습니다. 자가 훈련에서는 이러한 목적으로 "Relaxation Mask"가 사용됩니다.운동 "이완의 마스크"다음과 같이 수행됩니다.
1. 머리를 똑바로 세운 상태에서 씹는 근육을 이완시키려면 조용히 “y” 소리를 발음하고 턱을 떨어뜨리십시오.
2. 혀의 긴장을 풀어주세요. 이는 무음 음절 "te"를 사용하여 수행할 수 있습니다. 앉아 있다면 혀는 아래턱의 공간에서 이완되어 아래 치아의 뒤쪽 표면에 부드럽게 닿아야 합니다. 누워 있는 경우 혀 끝이 윗니 뒤쪽 표면에 약간 얹혀집니다(아래턱이 약간 아래로 움직입니다).
3. 몇 분 동안 이 상태를 유지하면서 저작근이 이완되면서 이완의 물결이 몸 전체에 어떻게 전달되는지, 안면 근육이 어떻게 이완되고 눈꺼풀이 무거워지고 시선이 흐려지는지 관찰합니다(이는 다음으로 인해 발생합니다). 수정체의 초점을 맞추는 근육의 이완).
4. 자동 훈련 수업처럼 운동은 종료와 함께 완료되어야 합니다. 운동 시간이 10분 미만이고/또는 깊은 자율 상태가 발생하지 않은 경우 몇 번의 심호흡과 날숨을 내쉬는 것으로 충분합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 몸 전체를 스트레칭하고 숨을 내쉬면서 입을 벌립니다. 눈.
여성의 경우 "휴식 마스크"에 얼굴 마사지를 추가하는 것이 유용합니다. 이러한 심리적 마사지는 활력을 되찾는 데 없어서는 안 될 미용 시술이 될 수 있습니다. 이완 훈련 세션의 참가자들은 이 과정을 좋아합니다. 이 과정은 기분을 진정시키고 개선할 뿐만 아니라 안륜근을 약간 조여주고 작은 표정 주름을 완화해 줍니다. 이는 얼굴과 턱의 만성적인 긴장이 완화되면 안면 근육에 혈액 공급과 산소 공급이 증가해 팽만감이 개선되고 얼굴 근육과 피부의 전반적인 상태가 좋아지기 때문에 발생한다.
밤에 잠자리에 들기 직전에 비슷한 절차를 수행하면 순한 수면제로 사용할 수 있습니다. 마사지 쓰다듬기는 "릴랙세이션 마스크"와 함께 또는 별도로 수행할 수 있습니다. 달성하려는 효과에 따라 다릅니다.
마사지 라인(얼굴 중심선부터 귀까지)을 따라 손가락 끝으로 쓰다듬어줍니다. 손가락으로 브러쉬처럼 가볍게 터치하면(엘리트 로얄 마사지처럼) 하루의 피로가 얼굴에서 말끔히 사라지는 것 같습니다. 동시에, 만지면 피부의 모든 세포가 어떻게 이완되고, 얼굴이 어떻게 매끄러워지는지 느낄 수 있습니다. 눈과 이마 부분에 특별한주의를 기울이십시오. 이 부분에 비슷한 방식으로 행동하면 눈 근육의 긴장을 줄일 수 있으며 이는 피곤한 눈에 매우 유용합니다. 턱 부분을 쓰다듬는 동안 최대한 긴장을 풀고 아래턱을 "놓아라". 이 절차는 긴장을 완화하는 데 필요한만큼 오래 걸리지 않습니다. 모든 것이 올바르게 이루어지면 기분이 좋고 빨리 잠들면 건강에 대한 관심에 대한 보상이 될 것입니다.
매일의 분주함, 수천 가지 의제, 상사와의 긴장된 관계, 건강 문제-그림은 행복하지 않습니다. 그러나 이 설명은 가장 평범한 현대인의 삶의 특징을 매우 밀접하게 반영합니다. 이러한 극한 상황에서 생존하려면 우리 몸은 가혹한 주변(및 내부) 현실에 적응하기 위해 매일 도움이 필요합니다.
휴식을 취하는 이유는 무엇입니까?
스트레스 요인이 신체에 영향을 미치면 근육 긴장이 발생한다는 사실부터 시작합시다. 이러한 종류의 방어 반응은 신체가 행동할 수 있도록 준비하는 것을 목표로 합니다. 스트레스는 위험을 의미하며 이는 적극적인 보호가 필요함을 의미합니다. 그러나 현대의 스트레스는 추적하는 호랑이나 초기의 산 붕괴가 아니며, 잠재적인 희생자가 빨리 달리고, 능숙하게 싸우고, 교묘하게 피해야 하는 것이 아닙니다. 대부분의 경우 스트레스에는 인내(빨리 보고서를 작성하세요!)나 진지한 생각(상사에게 어떻게 행동해야 할까요?)이 필요합니다. 따라서 근육 긴장의 해제는 발생하지 않으며 반대로 내부로 이동하여 강화됩니다.
작고 사소한 스트레스의 만성 반복은 소위 근육 클램프를 형성하는 근육 긴장의 자발적인 방출에 장애를 만듭니다. 근육의 긴장은 엄청난 양의 에너지를 흡수하고 정상적인 혈액 흐름을 방해하며 완전한 즐거움과 기쁨을 얻지 못하게 하고 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 이것이 바로 이완 기술이 최근에 당연한 인기를 얻은 이유입니다. 돈과 시간을 크게 투자하지 않고도 이러한 기술을 사용하면 일상적인 스트레스의 불가피한 영향에도 불구하고 신체를 복원하고 우수한 상태로 유지할 수 있습니다.
휴식의 조건
휴식을 충분히 취하려면 외부 조건을 관리해야 합니다. 물론 진정한 휴식 전문가는 혼란과 소음 속에서 가장 부적절한 조건에서 휴식을 취할 수 있지만 먼저 모든 것에서 휴식을 취하고 몸에 기회를 줄 수 있는 작고 아늑한 "둥지"를 만들어야 합니다. 회복하기 위해.
1. 휴식을 연습하려면 조용하고 한적한 방을 선택하십시오. 방의 장식이 부정적인 기억을 불러일으키지 않도록 하세요.
2. 의자나 침대를 잘 관리하세요. 적당히 부드러워야 하고, 가장 중요한 것은 편안해야 한다는 것입니다.
3. 빛은 너무 강하거나 너무 밝아서는 안 됩니다.
4. 자신의 리듬과 일정에 따라 공부 시간을 선택하십시오. 그러나 배가 가득 차면 긴장을 풀 수 없으며 극심한 배고픔으로 인해 주의가 산만해진다는 점을 기억하십시오.
5. 첫 달에는 매일 30분 동안(또는 하루에 두 번 30분씩) 운동할 수 있으면 좋습니다. 이는 오래된 근육 긴장을 제거하는 데 도움이 됩니다. 조금 후에는 하루에 20분(또는 일주일에 두 번)이면 상태를 유지하기에 충분할 것입니다. 그러나 운동을 위해 하루에 10분만 찾을 수 있더라도 이것도 적합합니다. 그러한 도움이 신체에 충분할 가능성이 높으며 나머지는 자체적으로 수행됩니다.
6. 휴대폰을 끄고 가족들에게 잠시 동안 방해하지 말라고 부탁하세요. 귀찮은 소음을 제거할 수 없다면 중성적인 소음(예: 팬 소음)으로 소음을 줄이세요.
7. 휴식 효과를 높이려면 시각화를 추가로 사용할 수 있습니다. 이렇게 하려면 바다, 부드러운 모래 또는 어린 시절의 아늑한 방과 같은 즐거운 그림을 상상해 보세요.
8. 방에 에어컨이 있으면 좋습니다. 이렇게 하면 외부의 더위와 추위에도 불구하고 편안한 환경에서 공부할 수 있습니다.
9. 몸에 존재한다는 사실조차 생각조차 할 수 없는 편안한 옷을 입고 휴식을 취하세요.
이완 기술
매우 다양한 이완 기술이 있으며, 각각의 기술은 운동에 대한 올바른 접근 방식과 진지한 태도를 통해 오랜 근육 긴장을 제거하고 새로운 근육 긴장의 발생을 예방할 수 있습니다.
편안한 체조
이완 체조는 다른 이완 기술을 익히기 전의 준비 운동으로 간주될 수 있지만 독립적인 연습에도 매우 적합합니다.
1. 한 손을 위로 올리고 다른 손을 자유롭게 아래로 내립니다. 두 팔을 함께 뻗었다가 아래로 내립니다.
2. 목의 긴장을 풀어주세요. 머리가 가슴에 닿도록 하세요.
3. 어깨를 높이 올렸다가 자유롭게 낮추십시오. 먼저 한 번에 하나씩 운동을 수행한 다음 양쪽 어깨를 동시에 수행하십시오.
4. 당신의 손이 진자라고 상상해보십시오. 진폭을 변경하면서 자유롭게 스윙하게 하십시오.
5. 등을 대고 누워서 손으로 침대 표면을 누르십시오. 이제 손을 완전히 놓으십시오. 감각의 차이를 느껴보세요.
6. 한쪽 발을 낮은 스탠드 위에 놓고 다른 쪽 다리는 진자처럼 앞뒤로 흔듭니다.
7. 누운 자세에서: 몸통을 호 모양으로 올리고 발뒤꿈치와 머리 뒤쪽에 기대어 휴식을 취합니다.
8. 등을 대고 누운 자세: 팔은 몸을 따라 자유롭게 누워 손바닥은 위로 향합니다. 침대 (바닥)에서 머리를 들지 않고 부드럽게 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 10~15회 반복하면 목 근육이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다.
깊은 휴식
깊은 휴식을 위한 방법과 기술은 많지만 거의 모두 자동 훈련, 즉 신체를 제어하고 근육의 긴장도를 관리할 수 있는 특별한 자기 최면 연습과 관련이 있습니다.
깊은 근육 이완은 몸에 무거움과 따뜻함을 느끼게 함으로써 가장 쉽게 달성됩니다. 이 "소환"은 어떻게 발생합니까? 어떤 식 으로든 모든 사람은 암시 가능합니다. 일부는 더 크고 일부는 덜 암시적입니다. 그러니 자기 최면에 참여해 보도록 합시다(그리고 우리는 확실히 성공할 것입니다 – 어렵지 않습니다!).
이제 우리가 해변에 있다고 상상해 봅시다. 태양은 기분 좋게 뜨겁고 움직이고 싶지 않으며 온몸이 행복과 게으름에 둘러싸여 있습니다. 이 느낌을 완성하려면 어떻게 해야 할까요?
따뜻한 느낌을 유도
마음 속으로 “오른손이 뜨겁다”, “왼손이 뜨겁다” 등을 다리, 가슴, 등, 배, 골반에 반복합니다. 시간을 갖고 신체의 모든 부분에서 원하는 감각을 기다리십시오.
무거워지는 느낌을 유발
(정신적으로) “오른손이 무겁다”, “왼손이 무겁다”라고 말한 다음 몸의 모든 부분을 차례로 말하십시오.
맥동하는 느낌
“오른손이 맥동한다”, “왼손이 맥동한다” 등이다.
태양 신경총에 초점
이제 우리 관심의 중심은 흉골 아래 두 개의 늑골 아치 사이에 위치한 복부의 가장 위쪽 부분인 태양 신경총이 될 것입니다. 그곳에는 특별한 센터가 있으며, 그 이완은 몸 전체의 이완으로 이어집니다. “태양 신경총이 맥동합니다. 태양 신경총은 열을 방출합니다."
몸에 완전한 이완 느낌이 나타나면 정신적으로 다음과 같이 반복하십시오. “내 몸의 혈관이 이완되고 자유로워졌습니다. 혈액은 혈관을 통해 쉽게 흐르고 각 세포에 영양분을 전달하며 불필요한 모든 것을 제거합니다. 내 몸은 건강하다. 내 몸은 젊다. 내 몸은 건강하기 위해 무엇이 필요한지 알고 있습니다. 나는 깨끗하게 하고 건강을 얻고 있습니다.”
이 기술을 사용하여 이완을 연습할 때 각 정신적 문구(공식)를 느린 속도로 세 번 반복하십시오. 불필요한 것에 대해 생각하지 마십시오. 고르게 호흡하십시오.
이 기술에는 머리를 편안하게 하기 위한 공식이 포함되어 있지 않습니다. 머리는 긴장된 상태를 유지해야 합니다.
점진적인 근육 이완
Edmund Jacobson의 점진적 근육 이완 기술은 아마도 가장 인기 있는 기술 중 하나일 것입니다. 이 뛰어난 미국 의사이자 과학자는 간단한 생리적 메커니즘을 기반으로 자신의 기술을 개발했습니다. 즉, 강한 긴장 후에 근육 자체가 깊은 이완을 위해 노력합니다. 이로부터 과학자는 놀라운 결론을 내렸습니다. 근육을 완전히 이완하려면 먼저 근육을 최대한 긴장시켜야합니다.
Jacobson 기술의 본질은 몇 마디로 표현할 수 있습니다. 각 근육을 5-10초 동안 번갈아 긴장시킨 다음 긴장을 풀고 20초 동안 결과적인 이완 느낌에 집중해야 합니다. 이는 근육과 대조적으로 특히 밝은 색상입니다. 예전의 긴장.
Jacobson은 약 200가지의 운동을 개발했지만 이 기술을 대중화하기 위해 단순화된 규칙이 개발되었으며 이는 효과적이고 복잡하지 않은 이완 수단임이 입증되었습니다.
이 규칙에는 16개 포인트(16개 근육 그룹)만 포함되어 있습니다.
1. 오른손과 팔뚝 (왼손잡이의 경우-왼쪽) : 손을 주먹으로 강하게 쥐고 팔뚝쪽으로 손을 구부립니다.
2.오른쪽 어깨(왼손잡이의 경우 - 왼쪽) : 어깨 근육을 긴장시키기 위해 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 후 누워있는 침대 표면(바닥)을 팔꿈치로 세게 누릅니다. 몸(복부, 골반)을 눌러도 됩니다.
3. 왼손과 팔뚝 (왼손잡이의 경우 - 오른쪽).
4.왼쪽 어깨(왼손잡이의 경우 – 오른쪽).
5.얼굴 윗부분 3분의 1 : 입을 크게 벌리고 눈썹을 높이 올려주세요.
6. 얼굴 중앙 3분의 1 : 눈을 최대한 감고, 눈썹을 찌푸리고 코에 주름을 줍니다.
7. 얼굴의 3분의 1 아래 부분: 턱을 꽉 쥐고 입을 쭉 펴고 모서리를 귀 쪽으로 당깁니다.
8.목: 어깨 관절을 귀 쪽으로 높이 들어 올리고, 턱은 가슴 쪽으로 기울입니다.
9.횡격막과 가슴 근육: 심호흡을 하고, 이제 숨을 참고, 팔꿈치를 앞으로 가져와서 쥐어짜세요.
10. 등과 배 : 복부 근육을 긴장시키고 견갑골을 최대한 모아서 꽉 쥐어준다.
11.오른쪽 허벅지(왼손잡이용 - 왼쪽): 무릎을 구부린 자세로 허벅지의 앞뒤 근육을 조입니다.
12.오른쪽 정강이(왼손잡이의 경우 – 왼쪽): 발을 몸쪽으로 당기는 동시에 발가락을 뻗습니다.
13.오른발(왼손잡이의 경우 왼쪽): 발가락을 꽉 쥐면서 발을 몸 바깥쪽으로 뻗습니다.
14.왼쪽 허벅지 (왼손잡이의 경우-오른쪽).
15.왼쪽 정강이(왼손잡이용 – 오른쪽).
16.왼발(왼손잡이용 – 오른쪽).
복식호흡
이것은 호흡기 시스템에 유익한 효과를 주어 특정 폐 질환의 상태를 개선하는 가장 간단한 이완 방법 중 하나입니다. 복부 또는 횡격막 호흡에는 1-3가지 접근 방식의 운동 수행이 포함되며, 각 접근 방식은 다음 유형의 10가지 호흡 주기(흡입 및 호기 조합)로 구성됩니다.
1. 가슴을 최소한으로 사용하면서 배를 부풀리면서 천천히 코로 숨을 들이마십니다.
2. 몇 초 동안 숨을 참으세요.
3. 입으로 천천히 숨을 내쉬세요. 호기는 연장되어야 합니다. 호기는 흡입 기간을 초과해야 합니다. 가능한 한 완전히 숨을 내쉬고 폐에서 공기를 최대한 완전히 비우십시오. 이렇게하려면 호기가 끝날 때 약간의 노력이 필요합니다.
보다 완전한 휴식을 얻으려면 호흡 운동과 자기 최면을 결합해보십시오. 눈을 감고 숨을 내쉴 때마다 "이완", "이완", "진정"을 정신적으로 반복하십시오.
휴식 마사지
이 이완 기술에는 다른 사람의 참여가 필요합니다. 전문적인 마사지 치료사가 바람직하지만, 약간의 훈련을 통해 가까운 사람이 도움을 줄 수 있습니다.
이완 마사지는 토닉 마사지와 어떻게 다릅니까?
1. 마사지는 쓰다듬기와 얕게 주무르고 문지르는 방식이 지배적입니다. 모든 감각은 통증이 없는 수준으로 유지됩니다.
2. 이완 마사지의 시간은 대개 평소보다 훨씬 길며, 마사지를 받는 사람이 잠드는 경우가 많습니다.
3. 이완 마사지는 일반적으로 이완 측면에서 가장 중요한 영역, 즉 사람의 감정 영역에 적극적으로 관여하고 흥분 과정에 뚜렷한 영향을 미치는 안면 근육에 중점을 둔 일반적인 마사지입니다. 대뇌 피질에서; 등 근육; 경추 - 칼라 구역 (목의 뒷면, 등과 등 위쪽으로 전환되는 곳); 반사신경 구역이 많은 발.
4. 편안한 음악과 아로마테라피와 함께 편안한 마사지를 즐겨보세요.
따뜻한 목욕
따뜻한 목욕은 피부를 깨끗하게 하는 수단일 뿐만 아니라, 휴식을 취하는 데에도 탁월한 방법입니다. 목욕을 본격적인 회복 절차로 만드는 방법은 무엇입니까?
1. 물은 따뜻해야합니다. 온도는 체온에 가깝고 36-37도와 같아야합니다.
2. 희미한 조명, 촛불, 잔잔한 음악 등 즐거운 분위기를 조성하세요.
3. 물에 에센셜 오일을 첨가하면 목욕 후 추가적인 이완 효과가 있고 피부가 부드러워집니다. 오일이 물에 더 잘 분산되도록 하려면 맨 처음에 첨가하여 흐르는 물에 두십시오.
4. 우유와 꿀로 목욕을 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게 하려면 따뜻한 우유 3리터와 천연 꿀 한 잔을 섞은 다음 혼합물을 욕조에 추가합니다. 샤워로 이 모든 광채를 씻어내지 마세요. 목욕 후 부드러운 수건으로 피부를 가볍게 두드려주세요.
5. 입욕제를 사용하는 경우에도 규칙은 동일하지만 피부가 건조하고 민감한 분은 목욕 후 샤워기로 헹구는 것이 좋습니다.
6. 이완 목욕 시간은 20~30분입니다.
휴식은 우리에게 많은 것을 요구하지 않지만 신체의 조화, 생산적인 활동 및 마음의 평화라는 귀중한 선물을 제공합니다.
조금만 노력하면 몸이 젊어지고, 새로워지고 상쾌해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다!
긴장된 근육의 이완(이완)은 스트레스를 다루는 방법으로 보편적으로 받아들여지는 방법이 되었습니다. 긴장을 푸는 방법을 아는 사람들은 활동을 계속하는 데 필요한 에너지를 유지하고 덜 짜증나고 공격적인 것으로 관찰되었습니다. 이 기술은 나쁜 습관에 의존하지 않도록 도와줍니다...
근육 운동, 휴식
근육은 다음과 같은 경우에 작동하기 시작합니다. 어떤 활동을 수행하라는 뇌의 명령,예를 들어 '일'이나 '춤'. 우리는 무의식적으로 근육에 일을 하라고 지시합니다. 이 능력은 처음에는 뇌 구조에 내재되어 저장됩니다. 그러나 때로는 외부 자극의 결과로 근육 활동이 발생하기도 합니다. 어떤 물체가 눈에 빠르게 접근하면 자동으로 눈을 감거나 깜박입니다. 이것은 반사적인 행동입니다. 그들 중 다수는 사람의 건강을 유지합니다. 예를 들어, 우리는 추울 때 무의식적으로 몸을 떨게 됩니다. 이는 근육 활동을 통해 몸의 열을 유지하기 위해 필요합니다.
위협적인 상황이 발생하면 발동됩니다. 방어반사,결과적으로 우리는 자신을 방어하거나 도망칩니다. 이는 인간과 동물에게 공통적으로 나타나는 매우 원시적인 반응입니다. 그러나 스트레스는 어느 갑작스러운 사건으로 인해 발생하는 것이 아닙니다. 이는 긴장이 점차 증가하는 장기적인 상태이므로 스트레스에 대한 방어반사가 무력해진다.
긴장과 이완
긴장은 정서적 고통, 가족 문제, 건강 악화, 직장에서 발생하는 문제 등 다양한 요인 또는 그 조합으로 인해 발생할 수 있습니다. 이 모든 것이 건강에 해로운 환경이나 익숙하지 않은 환경과 결합되어 스트레스 상태를 유발할 수 있습니다.
가벼운 스트레스도 자극 요인이 될 수 있습니다.그러나 특정 개인에 대한 한계가 무엇인지 말하기는 어렵습니다. 이 한계는 바뀔 수 있으며 가족 중 한 사람의 질병과 같은 예상치 못한 불행은 누구에게나 큰 타격이 될 수 있습니다. 긴장이 건강한 자극을 초과하고 너무 오랫동안 지속되면 불면증과 같은 심각한 결과를 초래할 수 있으며 심지어 심장 질환의 원인이 될 수도 있습니다.
이는 아드레날린이 방출되고 심박수가 증가하며 혈압이 상승하고 혈액 내 설탕량이 증가하기 때문에 발생합니다.
휴식 방법
이러한 생리적 반응은 모두 정서적 자극에 의해 촉발되므로, 긴장된 근육의 물리적 이완은 평화로운 느낌을 유발할 수 있습니다.긴장을 풀면 방어 효과가 사라지고 심박수 증가 등 스트레스에 따른 생리적 증상이 정상으로 돌아옵니다. 이는 신뢰할 수 있는 이완 기술을 개발하기 위한 기초를 제공합니다.
일반적인 권장사항을 알려드리겠습니다.
휴식을 통한 휴식
자신이나 다른 사람에게 이 방법을 시도해 보세요. 사람은 어두운 방의 따뜻한 침대 위, 부드러운 베개 위에 담요로 덮힌 채 편안하게 앉아 있습니다. 편안한 음악을 켤 수 있습니다.그런 다음 차분한 목소리로 그 사람이나 자신에게 긴장을 풀라고 말하십시오. 이전에 이런 식으로 휴식을 즐겨본 적이 없는 사람들은 휴식이 일상 생활에서 즐겁고 중요하며 필요한 부분이라는 것을 알게 될 것입니다. 이 기술은 심한 스트레스에는 적합하지 않습니다.
시각화를 통한 휴식
이 기술을 결합할 수 있는 이전 사례와 마찬가지로 환자는 편안하게 앉아 있어야 합니다. 그런 다음 차분한 목소리로 시각화해 보라고 요청합니다. 차분한 사진 -아마도 조용한 호수, 달빛이 비치는 하늘을 향해 날아가는 새들, 혹은 장난치며 노는 새끼 고양이들일 것입니다. 이 지침과 함께 불안을 제거하고 평화를 즐기기 위한 일반적인 권장 사항도 있습니다. 이는 특정 기간과 일상 생활 모두에서 유용할 수 있습니다.
마사지를 받으며 휴식
마사지는 이전 두 가지 기술과 결합될 수 있습니다. 가벼운 쓰다듬기약 1시간 동안 지속되는 일반 마사지와 결합하면 큰 안정을 얻을 수 있지만 이는 마사지 치료사의 지도 하에서만 가능합니다. 얼굴, 특히 이마의 셀프 마사지는 긴장과 불면증을 완화하고 안도감을 유발합니다.
주의 전환을 통한 휴식
여기에는 무엇이든 포함될 수 있습니다. 그림 그리기, 연극 취미부터 정원 가꾸기, 뜨개질, 영화 보러 가기까지.그러한 활동에 몰두하면 안도감을 느끼고 사건에 대해 더욱 긍정적이고 차분한 시각을 갖게 될 수도 있습니다.
묵주를 만지는 것도 진정 효과와 스트레스 해소 효과가 있습니다. 그리스와 동양에서는 묵주가 나무, 돌, 상아, 유리로 만들어집니다. 
진정제를 이용한 휴식
일부 병리학적 상태에서는 진정제가 일정 기간 동안 매우 유용합니다. 하지만 그들의 남용은 마약 중독으로 이어질 수 있습니다.진정제는 항상 의사가 처방하고 그의 면밀한 감독하에 복용합니다. 의사는 가능할 때마다 최소 용량을 투여하려고 노력합니다.
호흡을 통한 이완
이는 환자가 횡경막과 하부 갈비뼈를 사용하는 의식적인 호흡 과정을 포함합니다. 호흡이 느려집니다.스트레스를 받으면 가슴 위쪽으로만 숨을 쉬거나 숨을 참는 경향이 있습니다. 적절한 호흡은 운전, 대중 연설, 인터뷰 등 흥미진진한 상황에서 도움이 되는 경우가 많습니다.
최면을 통한 휴식
최면에는 다양한 기술이 있습니다.유도자는 일반적으로 단조로운 목소리로 제안을 반복하여 최면 상태를 유도합니다. 그 후, 수신자는 자신의 명령만 수행하고 최면을 떠난 후에도 제안된 지시를 계속 따를 수 있습니다. 예를 들어 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.
최면 상태를 관리하려면 경험이 풍부한 치료사가 필요합니다.그리고 작업은 암시 가능한 사람들과만 수행됩니다. 자기 최면은 “나는 편안해요”와 같은 문구를 반복하는 것으로 구성되며, 말을 하면 뇌에 차분한 α 리듬이 발생합니다.
명상을 통한 휴식
명상은 다양한 형태를 포함하는 고대의 평온함 방법입니다. 요가 아사나와 같은 신체 자세가 될 수 있습니다. 특별한 유형의 호흡; 초월적 명상에서처럼 개별적인 소리나 기도를 반복하는 것입니다.
허버트 벤슨(Herbert Benson)이 그의 책에서 설명한 소위 "느슨한 반응"의 형태를 사용할 수도 있고, 기독교인이나 불교도처럼 기도에 몰입할 수도 있습니다. 명상을 하는 사람들은 매일 명상을 하면 마음이 차분해지고 스트레스가 줄어든다고 주장합니다.
이완 운동
이완 운동은 행복감을 가져올 수 있습니다, 상당한 차이에도 불구하고 때로는 진정한 생리적 이완과 혼동되기도 합니다. 실제로 이는 피로감이나 단순히 일을 마친 후의 안도감과 관련될 수 있습니다.
그러나 이러한 느낌을 경험하는 것은 유용합니다. 특히 이완을 자발적으로 제어하는 다른 방법을 익히는 데 도움이 되는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 방법은 일상생활에서도 사용할 수 있습니다.
물과 함께하는 휴식
물이 모든 부정적인 에너지를 "씻어낸다"는 것은 누구나 알고 있습니다.따라서 수영하고, 편안한 목욕을 하고, 따뜻하거나 시원한 물 아래에 서 있는 것이 유용합니다. 욕조에 에센셜 오일을 넣고, 몸을 담그고 차분함을 느끼도록 노력하고, 모든 나쁜 생각을 머리에서 버리세요. 그리고 15~20분 후에 우리는 상쾌함과 차분함을 느낄 것입니다.
점진적인 휴식
이 방법은 때때로 "긴장과 이완" 1930년대 초반 미국의 Edmund Jacobson에 의해 개발되었습니다. 그것은 근육의 긴장 상태와 이완 상태를 판단하는 능력과 이 둘을 마음대로 유도하는 능력에 있습니다.
이 방법을 익히는 데 시간이 좀 걸립니다. 강사의 직접적인 지도하에 모든 주요 근육군을 수개월에 걸쳐 점진적으로 훈련시킵니다. 팔 근육의 경우에만 Jacobson 박사는 12~30시간의 훈련을 권장합니다.
