어깨에 아령을 얹은 운동 유형. 아령으로 멋진 어깨를 만드는 방법 - 가장 효과적인 운동

연습 1

운동은 목 근육의 긴장을 완화하고 경추 관절의 유연성을 유지합니다.

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹으십시오.

부드러운 움직임으로 머리를 천천히 오른쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 천천히 머리를 왼쪽으로 돌리고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 각 방향으로 5회이다.

연습 2

이 운동은 등 근육을 스트레칭하고 목과 어깨 관절 근육의 긴장을 완화하며 경추 관절의 유연성을 유지합니다.

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 놓거나 몸을 따라 자유롭게 내립니다.

무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 조이고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 천천히 부드럽게 턱을 가슴까지 내립니다. 그런 다음 천천히 턱을 오른쪽 어깨쪽으로 돌리고 최대한 뒤로 당기고 들어 올리십시오. 시선은 앞과 위를 향해야 합니다. 시작 위치로 돌아가려면 천천히 턱을 어깨까지 내린 다음 천천히 가슴으로 옮기고 머리를 들어 올리십시오. 다른 쪽에서 운동을하십시오. 반복 횟수는 각 방향으로 5회이다.

연습 3

이 운동은 복부의 비스듬한 근육, 등 근육 및 상부 어깨 거들을 늘립니다.

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 대고 머리를 똑바로 유지하고 앞을 내다보십시오.

무릎을 약간 구부리고 오른팔을 위로 들어 어깨를 올리지 않고 최대한 높이 뻗습니다. 왼손을 허벅지 쪽으로 내리고 엉덩이를 조이고 골반을 앞뒤로 기울이고 오른팔을 더 뻗고 천천히 옆으로 기울이면서 팔을 계속 뻗는다. 목과 상부 어깨 거들을 이완하고 부드럽게 몇 센티미터의 진폭으로 옆으로 기울입니다. 시작 위치로 돌아가려면 오른손을 앞쪽 위치로 옮기고 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 숙이고 팔을 구부리지 않고 팔과 몸통을 왼쪽으로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 엉덩이에 힘을 주고 골반을 앞뒤로 움직이며 똑바로 선다. 다른 쪽에서 운동을하십시오.

연습 4

이 운동은 팔뚝을 강화하고 등 근육을 늘리고 강화합니다. 가슴 근육견갑골 사이의 긴장을 풀어줍니다.

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 뻗고 어깨와 같은 높이에 위치하며 손바닥 안쪽이 표면을 향하도록 합니다.

무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 조이고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 그런 다음 엄지손가락이 천장을 향하도록 손바닥을 위로 돌립니다. 천천히 손을 등 뒤로 옮기고 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 어깨와 머리를 뒤로하고 부드럽게 몇 센티미터의 진폭으로 손을 앞뒤로 움직입니다 (손을 약간 연결하고 분리). 완료되면 팔꿈치를 구부리고 팔을 아래로 내립니다.

실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수는 25회입니다.

연습 5

운동은 복부 근육을 강화하고, 가슴을 조이고, 등과 견갑골 사이를 스트레칭하고, 목 근육의 긴장을 완화합니다.

초기 위치:등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부러져 연결되고 발은 표면에 눌려지고 팔은 몸을 따라 위치합니다.

손으로 허벅지 안쪽을 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 부드러운 동작으로 머리를 땅에서 들어 올리면 어깨가 자동으로 머리를 따라갑니다. 코가 가슴 안쪽을 향하도록 상체를 둥글게 만듭니다.

더 이상 목과 어깨를 둥글게 할 수 없다고 느끼면 몸을 따라 팔을 뻗고 표면과 평행하게 몇 센티미터의 진폭으로 천천히 팔을 앞뒤로 움직입니다. 실행하는 동안 몸 전체를 이완하고 복근 만 긴장하십시오.

천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수 -25회.

옵션 1.

팔은 팔꿈치에서 구부리고 머리 뒤쪽에 놓습니다.

옵션 2.

다리는 무릎에서 구부러지고 표면 위로 약간 올라갑니다.

옵션 3.

다리는 무릎에서 구부리고 언덕에 놓습니다.

연습 6

운동은 복부 근육을 강화하고, 가슴을 조이고, 등 근육과 견갑골 사이의 영역을 늘리고, 목 근육의 긴장을 완화합니다.

초기 위치:등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부리고 발은 표면에 눌려 있고 팔은 몸을 따라 있습니다.

오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 그녀를 허벅지 뒤쪽으로 잡고 팔꿈치를 둥글게하여 양쪽으로 향하게하십시오. 그런 다음 머리와 어깨를 표면 위로 천천히 들어 올려 코가 가슴 안쪽을 향하도록 둥글게 만듭니다. 몸을 따라 팔을 내리고 표면과 평행하게 왼쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 닿지 않도록 합니다. 그런 다음 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 손을 앞뒤로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴까지 낮추고 천천히 발을 표면에 놓습니다. 머리와 어깨를 바닥으로 내립니다.

오른쪽 다리 운동을 마친 후 왼쪽 다리 운동을 반복하십시오. 반복 횟수는 다리당 25회이다.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

옵션 1.

팔은 팔꿈치에서 구부러지고 머리 뒤쪽에 있습니다.

옵션 2.

왼쪽 다리는 무릎에서 구부러지고 언덕에 위치하고 오른쪽 다리는 위쪽으로 확장됩니다.

옵션 3.

왼쪽 다리는 무릎에서 구부러져 있지만 표면에 닿지 않습니다.

연습 7

이 운동은 다리와 복부의 근육을 강화 및 강화하고 등을 펴고 고관절의 이동성을 유지합니다.

초기 위치:지지대를 향하고 서서 손으로 지지대에 기대십시오. 다리는 모으고, 발은 바깥쪽으로 돌리고, 등은 곧게 펴고, 어깨는 곧게 펴십시오.

발가락으로 일어나서 발 뒤꿈치를 연결하고 무릎을 벌리십시오. 이 자세에서 무릎을 구부리고 몇 센티미터 아래로 내려가 골반을 앞뒤로 움직여 허리와 엉덩이를 둥글게 만듭니다. 골반을 원래 위치로 되돌리고 무릎을 구부리고 몇 센티미터 낮추십시오. 다시 골반을 앞뒤로 움직여 허리와 엉덩이를 둥글게 만듭니다. 골반을 원래 위치로 되돌리고 무릎을 곧게 펴고 첫 번째 수준. 그런 다음 다시 골반을 앞뒤로 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 따라서 매번 골반을 앞뒤로 주고 제자리로 되돌려주는 초급과 중급의 두 단계로 운동을 해야 한다. 실행 속도가 느립니다. 반복 횟수 - 5회씩 2세트.

연습 8

이 운동은 목, 등, 견갑골 사이, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 종아리 근육을 스트레칭합니다.

초기 위치:지지대를 향하고 서서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 (대략 벨트 수준) 지지대도 곧고 발은 약간 바깥쪽으로 향합니다.

부드러운 동작으로 두 손을 위로 올리고 최대한 높이 뻗습니다. 등과 복부의 스트레칭을 느껴보세요. 계속 위로 뻗어 상체를 다리 쪽으로 천천히 기울입니다. 더 이상 스트레칭을 할 수 없다고 느껴지면 팔꿈치를 구부려 정강이에 십자형으로 놓고 팔꿈치를 벌려야 합니다. 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 다리에 부드럽게 기울입니다.

실행 속도가 느립니다. 다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오. 반복 횟수는 다리당 25회이다.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

옵션 1.

지지대에서 다리의 무릎을 약간 구부립니다.

옵션 2.

다리가 허리 높이보다 낮도록 지지대를 선택하십시오.

연습 9

운동은 엉덩이를 둥글게 하고 조입니다. 허벅지 바깥쪽 탄력을 회복시켜줍니다.

초기 위치:지지대를 마주보고 앉아서 손으로 지지대를 잡습니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 앞쪽에 위치하며 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 뒤로 눕습니다.

이 위치에서 오른손을 허벅지로 내리고 골반과 몸통을 앞으로 움직여 오른쪽 다리의 발과 다리를 수면 위로 들어 올립니다. 손을 지지대로 되돌리고 어깨를 이완하고 오른쪽 무릎을 몇 센티미터 위로 들어 올리십시오. 이 위치에서 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 발을 앞뒤로 부드럽게 움직입니다.

다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오. 실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 다리당 25회이다.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

실행 옵션.

시작 위치에 앉아 손을 지지대가 아니라 앞 바닥에 놓고 어깨를 오른쪽 다리쪽으로 약간 돌립니다.

연습 10

이 운동은 허벅지 바깥쪽의 탄력을 둥글게 만들고 조여주고 회복시킵니다.

초기 위치:지지대를 마주보고 앉아서 손으로 지지대를 잡습니다. 왼쪽 다리는 무릎에서 구부러져 앞에 있고 오른쪽 다리는 곧고 옆으로 뻗어 있습니다.

오른손을 허벅지에 대고 오른쪽 다리의 골반과 허벅지를 앞으로 밉니다. 손을 지지대로 되돌리고 어깨와 몸통을 뻗은 다리 반대쪽으로 약간 기울입니다. 오른쪽 다리를 표면에서 몇 센티미터 위로 올리고 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 발을 위아래로 움직입니다.

다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오. 실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수는 다리당 25회이다.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

실행 옵션.

시작 위치에 앉아 손을 표면에 대고 어깨를 약간 돌립니다.

연습 11

이 운동은 상부 어깨 거들과 팔, 가슴 근육, 등 근육, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 송아지의 근육을 늘립니다. 유연성과 탄력성을 유지하면서 근육을 늘려 부상을 방지합니다. 이 운동의 일련의 움직임을 통해 거의 몸 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.

A) 시작 위치:표면에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고(그러나 통증은 피하도록 노력하십시오) 손을 뒤로 하여 지지합니다.

부드러운 동작으로 두 팔을 위로 올리고 손이 표면에 닿을 때까지 몸통을 천천히 앞으로 기울입니다. 그런 다음 팔을 구부리고 팔뚝과 팔꿈치를 표면에 놓습니다. 이 위치에서 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 부드러운 아래쪽 굽힘을 수행하십시오. 긴장을 풀고 손을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

B) 시작 위치:똑바로 앉아 오른손을 허벅지에 대고 왼손을 위로 뻗으십시오.

어깨를 약간 오른쪽으로 돌리고 몸통을 천천히 오른쪽 다리쪽으로 기울입니다. 그런 다음 오른손을 왼쪽으로 움직이고 정강이에 팔을 교차하고 팔꿈치를 옆으로 벌리고 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 다리에 부드럽게 기울입니다. 긴장을 풀고 손으로 자신을 돕고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

옵션 1.

상체를 앞으로 기울일 때는 양손을 위로 올리지 말고 벨트 위에 올려 놓으십시오.

옵션 2.

몸통을 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽 다리로 기울일 때도 손을 벨트에 올려 놓으십시오.

B) 시작 위치:표면에 누워 다리는 무릎에서 구부리고 발은 바닥에 눌려지고 팔은 머리 위로 뻗어 있습니다.

오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎에서 곧게 펴십시오. 그런 다음 허벅지 뒤의 다리를 손으로 감싸고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 이 위치에서 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 원하는 경우 왼쪽 다리를 곧게 펴서 표면에 놓을 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 무릎에서 오른쪽 다리를 천천히 구부리고 천천히 표면으로 내립니다. 다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

실행 옵션.

다리를 올리고 무릎을 구부립니다.

D) 시작 위치:등을 대고 누워 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 어깨와 같은 높이로 머리 위에 위치하며 손바닥은 위를 향합니다.

부드러운 움직임으로 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 가슴에 누르십시오. 그런 다음 어깨와 등 위쪽이 표면에서 떨어지지 않도록 다리를 가능한 한 왼쪽으로 가져갑니다. 오른쪽 다리의 무릎을 바닥에 대고 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 다리를 위아래로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가려면 무릎에서 구부러진 오른쪽 다리를 다시 가슴으로 이동하고 낮추고 곧게 펴서 표면으로 내립니다. 다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

실행 옵션.

무릎 표면에 닿지 않고 부드러운 움직임을 수행합니다.

연습 12

운동은 엉덩이 부위의 긴장을 완화하고 복부, 엉덩이, 다리 근육을 강화합니다. 팔과 등의 근육을 스트레칭합니다.

초기 위치:무릎을 꿇고 다리를 구부리고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 내립니다. 등은 똑바르다. 손은 벨트에 있습니다.

부드러운 움직임으로 곧은 팔을 위로 올리고 손을 자물쇠에 연결하고 몸을 위로 당깁니다. 그런 다음 발 뒤꿈치 위로 골반을 들어 올리고 엉덩이를 약간 벌리고 골반을 앞뒤로 최대한 높이 움직입니다. 엉덩이를 좌우로 천천히 원을 그리며 회전합니다. 진폭이 작은 회전을 시도하십시오.

실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 각 방향으로 10회이다.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

옵션 1.

의자에 앉아 손으로 팔걸이를 잡고 기대어 골반을 들어 올리십시오. 이 위치에서 엉덩이를 좌우로 원형 회전시킵니다.

옵션 2.

지지대 앞에 무릎을 꿇고 손으로 지지대를 잡습니다(허리 바로 위 수준). 이 위치에서 엉덩이를 좌우로 돌립니다.

옵션 3.

무릎을 꿇고 팔을 위로 뻗고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 이 위치에서 엉덩이를 좌우로 원형 회전시킵니다.

연습 13

이 운동은 허벅지 근육, 가슴 근육, 등 근육을 스트레칭합니다.

초기 위치:무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발 뒤꿈치에 엉덩이를 대고 손을 뒤로 강조하십시오.

이 위치에서 엉덩이를 조이고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 엉덩이를 최대한 높이 올리되 허리에 무리가 가지 않도록 합니다. 천천히 몇 센티미터의 진폭으로 골반을 위아래로 움직입니다. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

평균 속도로 운동하십시오. 반복 횟수는 20회입니다.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

옵션 1.

지지대 앞에 무릎을 꿇고 허리 높이에서 손으로 지지대를 잡고 골반을 위아래로 움직입니다.

옵션 2.

지지대에 등을 대고 무릎을 꿇고 뒤에서 (벨트 수준 바로 아래) 손을 기대고 골반을 위아래로 움직입니다.

연습 14

운동은 허벅지 근육을 강화하고 종아리와 발을 강화합니다.

초기 위치: 의자나 탁자 앞에 앉아 뻗은 다리의 발바닥을 지지대의 다리에 대고 등을 곧게 펴고 어깨를 둥글게 말아 등 근육의 긴장을 풀어줍니다.

허벅지 근육을 긴장시키고 발로 지지대의 다리를 꽉 쥐십시오. 긴장을 풀고 다시 짜기를 반복하십시오. 다시 긴장을 풀고 허벅지 근육을 최대한 조입니다.

느린 속도로 운동하십시오. 반복 횟수는 25회입니다.

어떤 이유로 운동의 메인 버전을 완료하기 어려운 경우 신체의 위치를 ​​약간 수정하여 수행 할 수 있습니다.

옵션 1.

테이블 앞 의자에 앉아 다리를 무릎에서 구부리고 테이블 다리에 눌렀습니다. 이 위치에서 허벅지 근육을 긴장시키고 압축을 수행하십시오.

옵션 2.

바닥에 앉아 다리를 무릎에서 약간 구부린 상태에서 스퀴즈를 수행하십시오.

(28 평점, 평균: 5,00 5점 만점)

복부, 다리 또는 팔의 근육이 아무리 발달하더라도 남성에게 특별한 남성 성과 운동 능력을 부여하는 것은 아름답고 부풀어 오른 어깨입니다. 따라서 넓은 어깨를 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다.

어깨와 엉덩이가 크고 허리가 좁은 X 자 모양뿐만 아니라 비례 삼각주와 공중 그네는 많은 프로 운동 선수뿐만 아니라 아마추어의 꿈이됩니다. 그렇다면 아름답고 넓은 어깨는 어떻게 만드나요?

체육관에 처음 온 많은 신규 이민자들은 즉시 전투에 돌입합니다. 결국 그들은 넓은 어깨를 위해 매번 무게를 늘려야한다고 생각합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 어깨 근육은 나머지 부분(예: 다리 또는 팔)보다 쉽고 빠르게 성장하고 발달하지만 그럼에도 불구하고 가장 "부드럽습니다". 체중을 줄이지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 어깨 관절은 우리 몸에서 가장 움직이는 관절로 간주되기 때문에 손상되기 쉬울 뿐만 아니라 쓰러지기 쉽습니다.

어깨 근육의 기원 또는 어깨의 해부학

어깨(델타)는 전면, 중간, 후면이라고도 하는 세 개의 빔 또는 헤드로 나뉩니다.

전방 번들(전방 삼각근)은 어깨를 바깥쪽으로 돌릴 때 팔을 옆으로 벌리는 데 참여합니다. 책임감 있고 무엇보다도 다양한 압박 운동에 관여하는 사람은 바로 그 사람입니다.

후방 번들 ​​(후부 삼각근)은 어깨 확장을 담당하고 팔을 내립니다. 주로 견인 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.

중간 또는 측면 번들 및 측면 번들(내측삼각근) 최대 75도까지 팔을 측면으로 벌림. 이름에 따라 그 중간, 즉 하이브리드입니다. 풀과 프레스 모두에 사용됩니다.

견갑대에는 극하근/극상근, 소원근/소원근 및 견갑하근과 같은 근육도 포함됩니다. 그러나 다시 한 번 전체 근육 세트 중에서 적당하고 정확한 부하로 가장 빠르게 성장할 수있는 것은 델타라는 점에 주목할 가치가 있습니다.

어깨 근육 성장을 위해 무엇을 다운로드하고 다운로드하는 방법

이동에 대한 특별한 옵션이 없다는 점에 즉시 유의해야 합니다. 모든 움직임은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

- 밀기(팔을 앞으로 뻗을 때 벤치 프레스)

당기기(팔을 뒤로 당길 때 당기기)

그리고 바퀴를 재발 명할 필요는 없지만 일관되고 점진적으로 올바른 방향으로 이동하십시오.

아미 프레스

아마도 가장 인기 있고 이해하기 쉬운 운동은 고전적인 스탠딩 체스트 프레스 또는 밀리터리 벤치 프레스라고도합니다. 이 기본 운동은 서서 수행됩니다.

벤치 프레스는 머리 뒤에서가 아니라 가슴에서 해야 한다는 점에 유의하는 것이 매우 중요합니다. 손이 머리 뒤로 감기면 어깨가 매우 부자연스러운 자세를 취하게 되어 나중에 부상을 입을 수 있습니다.

바 그립의 너비와 다리 너비는 어깨 너비보다 약간 커야하며 다리는 무릎에서 약간 구부러져 야합니다. 움직임은 부드럽고 느려야 하며 팔은 완전히 펴져야 합니다.

운동하는 동안 다리와 몸을 제어해야합니다. 다리가 너무 많이 구부러져서는 안되며 몸이 벗어나야합니다. 바는 똑바로 들어 올려야 합니다.

운동 선수의 턱에 큰 바벨을 밀어 넣습니다.

두 번째 기본 운동 - 스탠딩 바벨 행은 턱까지 넓거나 좁은 그립으로 수행할 수 있습니다. 넓은 그립을 사용하면 주 하중이 델타의 측면 빔으로 이동하고 좁은 그립을 사용하면 전면 빔이 활성화됩니다. 전문가들은 더 안전한 근육 형성을 보장하는 사람이기 때문에 넓은 그립에주의를 기울일 것을 조언합니다. 좁은 그립을 사용하면 관절의 다양한 요소가 서로 너무 가까워 운동이 거의 무용지물이 될 뿐만 아니라 부상 위험도 높아집니다.

올바른 위치에서 시작해야 합니다. 그립은 어깨 높이에서 수행되며 허리를 약간 구부리고 위에서 바벨을 가져와야합니다. 들어 올릴 때 바는 수직 방향으로 움직여야 합니다.

운동을 할 때 적절한 호흡이 특별한 역할을 합니다. 운동 순서:

• 심호흡과 숨참기;
• 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 동시에 팔을 들어 올리십시오.
• 이전 위치로 돌아가서 바벨을 내리고 숨을 내쉬십시오.

• 들어 올릴 때 팔꿈치는 엄격하게 수직으로 설정해야합니다. 앞쪽으로 향하면 앞쪽 델타의 하중도 이동하기 때문입니다.
• 속도는 느리지만 정확해야 하며 바의 무게가 너무 커서는 안 됩니다.
• 당신은 구부릴 수 없으며 가슴은 "바퀴"여야하지만 너무 아치형이되어서는 안됩니다.

시티드 덤벨 프레스

많은 보디빌더들은 이 특별한 운동이 그들의 "빵과 버터"라고 말합니다. 그것은 기본적일 뿐만 아니라 다각적입니다. 이 연습에는 위에서 이미 언급한 델타 빔의 세 그룹이 모두 포함되지만 주요 그룹은 여전히 ​​전면 및 측면(중간) 빔입니다.

이 운동은 쉬운 범주에 속하지만 여전히 많은 초보 운동 선수가 실수하는 것을 막지는 못합니다. 시작 위치: 선수는 등받이가 있는 벤치에 앉아야 하며 다리는 바닥에 단단히 얹혀 있어야 합니다. 먼저 덤벨을 엉덩이까지 올린 다음 어깨 높이까지 올리고 손목을 앞으로 돌립니다.

이전 운동에서와 같이 호흡은 매우 중요합니다. 덤벨을 올리면 숨을 내쉴 때 발생하고 내릴 때 흡입합니다. 맨 위 지점에서 1-2초 동안 머물러야 하며 즉시 내리지 마십시오.

• 가능한 한 깊이 벤치에 앉아야하고 등을 기대야합니다.
• 아령이 서로 부딪히도록 손을 모으지 마십시오. 올바른 실행;
• 상단에서 몇 초에도 불구하고 하단에서 휴식을 취하지 마십시오. 운동은 천천히 측정되지만 쉬지 않고 수행됩니다.
• 다리를 벌려야 합니다.
• 덤벨은 머리 뒤로 감기지 않고 어깨보다 약간 앞에 있어야 합니다.

측면에 번식 아령

번식 덤벨은 중간 삼각주를 펌핑하는 고전적인 운동으로 간주되지만 그 수준은 더 높습니다. 이전 연습이 가벼운 것으로 분류된 경우 이 연습은 이미 "중급"으로 표시되어 있습니다. 많은 점들이 논의된 이전 연습과 유사합니다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴십시오. 끝까지 긴장을 풀면 안됩니다. 구부러진 팔, 팔꿈치에 고정, 거의 다리에 닿는 아령.

연습 순서:

1. 심호흡 및 숨 참기;

2. 머리 위로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

3. 숨을 내쉴 때 손을 원래 위치로 부드럽게 되돌립니다.

이 운동에서는 긴장을 풀 수 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

부상을 피하려면 팔뿐만 아니라 등의 근육을 항상 제어하고 팔꿈치에서 팔을 구부리지 않아야합니다. 측정된 속도로 운동을 천천히 수행해야 하며 적절한 무게를 지탱하면 됩니다.

당신 앞에서 아령 들기

이 운동에는 다양한 변형이 있지만 가장 일반적인 것은 서서 아령을 들어 올리는 것입니다. 이것은 위쪽 그립을 가리키며 어깨 높이까지 덤벨을 번갈아 가며 들어 올립니다.

시작 위치: 덤벨은 사람의 준비 상태에 따라 선택해야 하며 손은 엉덩이 높이에 있어야 하지만 덤벨은 닿지 않아야 하며 다리는 어깨 너비여야 합니다. 흡입하는 동안 몸통을 움직이지 않게 유지하면서 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리면서 덤벨 하나를 들어야합니다. 가장 높은 지점에서 조금 머문 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 초침도 마찬가지입니다.

함정과 요령:

- 몸이 덤벨을 들어올리는 데 참여해서는 안 됩니다.

- 들어 올릴 때 덤벨이 서로 닿지 않도록 하십시오.

- 워밍업을 위해 1-2가지 접근 방식으로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

- 들어 올릴 때 팔꿈치 관절이 움직이지 않아야 합니다.

- 덤벨을 내릴 때 엉덩이에 닿지 않도록 합니다.

결론 및 결론

따라서 우리는 어깨 거들 발달을 위해 가장 인기 있고 가장 중요한 효과적인 다섯 가지 운동을 조사했습니다. 초보 운동선수는 운동을 올바르게 수행해야만 가시적인 결과를 얻을 수 있다는 점을 항상 기억해야 합니다. 이미 언급했듯이 델타는 신체에서 가장 "부드럽고 취약한" 영역 중 하나입니다. 나중에 불쾌한 부상을 입지 않도록 할 수있는 것과 할 수없는 것을 명확하게 이해해야합니다.

어깨 부상의 치유는 매우 긴 과정이며 때로는 거의 불가능하다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 그러한 운명을 피하고 훌륭한 결과를 얻으려면 어깨 거들을 개발할 때 몇 가지 기본 규칙을 기억하는 것이 좋습니다.

1. 등은 너무 똑바르면 안 되지만 너무 많이 구부릴 필요도 없습니다. 건강한 균형을 찾으십시오.
2. 발사체(덤벨, 바벨)의 무게는 최적이어야 합니다. 엄청난 무게를 지닐 필요는 없지만 근육에 대한 너무 신중한 태도는 열매를 맺지 못할 것입니다.
3. 좁은 그립이 항상 좋은 것은 아닙니다. 일부 운동의 경우 잘못된 운동 수행뿐만 아니라 부상을 초래하는 것은 좁은 그립입니다.
4. 운동을 하기 전에 팔꿈치의 위치를 ​​정확히 파악해야 합니다. 팔꿈치를 구부리거나 곧게 펴거나 돌리는 것이 정말 중요합니다.

결과 및 결론

결론적으로 어깨 거들의 모든 근육 그룹에주의를 기울일 수있는 모범적 인 운동을 독자들에게 제공하고 싶습니다.

1. 밀리터리 벤치 프레스 - 어깨 거들과 손 근육 훈련. 주요 부하는 삼각근과 삼두근으로 이동합니다. 운동은 큰 / 작은 가슴 근육 인 승모근을 포함합니다. 10회씩 3세트.
2. 막대를 턱까지 당기기 - 삼각근과 승모근을 강조합니다. 15회씩 2세트.
3. Seated Dumbbell Press - 모든 삼각근 묶음이 관련되어 있으며 운동은 전문가와 초보자 모두에게 적합합니다. 10회씩 3세트.
4. 측면에 덤벨을 번식시키는 것은 승모근과 극상근의 참여로 어깨 근육의 다양한 훈련입니다. 15회씩 2세트.
5. 앞에서 덤벨 들어 올리기-전면 빔과 측면 빔의 절반이로드됩니다. 8~12회씩 3~4세트.

부상과 염좌없이 아름답고 부풀어 오른 어깨를 기원합니다. 운동을 즐기십시오. 그래야만 훈련이 결실을 맺을 것입니다! 집에서 팔을 펌핑하는 방법에 대한 기사도 읽는 것이 좋습니다. 이 기사에서는 아름답고 엠보싱 된 손을 펌핑하는 가장 효과적인 운동과 기술을 공개했습니다. 이 글을 읽어주셔서 감사하고 곧 뵙겠습니다…