시티드 바벨 프레스. 운동백과사전. 시티드 바벨 프레스: 운동을 수행하는 올바른 기술

덤벨 프레스- 델타의 앞머리와 중간 머리를 깊게 운동하는 훌륭한 방법입니다(바벨 프레스에 비해 여기에서 움직임의 진폭이 훨씬 깁니다). 이 운동은 어깨 관절을 둘러싼 모든 근육의 질량과 힘을 키워 삼각근을 뚜렷하게 볼록한 모양으로 만듭니다.

테니스, 배구, 농구에서 타격의 힘은 팔을 앞으로, 옆으로, 위로 움직이는 근육의 힘에 직접적으로 달려 있습니다. 덤벨 프레스는 어깨 관절의 안정화 근육을 활발하게 자극하므로, 무거운 프레스를 하기 전 일종의 준비운동으로 비교적 가벼운 무게로 운동하는 것을 권장합니다.

기술: 시티드 덤벨 프레스

1. 벤치 뒷면을 수직으로 놓습니다. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 어깨 위로 들어올립니다. 덤벨을 살짝 앞으로 움직여 손바닥이 앞을 향하도록 돌립니다.

2. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 바깥쪽으로 당깁니다. 세트가 끝날 때까지 복근과 요근을 단련하고 척추를 정상적인 위치에 고정하세요. 손바닥 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓어지고 팔꿈치가 옆과 아래를 향하도록 덤벨을 옆으로 살짝 벌립니다.

3. 숨을 들이쉬고 숨을 참은 후 삼각근을 조이고 덤벨을 위쪽으로 넓게 누르십시오. 참고: 덤벨은 수직면에서만 움직입니다.

4. 프레스의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬고 팔을 완전히 펴고 온 힘을 다해 삼각근을 조입니다.

5. 상단에서는 덤벨이 거의 서로 닿아 팔이 완전히 펴지고 어깨가 올라갑니다.

6. 어깨까지 같은 경로를 따라 덤벨을 부드럽게 내리고 다음 반복을 진행합니다.

1. 삼각근에 가해지는 부하를 늘리려면 아래쪽 지점에서 멈추지 마십시오. 한 번의 연속 동작으로 한 번의 호흡으로 반복을 수행하십시오. 최고 지점에서 심호흡을하고 숨을 참고 덤벨을 낮추고 즉시 위로 누르고 숨을 내쉬십시오. 덤벨을 낮추면서 얻은 에너지 부스트를 사용하면 멈추지 않고 바닥을 통과하는 것이 훨씬 더 쉬워집니다.

2. 덤벨을 상단 지점에서 (약간 딸깍 소리가 날 때까지) 모으십시오. 이것이 중간 및 전방 델타 다발의 최대 감소를 달성할 수 있는 유일한 방법입니다.

3. 바닥 지점에서 급제동을 하여 덤벨을 위로 "찢거나" "던지"지 마십시오. 덤벨의 움직임은 균일하고 매끄러워야 합니다. 앉은 자세에서 덤벨을 갑자기 가속하거나 제동하는 것은 매우 위험합니다. 이 경우 척추가 충격 흡수 장치 역할을 하기 때문입니다.

4. 숨을 참으면 등을 수직 자세로 유지하는 것이 더 쉬워지고 삼각근에 더 강력한 힘을 발휘할 수 있습니다.

5. 지나치게 무거운 덤벨을 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 덤벨이 머리 위에 있을 때 균형을 잃을 위험이 있습니다. 더욱이, 무거운 덤벨은 운동 범위를 크게 제한하여 어깨를 최대한 높이 올리는 것을 방해합니다.

6. 세트가 끝날 때까지 복근과 척추 주변 근육을 이완시키지 마십시오. 지속적인 긴장을 유지하십시오. 몸통의 강하고 움직이지 않는 위치를 보장하는 것은 이러한 근육입니다. 이는 삼각근을 제대로 운동하는 것이 불가능한 주요 조건입니다.

7. 다양성을 위해 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 항상 앞쪽을 향하게 유지하여 프레스를 수행합니다. 이것은 전면 삼각근과 가슴 위쪽에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

안녕하세요 여러분, 좋은 하루 되세요. 오늘 우리는 어깨 거들 발달에 관한 대화를 계속하고 시티드 바벨 프레스.

이 운동은 삼각근의 기본 운동으로 근육량과 근력을 증가시킵니다. 스탠딩 바벨 프레스와 달리 이 운동은 서서 운동할 때 몸을 안정시키는 직근 등근을 사용하지 않습니다. 이는 삼각근에 보다 집중된 효과를 허용합니다.

이 연습은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 가슴에서그리고 머리 뒤에서. 첫 번째 옵션을 수행할 때 주 하중은 전면 삼각주, 상단 부분에 떨어집니다. 가슴 근육그리고 회전근개. 수행할 때 중간 삼각근이 강조됩니다. 하지만 두 번째 옵션이 더 위험하다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 머리 뒤에서 운동을 수행할 때는 주의해야 하며 반드시 파트너의 도움을 받아야 합니다.

시티드 바벨 프레스 하는 방법

벤치 프레스 벤치나 벤치가 설치된 파워 랙에서 바벨 프레스를 수행하는 것이 가장 편리합니다. 먼저 바가 대략 가슴 위쪽 높이에 오도록 랙의 높이를 조정해야 합니다. 필요한 무게를 선택하고 바의 잠금 장치를 단단히 고정합니다.

우리는 마치 바 아래에 앉은 것처럼 바를 향해 약간 앞으로 몸을 기울여 앉아 랙에서 장치를 조심스럽게 제거합니다. 우리는 완전히 곧게 펴고 허리에서 등을 약간 구부립니다. 랙까지의 거리는 운동을 할 때 팔꿈치가 랙에 닿지 않는 정도여야 합니다.

우리는 곧고 닫힌 그립을 사용하며(첫 번째 손가락이 바를 완전히 잡습니다) 손은 어깨보다 약간 넓어야 합니다. 우리는 고개를 돌리지 않고 정면을 바라보며 약간 위를 바라봅니다. 이것이 우리의 시작 위치입니다.

심호흡을하고 숨을 참고 팔이 곧게 펴질 때까지 바벨을 강하게 누릅니다. 최고점에서 숨을 내쉬며 천천히 바를 원래 위치로 되돌립니다. 필요한 반복 횟수를 수행합니다.

성능의 뉘앙스

이상적으로는 어깨가 바닥과 평행한 순간에 팔뚝이 바닥과 수직이 되어야 합니다(팔꿈치 관절에서 직각). 이는 그립 너비가 올바르게 선택되었음을 의미합니다.

따르다 시티드 바벨 프레스갑작스런 멍청이와 바벨을 가슴에 던지지 않고 평균 속도로. 궤적의 어느 지점에서든 발사체의 움직임을 제어해야 합니다. 이것을 할 수 없다면 무게가 잘못된 것입니다. 팬케이크 두 개를 버리고 접근 방식을 반복하십시오.

나는 머리 뒤에 앉아 바벨 벤치 프레스를 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 초기 단계어깨 관절의 근육과 인대가 충분히 강하지 않은 경우.

예를 들어, 이 운동은 어깨 거들 훈련을 시작할 때 수행해야 합니다. 예를 들어, 본 운동을 마친 후에는 고립 운동으로 삼각근을 단련하는 것도 나쁘지 않습니다. 보통 8~10회씩 3~4세트이면 충분합니다.

교육 프로그램에 포함 시티드 바벨 프레스, 그리고 당신은 아름답고 강력한 어깨를 보장받습니다. 여름에 티셔츠를 입고 패셔너블한 힙스터 자전거를 타고 공원을 달리고 있다고 상상해보세요. 소녀들은 당신에게서 눈을 뗄 수 없을 것입니다.
Turchinsky의 비디오를 시청하세요:

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시티드 덤벨 프레스는 삼각근을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 우리가 알고 있듯이 삼각주는 전방, 측면, 후방의 3개 묶음으로 구성됩니다. 이 운동은 앞쪽 근육과 옆쪽 근육에 가장 큰 스트레스를 주며, 삼두근과 승모근에도 작용합니다.

실행 기술

적절한 작업 중량을 사용하십시오. 들어올리다 무거운 무게델타에 힘을 가하면 할 수 없으며 속임수를 쓰면 부상 가능성이 높아집니다. 더욱이, 큰 무게로 인해 움직임의 진폭이 줄어들게 됩니다. 이는 앉은 자세에서 덤벨 프레스의 효과를 감소시킵니다.

움직임은 매끄러워야 하며, 관절이 다치지 않도록 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 어깨 부상을 방지하려면 동작의 가장 아래쪽에 덤벨을 떨어뜨리지 마십시오. 팔꿈치 관절의 손상을 방지하려면 동작 상단에서 덤벨을 세게 쥐지 마십시오. 팔꿈치를 앞으로 밀지 말고, 힘들어도 허리를 구부리지 마십시오. 작업 중량을 줄이는 것이 좋습니다. 일부 운동선수는 덤벨을 시작 위치로 들어 올리는 것이 어렵다는 것을 알게 됩니다. 이는 더 가벼운 덤벨을 사용할 가치가 있음을 의미합니다. 덤벨을 들어올릴 수 있지만 첫 번째 들어올리기(가장 힘든)가 어렵다면 파트너의 도움을 받는 것이 좋습니다. 또한 최종 반복을 수행할 때 덤벨을 올리거나 내리는 데 도움을 줄 파트너가 필요합니다. 마지막 반복에서 덤벨을 너무 빨리 던져 어깨에 부상을 입을 수 있으며, 이 경우 친구의 도움이 필요합니다.

운동의 이점

시티드 덤벨 프레스를 수행할 때 독립적으로 움직이는 두 개의 덤벨을 사용하게 되므로 이러한 유형의 프레스는 더 많은 보조 근육을 동원하게 됩니다. 팔꿈치 관절은 측면을 바라보므로(벤치 프레스에서는 약간 앞쪽을 바라보게 됨) 내측(측면) 삼각근에 가해지는 부하가 증가합니다. 덤벨로 작업할 때 과도한 무게를 들 필요가 없습니다. 이렇게 하면 부상 위험이 줄어듭니다.

시티드 덤벨 프레스의 단점

균형과 운동 궤적에 문제가 있다면 바벨 프레스를 하는 것이 좋습니다. 당신이 함께 일하고 있다면 최대 중량전체 진폭이 아닌 경우 불필요한 문제만 찾으십시오. 일부 운동선수는 상체를 바로 세운 자세를 유지하는 것을 잊어버리고 운동을 수행하는 동안 벤치에서 약간 미끄러질 수도 있습니다. 이는 어깨 운동을 앉은 자세의 덤벨 프레스와 가슴 근육 발달을 위한 인클라인 덤벨 프레스 사이로 전환시킵니다.

시티드 덤벨 프레스 운동 계획

삼각근 운동을 위해 별도의 날을 따로 설정하면 삼각근 훈련 계획을 안전하게 사용할 수 있습니다.

• 밀리터리 프레스(2개의 워밍업 세트 + 3 X 8-12);
• 넓은 그립으로 턱까지 바벨 로우(2 워밍업 + 3 X 8-12);
• 시티드 덤벨 프레스(3 X 8-12);
• 나비(3 X 8-12);
• 당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오 (3 X 8-12).
• 덤벨 측면 레이즈(3 X 8-12).

이 훈련 계획을 사용하면 삼각근이 완전히 로드되어 성장할 수밖에 없게 됩니다.

시티드 덤벨 프레스를 수행하는 기술을 보여주는 비디오를 시청하고 질문에 대한 모든 답을 찾을 수 있습니다.

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서 있거나 앉아있는 동안의 덤벨 프레스는 어깨 거들 근육의 기본 운동입니다. 그것의 도움으로 당신은 근육량과 매우 높은 품질의 근육량을 키울 수 있습니다. 남성과 여성 모두 이 동작을 수행하지만 후자는 일반적으로 더 가벼운 무게를 사용하고 높은 반복 모드로 수행합니다.

운동에는 많은 근육이 사용됩니다.

1. 전면 삼각근.
2. 중간 델타.
3. 극상근.

어시스턴트의 수행 방식:

• 공중 그네.
• Serratus 전방 근육.
• 삼두근.
• 다이아몬드 모양.
• 엘리베이터 견갑골.

따라서 운동은 모든 어깨에 효과적입니다. 또한 운동은 프리 웨이트를 사용하므로 특정 빔을 구체적으로 로드하기 위해 움직임의 궤적과 기술을 변경할 수 있습니다.

1. 앉아서 하는 프레스를 수행하는 경우 벤치 뒷면을 수직으로 세우고 앉으십시오.
2. 양손에 덤벨을 들고 어깨 위로 들어 올리거나 파트너에게 패스를 요청하세요. 일반적으로 덤벨 프레스는 혼자서 들기 힘든 무게로 수행되는 경우가 많습니다. 시작 위치에서 덤벨은 약간 앞으로 이동하고 손바닥이 앞쪽을 향하도록 돌립니다. 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 팔꿈치를 옆으로 내밀고 아래를 향하게 합니다.
3. 어깨를 뒤로 움직여 가슴을 확장하세요. 복근에 힘을 주고, 척추를 자연스럽게 굽힌 상태로 고정하세요.
4. 숨을 쉬세요. 숨을 참는 동안 삼각근을 조이고 덤벨을 넓은 호 모양으로 밀어 올리세요. 편차 없이 수직면에서 움직이는지 확인하세요.
5. 사점을 극복한 후 숨을 내쉬며 팔을 끝까지 펴줍니다.
6. 운동의 최고 지점은 팔이 완전히 펴지고 어깨가 올라가는 지점입니다. 동시에 덤벨을 서로 조금씩 두드려야합니다. 덤벨을 하나로 모아야합니다.
7. 숨을 들이마시면서 덤벨을 어깨 높이까지 조절하면서 내립니다. 다음 담당자를 맞이할 준비가 되었습니다.

비디오는 앉아서 덤벨 프레스를 수행하는 기술을 보여줍니다.

비디오에서 보는 스탠딩 덤벨 프레스 기술:

통제되지 않은 덤벨 하강. 종종 실무자들은 운동의 부정적인 단계를 무시하여 사실상 저항 없이 덤벨이 "날아가는" 것을 허용합니다. 근육 섬유 비대를 달성하려는 경우 이는 잘못된 것입니다. 무엇보다도 부정적인 부분에서 손상을 입었지만 더 강하고 두꺼워지기 위해서는 찢어 져야합니다.

덤벨 스내치. 폭발적인 움직임 중에는 척추가 충격 흡수 장치 역할을 하므로 쉽게 손상될 수 있습니다.

너무 무거운 덤벨을 사용하는 경우. 이것은 견고한 웨이트를 사용하는 운동이지만 자신의 능력을 계산해야합니다. 너무 큰 덤벨은 머리 위에 있을 때 균형을 잃을 수 있습니다. 또한 전체 진폭을 유지하는 것이 어려울 수 있으며 이는 삼각근의 최대 수축을 달성하지 못할 것임을 의미합니다.

복근과 허리 근육의 이완. 이 경우 몸은 곧은 자세를 잃고 어깨가 아닌 몸 전체로 덤벨을 밀어 올립니다. 이 경우 척추에 큰 하중이 걸리므로 죽일 필요가 전혀 없습니다.

위로 올라갈 때 수직에서 덤벨의 편차. 이는 하중을 전면 삼각근으로 이동시킵니다. 또한, 무거운 무게로 인해 앞으로 당겨질 수도 있습니다.

서서 누르면 넘어지고, 앉아서 누르면 벤치 뒤에서 떨어지게 되며, 허리는 지지력을 잃고 원치 않는 증가된 하중을 받게 됩니다.

안전

무거운 중량을 사용하는 경우 덤벨을 건네줄 파트너와 함께 운동하세요. 특히 서서 운동하는 경우에는 기술을 엄격하게 따르십시오. 급격하게 움직이거나 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 이는 척추에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

추가 장비

무거운 물건을 들어올릴 때는 손목에 힘이 가장 많이 가해지기 때문에 손목 랩을 사용하세요. 무거운 짐. 매우 단단한 스포츠 제품이거나 약국에서 판매하는 짧고 탄력 있는 제품일 수 있습니다. 허리를 지탱하기 위해 역도 벨트를 착용할 수도 있습니다.

일반적으로 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다 더 자유로운 움직임을 제공하지만 바벨을 사용하면 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 하지만 덤벨을 이용한 운동은 더 어렵습니다.

삼각근을 최대한 로드하고 싶다면, 바닥에서 멈추지 마세요, 움직임을 부드럽고 지속적으로 수행합니다. 덤벨을 맨 위에서 모으는 것이 필수적입니다. 이것이 근육 다발이 가장 좋은 방법으로 수축하는 방법입니다.

전면 삼각근을 더 자세히 운동하려면(대개 어깨가 크고 아름답기를 원하는 여성이 수행함) 아래쪽에서 손바닥을 서로를 향해 돌리십시오. 이 유형의 벤치 프레스는 전설적인 Schwarzenegger가 매우 좋아했기 때문에 "Arnold Press"라고도합니다.

다음 질문은 벤치 프레스, 서 있거나 앉는 방법입니다. 서서 하는 것이 좋지만, 허리에 문제가 있으면 앉는 것이 좋습니다. 또한 어깨 훈련이 별도의 날에 이루어지지 않는 경우 일반적으로 더 큰 근육 그룹에 대한 접근 방식을 수행한 후에 어깨 훈련을 수행합니다. 이는 덤벨 프레스를 수행할 때쯤에는 피곤해지고 균형을 유지하기가 더 어렵다는 것을 의미합니다. 이 경우 Seated Press가 더 수용 가능한 옵션으로 판명되었습니다.

초보자들은 벤치프레스를 양손으로 동시에 하지 않고 번갈아 가며 하면 운동을 더 쉽게 할 수 있다. 기술적으로는 더 쉽습니다. 그러나 무게가 무거우면 문제가 발생합니다. 그런데 이제 막 운동을 시작하는 사람들은 덤벨을 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 3-5kg, 남성은 7-10kg입니다.

벤치 프레스를 수행하는 또 다른 옵션은 덤벨이 아닌 케틀벨을 사용하는 것입니다. 운동이 끝날 때 가슴에 얹으면 덤벨보다 운동의 진폭이 훨씬 커져 삼각근이 최대로 수축됩니다.

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두 가지 강력한 어깨 운동인 덤벨 오버헤드 프레스와 바벨 프레스를 비교하여 삼각근을 완성하고 더 큰 코어를 만드세요.

크고 정의된 삼각근은 강력한 근육을 과시할 때 동료들과 차별화될 수 있습니다. 어깨 너비는 힘, 힘, 위대함을 직접적으로 나타내는 지표입니다. 체력. 열성적인 모든 운동선수와 마찬가지로, 귀하의 주요 목표는 체육관에서 지칠 줄 모르고 쏟은 모든 땀, 희생 및 노력을 최대한 활용하는 것입니다. 실제로, 당신의 노력을 최대한 활용하는 데 무엇이 문제가 있습니까?

오버헤드 프레스, 래터럴 레이즈, 바벨 로우 및 슈러그는 모두 거대한 삼각근에 대한 꿈을 실현하고자 하는 모든 사람에게 잘 알려진 훈련 도구이자 필수 운동입니다. 하지만 가장 많이 선택하는 것은 어떻습니까? 효과적인 운동델타 개발을 위해? 오버헤드 프레스는 다양한 변형과 ​​기술을 갖춘 모든 삼각근 빌더의 조상입니다. 이 운동은 빠른 질량 성장을 촉진하는 동시에 다른 벤치 프레스의 결과도 향상시킵니다. 가장 일반적인 두 가지 오버헤드 프레스는 및입니다. 각각 고유한 장점이 있지만, 우리는 이러한 기본적인 리프트를 간단한 요소로 나누어 어떤 운동이 시상대의 가장 높은 단계에 오르는지 확인하고 싶습니다.

시티드 바벨 프레스

벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트와 함께 순위가 높은 오버헤드 프레스는 거대한 삼각근을 만들고자 하는 사람을 위한 유일한 운동입니다. 점. 다관절 운동인 오버헤드 프레스를 사용하면 강제 모드에서 최대 작업 중량을 사용할 수 있어 장기적으로 근육 성장을 늘릴 수 있습니다.

운동은 서 있는 자세와 앉은 자세에서 수행되며 기술적 측면은 두 옵션 모두 동일합니다. 바의 위쪽 그립은 어깨보다 약간 넓은 거리에서 사용됩니다.

운동 초기 단계에서 발사체는 쇄골에서 약 2-3cm 떨어진 곳에 위치하며 몸에 기대지 않습니다. 한 동작으로 바벨을 앞쪽으로 밀어 올리세요. 팔꿈치는 상체와 약 45°의 각도를 이룹니다. 위로 올라가면 바벨이 뒤로 기울어지고 점차적으로 머리 위로 위치를 차지합니다. 궤적 상단에서 바는 머리 앞이 아니라 머리 바로 위에 있어야 합니다. 팔꿈치를 잠그지 않은 채 삼각근을 조이고 움직임을 완전히 제어하면서 바벨을 내립니다.

장점: 오버헤드 프레스는 본질적으로 다관절 운동이기 때문에 근육량과 근력 발달에 엄청난 잠재력을 갖고 있으며 다른 어떤 운동보다 우수합니다. 단순하고 기본적이며 일상생활에 적용 가능한 이 무브먼트는 당연히 "최초의 인물"로 간주됩니다. 오버헤드 프레스는 전두엽(전면)과 내측(중간) 삼각근 복합체를 모두 활성화함으로써 다른 해부학적 부위, 특히 승모근, 삼두근 및 가슴 상부에 근육 및 근력 이점을 제공합니다.

단점: 뛰어난 총 부하가 이 버전의 오버헤드 프레스의 주요 이점이지만, 이 운동은 후방 삼각근에 대한 강조가 부족하여 잘못 수행할 경우 부상을 초래할 수 있습니다. 작은 운동 범위와 너무 많은 체중을 사용하는 경향은 높은 부상 위험을 경고하는 두 가지 위험 신호입니다. 우리의 자아는 종종 추악한 머리를 치켜세우고, 오버헤드 프레스는 창조자에서 파괴자로 변합니다. 허리 위쪽과 아래쪽 근육의 꼬집음, 만성 통증 및 긴장은 익스트림 스포츠 매니아의 충실한 동반자입니다.

덤벨 오버헤드 프레스

덤벨 오버헤드 프레스는 체육관에서 자주 고통스럽게 볼 수 있는 또 다른 운동입니다. 일반적으로 장비의 가용성으로 인해 바벨 프레스보다 선호되는(바벨 오버헤드 프레스 랙이 종종 사용됨) 덤벨 프레스는 조화로운 근육 발달을 위한 매우 효과적인 운동입니다. 바벨과 마찬가지로 앉거나 서서 운동할 수 있습니다. 이번 글에서는 앉은 자세에서의 벤치프레스에 대해 이야기해보겠습니다.

덤벨 한 쌍을 어깨 위로 들어올려 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 바깥쪽(앞이 아님)을 향하도록 합니다. 이 위치에서 덤벨을 위쪽과 안쪽으로 누르고 위쪽에서 만날 때까지 머리 위로 약간의 호를 그리며 들어 올립니다. 팔꿈치를 막거나 덤벨을 함께 밀지 마십시오. 그런 다음 덤벨이 어깨에 닿을 때까지 천천히 시작 위치로 내립니다.

장점: 독립적으로 움직이는 두 개의 덤벨을 다루기 때문에 이 프레스 버전에서는 더 많은 보조 근육을 사용하게 됩니다. 또한 팔꿈치가 측면을 향하면(바벨 프레스와는 반대로 약간 앞쪽을 향함) 내측(중간) 및 후방 삼각근에서 더 많은 근육 섬유가 동원됩니다. 마지막으로, 상대적으로 독립적인 이동 경로로 작업해야 하므로 과도한 체중을 지탱할 필요가 없으며 이는 부상 위험을 줄여줍니다.

단점: 균형, 탄도, 자존감이 고민이라면 덤벨 오버헤드 프레스는 좋지 않은 선택일 수 있습니다. 만약 당신이 무거운 역기를 들고 반 반복을 한다면 당신은 문제에 직면하게 될 것입니다. 또한 일부 사람들은 덤벨을 시작 위치로 들어 올리는 것이 어렵다고 생각합니다. 마지막으로, 몸통이 벤치 위에 똑바로 세워져 있는지 확인하세요. 나는 사람들이 세트 중에 벤치 아래로 미끄러져 내려오는 것을 너무 자주 본다. 이로 인해 숄더 프레스는 인클라인 프레스의 변형이 된다.

평결

물론 선택은 전적으로 귀하의 것이며 개인 취향, 편안함 수준 및 부상 가능성에 따라 결정됩니다. 두 옵션 모두 실제 적용일상생활에서는 바벨 프레스가 전면 삼각근과 최대 부하에 중점을 두고 있으며, 덤벨 프레스는 기술적 측면과 궤도 조절에 더욱 중점을 두고 삼각근의 종합적인 발달에 기여할 것입니다.

무거운 근력 운동을 하는 날에는 바벨 프레스를 포함하고, 근비대 운동을 하는 날에는 가볍고 고반복 훈련을 위해 덤벨 프레스를 남겨두어 두 가지 운동을 훈련 프로그램에 쉽게 통합할 수 있습니다. 선택은 귀하의 몫이지만 두 옵션 모두 귀하에게 도움이 될 것입니다.