آرامش روحی و جسمی. مکانیسم آرامش. بهبود عمومی بدن. تنش و آرامش

هر فردی نیاز به استراحت دارد! آرامش فقط مفید نیست، بلکه یک فعالیت ضروری است! البته راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای آرامش به آنها متوسل شوید: ماساژ، جلسات ویژه آرامش، مراسم چای، حمام و غیره. و در اینجا یک تناقض ایجاد می‌شود: آن دسته از افرادی که بیشتر به آرامش نیاز دارند، زمانی برای شرکت در چنین رویدادهایی ندارند. هر چه فردی شلوغ تر باشد، بیشتر به آرامش نیاز دارد، اما فرصت کمتری برای جستجوی آرامش حرفه ای دارد.

بنابراین، مهم است که بتوانید آرامش را برای خود سازماندهی کنید! این مقاله در مورد روش های خانگی آرامش است.راه های زیادی وجود دارد، من در این مقاله تنها چند مورد را برجسته می کنم.

ابتدا کمی در مورد مواردی که به آرامش شما کمک می کنند به شما می گویم. آنها را می توان با هر روشی برای آرامش استفاده کرد.

شمع: معمولی یا معطر.آرامش را به هر طریقی ترویج دهید. نور ملایم ساطع شده از شعله های آتش باعث آرامش می شود، به حذف افکار غیر ضروری و تخلیه ذهن کمک می کند. جای تعجب نیست که آتش در لیست چیزهایی است که می توانید بی پایان به آنها نگاه کنید! هنگام استفاده از آنها، باید یک قانون مهم را دنبال کنید: مهم نیست که چقدر استراحت می کنید، ایمنی آتش را رعایت کنید!

مواد معطر (چوب، روغن و ...)- کمک کننده های عالی برای آرامش. آنها به تنظیم لحن و خلق و خو کمک می کنند. برای آرامش به هر وسیله ای، راحتی و خلق و خوی خوب حرف اول را می زند و این همان چیزی است که محصولات معطر به آن کمک می کنند. آنها به شما کمک می کنند تا به طور کامل استراحت کنید، مهم نیست که چگونه این کار را انجام دهید.

موسیقی.هر کدام مناسب نیست. شما نیاز به نرمی، آرام، آرام دارید. بهتر - ابزاری، بدون کلمات. پس زمینه موسیقی برای تمام روش های آرامش، به هر شکلی مناسب است. خوشبختانه، در عصر پیشرفت تکنولوژی ما، راه های زیادی برای گوش دادن به ملودی ها، حتی از طریق تلفن شما وجود دارد!

مهم و وضعیت، که در آن آرامش را تمرین می کنید. مفید است که حداقل 5 دقیقه را فقط برای خودتان صرف کنید! هیچ کس نباید حواس شما را پرت کند. توصیه می شود هیچ کس در خانه نباشد یا به اعضای خانواده هشدار داده شود که برای مدتی حواس شما را پرت نکنند. بهتر است گوشی خود را خاموش کنید.

راه هایی برای آرامش در خانه

روش 1. حمام گرم.آب اثر آرام بخش دارد. صداهای جاری شدن آب، احساسات و دمای راحت آرامش بخش است. لوازم آرایشی خاص به این ترتیب برای آرامش عالی هستند: فوم حمام، نمک، روغن های معطر. اگر حمام کردن برای شما راهی برای آرامش است، در طول این کار نباید کار دیگری انجام دهید: بخوانید، تلفن یا تبلت خود را زیر و رو کنید. استراحت کنید و لذت ببرید! آب به طور خاص به آرامش فیزیکی کمک می کند. و برای آرامش هر چه بهتر روح خود می توانید از وسایل کمکی استفاده کنید. به عنوان مثال، روغن های ضروری. آنها را می توان به روش های مختلف استفاده کرد: به آب اضافه می شود، در ظروف مخصوص گرم می شود تا اتاق را معطر کند. روغن های ایده آل برای این روش آرامش: اسطوخودوس، پرتقال، یلانگ یلانگ، شمعدانی، بخور، ترنج، ماندارین، نعناع، ​​گل رز، مرزنجوش. رایحه آنها بسیار آرامش بخش است! روغن های غلیظ باید با احتیاط استفاده شوند: آنها به مقدار کم به آب اضافه می شوند. تحت هیچ شرایطی آن را وارد چشم خود نکنید!

روش 2. نوشیدن چای.بسیاری از انواع چای باعث آرامش بدن می شوند: روح و بدن. برای داشتن یک مهمانی چای آرامش بخش، باید فضای مناسبی را ایجاد کنید. اینجا هیچ چیز کوچکی وجود ندارد! شما باید به معنای واقعی کلمه از آرامش بالا بگیرید! شما باید فنجان، قوری و میزی را که استفاده می کنید دوست داشته باشید! و شما باید در یک وضعیت راحت بنشینید، یا شاید دراز بکشید. انواع خاصی از چای را دم کنید! برخی از گونه ها دارای اثر مقوی هستند. چای می تواند به آرامش شما کمک کند: اولانگ شیر، کراوات گوان یین، قرمز شویا شیان، اولانگ روشن، اولانگ تیره. یکی از انواع این روش آرامش دم کردن و نوشیدن عرقیات گیاهی است. گیاهانی که می توانند به شما آرامش دهند: بابونه، نعناع، ​​بادرنجبویه، ویبرونوم، مخمر سنت جان، ریشه سنبل الطیب له شده. گیاهان و میوه ها را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی استفاده کرد. چند روش برای تهیه نوشیدنی هایی که به آرامش شما کمک می کند: 1). گل بابونه و برگ نعناع/ملیسا به نسبت 50/50. 2). یک قاشق چایخوری مخمر سنت جان با افزودن 3-4 توت ویبرونوم در هر لیوان آب جوش. 5-10 دقیقه دم کنید. 3). بابونه، نعناع (ملیسا) و ریشه سنبل الطیب را به نسبت مساوی مخلوط کنید، آب جوش را به مدت 5 تا 10 دقیقه بریزید. می توانید به همه نوشیدنی ها عسل اضافه کنید! پس از استراحت در این روش، باید به خود زمان استراحت دهید تا به خود بیایید. فوراً برای انجام کارهای بزرگ فرار نکنید! با دقت و به تدریج به دنیای عادی خود بازگردید.

روش 3. آرامش ذهنی.تنظیم به ویژه برای این روش آرامش مهم است! فضای خود را طوری بچینید که همه چیز در اطراف شما به آرامش شما کمک کند! چراغ ها را کم کنید، شمع ها را روشن کنید، موسیقی ملودیک پخش کنید (به جای صداهای طبیعت)، از بخور استفاده کنید. به راحت ترین حالت ممکن بنشینید، آرام آرام، از بالا به پایین شروع کنید. حمایت را در زیر خود احساس کنید، احساس کنید که اندام شما چقدر راحت است. زیر پاهای شما تکیه گاه است، آنها آرام هستند. چشماتو ببند استراحت را با عضلات شانه خود شروع کنید. احساس کنید شانه هایتان شل می شوند، گرم و سنگین می شوند. تصور کنید که گرمای دلپذیر از شانه های شما در سراسر بدن شما پخش می شود و به دستان شما می افتد. احساس کنید که بازوهایتان چگونه شل می شوند: از شانه ها تا آرنج ها و سپس به مچ دست. دستانتان را شل کنید، هر انگشت روی دستانتان باشد. به تنفس خود توجه کنید! صاف و آزاد است، شما را آرام می کند... احساس کنید که چگونه گرما در سینه، شبکه خورشیدی و معده شما پخش می شود. از شکم به پاها گسترش می یابد. پاهای خود را شل کنید: باسن، زانو، ساق پا، مچ پا، پا. احساس کنید پاهایتان گرم و سنگین می شوند. احساس کنید که پاشنه ها و انگشتان پا چگونه شل می شوند. به پشت خود توجه کنید. تیغه های شانه خود را احساس کنید، آنها را شل کنید. احساس کنید که چگونه گردن، پشت سر و فضای بین تیغه های شانه شما شل می شود. عضلات صورت خود را شل کنید! گونه ها، استخوان های گونه، چانه خود را احساس کنید. پلک ها سنگین تر می شوند، مژه ها به هم می چسبند، چشم ها ریلکس می شوند... حالا که کاملا ریلکس شده اید، یک تصویر ذهنی تصور کنید، تصور کنید چه چیزی شما را خوشحال می کند! یک تصویر زیبا در مقابل خود ببینید (چمنزار، نهر، خانه، دریا، ابرها)! تصویر می تواند واقعی یا خارق العاده باشد، همانطور که دوست دارید! در این مکان بمانید. تا زمانی که لازم است آرامش ذهنی را ادامه دهید. می توانید کمی چرت بزنید. خوابیدن بعد از این روش آرامش بخش است و به شما قدرت می دهد!

روش 4. آرامش تنفس.البته ایجاد فضا به این روش کمک می کند. اما این لازم نیست. یک موقعیت راحت بگیرید: نشسته یا دراز کشیده. این روش آرام سازی حدود 5 دقیقه طول می کشد. فقط نفس بکش شما فقط باید به روش خاصی نفس بکشید! اولا معده دم و بازدم باید کامل، طولانی و عمیق باشد. خوابیدن به پشت باعث می شود که این روش آرامش را آسان تر کنید. یک دست را روی شکم، بالای ناف و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. هنگام نفس کشیدن به دستان خود نگاه کنید. دست بالا بی حرکت روی سینه قرار می گیرد. پایینی هنگام دم بالا می رود و هنگام بازدم پایین می آید. در حین دم، تا 5 بشمارید. به آرامی بازدم کنید، همچنین تا 5 بشمارید. به بازدم ادامه دهید تا تمام هوا از ریه های شما خارج شود. احساس آرامش بدن خود را احساس کنید! تصور کنید که با هر دم پر از نیرو و انرژی می شوید و با هر بازدم غم ها، مشکلات و نارضایتی ها شما را ترک می کنند. این روش تمدد اعصاب خوب است زیرا تقریباً در هر محیطی می توان آن را به سرعت انجام داد. انجام چنین آرامشی قبل از خواب بسیار مفید است.

قطعا، این روش ها را می توان با یکدیگر ترکیب کرد!به عنوان مثال، پس از یک حمام آب گرم، می توانید به خود تنفس یا آرامش روحی بدهید، یا در حین حمام کردن، می توانید نوشیدنی بنوشید که به آرامش شما کمک می کند. می توانید آرامش تنفسی را با آرامش ذهنی تکمیل کنید. ترکیب روش ها به هر ترتیب و هر ترکیبی امکان پذیر است.

هر روشی برای آرامش که ترجیح می دهید، به طور منظم استراحت کنید!و تجربه و بهترین شیوه های خود را در انجمن با استفاده از لینک زیر به اشتراک بگذارید!

در انجمن باطنی بحث کنید :

"افرادی که می دانند چگونه آرام شوند، نه تنها انعطاف پذیری ذهنی بیشتری دارند، بلکه بهتر می توانند با استرس کنار بیایند."

R. Copelan

آرامش به عنوان یک پدیده اغلب بی ارزش می شود و با بی کاری و "هیچ کاری انجام نمی دهد" اشتباه گرفته می شود. در واقع این یک روش روان درمانی بسیار موثر و قدرتمند است.

مقدمه ای بر روش و تاریخچه پیدایش آن

آرامش(از کلمه لاتین "relaxatio" - "آرامش") - روش خاصی که در دهه 30-40 در خارج از کشور ظاهر شد. قرن بیستم، با هدف تسکین تنش عضلانی و عصبی با استفاده از تکنیک های خاص انتخاب شده است.

ریلکسیشن یک حالت استراحت ارادی یا غیرارادی است که با آرامش کامل یا جزئی عضلات همراه است. در نتیجه رهایی از تنش، پس از تجربیات قوی یا تلاش فیزیکی رخ می دهد. این می‌تواند غیرارادی (آرامش هنگام خواب) و ارادی باشد که ناشی از اتخاذ یک وضعیت آرام، تصور حالت‌هایی است که معمولاً مربوط به استراحت است و شل کردن عضلات درگیر در انواع مختلف فعالیت‌ها.

روش‌های آرام‌سازی عضلانی از نظر تاریخی اولین تکنیک‌های روان‌درمانی بدن محور هستند و هنوز هم روش‌های اصلی آن باقی مانده‌اند. پیدایش تکنیک‌های آرام‌سازی مبتنی بر اعمال معنوی و مذهبی شرقی است که تکنیک‌های تنظیم روانی خاص خود را توسعه داده‌اند. هنگام نفوذ در فرهنگ اروپایی، این روش‌های باطنی عمدتاً از دیدگاه یک رویکرد عمل‌گرایانه در معرض پردازش قرار گرفتند.

اولین متخصصان غربی که روش آرام سازی را در کار خود به کار بردند و تکنیک های آرام سازی عضلانی خود را توسعه دادند، روانشناس آمریکایی E. Jacobson و آسیب شناس اعصاب آلمانی I. Schultz بودند.

E. Jacobson به عنوان یک روانشناس، تظاهرات عینی احساسات را مطالعه کرد. یکی از راه‌های ارزیابی وضعیت عاطفی افراد، ثبت تنش عضلانی بود. ویژگی تغییرات در تون عضلانی در اختلالات روانی-عاطفی مختلف، روان رنجورها و بیماری های روان تنی کشف شد.

E. Jacobson رابطه کشف شده بین تنش عضلانی و تنش عصبی روانی را فشار خون عصبی عضلانی نامید که او آن را تجلی اصول رفلکس عملکرد سیستم عصبی دانست. او ثابت کرد که آرامش عضلانی به تسکین حالت بیش از حد برانگیختگی سیستم عصبی کمک می کند و به استراحت و بازگرداندن تعادل کمک می کند.

بنابراین آموزش مهارت‌های آرام‌سازی عضلانی هم برای رفع تنش‌های روحی و هم برای رفع علائم تعدادی از بیماری‌ها (مانند سردرد و دل درد، ورم معده، فشار خون و ...) مفید است.

علاوه بر این، اثرات اضافی آرامش عضلانی شامل بهبود خواب، حذف «تنش عضلانی»، «رهاسازی» احساسی و افزایش عملکرد است.

آرامش به اشکال مختلف می آید

تکنیک‌ها، تکنیک‌ها و روش‌های بسیار متنوعی برای تسکین تنش و آرامش وجود دارد.

مرحله تمدد اعصاب یکی از مراحل مقدماتی اصلی در ارائه کمک های روانی به دسته های مختلف مراجعان است و تصادفی نیست که جزء اجباری آموزش های مختلف (شامل آموزش های کسب و کار و آموزش های رشد شخصی) است. ریلکسیشن یکی از تکنیک های کمکی در ورزش و تمرینات اتوژنیک، کار گفتار درمانی، بازیگری و ... است. برای آموزش به فرد استفاده مستقل از مهارت های آرام سازی عضلانی و خودتنظیمی ذهنی، آموزش های آرامش بخشی ویژه ای وجود دارد.

یک روانشناس مدرن باید در زرادخانه کاری خود تعداد کافی تمرینات آرامش بخش و مراقبه داشته باشد. از این گذشته ، مشخص است که آرامش فقط به تأثیر آرامش عضلات بدن محدود نمی شود. مهارت‌های خودآرامش‌بخشی و خودتنظیمی، و همچنین توانایی بازیابی منابع فیزیکی و روانی در مدت زمان کوتاه، اکنون در زمینه‌های مختلف فعالیت‌های انسانی مورد تقاضا هستند.

دامنه کاربرد تکنیک‌های آرام‌سازی بسیار گسترده است: از بین بردن تنش عضلانی، کار بر روی آسیب‌های عاطفی، درمان بیماری‌های روان‌تنی و موارد دیگر می‌شود. علاوه بر این، آموزش تکنیک های مختلف آرامش هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان در دسترس است.

به طور معمول، ما می توانیم چندین نوع اصلی آرامش را تشخیص دهیم.

بر حسب زمان:طولانی مدت - در هنگام خواب، هیپنوتیزم، تحت تأثیرات دارویی و نسبتاً کوتاه مدت - با تنش جایگزین می شود.

از طریق اجرا:عضلانی و ذهنی (تصویری).

بر اساس مبدا:اولیه (طبیعی، که به طور خود به خود پس از فعالیت بدنی رخ می دهد) و ثانویه (به طور هدفمند ایجاد شده، ایجاد شده در شرایط مصنوعی).

از نظر عمق:سطحی و عمیق آرامش سطحی معادل یک استراحت کوتاه است. آرامش عمیق حداقل 20 دقیقه طول می کشد و با استفاده از تکنیک های خاص انجام می شود. آرامش عمیقی است که تاثیر قدرتمندی بر بدن دارد و خواص درمانی شناخته شده ای دارد.

بر اساس سرعت وقوع:اورژانس (روش های آرامش اضطراری در صورت نیاز فوری) و طولانی مدت (شامل آموزش طولانی مدت و استفاده سیستماتیک برای اهداف دارویی).

به عنوان مثالی از آرامش اضطراری (سریع) می توان استعاره M.E. طوفانی، که چنین آرامش "آنی" را توصیف می کند.

پرنده ای که از یک پرواز طولانی خسته شده است مانند سنگی از ارتفاعات ابری سقوط می کند. و در این سقوط سریع مکانیسم های رفلکس آرامش عضلانی فعال می شوند. به لطف آرامش طبیعی و طبیعی، پرنده در لحظه کوتاهی از زمین خوردن، برای ادامه پرواز زمان استراحت دارد.

به همین ترتیب، فردی که به تکنیک های آرام سازی عضلانی تسلط داشته باشد، می تواند در مدت زمان کوتاهی شرایط را برای آرامش درونی لازم برای بازیابی قدرت و رفع استرس های جسمی و روانی ایجاد کند.

بر اساس مقیاس تاثیر:کلی (کل) و متمایز (محلی).

آرامش تمایز یافته (محلی) شامل از بین بردن تنش عضلانی موضعی از طریق شل کردن فشرده انتخابی گروه های عضلانی فردی است. مرحله اول این تمرین، مشاهده خود است که در درجه اول بعد از موقعیت های استرس زا استفاده می شود. هدف از این مشاهده یافتن مناطقی در بدن است که تنش ماهیچه ای راکد، احساس درد یا سنگینی، به ویژه در ارتباط با احساسات ناخوشایند تشدید می شود. سپس، همراه با یک بازدم عمیق و طولانی، باید فورا تنش را رها کنید ("بازدم با تسکین"). برای دستیابی به تأثیر بیشتر آرامش عضلانی، می توانید روش های توصیف شده آرامش عمومی و متمایز را با تکنیک آرامش تنفسی ترکیب کنید - کار با احساسات در ناحیه عضلات تنش با استفاده از تنفس "جهت دار".

هنگام استفاده از این روش در عمل پزشکی (به عنوان مثال، در درمان دستی)، هر چرخه تنش-آرامش با حرکات غیرفعال که با کمک پزشک انجام می شود، به پایان می رسد تا به آرامی عضلات مربوطه را کشش دهد ("آرامش پس از ایزومتریک").

روش های شناخته شده روان درمانی اغلب انواع مختلفی از آرامش را با هم ترکیب می کنند که باعث می شود آنها بیشترین تأثیر را داشته باشند.

به عنوان نمونه می توان به روش های E. Jacobson و I. Schultz که در ابتدا اشاره کردیم اشاره کرد.

روش آرام سازی پیشرونده عضلانی E. Jacobson بر این اصل استوار است که پس از کشش قوی ماهیچه ها، آرامش قوی آنها اتفاق می افتد. یعنی برای شل کردن عضله، ابتدا باید آن را به شدت منقبض کنید. با فشار دادن متناوب به گروه های مختلف عضلانی، می توانید به حداکثر آرامش کل بدن برسید. این نوع آرامش عضلانی در دسترس ترین است.

در تمرینات اتوژنیک (AT) توسط I. Schultz، به منظور دستیابی به حالت آرامش، از تنش عضلانی اولیه واقعی استفاده نمی شود، بلکه از یک اصلاح ایدئوموتوری تن آن استفاده می شود (روش "حرکات ذهنی"). این با اصل کلی تر ایدئودینامیک مطابقت دارد که بر اساس آن بازنمایی ذهنی به تنهایی باعث واکنش فیزیولوژیکی بدن بدون مشارکت آگاهی می شود (به گفته M. Sandomirsky). عناصر اصلی آرامش در اینجا آگاهی حسی و تخیل هدایت شده است. این مشاهده و به خاطر سپردن دقیق احساسات بدنی آرامش عضلانی است که بر اساس آن مهارت بازتولید داوطلبانه این احساسات و همراه با آنها حالت عملکردی لازم ایجاد می شود.

این نوع آرامش را می توان پیشرفته تر نامید، زیرا تسلط آن است که به فرد این فرصت را می دهد تا وضعیت بدن خود را به طور مستقل مدیریت کند و به طور موثر با تنش و استرس مقابله کند.

آرامش چه فوایدی دارد

آرامش یک پدیده نسبتاً رایج است و برای همه متفاوت است. بنابراین، شما می توانید اثرات متفاوتی از آن دریافت کنید: از "آرامش" غیرفعال با موسیقی مراقبه تا درمان یک بیماری جدی. همه چیز به دانش و سطح آموزش فرد بستگی دارد.

اثربخشی تمدد اعصاب به عنوان یک روش خاص مطالعه و اثبات شده است، امکانات آن بی حد و حصر است، اما در عمل عمدتا در زمینه های زیر استفاده می شود:

• به عنوان وسیله ای برای تسکین "گیره" عضلانی، همراه با درد، خستگی موضعی و محدودیت حرکات. ظهور توده های دردناک در عضلات گردن و اندام ها می تواند هم با دلایل روانی، یعنی استرس مزمن و هم با دلایل اولیه فیزیکی، اختلالات سیستم عصبی محیطی (استئوکندروز ستون فقرات، درد عضلانی و فاشیال) همراه باشد. بیشتر اوقات، دلایلی برای هر دو نوع وجود دارد که با یکدیگر همپوشانی دارند (سندرم "بار متقابل").
• به عنوان راهی برای بازگرداندن تعادل انرژی بدن. آرامش خوب به بازیابی انرژی بدن کمک می کند و به همه عضلات و مفاصل استراحت می دهد. وضعیت جسمانی عالی ارتباط نزدیکی با بهبود گردش خون و لنف دارد. همه اندام‌ها، از مغز گرفته تا اندام‌ها، با اکسیژن غنی شده‌اند که عملکردهای متابولیک، تنفسی، گوارشی و سایر عملکردهای بدن را تحریک می‌کند و علاوه بر این، بدن برای غلبه بر استرس قدرت پیدا می‌کند.
• به عنوان وسیله ای برای بازگرداندن تعادل روانی و واکنش عاطفی. هنگام صحبت از آرامش به عنوان یک تکنیک روانی برای رشد شخصی، قبل از هر چیز لازم است استفاده از آن را به عنوان ابزاری ظریف برای ایجاد حالات دگرگونی و تغییر یافته آگاهی در ترکیب با تکنیک آگاهی حسی در نظر داشته باشید.
• به عنوان راهی برای التیام بدن تمام عملکردهای فوق در آرامش در مجموع منجر به رهایی بدن از استرس مزمن و دستیابی به منابع جدید برای بقا و خود درمانی می شود. علاوه بر این، فرآیند آرامش عمیق عضلانی و ذهنی خود تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی خودمختار دارد که فعالیت اندام های داخلی را تنظیم می کند.

برای درک درست اساس تغییرات رخ داده در بدن، لازم است ایده های روانی فیزیولوژیکی در مورد مکانیسم های آرامش عضلانی و تأثیر آن بر وضعیت عملکردی فرد در نظر گرفته شود.

روانی فیزیولوژی آرامش

همانطور که می دانید، تون ماهیچه یک حالت منفعل نیست، بلکه یک فرآیند فعال است که از نظر فیزیولوژیکی نشان دهنده بازتابی به کشش عضلانی است، که در واقع به دلیل آن، حرکت رخ می دهد. سیستم تنظیم تون ماهیچه ای چند سطحی است و توسط سیستم عصبی مرکزی کنترل می شود.

هنگام استراحت، جریان تکانه‌های الکتریکی (تکانه‌های حسی) که از ماهیچه‌ها به قشر مغز و از ماهیچه‌ها به سیستم فعال کننده مغز (تشکیل شبکه‌ای) می‌آیند، که قشر مغز را در حالت بیدار نگه می‌دارد، کاهش می‌یابد. بنابراین، کاهش تون عضلانی باعث کاهش جریان اطلاعات از عضلات به مغز می شود. چنین محرومیت‌های حسی جزئی سطح بیداری را کاهش می‌دهد، که به مغز ما اجازه می‌دهد استراحت کند و برای کارهای پربار بیشتر «شارژ» شود.

در برابر پس زمینه کاهش توصیف شده در سطح بیداری، مهار کلی محافظتی (طبق گفته I.P. Pavlov) از قشر مغز، بخش های "هوشیار" آن، یعنی لوب های فرونتال، سریع تر "به خواب می روند" که باعث کاهش بیش از حد آنها می شود. فعال سازی این امر به ویژه در مورد قشر پیشانی (قدامی) نیمکره چپ غالب مغز که در ابتدا در حالت فعال تر و اغلب "بیش از حد برانگیخته" است، که اغلب علت استرس روانی و اختلالات عصبی است، صادق است.

محرومیت حسی نسبی همچنین شرایطی را برای فعال شدن موضعی قشر مغز ایجاد می کند و فرآیندهای توجه داوطلبانه را به مناطق فردی آن مرتبط با حساسیت احشایی-حسی و کنترل وضعیت عملکردی اندام های داخلی توزیع می کند. بنابراین، تمرکز "درون" که در هنگام آرامش عمیق رخ می دهد به بدن کمک می کند تا با مناطق مشکل دار مقابله کند و سلامتی را بهبود بخشد.

آرامش برای مردان و زنان

گروه خاصی از ماهیچه ها وجود دارند که اثر تحریک کننده خاصی روی مغز دارند - این عضلات صورت و جونده هستند. بنابراین، استراحت کامل بدون شل شدن عضلات صورت، زبان و فک پایین غیرممکن است. با یادگیری آرام کردن این گروه عضلانی، می توانید یاد بگیرید که به سرعت تنش را حتی در مواردی که امکان دراز کشیدن یا نشستن راحت روی صندلی وجود ندارد، به سرعت از بین ببرید. در تمرینات اتوژنیک از "ماسک آرامش" برای این اهداف استفاده می شود.

تمرین "ماسک آرامش"به شرح زیر انجام می شود.

1. برای شل کردن ماهیچه های جویدن در حالی که سر خود را به حالت ایستاده قرار دهید، صدای "y" را بی صدا تلفظ کنید و اجازه دهید فک شما بیفتد.

2. زبانت را آرام کن این کار را می توان با استفاده از هجای بی صدا "ته" انجام داد. اگر نشسته اید، زبان باید در فضای فک پایین شل شود و به آرامی روی سطح پشتی دندان های پایین قرار گیرد. اگر دراز کشیده اید، نوک زبان کمی روی سطح پشتی دندان های بالا قرار می گیرد (فک پایین کمی به سمت پایین حرکت می کند).

3. چند دقیقه در این حالت بمانید، مشاهده کنید که چگونه با شل شدن ماهیچه های جونده، موجی از آرامش در سراسر بدن می گذرد، چگونه عضلات صورت شل می شوند، پلک ها سنگین تر می شوند و نگاه تار می شود (این به دلیل این است که شل شدن عضلاتی که عدسی را متمرکز می کنند).

4. تمرین باید مانند کلاس های آموزش خودکار با خروج کامل شود. اگر تمرین کمتر از 10 دقیقه طول کشید و/یا حالت اتوژنیک عمیق رخ نداد، کافی است چند نفس عمیق و بازدم تند بکشید، سپس در حین دم، تمام بدن خود را بکشید و در حین بازدم، بدن خود را باز کنید. چشم

برای زنان، اضافه کردن ماساژ صورت به "ماسک آرامش" مفید خواهد بود. چنین ماساژ روانی می تواند به یک روش زیبایی جوان کننده ضروری تبدیل شود. شرکت کنندگان در تمرینات آرام سازی ما واقعاً دوست دارند این روش را انجام دهند: این روش نه تنها باعث آرامش و بهبود خلق و خو می شود، بلکه ماهیچه های دایره ای صورت را نیز کمی سفت می کند و چین و چروک های بیانی کوچک را صاف می کند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که با رفع تنش مزمن از صورت و فک، خون رسانی و اکسیژن رسانی به عضلات صورت افزایش می یابد که منجر به بهبود تورگور و وضعیت عمومی عضلات و پوست صورت می شود.

اگر در شب، درست قبل از خواب انجام شود، می توان از یک روش مشابه به عنوان یک قرص خواب خفیف استفاده کرد. نوازش ماساژ را می توان در ترکیب با "ماسک آرامش بخش" یا به طور جداگانه انجام داد. بستگی به این دارد که می خواهید به چه اثری برسید.

نوازش با نوک انگشتان در امتداد خطوط ماساژ (از خط مرکزی صورت تا گوش ها) انجام می شود. با لمس ملایم انگشتان خود، مانند برس (مانند یک "ماساژ سلطنتی" نخبه)، به نظر می رسد که خستگی روز را از صورت خود دور می کنید. در همان زمان، احساس می کنید که چگونه، به دنبال لمس، تک تک سلول های پوست شما شل می شود، چگونه صورت شما صاف می شود. به ناحیه چشم و پیشانی توجه ویژه ای داشته باشید: با عمل مشابه در این ناحیه می توانید تنش ماهیچه های چشم را کاهش دهید که برای چشم های خسته بسیار مفید است. در حین نوازش ناحیه چانه، سعی کنید تا حد امکان استراحت کنید و فک پایین را رها کنید. این روش زمان زیادی طول نمی کشد، فقط تا زمانی که شما نیاز به کاهش تنش دارید. اگر همه چیز به درستی انجام شود، خلق و خوی خوب و سریع به خواب رفتن پاداشی برای نگرانی شما برای سلامتی شما خواهد بود.

عجله روزانه، هزاران چیز در دستور کار، روابط پرتنش با مافوق، مشکلات سلامتی - تصویر خوشحال کننده نیست. و با این حال، این توصیف بسیار نزدیک ویژگی های زندگی معمولی ترین فرد مدرن را منعکس می کند. برای وجود در چنین شرایط شدید، بدن ما به کمک روزانه نیاز دارد تا آن را با واقعیت خشن اطراف (و درونی) تطبیق دهد.

چرا آرامش؟

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که وقتی یک عامل استرس بر بدن تأثیر می گذارد، تنش عضلانی در آن ایجاد می شود. این نوع واکنش دفاعی با هدف آماده کردن بدن برای عمل است: استرس به معنای خطر است، به این معنی که محافظت فعال لازم است. با این حال، استرس مدرن یک ببر تعقیب کننده یا یک فروپاشی کوه اولیه نیست که قربانی بالقوه آن را به سرعت بدود، ماهرانه مبارزه کند و ماهرانه طفره رود. استرس ما در بیشتر موارد مستلزم پشتکار (سریع گزارش بنویسید!) یا فکر جدی (چگونه با رئیس خود رفتار کنید؟) دارد. بنابراین، آزاد شدن تنش عضلانی رخ نمی دهد، برعکس، آن را به داخل هدایت می کند و تحکیم می کند.

تکرار مزمن استرس - حتی کوچک و ناچیز - مانعی برای آزاد شدن خود به خود تنش عضلانی ایجاد می کند که به اصطلاح گیره های عضلانی را تشکیل می دهد. تنش عضلانی می تواند مقدار زیادی انرژی جذب کند، جریان خون طبیعی را مختل کند، از دریافت لذت و شادی کامل جلوگیری کند و توجه را منحرف کند. به همین دلیل است که تکنیک‌های آرام‌سازی اخیراً محبوبیت خوبی به دست آورده‌اند: بدون نیاز به سرمایه‌گذاری جدی پول و زمان، چنین تکنیک‌هایی به شما این امکان را می‌دهند که بدن را بازیابی کنید و آن را در شرایط عالی حفظ کنید، علی‌رغم تأثیر اجتناب‌ناپذیر استرس روزمره.

شرایط برای آرامش

برای درگیر شدن کامل در آرامش، باید مراقب شرایط خارجی باشید. البته، متخصصان واقعی در آرامش می توانند در نامناسب ترین شرایط برای این کار استراحت کنند - در میان آشفتگی و سر و صدا، اما ابتدا هنوز باید یک "لانه" دنج کوچک ایجاد کنیم که بتوانیم از همه چیز استراحت کنیم و به بدن خود فرصت دهیم. برای بهبودی

1. برای تمرین آرامش، سعی کنید اتاقی ساکت و خلوت انتخاب کنید. اجازه ندهید دکوراسیون اتاق خاطرات منفی را در شما تداعی کند.

2. از صندلی یا تخت مراقبت کنید - آنها باید نسبتاً نرم باشند و مهمتر از همه، شما باید در آنها راحت باشید.

3. نور نباید خشن یا خیلی روشن باشد.

4. زمان مطالعه را با توجه به ریتم و برنامه خود انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که نمی توانید با شکم پر استراحت کنید و احساس گرسنگی حاد حواس شما را پرت می کند.

5. اگر در ماه اول بتوانید هر روز نیم ساعت ورزش کنید (یا بهتر است 30 دقیقه دو بار در روز) خوب است - این به خلاص شدن از تنش عضلات قدیمی کمک می کند. کمی بعد، 20 دقیقه در روز (یا حتی دو بار در هفته) برای حفظ وضعیت کافی خواهد بود. با این حال، حتی اگر بتوانید تنها 10 دقیقه در روز برای ورزش پیدا کنید، این نیز مناسب است: کاملاً ممکن است که چنین کمکی برای بدن شما کافی باشد و بقیه کار را خودش انجام دهد.

6. گوشی خود را خاموش کنید و از خانواده خود بخواهید که برای مدتی مزاحم شما نشوند. اگر نمی توانید از شر برخی صداهای مزاحم خلاص شوید، آن را با صداهای خنثی خفه کنید - به عنوان مثال، صدای یک فن.

7. برای تقویت اثر آرامش، می توانید علاوه بر این از تجسم استفاده کنید - برای انجام این کار، تصاویر دلپذیر را تصور کنید: دریا، ماسه نرم، یا فقط یک اتاق دنج از دوران کودکی خود.

8. اگر در اتاق تهویه هوا وجود داشته باشد خوب است - به این ترتیب می توانید با وجود گرما و سرمای بیرون در شرایط راحت مطالعه کنید.

9. تنها با لباس های راحت به آرامش بپردازید که ممکن است به وجود آن روی بدن خود فکر نکنید.

تکنیک های آرامش بخش

تکنیک های تمدد اعصاب بسیار متنوع است و هر کدام با رویکرد صحیح به ورزش و نگرش جدی، رهایی از تنش های طولانی مدت عضلانی و جلوگیری از بروز موارد جدید را ممکن می سازد.

ژیمناستیک آرامش بخش

ژیمناستیک آرامش بخش را می توان قبل از تسلط بر هر تکنیک آرام سازی دیگر به عنوان تمرینات آمادگی در نظر گرفت، اما برای تمرین مستقل نیز کاملاً مناسب است.

1. یک دست را بالا ببرید، دست دیگر را، و حالا بگذارید آزادانه به پایین بیفتند. هر دو دست را با هم به سمت بالا دراز می کنیم و می گذاریم پایین بیفتند.

2. گردن خود را شل کنید - بگذارید سرتان روی سینه شما بیفتد.

3. شانه های خود را بالا و بالا بیاورید و آزادانه پایین بیاورید: تمرین را ابتدا یکی یکی و سپس با هر دو شانه به طور همزمان انجام دهید.

4. تصور کنید که دستان شما آونگ هستند. بگذارید آزادانه تاب بخورند و دامنه را تغییر دهند.

5. به پشت دراز بکشید، دست خود را روی سطح تخت فشار دهید - اکنون دست خود را کاملا شل کنید. تفاوت را در احساسات خود احساس کنید.

6. با یک پا روی پایه ای کم بایستید و اجازه دهید پای دیگر مانند آونگ به جلو و عقب بچرخد.

7. در حالت خوابیده: نیم تنه را به صورت قوس بلند می کنیم، در حالی که روی پاشنه ها و پشت سر قرار می گیریم - اکنون استراحت می کنیم.

8. حالت دراز کشیدن به پشت: بازوها آزادانه در امتداد بدن دراز بکشند، کف دست ها به سمت بالا. بدون اینکه سر خود را از روی تخت (کف) بلند کنید، آن را به آرامی به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید. 10-15 بار تکرار کنید - احساس می کنید عضلات گردن شل می شوند.

آرامش عمیق

راه‌ها و تکنیک‌های زیادی برای آرامش عمیق وجود دارد، اما تقریباً همه آنها با تمرین خودکار مرتبط هستند - تمرین خود هیپنوتیزم ویژه، که به شما امکان می‌دهد بدن خود را کنترل کنید و تون عضلانی آن را مدیریت کنید.

آرامش عمیق عضلانی به راحتی با القای احساس سنگینی و گرما در بدن به دست می آید. این "احضار" چگونه اتفاق می افتد؟ به هر طریقی، هر فردی قابل تلقین است - برخی به میزان بیشتر، برخی به میزان کمتر. بنابراین بیایید سعی کنیم (و قطعاً موفق خواهیم شد - دشوار نیست!) درگیر خود هیپنوتیزم شویم.

بنابراین، بیایید تصور کنیم که در ساحل هستیم: خورشید به طرز دلپذیری داغ است، شما نمی خواهید حرکت کنید، تمام بدن شما در سعادت و تنبلی احاطه شده است. برای تکمیل این احساس چه باید کرد؟

القای احساس گرما

در ذهن خود تکرار کنید: "دست راست گرم است"، "دست چپ گرم است" و غیره با پاها، سینه، پشت، معده، لگن. وقت خود را صرف کنید - منتظر احساس دلخواه در هر قسمت از بدن باشید.

ایجاد احساس سنگینی

(از نظر ذهنی) به خود بگویید: «دست راست سنگین است»، «دست چپ سنگین است» و سپس تمام اعضای بدن به نوبت.

احساس نبض

«دست راست نبض دارد»، «دست چپ نبض دارد» و غیره.

روی شبکه خورشیدی تمرکز کنید

اکنون مرکز توجه ما شبکه خورشیدی خواهد بود - بالاترین قسمت شکم که بین دو قوس دنده ای در زیر جناغ قرار دارد. در آنجا مرکز خاصی قرار دارد که آرامش آن منجر به آرامش کل بدن می شود: «شبکه خورشیدی می تپد. شبکه خورشیدی گرما را ساطع می کند."

هنگامی که احساس آرامش کامل در بدن شما ظاهر شد، ذهنی تکرار کنید: «رگ های بدن من آرام و آزاد هستند. خون به راحتی از طریق رگ ها جریان می یابد، تغذیه را به هر سلول می رساند و هر چیز غیر ضروری را از بین می برد. بدن من سالم است. بدن من جوان است. بدن من می داند که برای سالم بودن به چه چیزی نیاز دارد. من در حال پاکسازی و کسب سلامتی هستم.»

هنگام تمرین آرامش با استفاده از این روش، هر عبارت ذهنی (فرمول) را سه بار با سرعت آهسته تکرار کنید. سعی کنید به چیزهای اضافی فکر نکنید. به طور مساوی و اندازه گیری شده نفس بکشید.

لطفاً توجه داشته باشید که این تکنیک حاوی فرمولی نیست که هدف آن آرام کردن سر باشد: سر باید صاف بماند.

آرامش پیشرونده عضلانی

تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی ادموند جاکوبسون شاید یکی از محبوب ترین ها باشد. این پزشک و دانشمند برجسته آمریکایی تکنیک خود را بر اساس یک مکانیسم فیزیولوژیکی ساده توسعه داد: پس از کشش شدید، خود عضله برای آرامش عمیق تلاش می کند. از این، دانشمند نتیجه‌گیری شگفت‌انگیزی کرد: برای رسیدن به آرامش کامل ماهیچه‌ها، ابتدا باید آنها را تا حد امکان منقبض کنید.

ماهیت تکنیک جاکوبسون را می توان تنها در چند کلمه بیان کرد: شما باید به طور متناوب هر عضله را به مدت 5-10 ثانیه منقبض کنید، سپس آن را شل کنید و به مدت 20 ثانیه بر روی احساس آرامش حاصل تمرکز کنید، که بر خلاف رنگ روشن خاصی دارد. تنش قبلی

جاکوبسون حدود 200 تمرین را توسعه داد، اما برای رایج کردن این تکنیک، یک قانون ساده ایجاد شد که ثابت شد یک وسیله آرام سازی موثر و بدون عارضه است.

این قانون فقط شامل 16 امتیاز - 16 گروه عضلانی است

1. دست راست و ساعد (برای چپ دست ها - چپ): دست خود را به شدت مشت کنید، دست را به سمت ساعد خم کنید.

2. شانه راست (برای چپ دست ها - چپ): برای منقبض کردن عضلات شانه، بازوی خود را از مفصل آرنج خم کنید و آرنج خود را به شدت روی سطح تخت (کف) که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید. همچنین می توانید روی بدن (شکم، لگن) فشار دهید.

3. دست چپ و ساعد (برای چپ دست ها - راست).

4. شانه چپ (برای چپ دست ها – راست).

5. یک سوم بالایی صورت: دهان خود را کاملا باز کنید و ابروهای خود را بالا ببرید.

6. یک سوم میانی صورت: چشمان خود را تا حد امکان ببندید، ابروهای خود را اخم کنید و بینی خود را چروک کنید.

7. یک سوم پایین صورت: فک خود را بفشارید و دهان خود را بکشید و گوشه های آن را به سمت گوش های خود بکشید.

8. گردن: مفاصل شانه خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید و چانه خود را به سمت سینه متمایل کنید.

9. عضلات دیافراگم و قفسه سینه: نفس عمیق بکشید، اکنون نفس خود را حبس کنید، آرنج خود را جلو بیاورید و آنها را فشار دهید.

10. پشت و شکم: باید عضلات شکم خود را منقبض کنید، تیغه های شانه خود را تا حد امکان به هم نزدیک کرده و آنها را منقبض کنید.

11. ران راست (برای چپ دست ها - چپ): زانو در حالت خمیده، عضلات جلو و عقب ران را سفت کنید.

12. ساق پا راست (برای چپ دست ها - چپ): پای خود را به سمت خود بکشید و همزمان انگشتان پا را دراز کنید.

13. پای راست (چپ برای چپ دست ها): در حالی که انگشتان پا را فشار می دهید، پای خود را از خود دور کنید.

14.ران چپ (برای چپ دست ها - راست).

15. ساق پا چپ (برای چپ دست ها – راست).

16. پای چپ (برای چپ دست ها – راست).

تنفس شکمی

این یکی از ساده‌ترین روش‌های آرام‌سازی است که تأثیر مفیدی بر سیستم تنفسی دارد و وضعیت برخی از بیماری‌های ریوی را بهبود می‌بخشد. تنفس شکمی یا دیافراگمی شامل انجام تمرینات در 1-3 رویکرد است که هر یک از 10 چرخه تنفسی (ترکیبی از دم و بازدم) از نوع زیر تشکیل شده است:

1. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، سعی کنید حداقل از قفسه سینه استفاده کنید، اما معده را باد کنید.

2. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

3. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. لطفاً توجه داشته باشید که بازدم باید طولانی شود - مدت زمان آن باید از مدت دم بیشتر باشد. سعی کنید تا حد امکان کامل بازدم کنید و ریه های خود را تا حد ممکن از هوا خالی کنید. برای انجام این کار، در انتهای بازدم باید کمی تلاش کنید.

برای رسیدن به آرامش کامل تر، سعی کنید تمرینات تنفسی را با خود هیپنوتیزم ترکیب کنید. چشمان خود را ببندید و با هر بازدم به صورت ذهنی تکرار کنید: «آرامش»، «آرامش»، «آرامش».

ماساژ ریلکسی

این تکنیک آرام سازی نیاز به مشارکت شخص دیگری دارد - ترجیحاً یک ماساژدرمانگر حرفه ای، اگرچه با کمی آموزش یکی از نزدیکان شما می تواند به شما کمک کند.

ماساژ ریلکسی چه تفاوتی با ماساژ تونیک دارد؟

1. ماساژ با نوازش و ورز دادن و مالش کم عمق غالب است. تمام احساسات در سطح بدون درد حفظ می شوند.

2. مدت زمان ماساژ ریلکسی معمولاً بسیار بیشتر از حد معمول است و غالباً شخصی که ماساژ داده می شود به خواب می رود.

3. ماساژ ریلکسی معمولاً یک ماساژ عمومی با تأکید بر مهمترین نواحی از نظر آرامش است: عضلات صورت که به طور فعال در حوزه عاطفی شخص درگیر هستند و تأثیر قابل توجهی بر فرآیندهای تحریک دارند. در قشر مغز؛ عضلات پشت؛ ناحیه یقه گردن (سطح پشت گردن، محلی که به پشت و قسمت بالایی پشت منتقل می شود)؛ پاها که دارای مناطق بازتاب زا هستند.

4. ماساژ ریلکسی به خوبی با موسیقی آرام بخش و رایحه درمانی همراه است.

حمام گرم

حمام آب گرم نه تنها وسیله ای برای پاکسازی پوست است، بلکه یک روش عالی برای آرامش است. چگونه حمام کردن را به یک روش ترمیمی کامل تبدیل کنیم؟

1. آب باید به سادگی گرم باشد - دمای آن باید نزدیک به دمای بدن و برابر با 36-37 درجه باشد.

2. فضایی دلپذیر ایجاد کنید: نورهای کم نور، شمع، موسیقی آرام.

3. اسانس ها را به آب اضافه کنید: آنها اثر آرامش بخش بیشتری خواهند داشت و پوست را بعد از حمام نرم می کنند. برای اینکه روغن بهتر در آب پخش شود، در همان ابتدا آن را اضافه کنید و زیر آب جاری قرار دهید.

4. می توانید حمام با شیر و عسل را امتحان کنید: برای این کار، 3 لیتر شیر گرم را با یک لیوان عسل طبیعی مخلوط کرده و مخلوط را به حمام اضافه کنید. فقط این همه شکوه را با دوش نشویید - پس از حمام، فقط به آرامی پوست خود را با یک حوله نرم بکشید.

5. اگر از نمک های حمام استفاده می کنید، قوانین یکسان است، اما به کسانی که پوست خشک و حساس دارند توصیه می شود بعد از چنین حمام زیر دوش آب بکشند.

6. مدت حمام آرامش 20-30 دقیقه است.

آرامش چیز زیادی از ما نمی خواهد، اما موهبتی ارزشمند را ارائه می دهد - هماهنگی بدن، فعالیت سازنده و آرامش ذهن.

کمی تلاش کنید و بدن خود را جوان، و خود را تازه و شاداب احساس خواهید کرد!

آرامش (آرامش) عضلات منقبض به یک روش پذیرفته شده جهانی برای مقابله با استرس تبدیل شده است. مشاهده شده است که افرادی که می دانند چگونه استراحت کنند، انرژی لازم برای ادامه فعالیت های خود را حفظ می کنند و کمتر تحریک پذیر و پرخاشگر هستند. این مهارت به شما کمک می کند به هیچ عادت بدی وابسته نباشید...

کار عضلانی، آرامش

ماهیچه ها زمانی شروع به کار می کنند دستوری از مغز برای انجام برخی فعالیت ها،مانند «کار» یا «رقصیدن». ما ناخودآگاه به عضلات خود می گوییم که کار کنند. این توانایی در ابتدا ذاتی است و در ساختارهای مغز ذخیره می شود. اما گاهی اوقات کار عضلانی نیز در نتیجه تحریک خارجی رخ می دهد. اگر جسمی به سرعت به چشمان ما نزدیک شود، به طور خودکار آنها را می بندیم یا پلک می زنیم. این یک عمل بازتابی است. بسیاری از آنها انسان را سالم نگه می دارند. مثلاً وقتی هوا سرد است ناخودآگاه می لرزیم. این برای حفظ گرمای بدن خود از طریق فعالیت عضلانی ضروری است.

اگر یک موقعیت تهدیدآمیز ایجاد شود، ایجاد می شود رفلکس دفاعی،در نتیجه یا از خود دفاع می کنیم یا فرار می کنیم. این یک واکنش بسیار ابتدایی است که بین انسان ها و حیوانات مشترک است. با این حال، استرس ناشی از یک رویداد ناگهانی نیست. این یک حالت طولانی مدت است که در آن تنش به تدریج افزایش می یابد، بنابراین رفلکس دفاعی در برابر استرس ناتوان است.

تنش و آرامش

تنش می تواند توسط عوامل مختلف یا ترکیبی از آنها ایجاد شود: پریشانی عاطفی، مشکلات خانوادگی، سلامت ضعیف، مشکلات ناشی از کار - همه اینها، همراه با یک محیط ناسالم یا یک محیط ناآشنا، می تواند باعث ایجاد حالت استرس شود.

استرس خفیف می تواند یک عامل تحریک کننده باشدبا این حال، دشوار است که بگوییم محدودیت برای هر فرد معینی چقدر است. این محدودیت می تواند تغییر کند و برای هر فردی یک بدبختی غیرمنتظره مانند بیماری یکی از اعضای خانواده می تواند ضربه بزرگی باشد. اگر تنش بیش از تحریک سالم باشد و برای مدت طولانی طولانی شود، می تواند عواقب جدی مانند بی خوابی داشته باشد و حتی به یک عامل موثر در بیماری قلبی تبدیل شود.

این به این دلیل اتفاق می افتد که آدرنالین ترشح می شود، ضربان قلب افزایش می یابد، فشار خون بالا می رود و میزان قند خون افزایش می یابد.

روش های آرامش بخش

تمام این واکنش های فیزیولوژیکی ناشی از محرک های عاطفی است، بنابراین اعتقاد بر این است که آرام سازی فیزیکی عضلات منقبض می تواند احساس آرامش را القا کند.همانطور که آرام می شوید، اثر دفاعی از بین می رود و علائم فیزیولوژیکی استرس، مانند افزایش ضربان قلب، به حالت عادی باز می گردد. این زمینه را برای توسعه تکنیک های آرامش بخش قابل اعتماد فراهم می کند.
ما به شما توصیه های کلی خواهیم داد.

آرامش از طریق استراحت

این روش را روی خود یا شخص دیگری امتحان کنید. یک فرد به راحتی در یک اتاق تاریک در یک تخت گرم، روی بالش های نرم و پوشیده از یک پتو می نشیند. می توانید موسیقی آرامش بخش را روشن کنید.سپس با صدایی آرام به او یا خود بگویید که آرام باشید. افرادی که قبلا هرگز از آرامش به این شکل لذت نبرده اند، یاد خواهند گرفت که آرامش بخشی لذت بخش، مهم و ضروری از زندگی روزمره آنهاست. این تکنیک برای استرس شدید مناسب نیست.

آرامش از طریق تجسم

مانند مورد قبلی که این تکنیک را می توان با آن ترکیب کرد، فرد باید راحت بنشیند. سپس با صدایی آرام از او خواسته می شود که تجسم کند تصاویر آرام -شاید یک دریاچه آرام، پرندگانی که در مقابل آسمان مهتابی پرواز می کنند، یا بچه گربه هایی که در حال جست و خیز هستند. متناوبا با این دستورالعمل ها توصیه های کلی برای از بین بردن اضطراب و لذت بردن از آرامش وجود دارد. این می تواند هم در یک دوره خاص و هم در زندگی روزمره مفید باشد.

آرامش با ماساژ

ماساژ را می توان با دو تکنیک قبلی ترکیب کرد. نوازش سبکهمراه با یک ماساژ عمومی که حدود یک ساعت طول می کشد می تواند تسکین زیادی به همراه داشته باشد، اما این تنها با راهنمایی یک ماساژ درمانگر قابل انجام است. خود ماساژ صورت به خصوص پیشانی به رفع تنش، بی خوابی و ایجاد احساس تسکین کمک می کند.

آرامش با تغییر توجه

این می تواند شامل هر چیزی باشد - از سرگرمی های نقاشی و تئاتر گرفته تا باغبانی، بافتنی یا رفتن به سینما.غوطه ور شدن در چنین فعالیت هایی باعث آرامش می شود و حتی می تواند منجر به دید مثبت و آرام تر نسبت به رویدادها شود.

انگشت گذاشتن تسبیح نیز اثر آرام بخش و کاهش دهنده استرس دارد. در یونان و شرق، تسبیح ها از چوب، سنگ، عاج و شیشه ساخته می شوند.

آرامش با داروهای آرام بخش

در برخی از شرایط پاتولوژیک، آرام بخش ها برای مدت معینی بسیار مفید هستند. با این حال سوء مصرف آنها می تواند منجر به اعتیاد به مواد مخدر شود.داروهای آرام بخش همیشه توسط پزشک تجویز می شود و تحت نظارت دقیق او مصرف می شود. پزشک سعی می کند تا حد امکان حداقل دوز را تجویز کند.

آرامش همراه با تنفس

این شامل فرآیند آگاهانه تنفس است که بیمار از دیافراگم و دنده های پایینی استفاده می کند تنفس را کند می کندهنگام استرس، تمایل به نفس کشیدن فقط از قسمت بالای قفسه سینه یا حبس نفس وجود دارد. تنفس صحیح اغلب در موقعیت های هیجان انگیز مانند رانندگی، سخنرانی در جمع یا مصاحبه کمک می کند.

آرامش با هیپنوتیزم

تکنیک های مختلفی برای هیپنوتیزم وجود دارد.به عنوان یک قاعده، القا کننده با تکرار پیشنهادات با صدای یکنواخت حالت هیپنوتیزم را القا می کند. پس از این، گیرنده فقط دستورات خود را انجام می دهد و حتی می تواند دستورالعمل های پیشنهادی را حتی پس از ترک هیپنوتیزم ادامه دهد، مثلاً در حالت آرامش باقی بماند.

برای مدیریت حالت هیپنوتیزم به یک درمانگر با تجربه نیاز است.و کار فقط با افرادی که قابل پیشنهاد هستند انجام می شود. خود هیپنوتیزمی شامل تکرار عباراتی مانند "من آرام هستم" است که هنگام گفتن، ریتم های آلفا آرام در مغز ایجاد می شود.

آرامش از طریق مدیتیشن

مدیتیشن یک روش باستانی برای آرامش است که دارای اشکال مختلفی است. اینها می توانند موقعیت های بدن مانند آساناهای یوگا باشند. انواع خاص تنفس؛ تکرار صداهای فردی یا دعا، مانند مراقبه متعالی.

شما می توانید شکلی از به اصطلاح «پاسخ آرام» را که هربرت بنسون در کتابش توصیف کرده است، استفاده کنید یا مانند مسیحیان یا بودایی ها در دعا غوطه ور شوید. کسانی که مدیتیشن می کنند ادعا می کنند که وقتی روزانه انجام می شود، باعث آرامش و استرس کمتر می شود.

تمرینات آرامش بخش

تمرینات تمدد اعصاب ممکن است منجر به احساس تندرستی شود، که با وجود تفاوت های قابل توجه، گاهی اوقات با آرامش فیزیولوژیکی واقعی اشتباه گرفته می شود. در واقع، می تواند با خستگی یا صرفاً احساس تسکین پس از اتمام کار همراه باشد.

با این حال، تجربه این احساس مفید است، به خصوص اگر به شما در تسلط بر روش های دیگر کنترل داوطلبانه آرامش کمک کند. این روش در زندگی روزمره قابل استفاده است.

آرامش با آب

همه می دانند که آب تمام انرژی های منفی را "شست و شو می دهد".بنابراین، شنا کردن، حمام های آرامش بخش و ایستادن در زیر جریان های آب گرم یا خنک مفید است. بیایید روغن های ضروری را به حمام اضافه کنیم، شیرجه بزنیم و سعی کنیم احساس آرامش کنیم، تمام افکار بد را از سر خود دور کنیم. و بعد از 15-20 دقیقه احساس تجدید و آرامش خواهیم کرد.

آرامش تدریجی

این روش، گاهی اوقات نامیده می شود "تنش و آرامش"در اوایل دهه 30 توسط ادموند جاکوبسون در ایالات متحده آمریکا توسعه یافت. این در توانایی تعیین وضعیت تنش یا شل شدن عضلات و توانایی القای هر دو به میل نهفته است.

تسلط بر این روش کمی زمان می برد. تحت هدایت مستقیم یک مربی، تمام گروه های عضلانی اصلی به تدریج طی چند ماه تمرین می شوند. برای عضلات بازو به تنهایی، دکتر جاکوبسون 12 تا 30 ساعت تمرین را توصیه می کند.